❶Как правильно делать приседания со штангой ❷ правильная техника, виды и особенности приседаний | gurumetala.ru

Как правильно делать приседания , правильная техника, виды и особенности приседаний

Как правильно делать приседания со штангой на плечах

Привет сегодня разберем по частям одно из лучших упражнений которое и самое технично сложное приседания со штангой на плечах.Оно входит в тройку силового троеборства (пауэрлифтинга) и в так называемую святую троицу базовых упражнений для максимально сильного набора силы и массы. Незабываем что одного без другого не бывает. В приседаниях со штангой на плечах поднимают самые большие веса на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Как правильно делать приседания, правильная техника выполнения, и разновидности этого упражнения упражнения



Сразу же возникает вопрос почему же оно так непопулярно ну во-первых, теже веса попросту пугаю людей и они начинают заливать ой будут болеть суставы в старости, можно получить травму, да и вообще ну нафиг ваши приседания я занимаюсь для себя просто сжигаю жир и подчёркиваю мышцы. Можно подумать пацаны на соревнованиях собирающих суму под тону горбатятся для кого-то. А как вам рассказы про закрепощение мышц под весами , человек который не может соя на ногах сделать мост или плохо растянуты подколенный сустав и голеностоп никогда правильно не присядет со штангой на плечах, тем более с максимальным для него весом. Есть научный исследования проводившиеся на двух группах людей одна из них параллельно с качанием железа развивала гибкость особенно мост, и этот эксперимент показал что чем больше уменьшилось расстояние между руками и ногами на мосту тем больше был прогресс в приседаниях (кстати очень пригодится чтобы правильно делать жим лежа).

Такие ребята как Брукс Кубик , Стюарт Макроберт рекомендуют делать приседания со штангой на плечах в начале тренировки, но часто появляется проблема из за того что плохо разогрет (согласитесь надо приседать а в место этого ты пол тренировки на плечи тратишь) появляются боли в плечах, я ее решаю приседая вдень тренировки торса после жима стоя. Не заламывайте руки назад они должны бить под штангой . Хотя я сними согласен что такие упражнение как приседания и становая тяга (как делать становую тягу) надо выполнять в начале тренировки , а если есть проблема то надо ее решать.

Пройдемся по моментам которые помешают вам правильно приседать,

1) плохая гибкость особенно спины.

2) плохая техника

3) слабые места

Про первый пункт я вспоминал выше как это исправить читайте в моей статье.

Теперь самое интересное правильная техника приседаний со штангой на плечах . Подойдите к грифу теперь з грозным взглядом и рыком:-) подсядьте под штангу так чтобы позвоночник бил по центру штанги, а то в лучшем случае одной ноге будет тяжелее, а в другом вы гриф не удержите пострадаете не только вы но и страхующие, вам оно надо? Прогните спину до того как упретесь в штангу если вы этого не з делаете сразу то перед самим приседанием прогнуть спину нормально не сможете и будет больше похоже на наклоны со штангой чем на приседания потому как таз будет слишком далеко от центра тяжести. После того как прогнули спину упритесь в гриф в месте где начинается лопатки, где-то на у ровне заднего пучка дельтовидной мышцы, гриф должен лежать на трапециях по правилам пауэрлифтинга штанга должна лежать не ниже 2 см от ключицы , чем ниже опускаете штангу тем уже берите руки, есть спортсмен ... считается самим сильным бодибилдером выступающий еще и по пауэрлифтингу так он берется за штангу только указательным пальцем аж возле блинов но в частности из за своего нехилого роста. Беритесь за штангу по уже это поможет вам удерживать выпуклую грудь во всяком случае хват должен бить не шире насечек.

Как правильно делать приседанияС приготовлениями разобрались. Снимайте штангу со стоек вертикально вверх, ногами а то даже не представляете какие клоуны бывают. Дальше отходите назад мелкими шагами даже с легким весом приучайте себя сразу делать правильно , представьте если бы пацаны с 400-сот килограммовой штангой танцевали такую сальсу удержали бы штангу ? не поломали бы ноги? и сколько сил теряется. Тем более отходить надо буквально пару мелких шагом исключением может быть только если стойки как бы внутренним помостом на котором не получится приседать или стойки скреплены трубой какую уже придется переступить перенося вес на одну ногу, далеко не отходите если вы выполняете последний подход до придела представьте как вам будет трудно дойти до стоек чтоб поставить снаряд.  Теперь как я считаю самое главное куда направлен ваш взор, то есть куда вы будите смотреть во время присед со штангой на плечах, это то что будет удерживать вашу спину на протяжении всего повторения почему так потому что позвоночник не умеет изгибаться небольшими участками, прогнется одно за ним пойдет вся спина, из последствий: и как минимум незавершенное повторение и не опуститесь до параллели. Найдите себе точку которая будет достаточно высоко чтобы смотря на нее вы держали верх спины как можно выше, точка должна бить как можно выше. Смотреть высоко не значить подымать глаза или только голову но и держать в месте с верхом спины воедино попробуйте глубоко вдохнуть грудью одновременно поднят глаза невысоко почувствовали как выгнулся верх спины .

Почему я акцентируют внимание на верхе спины, потому что при вставании это первая и самая распространенная ошибка. Наконец-то ми добрались к моменту когда мы начинаем садится. Опускание начинается с отведения таза назад и одновременно подать колени вперед , приседать со штангой на плечах это отведение и приведения таза, а опускание почти побочный эффект. Опускаться надо  (будите смеяться) как на унитаз именно так, отводите таз подавайте колени вперед практически так как они будут когда вы достигнете параллели , колени не должны выходить за носки а то в таком случае будет просто опускание и поднятие таза вы не сможете достаточно включать заднюю поверхность бедра не сможете приседать с максимальным весом и это будет не технично. Если вы правильно садитесь но колени далеко за носками попробуйте поставить ноги шире был такой атлет который приседал с узкой постановкой ног 300 кг узкая стойка не позволяла держать спину ровно но он поменял стойку на более широкую и присел 350 и поставил рекорд в приседаниях со штангой на плечах неплохо правда , ноги надо ставить где-то чуть шире плеч. Разворачивать носки градусов на 30 но лучше возьмите пустой гриф и поприседайте опускайтесь очень медленно прочувствуйте суставы ног направляйте колени в туже сторону куда смотрят носки возможно они недостаточно развернутые вы это точно почувствуете, только бы носки были не параллельны друг другу и также колени.

Вставать поднимая плечи вертикально вверх а таз вперед двигаете не вверх . Приседать надо волнообразно сели создали волну острием волны будет таз достигли пика (параллели) и подтянули таз с поднятым взором и прогнутой спиной. Главное здесь использовать мышцы ног и ягодицы как единое целое даже мышцы живота. Вы можете правильно сесть но даже с легким весом (относительно тех весов с какими вы занимались раньше) не встанете либо прогнется спина потому (кстати жим ногами не заменяет приседаний) и самая распространенная проблема сильно отстает бицепс бедра например вы сели и не можете напрячь мышцы (как бы отключаются) получается так что отстающая мышца напрягается до предела, если говорить про слабый бицепс бедра то где-то когда вы в приседаниях будите приближаться к параллели, а потом он просто отключается чтобы не травмироваться так сказать защита от дураков.

Есть упражнение для бицепса бедра я его видел только на тренировках в лифтерских залах США (на видео конечно) там оно распространенное похоже на гиперэкстензии только ложится на козла, или у вас есть станок для гиперэкстензий, аж коленями под самый край так чтоб подниматся только усилием задней поверхности нижней части бедра это как тренажер для бицепса бедра но вам же нужно максимальное подобие движению в приседаниях , не пытайтесь в этом упражнении сразу поднять себя полностью за счет одной мышцы скорее всего у вас сильно сведет бицепс бедра в начале помогите себе руками хотя бы для разминки и уже потом через какое-то время самостоятельно по полной амплитуде.  Западные спецы для укрепления верха спины советуют наклони сидя, только сгибаете верх спины , но я не думаю что для новичков будет безопасно просто делайте становую тягу. (болие подробно — Лутшие упражнения для мышц спины )

Как правильно приседатьОбязательно растягивайтесь пред приседаниями особенно уделите внимание проработке моста, если вы вовсе деревянный начните учится с помощью шведской лестницы. Подходите к ней разворачиваетесь спиной и прогибаетесь назад возьмитесь руками за рейки главное не переборщить все должно быть равномерно. растяжка нехило поможет вам хорошо розомнятся АТФ (энергии) при растягивании сжигается очень мало так что растягивайтесь не жалея времени и АТФ.

Для окончательного понимания движения запомните приседания это тазовое движение то есть когда вы сели ниже параллели вес переносится на квадрицепс но все равно вставать надо поднимая таз представьте что к вашему тазу привязана веревка и кто-то тянет за него вертикально вверх, проводились исследования оказалось при описанной выше технике (то есть правильной) в нижней точке максимальное усилие создает ягодицы и бицепс бедра, это еще раз доказывает так сказать «тазовость» движения.

Другие виды приседаний и их особенности



Мы оговорили как правильно приседать со штангой на плечах. Приседаний существует несколько видов, второй по популярности приседания со штангой на (груди) или как  еще называют фронтальные приседания. Их особенность в том что они больше нагружают спину и требует больше гибкости если чередовать циклы приседаний со штангой на плечах и присед со штангой на груди вы достигнете реально серьезных собственных рекордов.

Как приседать со штангой на груди штангу удерживайте аж под самую шею подымаете руки настолько чтобы гриф лежал между дельтами и шеей особенно удобно удерживать штангу держа руки навхрест перед собой. Ноги надо ставить достаточно широко для того чтоб спина практически вертикально опускалась по всей длине позвоночника смотреть нужно практически в потолок. В отличие от обычных приседаний отталкиваетесь пятками. Незабываем упражнение для задней поверхности тела, хоть эти приседания и многосуставное упражнение но почти изолирующее и вес в них такой же как в обычных приседаниях со штангой взять не сможете. Используйте это упражнение после цикла обычного приседа для исправления ошибок и устранение слабых мест, главное не переусердствовать техника прежде всего, а веса пойдут сразу же после освоения техники. Штангу вам в руки и дерзайте отписуйтесь о результатах.

Как правильно делать приседаниясо штангой на плечахЕсли вы дочитали до этой строчки значит вы и правда интересуетесь для получения серьезных результатов ну включая в расчет ваши намеренья поведаю вам о приседаниях со штангой над головой и самое интересное что это не опечатка такую разновидность приседа вы видите когда штангист делает в заключительном этапе рывка. Да оно не настолько силовое по сравнению с обычными приседаниями , а если подумать гриф держат руки и они выпрямлены и приседать будете с весами которые весомы для ног так что тут можно поспорить. В нем вылазят все ваши огрехи в технике и растяжке, моментально проявятся слабые места. Как  говорил один метатель ядра «приседания с грифом над головой не дает мне развалится при толчке» он имеет ввиду что руки хотя бы знают с чем им сейчас придется столкнуться и при должной подготовке все будет работать синхронно и эффективно . Единственным ограничением для этого упражнения является гибкость причем всех суставов в организме попробуйте взять палку и держите руки вертикально, сядьте ну как руки сразу же пошли вперед не так ли ,давайте все-таки более детально рассмотрим технику . Поставьте гриф на стойки для приседаний подсядьте под него как обычно но руки держите очень широко  и смотрите чтоб когда их выпрямили вам не болели кисти если такое проявляется возьмитесь уже . Снимите гриф со стоек и швунгом вытолкните на выпрямление руки, для тех кто не знает что такое швунг это жим стоя с дополнительным усилием ног в начале, точно также как и толчок только без подседа и выпрыгивание в ножницы. После принятия рабочего положения со штангой над головой поставьте ноги чтобы расстояние между пятками было где-то сантиметров 70 в зависимости от роста, должно быть широко так необходимо для глубокого седа с прямой спиной (чуть-чуть забежал в перед) опускайтесь держа спину вертикально иначе никакая гибкость плечевых суставов вам не поможет в отличии от обычного приседания таз отводить не надо тут сразу выводятся колени вперед и в стороны (туда же куда смотрят носки стоп которые тоже развернуты достаточно сильно только прошу вас бес фанатизма чуть больше чем обычно и достаточно) еще без широкой стойки колени бы сильно выходили за носки и ваши колени вас бы прокляли. Садитесь очень глубоко. И тут вылазит плохая растяжка внутренней поверхности бедра что не даст до сесть даже до параллели если вы такой проблемой не страдаете отлично садитесь ниже некуда и вставайте не выверните себе плечевые (ну так просто напомнил про внимательность и безфанатичность).


Следующая фишка в развитии приседаний это приседания на ящик, во-первых такой вариант заставит вас делать правильно обычные приседания, во-вторых когда садите на ящик мышцы внутренней части ног расслабляться, а при мощном старте будет учить вас максимально быстро вовлекать в работу большое количество мышечных волокон, используйте эту фишку на развития скорости с 60% весами.

Обув берите либо жесткие кроссовки с каблуком сантиметра 2,5. Конечно идеальный вариант купить штангетки но если не хотите их покупать (и я тоже без особой нужды 100 долларов не отдам) то найдите старые туфли с тупым носом это будет почти тоже правда не так надежно и на соревнования в обычных туфлях вас не пустят.

На последок реально страшные приседания посмотрите на штангу и поймете

Как правильно делать приседания , правильная техника, виды и особенности приседаний
4.2 (84%) 5 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. как делать жим лежа
    Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом
  2. gluboki_prisedaniya
    Глубокие приседания одно из лучших упражнений, правильная техника выполнения и прменение
  3. Эффективные но забытые упражнения
    Эффективные но забытые упражнения которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3
  4. дельтовидные мышцы
    Как тренировать дельтовидные мышцы, особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения
  5. программа тренировок для набора мышечной массы и силы
    Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы и силы, как ее составить самому под индивидуальные требования и задачи, Часть 1
  6. накачать мышцы груди.
    Как накачать мышцы груди, лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки

Один Ответ на Как правильно делать приседания , правильная техника, виды и особенности приседаний

  1. Александр Лихолай 27. Дек, 2015 в 16:11

    ВСЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО МОЙ СОВЕТ ВЫПОЛНИТЕ НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ ПРОСТО ОТВОДЯ И ПРИВОДЯ ТАЗ НА СЛЕГКА СОГНУТЫХ НОГАХ А ТЕПЕРЬ ВСЕ ТАКЖЕ НО БЕЗ НАКЛОНА ВОТ ВАМ И ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА В ОСТАЛЬНОМ СТАТЬЯ ЧТО НАДО МОГУ ТОЛЬКО ДОБАВИТЬ В МОМЕНТ ПОДЪЕМА ИЗ НИЖНЕЙ ТОЧКИ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПРОГНИТЕ ПОЯСНИЦУ

Добавить комментарий