❶Правильная тренировка хвата. ❷Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата | gurumetala.ru

Правильная тренировка хвата. Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата

Сейчас мы будим обговаривать тему которой, к сожалению отводится слишком мало места в тренировочной программе это тренировка хвата. Как описывается в статье вспомогательные упражнения, ваш прогресс в любом упражнении лимитируют отстающие мышцы, как правило они самые мелкие. Так вот ваш хват ограничивает вас почти во всех упражнениях, от подтягиваний и до жима лежа. Давай вам не показалось в жимах, тоже важен уровень развития вашего хвата. И причины этому аж две.

Особенности тренировки хвата, его разновидности и анатомия предплечий



Первая это нервно мышечная связь или как еще называют связь мозг-мышца. Интересно то, что когда ученые исследовали кору головного мозга и за что отвечают ее участки, они обнаружили что за работу предплечий, отвечает сравнительно большой (с другими мышцами) участок коры. Мы знаем, что усилие создаваемое мышцей напрямую зависит от частоты нервных импульсов центральной нервной системы, и ее можно тренировать. Получается что тренируя хват вы тренируете связь мозг мышца, и центральную нервную систему в целом (ЦНС), что влечет за собой усиление нервных импульсов и к всем остальным мышцам. А чтобы прогрессировать хорошо и продолжительно тренировать ЦНС необходимо.

Вторая причина, почему сила хвата влияет на результат в других упражнениях. Это и есть сам уровень развития вашего хвата. Например, в становой тяге если вы хотите поднять определенный вес но не закончив упражнение штанга выскочила из рук, казалось бы, ноги и спина тянут но ваш результат ухудшил хват. Или как я говорил, в жиме лежа если вы хотите жать много и безопасно тогда акцент в этом упражнении нужно делать на трицепсе, то есть активно вовлекать его в работу уже при отрыве штанги от груди (Как делать жим лежа). Но чтобы так жать, необходимо жать пытаясь растянуть гриф, и наверно вы уже сами поняли что придется его крепко сжимать, а бес хорошо развитого хвата такого сделать вы не сможете. Еще одно объяснение, мы помним что организм далеко не дурак ,и прежде чем дать команду мышцам о действии он оценивает сколько усилия можно! сделать мышце чтобы не получить травму и не обязательно мышце, а всей системе в целом. Определяет он это в первую очередь по состоянию и правильности положения суставов и связок, с помощью комплекса Гольджи, потом насколько гармонично развиты мышцы антагонисты. Самое интересное, на мой взгляд это как влияет на работу мышц, разное положение суставов в одном и тоже упражнении. Секрет в том, что чем больше мышц участвует в движении, тем в более удобном положении находится сустав, видя это ЦНС включает в работу еще больше мышечных волокон в участвующих в движении мышц. Вот вам самый простой пример, делайте тягу штанги или гантели к поясу без лямок с большим для вас весом, вам будет тяжело но когда примените лямки, чтобы крепче удерживать тренировочный снаряд, то вы почувствуете насколько вам стало легче поднимать тот же вес, пример с лямками был приведен в показательных целях и настоятельно рекомендую ограничивать использование лямок, только когда это действительно необходимо, в становой тяге вообще запретите себе применение лямок.

Культуристы и не только они но и просто очень большие и сильные ребята средины прошлого века не забывали о началах железного спорта, они знали что бес силы они некто, обычно хват был отстающим местом поэтому его тренировали культуристы фанатично. Даже сами подумайте, сможете вы накачать руки до 45 см и при этом предплечья оставались бы 25 см в обхвате, ответ очевиден, большие бицепс и трицепс без больших предплечий невозможен.

Кстати чуть не забыл, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций:

  • Сгибание пальцев
  • Сгибание кисти
  • Приведение кисти

В этой статье глубоко об тренировках и анатомии предплечий говорить не будем, так как это тянет на отдельную статью. Но развитие хвата без развития предплечий невозможно, поэтому эти понятия будут пересекаться. Насколько наши кисти сложны в своей конструкции и многообразию, применения от виртуозной игры на пианино и до удерживания в одной руке 330 кг. Кстати не одна машина или механизм неспособен воспроизвести чудо человеческой кисти.

В тренировке мощного хвата главным является специфика . То есть в зависимости какие цели вы преследуете. Это завит даже от длинны пальцев. Допустим вам нужно носить что-то на дальние дистанции, или как тяжелоатлету, или пауерлифтеру на небольшой период времени но с приложением огромной силы. Только вот не надо задумываться о быстрых или медленных мышечных волокнах, как показывают результаты обследований далеко не одного десятка людей. Соотношение этих типов волокон в предплечьях примерно 50 на 50. А тренировка хвата будет включать разные упражнения и принципы действия на мышцу, поэтому гипертрофия будет по полной.

Чудо строение наших запястий создает различные типы функций хвата условно их делят на такие:

  • Сдавливающий хват
  • Пальцевой хват
  • Силовой хват

Сдавливающий хват — это когда вы пожимаете кому-то руку или пытаетесь раздавить орехи. От того насколько хорошо развитым у вас будет сдавливающий хват будет зависеть уровень усилия при поднятии гантели или штанги. Самым популярным инструментом для тренировки хвата является кистевой экспандер. Но у этого типа хвата есть одно но, в нем участвует большой палец.

Поэтому есть еще пальцевый хват. Например, удержания какого не будь предмета кончиками пальце, к примеру бутылки за горлышко. Вот в этом типе хвата и участвует большой палец. Эд Коэн самый великий из великих пауэрлифтеров говорит, что нужно тренировать как раз этот тип хвата. Если большой палец будет отставать от остальных, то отягощение будет вываливаться у вас из рук. Достаточно лишь остальным пальцам чуть под устать, они чуть разогнуться отягощение переместится ближе к краю пальцев рычаги сильно ухудшатся и держать станет еще труднее. Вот чтобы такого не было нужно тренировать все пальцы, тогда большой палец не даст штанге сдвинутся что позитивно отразится на весах которые вы сможете поднять.

Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать . Например если вы хотите сделать какое не будь упражнение с тяжелыми гантелями вам нужно донести их до скамьи. И что интересно такая прогулка с отягощениями одно из очень продуктивных упражнения и не только для развития хвата, но и для всего тела в целом. Это упражнение называется прогулка фермера. Называется оно так, потому что раньше фермеры носили бидоны с молоком с коровника на воз с конями. Это упражнение является соревновательным, и используется на соревнованиях по силовому экстриму. Наверно самым эффективным упражнением для тренировки силового хвата является подъем и удержание штанги. Поставьте штангу на высоту коленей чтобы не тянуть высоко, и взявшись за нее одной рукой, опять же чтобы не тратить много энергии для поднятия очень тяжелой штанги, поднимите ее и удерживайте, но не дольше 10 секунд потому что мы тренируем максимальное усилие создаваемое пальцами.

Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Но с этим упражнением есть один миф, если так можно выразится, считается что оно действует одновременно и на разгибатели во время подъема и на сгибатели во время опускания веса. Это не так при поднятии и опускании (намотке и размотке веревки на палку) задействуются только одна мышца. Например, накручиваете веревку по часовой стрелке тренируется разгибатель, а если накручивать против часовой стрелки, то участвует только сгибатель кисти. Но можно и по другому просто провернув кисть взяться хватом с низу и наматывать канат в туже сторону, если вам так будет удобно. У этого упражнения есть один недостаток, на больших весах вы больше боритесь за трение между рукой и рукоятью чем за наматывания веревки с отягощением, хотя кому-то это может бить плюсом.

Хват, а точнее предплечья нужно тренировать точно также как и другие мышцы. То есть особого подхода к тренировкам ненужно, тоже количество повторений подходов (сколько делать повторений, сколько нужно делать подходов) и времени отдыха, интенсивность и применение цеклирования нагрузок. Когда вы кинетесь тренировать хват, значит тренировать мышцы предплечья, ненужно делать сразу все упражнения для хвата. Мышцы предплечья довольно маленькие мышцы если нагрузить их слишком сильно, то вы добьетесь только пертренированости. Незабываем, что организм в первую очередь смотрит на связки, поэтому в основном сила хвата зависит от силы ваших связок.

Люди которые заинтересовались тренировкой хвата, и только начинают развивать его, желательно выбрать несколько основных базовых упражнений (их назову попозже) не больше четырех, и применяя метод цеклирования нагрузки делать по упражнению на тренировке. Вот к примеру, на одной тренировке вы делаете становую тягу желательно синглы, после этого упражнения, дополнительная работа на хват не нужна, на следующей тренировке удержание блина от штанги, на следующей прогулка фермера. Меняя упражнение поможет прорабатывать предплечья под разным углом, и не вызывать привыкание к нагрузке. Лучше синглов (единичных повторений) нечего быть не может, они укрепят ваши связки и сухожилье как нечто другое.(Как делать повторения)

Когда вам покажется что нагрузка предплечья мала, то работу над хватом можно усложнить, но вы должны немало времени тренироваться з базовыми упражнениями, потому что многие упражнения очень трудны в своем исполнении, что если кинутся на них предварительно не улучшив хват тяжелыми базовыми упражнениями, вы не то что нечего хорошего не извлечете но очень высок риск получить травму. А все потому что базой вы строете колоссальную мощь и силу, а такие упражнения как работа с рычагом удержания чего-то плоского но тяжелого пальцами эти упражнения специализированные и помогут лишь окончательно сформировать ваши кисти и предплечья. Но все равно без базы некуда, даже если вы добились огромных результатов от базовых упражнений отказываться глупо.

Теперь перейдем к практике, как все-таки тренировать эту интересную способность “хват”. Все начинается с более легких в исполнении упражнений, прогрессивно продвигаясь в перед. Постепенно по мере укрепления мышц и связок, в тренировочную программу (тренировочный дневник) вписываются новые более сложные упражнения. Период подготовки у каждого свой, но если вы новичок вообще в железной игре, то позанимавшись год при этом уделяя внимание хвату можно переходить на более серьезные упражнения.

Упражнения из которых должна состоять любая тренировка хвата



Ниже упражнения, которые являются базой в тренировке монстров хвата.

  • Становая тяга с обычным и толстым грифом — (в этом упражнении тренировка хвата идет как бонус, но если с толстым грифом то веса будут заметно поменьше и хват выйдет на первый план)
  • Подъемы на бицепс обычным и обратным хватом — (предпочтительнее обратным хватом в нем обычно предплечья (пальцы) сдаются первыми)
  • Удержание толстого грифа — (предполагается малая амплитуда движения)
  • Кистевые экспандеры
  • Вис на перекладине
  • Молотковые сгибания с гантелями — ( бонусом этого упражнения необычная нагрузка на кисть, для хвата желательно использовать толстые ручки).

Становые тяги с толстым грифом — обязательно прямым хватом, но не закрытым и уж тем более не разнохватом. Упражнение очень простое и в то же время очень эффективное. Если у вас нету толстого грифа, намайте полотенце на обычную штангу, или можно купить утолщитель грифа это пластмассовые ручки с двух частей, которые одеваются на штангу в нужном вам месте. (Как делать становую тягу)

Сгибание рук обычным и обратным хватом. Сомневаюсь, что кто-то не знает как делать сгибания со штангой на бицепс, но если взять гриф по толще, то ваши сгибатели кисти сразу почувствуют разницу. Сгибание обратным хватом довольно таки трудное упражнение хоть и движение есть только в одном суставе. Обычно первыми отказывают разгибатели кисти или пальцы не удерживают штангу, вообще-то целевыми мышцами в этом упражнении принято считать брахиалис и плечелучевую, но у новичков точно штанга выпадет до того как сгибатели локтя (брахиалис плечелучевая, бицепс) выдохнуться, если взять толстый гриф то и у опытных будет та же история.

Силовое удержание, наверное самое простое в исполнении упражнение из списка. Штанга или гантель должна находится выше уровня коленей, так чтобы оторвавши отягощение от подставки на чуть-чуть вы выпрямились, должно получится так чтобы все силы шли не на выпрямление туловища, а на удержание веса. Как я уже говорил выше, хват только прямой шире бедер, для того чтобы большие пальцы не упирались в ноги и упражнение не становилось легче

Работа с экспандерами тут тоже я думаю, проблем не у кого не возникнет. Тренироваться с ним можно и на досуге, сжимая сколько сможете. Только не надо искать прадедушкин резиновый экспандер виде бублика это не та нагрузка, которая сделает рукопожатие с вами небезопасным.

Молотковые сгибания, кстати биомеханически это самое безопасное движение для тренировки сгибателей руки, то есть бицепса и возле его лежащих мышц. Также это упражнение дает необычную нагрузку на кисть, делая ее особо сильной, а если еще найти гантель с толстой ручкой, то даже при весах не очень сложных для вас в этом упражнении, но с утолщенной рукоятью ваши предплечья будут гореть огнем, уже на половине запланированных повторений.

Как делать другие упражнения для развития хвата я рассказывать небу, наверное вы и сами поняли принцип, так что дерзайте.


Человеческий организм по истине удивителен, например Герман Гернер потянул одной рукой невероятных 330 кг, Джон Брукфилд смог сжать экспандер Captains of Crush №4 требующий усилия в 165 кг, Чарльз Стюарт порвал три колоды карт, Александр Засс рвал цепи как тоненькие веревки.

Теперь по поводу лямок и подобных приспособлений. Даже если вам плевать на силу вашего хвата, тренироваться в лямках мягко скажем нехорошо. Одно дело, когда в конце тренировки в последнем подходе не можете удержать тяжелую гантель, а другое когда приходит в зал организм и начинает привязываться к штанге уже на первых разминочных подходах. Я не говорю, что после становой тяги за 250 делаешь тягу в наклоне и руки не держат то лямки нельзя использовать, в таком случае лямки действительно выход из ситуации. Но когда лямки используют люди при весе 60кг и росте 180см при том в подтягиванием еще и без отягощения, то это кроме смеха нечего хорошего не принесет. Обратно же я не говорю, что лямки это плохо просто применяйте их только тогда когда это действительно нужно. Не ограничивайте сами себя в развитии, а то какой-то абсурд получается, идешь в зал чтобы становится сильнее но сам себя сдерживаешь. Я думаю теперь тренировка хвата для вас будет стоять на более значимом месте.

Правильная тренировка хвата. Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата
5 (100%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. Подъем штанги на грудь
    Подъем штанги на грудь. правильная техника выполнения и особенности этого упражнения
  2. тренировка трицепса
    Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса
  3. как делать становую
    Как правильно делать становую тягу класику и сумо, правильная техника и уточнения
  4. приседания со штангой на плечах
    Как правильно делать приседания , правильная техника, виды и особенности приседаний
  5. как делать жим лежа
    Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом
  6. gluboki_prisedaniya
    Глубокие приседания одно из лучших упражнений, правильная техника выполнения и прменение

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий