❶Подъем штанги на грудь. ❷правильная техника выполнения и особенности этого упражнения. | gurumetala.ru

Подъем штанги на грудь. правильная техника выполнения и особенности этого упражнения

Подъем штанги на грудь

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня начинаю серию статей про упражнения взятые из арсенала тяжелой атлетики. Первым будет подъем штанги на грудь. Это упражнение только своим существованием доводит то что качки медленными и неповоротливыми НЕ бывают. Это упражнение страшно скоростное и требует гибкости. Раньше я думал что самым тяжелым в техническом плане является приседания со штангой на плечах, но как увидите сами это не так.

Техника подъема штанги на грудь, особенности упражнения и варианты применения



Подъем штанги на грудь потребует от вас скорости (Как делать повторения), гибкости, и хорошей координации движений и не только для того чтобы вас не называли корягой, но для правильного выполнения упражнения. Это упражнения нужно включать в тренировочный цикл для развития выше упомянутых качеств. Одной из самых важных качеств которое развивает это упражнение это умение включать в работу огромный массив мышц и делать резкие переходы, или дополнительно включать другие мышечные группы. Еще бодибилдеры и пауэрлифтери включают его для развития взрывной мощи, так как помимо скоростной роботы в этом движении присутствует плиометрика.

Плиометрика это работа над развитием скоростного усилия при помощи прыжковых методов. Но все по порядку не буду забегать на перед.

Продолжая расхваливать подъем штанги на грудь скажу, что это упражнение незаменимо тем кому действительно не хватает времени на нормальную тренировку. Это упражнение задействует абсолютно все тело и не является подобием становой тяги, потому что действует на организм по другому, хотя и очень похоже по технике на становую в классическом стиле (Как делать становую тягу).

Начнем же изучать технику подъема штанги на грудь. Правильность техники тут исключительно важно во-первых из за безопасности, потому как упражнение выполняется в рывком стиле что при небрежном отношении в первую очередь к себе вызовет позвоночную грыжу, это самый распространенный вариант грыж. Напугал я вас. Избежать этого можно просто соблюдая технику и убирая слабые места (отстающие мышечные группы).

техника подъема штанги на грудьУпражнение состоит из четырех фаз которые в с вою очередь еще делятся на две под фазы. Так сильно разделяется тля того чтобы лучше изучать и корректировать технику, кто муже это позволяет определить как и какой части движения нужно уделять больше внимания.

Первая фаза «тяга» начинается с отрывания штанги от пола и дотягивается до колен.

Вторая фаза «подрыв» после того как снаряд прошел колени работу вступает спина и после полного выпрямления наступает следующая фаза.

Третья фаза «подсед и взятие на грудь» являет собой резкий подсед под траекторию штанги.

Заключительная фаза вставание, этой фазе может и не быть если не используются серьезные веса. Более подробно разберем дальше.

Стартовых положений несколько:

  •  С пола.
  •  С виса.
  •  Ниже колен.
  •  Выше колен.

Традиционная техника, когда штанга лежит на помосте все остальные варианты вспомогательные, но и их мы тоже рассмотрим (Вспомогательные упражнения). С виса когда штанга оторвана от пола на несколько сантиметров и висит в воздухе, используется как вспомогательное для отработки первой фазе. Амплитуда ниже колен и выше колен для освоения разгона. (Амплитуда движения)

Начинаем подробно разбирать технику.



Первая фаза, 1-я под. фаза.

Подойдите к снаряду почти касаясь грифа голенями. Стопи поставить на ширине таза, или чуть шире, широкая стойка затруднит старт, потому что будет мешать рукам. Браться за штангу нужно чуть шире плеч так чтобы при взятии на грудь руки не упирались в плечи. Хват в замок это когда большой палец обхватывается безымянным и указательными пальцами так брать обязательно на больших весах или гриф с плохой насечкой.

Хоть подъем штанги на грудь и похож на становую тягу, но тут совершенно другая биомеханика. В этом упражнения плечи выдвигаются перед грифом это помогает задать правильную траекторию движению снаряда.

Обязательно прогните поясницу и не округляйте спину. Прикладывая усилия к весу и отрывая его от пола вы начинаете 2ю-под. фазу Тянуть до колен нужно исключительно ногами, и только вверх без отклонений. То есть поднимаете вес усилием ног, угол удержание спины остается неизменным пока гриф не пройдет колени. Все это время руки выполняют функцию канатов, всего лишь удерживая штангу.

И входите в фазу подрыва которая являет собою участок движения, на котором к штанге прикладывается максимальное усилие для заключительного разгона. Выполняется это так. Штанга получавшая импульс в первой фазе пройдя колени продолжает разгонятся. Для этого вы максимально бистро выпрямляетесь и поднимаете плечи создавая дополнительное усилие. Непросто поднимаете плечи, а с огромным усилием сокращаем трапецевидные мышцы, кстати они считаются самими сильными в организме человека.

В этой фазе вес не просто заключительно разгоняется, а максимально разгоняется. Руки ведут штангу по прямой линии точно вверх до уровня груди, если легкий вес, а если вес и правда большой можно и ниже, просто потом глубже нужно будет подсесть. Руки вместе с плечами начинают сгибаться локтями в верх, продолжая вести штангу возле тела. Ваша задача в этой фазе разогнать штангу настолько сильно чтобы когда она дойдет до груди она небольшое время пролетела сама, буквально несколько сантиметров, это необходимо чтобы вы успели подсесть под. штангу.

подъем штанги на грудь с полаПредпоследняя фаза «подсед». Когда штанга достигла максимальной точки разгона зачастую это около груди. Это зависит от длины рук и насколько высоко вы подняли штангу, так что придется экспериментировать. Начинать уходить в подсед нужно сразу же после того как вы полностью выровнялись и сделали все чтобы максимально разогнать штангу.

Уходить в подсед нужно коленями, а потом тазом, то есть вам нужно принять положение как в нижней точке приседаний на груди. Садится в глубокий сед необязательно если вы приняли штангу на грудь не дойдя бедрами до параллели то ниже садится не нужно (там где штангу принял от туда и начинает подниматься). Когда садитесь кисти проворачивайте к себе выталкивая локти в перед, тут то и потребуется хорошая гибкость плечевых суставов и кистей. Принимая штангу ее нужно как бы прокручивать к себе так чтобы на грудь она легла, а место положения ног вы не меняли ну развишто поставить чуть шире.

Ловить штангу в полете и тянуть к себе не нужно просто сядьте и вам придется наклонится в перед. Пытайтесь сесть так чтобы при ровной спине штанга ложилась как можно ближе к шее, при этом поднимайте плечи, и делать это все нужно одновременно с выводом локтей в перед. Чем ниже вы сядете тем сильнее вы наклонитесь, и чтобы штанга не упала ее ложить нужно между передним пучком дельтовидной мышцы и шеей при этом подымать локти подпирая штангу руками. В нижней точке седа нужно занимать правильное положение спины, сразу же иначе сделать все правильно и с солидным весом не получится.

Спина должна бить прогнута по всей длине так чтобы туловище имело минимальный наклон. Вставать нужно таким же мощным движением как и сам рывок в начале, взгляд направлен в верх. Когда подсаживаетесь в заключительной фазе нужно разводить колени в стороны, таким образом будет легче удержать торс прямо, и если не сможете удержать штангу на груди выпадающий вес не зацепит ноги.

Когда принимаете снаряд старайтесь выдвинуть грудную клетку вперед, но делать это надо когда гриф пройдет выше верхнего пучка грудной мышцы, и сразу же вставляйте локти. Из подседа нужно вставать только за счет усилия ног иначе вы будите наклонятся и вес будет скачиваться и при солидной нагрузке руки не выдержат и упустят снаряд.

Подъем штанги на грудь одно из трех упражнений под действием которых вырабатывается наибольшее количество гормона роста, другие два упражнения это становая тяга и приседания со штангой на плечах.Также это упражнение поможет вам увеличить приседания.


Весь смысл использования этого упражнения в специфической нагрузке которою дает это упражнение: сначала оно вас учит очень быстро напрягаться чтобы поднять вес то есть чтобы его подкинуть, ведь необходимо чтобы какое-то время в конце рывка штанга находилась в невесомости, сразу же после этого вы ловите штагу, что напоминает прыжки в глубину, а первая часть подъема прыжок на что-то высокое, эти два упражнение тоже используются для подготовки атлетов но здесь вы можете регулировать уровень загрузки, причем такой вариант подготовки более безопасен.

Например прыжки в глубину можно использовать только атлетам которые приседают с весом равным двум собственным. И кстати подъем штанги на грудь (или его вариации) это единственное упражнение в котором трапециевидные мышцы работают на скорость используя методы плеометрии.

Подъем штанги на грудь. правильная техника выполнения и особенности этого упражнения
4.5 (90%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. тренировка трицепса
    Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса
  2. как делать становую
    Как правильно делать становую тягу класику и сумо, правильная техника и уточнения
  3. приседания со штангой на плечах
    Как правильно делать приседания , правильная техника, виды и особенности приседаний
  4. как делать жим лежа
    Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом
  5. gluboki_prisedaniya
    Глубокие приседания одно из лучших упражнений, правильная техника выполнения и прменение
  6. Эффективные но забытые упражнения
    Эффективные но забытые упражнения которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий