❶Лучшие упражнения для мышц спины, ❷правильная техника и нюансы по их применению | gurumetala.ru

Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению

Мы продолжаем говорить о спине, точнее об ее накачке. В прошлой статье как накачать мышцы спины мы обговорили строение и функции мышц спины, теперь мы понимаем как они работают и более полно сможем вникнуть в упражнения для мышц спины. Перед тем как читать эту статью прочитайте предыдущую!!!

Какие бывают упражнения для мышц спины, и в чем их разница, и какие лучше использовать



Повторимся еще рас, мышцы спины это тянущие мышцы, то есть они участвуют в тех движениях когда вы что-нибудь тяните, к себе или подтягиваетесь к чему-то. Как вы уже поняли спина это не одна мышца, а массив мышц. Эти мышцы довольно большие, они самые большие из мышц торса.Поэтому выполняя упражнение с целенаправленной нагрузкой на какое-то из мышц вы жертвуете столь же полным развитием другой, в рамках одной тренировки разумеется.

В такую ситуацию мы попадаем из за того что мышцы большие и требуют больших весов, это приводит к большим энергозатратам плюс к этому мышцы спины в разной степени участвуют в одних и тег же упражнениях, получается что потренировав трапеции то дать хорошую нагрузку на широчайшие уже не получится. Именно поэтому  правильно расставляйте приоритеты выбирая какую мышцу вы хотите натренировать, на первом месте должна быть та мышца которая у вас отстает в данный момент.

Я считаю разгибатели спины вообще НЕ надо тренировать в один день с остальными мышцами спины, все из за тех упражнений, которые используются для их тренировки, но об этом позже. Начнем свой рассказ или разбор упражнений для мышц спины с широчайших мышц, начинаем с них потому что они самые большие и упражнения на них грузят почти всю спину.

Сложим небольшой список лучших упражнений для мышц спины:

Широчайшие мышцы:

  • Подтягивания на перекладине (ну куда ж без них)
  • Тяга вертикального блока (облегченный вариант подтягиваний)
  • Тяга штанги в наклоне (мое любимое)
  • Тяга гантели к поясу (почти любимое)

Трапециевидные мышцы:

  • Шраги: с гантелями, с штангой (впрочем выбор невелик)

Разгибатели спины:

  • Становая тяга (все разновидности)
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии.

Зубчатые (нам важно к чему они приводят):

  • Пуловер

Но толку знать как называются упражнения, если не знаешь правильной техники выполнений, и каких результатов ожидать. Поэтому сейчас будем рассматривать и детально разбирать эти упражнения, узнаем некоторые нюансы (фишки) и стоит ли вообще их делать. Усаживайтесь по удобней, запасайтесь бутербродами и терпением, сейчас будем скрупулезно изучать упражнения для тренировки мышц спины.

Как вы поняли мышцы спины тренируются тяговыми движениями и как нестранно одной из тяговых мышц является бицепс, который очень сильно напрягается в любых упражнениях на спину, причем чем больше угол между рукой и туловищем тем больше нагрузки получает бицепс. В результате того что бицепс маленькая мышца он будет уставать намного быстрее чем более крупные мышцы. Некоторые говорят что нужно учится выключать бицепс, но я считаю что во-первых этого делать нельзя (себе дороже) во-вторых выйти из такой ситуации (что бы первыми уставали нужные мышцы) поможет лишь правильная техника выполнения упражнений. Скорее всего вы не поняли почему я сказал что не нужно выключать бицепс.

Объясняю, бицепс это стабилизатор локтя, если пытаться уменьшить его работу в каком-то многосуставном упражнении то организм с помощью комплекса Гольджи находящийся в связках и суставах определить что сустав нестабилен под большими нагрузками, в свою очередь это отразится на весе снаряда, во вторых сами нарываетесь на травму сухожилий локтя. Наведу пример есть такое хорошее упражнение именуемое тяга штанги к поясу обратным хватом, в нем есть одна проблема замечено что если слишком часто и яростно усердствовать в этом упражнении то можно получить травму бицепса и что самое интересное травму в этом упражнении в основном получают спортсмены высокого уровня.

Теперь скажите мне неужели они не научились отключать бицепс когда это необходимо, очень сомневаюсь потому что если эти ребята чего то достигли в телостроительстве, то нейромышечная связь (мозг — мышца) у них развита неплохо, не так ли? Причина травмы бицепса в этом упражнении это постоянно накапливающиеся не до восстановление, медленно но верно прогрессируя в разрыв мышцы. Бицепс не успевал  восстанавливаться ,потому что сначала он получал нагрузку на тренировке бицепсов, а потом и на тренировке спины хотя спортсмены думали что успешно его отключали во время выполнения упражнений на спину. Так что правильная техника прежде всего.

Подтягивания

Ну куда ж без них, очень эффективное упражнения в котором я ни хера не прогрессирую. Не знаю почему, но от него меня не прет, было время когда я делал акцент на нем но продвинулся совсем чуть-чуть. Но вот тяга штанги к поясу это моя тема. Но вернемся к подтягиваниям. Как я говорил в прошлой статье наши далекие предки обезьяны вынуждены были подтягиваться, я имею ввиду то что много времени они передвигались по деревьям, а подниматься с ветки на ветку это и есть подтягивания. То есть наши мышцы наиболее приспособленные к подтягиваниям, если выбирать из упражнения на спину. Второй плюс подтягиваний заключается в том, что они в первую очередь развивают ширину широчайших.

Подтягивания многосуставное упражнение из за этого оно не может вовлекать в работу только одну мышцу поэтому в подтягиваниях участвуют не только широчайшие и мышцы верха спины, такие как большая круглая но еще и бицепс, плечелучевая и трапеции. Насчет сгибателей руки я уже говорил, что лишь правильная техника правильно распределит нагрузку. А трапеции другой разговор, во-первых в подтягиваниях работают средняя и нижняя часть трапеций, но в статическом режиме. Забегу на перед скажу, что надо сводить лопатки во время подъема но не просто сдвигать к позвоночнику, а нужно тянуть их в низ, так будет тренироваться в динамическом режиме нижняя часть трапециевидной. Это нужно делать для того чтобы эта часть трапеций не отставала, нормально держала лопатку что убережет вас от травм плеча в других упражнениях.

Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний нужно определиться с хватом, тут то и начинаются заморочки детально я описывал про это здесь (подтягивания на перекладине) Но придется повторится, сделаю это быстро и коротко.

Хват бывает:

  • Узкий
  • средний
  • Широкий

В свою очередь эти варианты хвата можно использовать с такими подгруппами хвата:

  • Прямой
  • Обратный
  • Параллельный

Плюс к выше указанному тянутся можно:

  • к груди
  • за голову

Какой же выбрать?

Узкий или взяться по шире. И тут не все точно. Чем хват шире, тем меньше работают руки и больше спина, но тогда укорачивается амплитуда движения. Взявшись по уже скорее всего у вас первыми откажут сгибатели руки. Если прикинуть что истина где-то посередине, то нужен средний хват. Есть фокус чтобы уменьшить вовлечение в работу сгибателей руки, это использование открытого хвата, когда большой палец не обхватывает перекладину. Так у вас не будут зафиксированы локти, и потребность тянуть руками отпадет сама собой.

Хват прямой или обратный. И тут загвоздка, если тянуть обратным то так обеспечивается большая амплитуда движения и удобство локтям но взяться даже средним хватом при супинации руки, будет весьма проблематично, а узкий хват не дает нагрузке в полной мере дойти до широчайших задерживаясь в руках. Широкий прямой хват тоже не лучший вариант, как я уже говорил. Но если обратится к анатомии, то мы увидим что лучшим вариантом будет — параллельный средний или чуть шире среднего хват.

Тянуть за голову или к груди. Тут все довольно просто, к груди работает больше мышц спины и их волокон. Тяга за голову уменьшает амплитуду движения и задействует меньше мышц, что уже нехорошо. Хотя подтягивания за голову воздействует на мышцы спины более изолировано, но я не перестану говорить, что чем больше мышц участвует в движении тем лучше.

Тяга вертикального блока это более легкий вариант подтягиваний который может выступить как их замена. Во первых для людей которые с собственным весом не могут подтянутся, во вторых это упражнение применимо для опытных как добавочное упражнения когда ты уже очень устал и тяжело подтягиваться не сможешь, или таким уникам как я которые от подтягиваний не прогрессирует, а тягу блока придется использовать для разнообразия тренировок.

Тяга штанги в наклоне.

Одно из моих любимых упражнений хотя было время когда я искал ему замену, мне не нравилось то что когда лезешь на веса то очень устает задняя часть бедра, в свою очередь не позволяет нормально тренироваться в дни приседаний или становой тяги. Но потом я начал упорно работать над задней частью бедра для улучшения приседаний и становой тяги, как следствие тяга штанги к поясу стала лучше вписываться в мою тренировочную программу. Считается что такого рода тяги развивают толщину спины но ето не совсем так, становясь шире она растет в ширь. Это упражнение динамически задействует мышц спины как не одно другое.   Тягу штанги к поясу можно делать из двух положений:

  • С виса
  • С пола

С виса это обычный вариант тяги к поясу, а с пола это уже для силовиков. Особенно этот вариант хорош лифтерам. Когда вы тяните с пола то штанга опускается на пол после каждого повторения из за этого вы вынуждены расслабляться в нижней точке, а потом чтобы поднять большой вес вам придется двигаться быстро, так тренируется взрывная скорость и вам придется подымать штангу быстро, все это положительно скажется на жим лежа особенно в фазе срыва с груди. Еще один плюс такой тяги в том, что вам нужно сильно наклонятся, чтобы штанга ложилась на пол так вы лучше сосредоточьтесь на широчайших.

Техника выполнения тяги штанги к поясу у всех ее разновидностей одинакова. Берете штангу нагружаете ее нехило))) и удерживая наклон туловища градусов в 30, в идеале туловище должно быть параллельно полу, но так тренироваться весьма затруднительно поэтому стараетесь чтобы и не высоко, и вы могли держать стойку. Кстати, ноги на ширине плеч, но можно и стать по шире так вас будет меньше шатать. Тянуть штангу нужно строго вверх, целясь в нижнюю часть живота, локти стараемся не разводить и тянуть их вдоль туловища. Если вы попытаетесь поднимать штангу по наклонной траектории, то на хороших весах не штанга будет двигаться, а вы по отношению к ней, вперед назад.

Что касается выбора хвата то все точно также как и с подтягиваниями, есть одно но. Обратный хват в этом упражнении действительно хорошо влияет на упражнение, во-первых явно чувствуется смена угла нагрузки на нижнюю часть широчайших, а во-вторых локти будут идти по правильной траектории, потому что из-за разворота кистей они могут смотреть только строго вверх или немножко с наклоном к туловищу, как раз то что нам нужно.

Только вот прямой (обычный) хват позволяет работать с большими весами, больше чем при применении обратного хвата. Также при тягах к поясу активно участвует средняя и верхняя часть трапециевидных мышц, получая приличную нагрузку. В тяге штанги в наклоне  просто необходимо использовать лямки, без них лишь бы вы сделали чуть больше половины повторений.

Еще есть несколько видов тяг к поясу, сейчас мы и про них поговорим.

И первое на очереди тяга Т-грифа это вариант тяги штанги в наклоне узким хватом, только гриф берется с одной стороны, а другая его сторона закреплена, но подвижна. Удобнее всего использовать специальный т-образный гриф, у него с одной стороны есть ручка придающая этой конструкции форму креста, но может бить и ручка для параллельного хвата. Тяга т-грифа больше концентрирует углы нагрузки на внутренних и нижних частях широчайших. Проблема лишь в том что из за узкого хвата амплитуда движения снаряда небольшая, поэтому это упражнение не может быть лучшей альтернативой обычной тяги в наклоне. Если не использовать в тяге т-грифа узкий хват, то применения именно этого грифа теряет смысл.

Эти два вида тяги можно делать и в тренажерах напоминающих лежанки, но это не лучший вариант, потому что спину прогнутой держать будет трудно это будет мешать правильной роботе мышц спины.

Тяга гантели в наклоне

Одно из самых тяжелых упражнений, потому что на тяги штанги к поясу веса неслабые, а на тяге гантели веса еще больше в пересчете на руку, объясняю, путем наблюдений было установлено что одной рукой люди способны работать до 55% от двуручного результата. Одной рукой вы можете поднять больше половины от двух ручного результата, потому что импульсы посылаемые мозгом мышцам меньше рассеиваются. Из этого можно сделать вывод, что тяга гантели в наклоне весьма продуктивное упражнение.

Техника выполнения этого упражнения не сильно мудреная. Возьмитесь за гантель нагнитесь держа спину прогнутой упритесь другой рукой во что ни будь. Если взяли гантель в правую руку, то правую ногу отведите назад, а левую чуть вперед. Можно еще ставить левую ногу на скамью упершись коленом, в таком случае читинговать сложнее, поэтому движение получается более качественное, но есть и обратная сторона, если упереться коленом в скамью то очень часто люди ощущают дискомфорт в пояснице в таком случае стойте обеими ногами на полу. Тянуть нужно вертикально вверх так чтобы локоть шел вдоль корпуса. Есть еще пару плюсов у тяги гантели в наклоне, во-первых в отличии от тяги штанги гораздо больше амплитуда движения снаряда. И во вторых из-за множества точек опоры уменьшается нагрузка на поясницу и заднюю часть бедра.

Всякие тяги (рычаговые) типа хаммер и тому подобное, описывать не буду ибо нефиг их делать пока не освоил свободный вес. К тому же такие тренажеры редко встречаются, а эффект от них невелик, прежде чем получать от них результат будь добр поработай с свободными отягощениями до тех пор пока тебе будет не хватать тренировочного объема, но поверьте это будет очень нескоро. Многие лезут на эти тренажеры, потому что они видели на видео как профи бодибилдеры на них делали, а теперь объясняю почему они работают с рычаговыми тренажерами, а не со штангой или гантелями.

Вся проблема в том что профессиональные бодибилдеры показывают свою форму людям непосредственно перед соревнованиями, когда спортсмены достигли нужной формы, тогда можно и в люди выйти, но в культуризме хорошая форма это минимум жира и еще меньше воды в организме поэтому риск получить травму очень велик. Используя тренажеры этот риск заметно снижается. В межсезонье даже культуристы высокого уровня редко используют тренажеры.

Пуловер

Это упражнение можно делать двумя способами, первый это со свободным весом и второй с использованием блокового тренажера, как правило верхнего блока. В этом упражнении тренируется широчайшие, мышцы верха спины, грудная мышца (вектор нагрузки на нижнюю часть), а также зубчатые мышцы и чуть не забыл, что еще тренируются межреберные мышцы. Часто это упражнение применяют для тренировки межреберных и зубчатых, потому что эти мышцы отвечают за движение ребер то есть ответственны за дыхание, соответственно чем больше эти мышцы тем больше грудная клетка, наверное стоило сказать что используют пуловер со свободным весом для расширения грудной клетки но это было бы неправильно, потому что я бы поставил следствие перед причиной действия, короче говоря перевернул бы все с ног на голову. Еще один плюс пуловера в том, что он хорошо растягивает широчайшие, если они нерастянуты и находятся в излишнем тонусе.

Техника выполнения такова, лягте на скамью вдоль (можно и поперек так больше растянутся грудная клетка но людям с слабыми мышцами живота так делать нельзя потому что может разрушатся мембрана живота), возьмите гантель в руки (можно штангу блин или гирю не столь важно) с гантелью наиболее удобно. Если используете гантель, то возьметесь обеими руками изнутри, держа ее за блины, не за ручку. Так вам будет легче расставить локти в стороны. Выжмете гантель над собой на прямые руки, после того как поставили руки в удобное вам положение, опускайте за голову чуть сгибая в локтях, чтобы можно было развернуть их, старайтесь при опускании  угол в локте не изменять. Опускать очень глубоко не нужно до момента когда гантель опустилась чуть ниже головы, но может быть так что у вас была травма плеча и ли плече просто не очень мобильно, тогда амплитуда уменьшается.

Еще пуловер можно делать на верхнем блоке, но это технически сложно, потому что не получится быстро найти свои углы. То есть, как нужно наклонятся, какой угол в локтях. Поэтому даже не думайте делать пуловер на блоке до того момента когда на улице на вас будут оборачиваться 8 из 10 случайных прохожих. Просто чтобы делать это упражнение на блоке нужна хорошая ментальная связь мозг-мышца, а она улучшается со временем в процессе тренировок.

Шраги: со штангой или гантелями.

Это упражнение нацелено на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Меня всегда интересовало почему это упражнение так странно называется, оказалось что “шраги” в переводе с английского означают пожимание, в данном случае пожимание плечами. В данном упражнении все просто, нужно взять отягощение стать ровно ну капельку нагнувшись для увеличения амплитуды, вот вам и начальное положение. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или все тяжелое, с чем вам будет удобно делать это упражнение. Если используете штангу, то браться нужно на ширине плеч. Разница при использовании штанги или гантель лишь в одном, с гантелями больше амплитуда движения.

Когда делаете какое либо упражнение помните зачем вы его делаете, в данном случае делая шраги помните что, делая это упражнение вы тренируете верхнюю часть трапеций, задача которой поднимать лопатки вверх. Многие не только поднимают плечи, но и проворачивают ими, даже не зная зачем они это делают. Во-первых, наши плечи плохо приспособлены к вращению, они могут это делать но риск травмы очень высок, во вторых вращая плечи снимается нагрузка с целевой мышцы, и сам вес наряда не будет столь большим как мог быть. В упражнении шраги движение снаряда только в вертикальной плоскости, вверх и вниз. Поднимая снаряд старайтесь двигать плечи не просто вверх, а по направлению сокращения мышцы, то есть немного к шее, как говорят — пытайтесь плечами достать до ушей. Еще одно, если вы используете гантели, то когда они опущены держите их по 45 градусов к туловищу, а кода поднимаете нужно чтобы локти смотрели в том же направлении. Поднимая вверх плечи используя гантели, когда почти достигли верхней точке чуть согните локти, так вы еще на пару сантиметров увеличите амплитуду движения вверх, и заметьте без вращения плеча, такой же прием можно проделать и со штангой, только возьмитесь чуть по шире так будет удобней, но со штангой все равно амплитуда меньше.

Не забывайте делать шраги (вам поможет тренировочный дневник), чем сильнее трапециевидная мышца, тем лучше закреплены ключица и лопатки. Не надейтесь на становую тягу думая что трапеция будет от нее сильно расти, я тоже раньше так думал даже когда веса в становой были далеко за 200, я трапецию целенаправленно не тренировал. Но как говорится, жизнь заставила. Как-то я решился тренироваться по системе Луи Симмонса и на одной из тренировок я делал жимы с доски синглами, то есть на одно повторение, после этого мне болело место крепления ключицы, неприятные ощущения прошли но когда я снова делал жим с доски то заболело в том же месте. У меня сильно отставала трапециевидная мышца, поэтому ключица плохо держалась на месте, напомню что в становой веса были недетскими но трапеция не получала должного стимула к росту.


Теперь поговорим о разгибателях спины. Лично я считаю что их не обязательно, а иногда и не нужно тренировать в день тренировки спины, потому что целенаправленно тренировать их не получится, из за того что они действуют как одно целое с задней частью бедра. Получается, что для тренировки разгибателей спины придется выполнять такие упражнения как становые тяги и наклоны с отягощением. Если вы тренируетесь по сплиту, то как тогда тренировать ноги если они уже получили нагрузку в день тренировки спины, остается один выход, тренировать разгибатели с ногами. Про упражнения для тренировки разгибателей спины я назвал, рассказывать не буду, потому что я о них рассказывал ранее в статьях как увеличить приседания и как увеличить становую тягу.

Вот и все вы узнали о самых эффективных упражнениях для  мышц спины, помните что это большие и сильные мышечные группы требующие больших весов, но техника прежде всего. Если все-таки у вас не получается полностью избавится от читинга не огорчайтесь. Я считаю что в упражнениях на спину избавится от читинга не получится, конечно это сделать можно но тогда придется пожертвовать весами, причем сильно значит и уменьшить результататы. Многие скажут что если читингуеш значит, вес для тебя велик, с этим я соглашусь но наведу пример, раньше я делал тягу штанги в наклоне с чуть меньшими весами чем в приседаниях со штангой на плечах (в приседаниях раньше я был слаб), и сейчас я к поясу тяну больше чем веса в наклонах со штангой. Мои мелкие мышцы просто не могут долго держать торс сильно наклоненным вперед, поэтому мой торс немного приподымается когда тянешь штангу, но я все равно слежу чтобы нагрузка ложилась куда следует.

Упражнений для мышц спины очень много, я навел небольшой список, но здесь только лучшие та других вам и не надо, поверьте мне.(если не знаете как определится с количеством повторений и подходов в таком случае читаем здесь — Как делать повторения, Сколько делать повторений, Сколько нужно делать подходов)

Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению
4.33 (86.67%) 3 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. Как качать пресс
    Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота
  2. забытие упражнения
    Эффективные но несправедливо забытые упражнения прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2
  3. Эффективные но забытые упражнения прошлого
    Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности
  4. отжимания на брусьях
    Правильная техника отжимания на брусьях, вариации отжиманий в чем их особенность и польза
  5. техника подтягивания
    Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата
  6. тренировка хвата
    Правильная тренировка хвата. Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата

Ответов 2 на Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению

  1. Огромное вам спасибо! а еще посты на эту тему будут в будущем?

  2. будут, следующая про мышцы ног, в ближайшее время

Добавить комментарий