❶Правильная техника подтягивания на перекладине, ❷виды подтягивания, и в чем заключается разница в ширина хвата | gurumetala.ru

Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата

Продолжим серию статей про упражнения, которые сложнее чем кажутся на первый взгляд. На очереди подтягивания на перекладине, обсудим для чего его нужно делать, варианты хвата, и возможные замены подтягиваний и для чего его стоит делать и вообще какая должна быть техника подтягивания. Столь популярно это упражнения благодаря тому, что снарядов для него хватает и делать можно хоть и на ветке дерева.

Особенности подтягиваний на перекладине, правильная техника выполнения, задействованные мышцы



Главная мышца задействована в этом упражнении это широчайшие она же является главной целью, но участвует также и плечелучевая мышца, бицепс, тыльный пучок дельтоидов, а в конце амплитуды еще и нижняя часть груди (правда совсем чуть-чуть), и большая круглая мышца расширяя спину в самом верху. Подтягивания на перекладине можно отнести к базовым, потому что участвует больше одного сустава. Как я говорил выше нацелено это упражнение на развитие широчайших ,а именно в ширину, это является отличительной чертой от других упражнений например тяга к поясу, которое развивает толщину спины.

Увеличить всеми любимый бицепс, можно сказать что получится, но слабо основной его рост будет в толщину придавая форму шара, но опять же за долгий период времени. Подтягивание является не только базовым упражнением отлично развивающие широчайшие, также кроме косметической цели развитие широчайших необходимых для жима лежа, особенно в фазе отрыва, и в становой тяге совершает стабилизирующую функцию.(как делать жим лежа, вспомогательные упражнения)

В подтягивание на перекладине есть несколько видов хвата:

  •  прямой
  •  обратный
  •  параллельный

Также используют и разную ширина хвата:

  • широкий
  • средний
  • узкий

Каждый вариант имеет свои особенности, а значит и воздействие на мышцы.

Техника подтягивания на перекладине



Прежде чем выбирать способ выполнения необходимо знать, как правильно подтягиваться. Правильная техника подтягивания. Хоть и держимся руками за перекладину, они должны бить лишь направляющей. Подниматься в верх нужно по прямой линии, если тянутся к перекладине по траектории полусферы значит вы чересчур задействуете руки, что уже нехорошо и будет присутствовать эффект читинга. Из за небольшого размера мышц рук по сравнению с широчайшими мышцами спины ,маленькие мышцы не смогут сделать нужного количества роботы уменьшая ваш результат в подтягиваниях, если стараться браться чуть шире среднего хвата вы равномерно распределить нагрузку по мышцам, иначе вам придется ждать пока мышцы рук станут соль сильными как мышцы спины и только после этого упражнение будет использоваться на максимум. Так зачем же тратить время, лучше сразу развивать все. Уменьшить работу рук можно взявшись открытым хватом, то есть большой палец не обхватывает перекладину, так локоть будет более подвижен. Как вспоминалось ранее тянуть спиной нужно не просто напрягать широчайшие, также одновременно сводить лопатки в месте с этим уменьшается вероятность сбиться с правильной траектории, в месте с лопатками нужно следить за движением плеча, они должны двигаться при подъеме вниз и назад особенно в заключительной части траектории, дотягиваясь грудью до перекладины так вы эффективно используете упражнение и максимально сократите мышцы спины

Прямой хват это когда ладони смотрят от вас, если взяться узко вам будет попросту неудобно кисти будут находиться в неестественном положение , значит это сразу отпадает, дальше средний хват более верный способ подтягиваний. Поднимаюсь в верх нужно разводить локти в стороны и подниматься по прямой линии в верх, еще некоторые при поднятии вверх держат локти на месте и поднимаются по кривой линии, так делать неправильно потому что так больше веса переносится на руки снимая нагрузку с широчайших, во первых вы сделаете меньше повторений значит и меньше результат. Не надо думать если перенести вес на руки то я их нормально подкачаю, это ошибочное мнение так вы почти изолируете мышцу, а мы помним чем больше мышц участвует тем больше выделяется анаболических гормонов. Еще можно попробовать взяться по шире, так вы более равномерно будите распределять нагрузку. Основная нагрузка должна бить на самых больших мышечных группах, в данном случае широчайшая мышца. Но если браться широко уменьшится амплитуда, при этом больше веса взять вы не сможете из за особенности движения, получается что это не идеальный вариант.

Следующий популярный вариант подтягиваний за голову имеющий ряд преимуществ и минусов перекрывающие положительные стороны. Ели подтягиваться до затылка амплитуда получается короткой при этом локти сильно отодвигаются назад, работая в неудобном положении и причем на грани травмы, тогда возникает вопрос что будет если опустить голову чтобы выше подняться в этом случае ты непросто опустишь голову но и округлишь спину что еще более пагубно будет действовать на плечевой сустав, кому-то может показаться что когда он так подтягивается ничего плохого не чувствуется в том то и проблема выполняя в продолжительном периоде времени плечи пострадают существенно и вам будет неприятно подтягиваться вообще каким либо способом ухудшая состояние плеч, нужно заглядывать на перед.

Следующий вариант обратный хват. Ладони смотрят к вам и беретесь либо узко, что почти весь вес переносят на руки делая упражнения неэффективным, либо средним хватом, тут тоже спорный вариант с одной стороны амплитуда движения большая з другой нагрузка не совсем там где надо. Более правильный вариант обратный широкий хват, к сожалению так очень неудобно, а многим и нереально этот вариант вполне бы соответствовал требованиям

С анатомической точки зрения самый эффективный вариант это параллельный хват то есть локти разведены в стороны и ладони смотрят на вас так основная нагрузка ложится на широчайшие и амплитуда большая. Единственный недостаток, место для такого рода подтягиваний найти трудно.

Также подтягивание хорошо усиливает хват, особенно если перекладина будет достаточно толстой чтобы за нее было трудно держатся, я уже говорил в одной из своих статей что чем лучше развиты предплечья, тем лучше результат будите получать от тренировок.

Многие сомневаются, нужны ли отягощения в подтягиваниях конечно главное правило продуктивного тренинга «прогрессия нагрузки» то есть увеличение веса. Если вы не будите давать больше нагрузку вы не будите расти. В качестве отягощения если вы тренируетесь в тренажерном зале можно использовать блины от штанги прикрепленные чем либо к туловищу. Вес отягощения нужно брать в зависимости сколько раз вы сделаете без веса, например 12 рас бес веса, значит прикрепите вес такой чтобы сделать 6-7 повторений пока не достигните тег же 12-ти повторений и обратно накидывайте вес (Сколько делать повторений, как делать повторения). Но помните прежде всего техника подтягивания.

Но все же, несмотря на все описанное выше подтягивание в программе силовика, будь он бодибилдером или пауэрлифтером, это упражнение будет вспомогательным и выполняется после более тяжелых упражнений. Получается, начинать делать первый подход будите не с полными силами, бороться с этим можно используя периодизацию весов, например на одной тренировке с весом прикрепленным к поясу на следующей тренировке со своим весом з другим количеством повторений. (Тренировочный цикл)

Заменителем подтягивания выступает тяга верхнего блока к груди. Оно очень полезно тем кто не может подтянутся хотя бы пару рас. Потому что в подтягиваний в отличии от других многосуставных упражнений нагрузка увеличится по мере выполнения к концу амплитуды что делает подтягивание тяжелым для обучения.


Тяга верхнего блока имеет несколько преимуществ, например удобная смена веса, особенно выразительный плюс очень «лояльное отношение» упражнения к вариантам хвата как бы вы не взялись все ровно вектор нагрузки будет идти по прямой неизменной линии что заставит вас тянуть спиной, хотя изолировать спину не будет возможно но нам и не надо.

Самым эффективным хватом остается параллельный позволяющий взять вес по больше, что не может не радовать. И обратно с этим хватом единственная загвоздка найти рукоять нужной формы.

Возможно, вы видели на видео тренировках профессионалов они делая тягу верхнего блока к груди отклоняются назад кто чуть-чуть кто и по сильнее, это позволяет взять больший вес потому что суставы будут работать в более благоприятных условиях.

Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата
4.67 (93.33%) 3 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. тренировка хвата
    Правильная тренировка хвата. Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата
  2. Подъем штанги на грудь
    Подъем штанги на грудь. правильная техника выполнения и особенности этого упражнения
  3. тренировка трицепса
    Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса
  4. как делать становую
    Как правильно делать становую тягу класику и сумо, правильная техника и уточнения
  5. приседания со штангой на плечах
    Как правильно делать приседания , правильная техника, виды и особенности приседаний
  6. как делать жим лежа
    Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом

Один Ответ на Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата

  1. Очень интересно, но все в будущем хотелось бы еще побольше узнать

Добавить комментарий