❶Лучшие упражнения для мышц ног ❷их варианты, техника выполнения и особенности применения | gurumetala.ru

Лучшие упражнения для ног, их варианты, техника выполнения и особенности применения

Здравствуйте сегодняшняя статья по своей сути является продолжением предыдущей статьи про мышцы ног, но в этой статье мы поговорим про лучшие упражнения для ног. В этой статье не будет большого числа упражнений только те которые наиболее эффективны и к которым есть у всех доступ то есть со штангой или гантелями, без применения всяких чудо машин.

Прежде чем начнем обговаривать упражнения для ног хочу уделить немного внимания вопросу безопасности в зале в общем и при выполнении упражнений. Ведь тренировка мышц ног требует больших весов. Вы наверное подумали, что сейчас я буду отговаривать вас от применения тяжелых нагрузок но нет, наоборот большие веса необходимы организму и прежде чем вы начнете пересчитывать какие негативные последствия могут быть при тренировке ног, и использовании больших весов я выдвину аргументы. Многие забывают зачем они тренируются, одни говорят что для себя, имеется ввиду чтобы хорошо выглядеть, а другие действительно тренируются для себя и хотят доказать и себе и окружающим что это человек может что-то добиться значит он чего-то стоит. Но истинная причина похода в тренажерный зал это адаптироваться к нагрузке, улучшить состояние организма (стать сильнее, быстрее, выносливые). Следите за мыслью! Все изменения организма от тренировок это адаптация к нагрузкам. Если у вас слабые суставы то вам нужно увеличить мышечный корсет вокруг сустава чтобы он был более стабилен, вместо того чтобы сидеть на жопе и плакаться что все плохо займетесь собой и исправьте проблему.

А по поводу травм скажу, что почти все травмы полученные от занятий с отягощениями являются нарушением техники выполнения упражнения. Не бывает, так что вы делаете какое-нибудь упражнения правильно и тут без всяких причин оп и приехали, надрыв бицепса плеча, вы скажите ну нахер становую тягу, а я скажу нехер тянуть руками. Я хочу сказать что выполняя упражнение правильно вы не получите травм, если у вас есть слабое место то сделайте его сильным, и проблемы не будет.

Какие упражнения выбирать для тренировки ног



Что касается упражнений, то выбирайте упражнения в первую очередь многосуставные и те которые имитируют то движение которое вы хотите натренировать.

Как вы знаете ноги можно условно поделить на пять частей.

  • Передняя часть бедра (квадрицепс)
  • Задняя часть бедра (бицепс бедра полусухожильная и полуперепончатая мышцы)
  • Внутренняя часть (приводящие)
  • Голень (икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Ягодицы (большая, средняя, малая ягодичные)

Не буду утомлять вас анатомией этих мышц, про это читайте в предыдущей статье. Сегодня рассмотрим упражнения, которые обязательно должны быть в вашем арсенале, их модификации и как выбирать упражнения для ног под ваши потребности.

Ранние я уже показывал минимальные критерии при которыми можно пользоваться при выборе упражнений в плане того куда ляжет нагрузка.

Наклонены голени + торс вертикально = нагрузка на переднюю часть бедра

Голени вертикально + наклоненный торс = нагрузка на заднюю часть бедра

Но не значит что если написано голень наклонена то колено должно сильно выходить за носки, старайтесь чтобы колено вообще не выходило за носки, в этом случае вектор нагрузки в суставе будет направлен в центр сустава, в случае если колено ушло далеко в перед то головка бедренной кости буде направлять нагрузку не в низ, а вперед получается что сустав работает на разрыв. Что-то я забежал на перед. Я хочу сказать что перед тем как что-то сделать необходимо это обдумать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

И первое на очереди приседание со штангой. Да довольно предсказуемо, но что поделаешь. Наилучшее упражнение для ног та и чего там мелочится наилучшее для всего тела. С приседаниями может поспорить только становая тяга, но у нее есть один минус амплитуда не такая большая как в приседаниях. В тоже время это одно из самых загадочных упражнений потому что с одно время для человеческого организма оно одно из самых естественных, но з другой стороны приседание одно из самых технически сложных, несмотря на то что на первый взгляд оно кажется довольно простым. Конечно, приседания по сложности техники выполнения не настолько тяжелые как тяжелоатлетические упражнения, но в них и веса по меньше будут. И так почему же приседания настолько хороши. И тут в первую очередь выступает то что задействуется просто огромный массив мышц, и под этим я имею ввиду практически все скелетные мышцы, опять в становой задействуется больше больших мышц, но в приседаниях намного больше задействуется мышц стабилизаторов из за того что центр тяжести так высоко. Я не перестану говорить, что чем больше мышц участвует в движении, тем в лучшем положении находятся суставы, сухожилья и связки, а чем лучше состояние связок и суставов тем больше организм позволяет вырабатывать усилия мышцам, то есть вы будите работать с большими весами это позволит быстро прогрессировать. Плюс ко всему из за большой амплитуды и весов достигается всеобщее утомление организма позволяющее поднимать гормональный фон и возбуждать центральную нервную систему, тем самым тренируя ее, а чем сильнее ЦНС тем лучше вы сможете пахать в зале и не только.

Наведу собственный пример, я больше люблю становую тягу это действительно мое, но после приседаний даже на износ на той же тренировке в подсобных упражнениях я могу работать гораздо больше и тяжелее (с полной отдачей) чем если бы первым упражнением на тренировке стояло бы любое другое упражнение.

Про обычные приседания со штангой на плечах я говорить не буду, потому что у меня есть целая статья про это упражнение. Скорее всего вы и сами многое про него знаете, кто не знает обязательно перейдите по ссылке и почитайте. Лучше познакомить вас с вариантами приседаний.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания). Преимуществ в этом упражнении очень много, первая это то что положение штанги позволяет вам целенаправленно нагружать квадрицепс и при этом не нужно портить упражнение, как это многие пытаются сделать с приседаниями со штангой на плечах, так называемый бодибилдерские приседания. Следующая особенность это то, что присед со штангой на груди сразу покажет, есть ли у вам проблемы с мышечным дисбалансом и гибкостью. К примеру когда люди пробуют присесть со штангой на груди то у большинства из них штанга падает еще в первой трети движения все потому что у них переразвиты передняя часть туловища по сравнению с срединой спины. Им не хватает силы мышц чтобы держать грудь прогнутой на протяжении всего движения. В первую очередь этот дисбаланс появляется, потому что мышцы передней части туловища сжаты, не давая туловищу разогнуться.

Второй мышечный дисбаланс в нижней части, то есть в бедрах. Переразвитость разгибателей бедра и слабость пресса вызывает гиперлордоз, а фронтальный присед заставляет работать мышцы пресса и растягивать квадрицепс.

Целевой мышцей в этой разновидности приседаний является квадрицепс, на него ложится основная нагрузка но не нужно забывать про остальные мышцы, тот же бицепс бедра и ягодицы, и разгибатели спины, как я уже сказал, хоть торс в этом упражнении практически ненаклонен но это дается большим трудом разгибателям спины. Также мышцам брюшного пресса тоже приходится очень сильно поработать, чтобы торс держать максимально вертикально. А в обычном приседе на оборот вы стараетесь прогнуть поясницу максимально, что в свою очередь увеличивает гиперлордоз. Только вот не надо сейчас с ужасом вычеркивать из своей программы обычный присед, просто нужно больше уделять внимания прессу и гибкости.

Не до конца обговорили, каким же образом это упражнение наилучшие подходит для тренировки квадрицепса.

Во-первых из за положения туловища, точнее из за его наклона. В фронтальном приседе туловище практически не наклонено вперед поэтому основное движение происходит в коленном суставе, в отличии от обычного приседа. Еще это упражнение позволяет безопасно выводить колени за носки, хотя фронтальный присед скорее этого требует чем позволяет, а в свою очередь это еще больше смещает нагрузку на квадрицепс. Но имейте ввиду что другие мышцы ног утомляются но квадрицепс истощится первым.

И так соберем в кучу то, что я наговорил про приседания со штангой на груди

  • Основная двигательная единица квадрицепс
  • Выявляет мышечные дисбалансы.
  • Укреплять средину спины
  • Учит работать ногами в других упражнениях

Теперь поговорим про технику фронтальных приседаний.

Первое, нужно разобраться с положением штанги, за частую это есть самой проблемным вопросом. Штанга должна лежать между шеей и передним пучком дельтовидной, но никак не на ней. Если штанга будет лежать на мышце то как минимум будет очень неприятно и может дойти до потери сознания, потому что перекроете путь довольно большому потоку крови, например мне становится плохо когда штанга скатывается на дельтоиды прямо темнее в глазах.

Если выдвинуть плечи вперед и приподнять их то вы заметите что между трапециевидными мышцами и дельтоидами есть промежуток . Это промежуток и есть ключица именно сюда требуется ложить штангу, возможно первое время вам будет неудобно из за того что между штангой и костью только кожа, но вы быстро привыкните. Следующей проблемой является то, как удерживать штангу. Есть два вида хвата:

  • Олимпийский
  • Крест накрест

Есть и другие варианты удержания штанги но они себя не оправдали потому что либо добавляют больше проблем либо менее эффективны.

Начнем с варианта удержания штанги на груди когда руки сложены крест накрест. Этот вариант проще, но проигрывает олимпийскому варианту. Держа руки, накрест поднимите локти выше горизонтали и держите их так до конца выполнения упражнения. Для лучшей стабилизации снаряда заведите большие пальцы бод штангу.

Олимпийский вариант удержания штанги намного сложнее, но только он позволит вам использовать весь потенциал упражнения.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч, конечно желательно шире, но для этого требуется очень хорошая гибкость суставов. Держась за штангу подлезьте под нее положив ее на нужный участок плеч, при этом предплечье у вас будет пронировано, то есть развернуто от вас. Скорее всего, вам не хватит гибкости плеч, так удерживать штангу очень неудобно  из за очень стянутого бицепса который за собой тянет и переднюю дельту и грудь, еще вы не сможете полной ладонью удерживать гриф у вас получится лишь немного придерживать пальцами и все равно вы будите ощущать как сильно растянуты предплечья, прямо до боли. Для растяжки всего выше упомянутого комплекса мышц руки и передней поверхности плеча есть упражнение, растягивающее всю эту область.

Станьте возле стенки повернувшись к ней боком протяните руку к стене ладонью вверх упритесь пальцами, постепенно приближаясь к стенке опускайте кисть растягивая мышцы предплечья. Стремитесь к тому, чтобы ладонь полностью упиралась в стену, рука была выпрямлена, а вы стояли к стене боком. С первого раза у вас точно не получится полностью выпрямить руку, но вы постепенно развивайте гибкость.

Допустим, вы смогли положить штангу на грудь в правильном положении, и выбрали для себя вариант хвата, тогда настало время обучению самого упражнения.

Сняв штангу со стоек, прогните спину в грудном отделе, то есть грудь колесом. Ступни поставьте на ширине плеч или чуть шире, широко ставить и не надо упражнение позволяет, носки развернуты стороны причем довольно сильно градусов до 40. Движение в низ начинается с сгибания колен в отличии, от обычного приседа со штангой на спине. Сгибая колени, опускайтесь еще больше прогибайте грудь. Взгляд всегда направлен вверх выше горизонта, но не в потолок. Продолжая опускание, сгибая колено и увеличивайте угол в голени до момента как колени дойдут до уровня пальцев стопы, то есть чтобы колени не выходили за носки. С этого момента начинайте отводить таз назад и разводить колени в стороны, которые и так должны двигаться всегда в сторону, куда смотрят носки. Отводя таз увеличивайте напряжение, в пояснице сохраняя прогиб. Таз не надо отводить слишком сильно буквально чуть-чуть настолько чтобы не выводить сильно колени за носки, грубо говоря, компенсировать нежелательное движение коленей вперед движением таза назад. Опускайте таз всегда ниже параллели не досядая вы сами себя обманываете, во-первых потому что уменьшаете время под нагрузкой, к тому же чем больше растягивается мышца те м лучше в ней гормональный отклик.

Центр тяжести старайтесь держать по средине, чтобы как говорят штангисты приседать полной стопой. Если будите жать пятками рискуете упасть, а если слишком сместите нагрузку на переднюю часть стопы скорее всего штанга выпадет. Вставание ничем не отличается от опускания. Не забывайте держать спину.

Жим ногами одно из лучших упражнений для нижней части тела, но есть один огромный минус, мышцы спины практически отдыхают. Если смотреть на упражнение с точки зрения целенаправленного развития мышц ног, то жим ногами хорошее упражнение оно схоже с фронтальным приседом, потому что ив том и в этом упражнении основным двигающим суставом является коленный. Существенным плюсом жима ногами является то, что можно работать с большими весами. Понятно что вес на платформе намного больше чем вес, с которым могут работать ваши мышцы, но все же вам не придется прилагать усилия к стабилизации тела как в обычных приседаниях. Поэтому мышцы ног загружаются очень сильно.

Я все-таки включил в список упражнений те, которые выполняются в тренажере, но только самое популярное, такой тренажер есть практически во всех залах.

Жим ногами можно использовать для тренировки, как передней так и задней части бедра, я имею ввиду то что можно фокусировать нагрузку на одной из этих частей.

С техникой все довольно просто, ставите ступни так как требуется для вашего желаемого результата к примеру, чем больше развернуты носки в стороны и шире расставлены ступни то больше задействуется приводящие и ягодичные. Чем уже постановка ног, тем больше нагрузка на квадрицепсе. Еще можно менять высоту постановки ног, например если поставить ниже то больше на четырехглавой, а если поставить выше, то на задней части бедра.

Когда жмете ногами в нижней части амплитуды не приподнимайте таз это грозит травмой поясницы, а в верхней части амплитуды полное выпрямление ног нежелательно, потому что в таком случае мышцы расслабляться, а весь вес отягощения будет на суставах.

Если все же в вашем зале нет тренажера для жима ногами, можно его заменить выпадами. Выпады со штангой или гантелями в основном нагружают заднюю часть бедра и ягодицы, потому что при поднятии из седа вы движетесь не вверх, а назад. Но квадрицепс в этом упражнении не отдыхает.

Выпады бывают двух видов

  • Обе ноги на полу
  • Одна нога на скамейке сзади

В технике никаких особенностей нет, все тоже самое что и при обычных приседаниях, только на одной ноге. Если хотите хорошо проработать четырехглавую этим упражнением, то нужно стараться двигаться вверх но не назад, а верхней точке не выпрямлять полностью ногу.

Какой вариант выпадов предпочтительней выбирать вам. Чаще всего если хотят проработать заднюю часть бедра то используют первый вариант, а если переднюю часть ноги, то второй вариант он позволяет двигаться вверх без отклонений.

Становая тяга мое любимое упражнение, оно не так утомительно как приседания, но ЦНС просто визжит от нагрузки, потому что веса больше чем в приседаниях. Надеюсь, вы понимаете что динамически в этом упражнении работают только мышцы ног, меня удивляют люди думающие что становая тяга в первую очередь тренирует спину, это огромная ошибка! Объясняю почему, подумайте сами где заканчиваются мышцы спины? правильно у верхней части таза, а на какие части тела они воздействуют, конечно на руки и на разгибания позвоночника. А в становой тяге позвоночник по отношению к тазу статичен, то есть не двигается, основное движение в тазобедренном суставе, мышцы бедер воздействуют на тазобедренный и коленный сустав, разгибая их, а туловище в этом упражнении лишь продолжение таза. Мышцы спины в тягах тоже тренируются за счет получаемой изометрической нагрузки, но как мышцы стабилизаторы.

Становые тяги бывают нескольких типов:

  • Классический стиль
  • Стиль сумо
  • Тяга на прямых ногах (румынская) — тоже делится на два типа:
  1. средним хватом
  2. рывковым хватом

Про первые два стиля я очень подробно объяснял в статье про становой тяге, сейчас лишь немного повторюсь.

Классический стиль это когда постановка ног узкая, лучше подходит людям с длинными руками. В стиле сумо постановка ног широкая за частую, носки почти касаются блинов на штанге. Стиль сумо в первую очередь отличается тем, что больше включается передняя часть бедра и приводящие мышцы.

Упражнения призванные локализовать нагрузку на слабом месте



Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга) направлена на укрепления поясницы и задней части бедра, особенно бицепса бедра.

Тягу на прямых ногах можно делать двумя вариантами ширины хвата:

  • Средним
  • Рывковым

Средней ширины хват ничем не выделяется и не вносит в упражнение никаких видоизменений, вы просто беретесь на ширине плеч. А вот рывковый хват это уже другое дело. При среднем хвате основными стабилизаторами позвоночника выступают широчайшие мышцы спины, помогая разгибателям спины удерживать туловище в правильном положении, но если взяться очень широко то широчайшие практически полностью будут выплачены из роботы по этому нагрузка которую на себя брали широчайшие переложится на околопозвоночный мышцы, это не только разгибатели спины но глубокие стабилизирующие мышцы, предохраняющие вас от позвоночных грыж.

Теперь о технике румынской тяги, спина прогнута в поясничном отделе грудь колесом постановка ног уже плеч, можно и шире но в этом случае больше подключатся ягодичные чем бицепс бедра. Полностью выпрямившись и удерживая правильную осанку начинайте наклонятся, в низ одновременно отводя таз. Положение поясницы старайтесь держать одинаковым от начала до конца выполнения упражнения. Основе движение тут отведение/приведение таза, ноги практически не сгибаются. Штангу нужно вести как можно ближе к ногам так вы сможете изолировать бицепс бедра и поясничный отдел разгибателей спины. Понятно, что ягодицы тоже будут вовлечены в работу, но не на полную. Тяги в на прямых ногах в первую очередь тренирует верхнюю часть бицепса бедра ту, которая отвечает за сгибание бедра эта часть более важна для приседаний и становых тяг.

Наклоны со штангой (гудмонинг) действительно классное упражнение, по сути тоже самое что и тяга на прямых ногах, но это что касается задней части бедра, а насчет тренировки спины тут все гораздо лучше. В наклонах штанга лежит на плечах что сильно увеличивает рычаг, поэтому веса меньше чем в тягах, а нагрузка на мышцы разгибателей спины возрастает.

Наклоны бывают:

  • На прямых ногах
  • На согнутых ногах
  • С шагом вперед

В наклонах штанга должна всегда быть за коленями, если этого не будет, а штанга постоянно будет над коленями то это не наклоны, а полу присед.

Наклонятся нужно почти до горизонтали стараясь полностью нагрузить целевые мышцы.

Наклоны на прямых ногах больше изолируют бицепс бедра.

На согнутых ногах сильно включается ягодицы в таком стиле можно выполнять силовые наклоны только нужно следить, чтобы штанга всегда выходила за колени.

Еще можно делать наклоны с шагом вперед, такой комбинированный вариант наклонов и выпадов хорошо прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Сгибание ног изолированное упражнение для двуглавой мышцы бедра, но к нему подключается и икроножная. Сгибание ног может бить двух вариантов

  • В тренажере
  • Собственным весом

Про вариант в тренажере и рассказывать нечего. А вот под собственным весом вариант очень интересен, во-первых тем что его могут делать все не имея тренажера для сгибания ног. Все что вам нужно это «козел» можно попробовать использовать и другие приспособления, например лавочку или на полу, я расскажу про самый удобный вариант. Поставьте козла перед шведской стенкой, расстояние между ними должно быть таким, чтобы пятками вы упирались в лестницу, а бедрами лежали на козле, при этом колено не доходило до него. Приняв исходное положение поднимайте туловище только усилием двуглавой мышцы бедра, то есть движение должно бить только в коленном суставе. Это трудно сделать но необходимо, если и правда сделать не получается или чересчур трудно, то при подъеме наклонитесь вперед уменьшив рычаг. Это упражнение предпочтительней варианта с тренажером, потому что тренажер тренирует только нижнюю часть бицепса бедра, а на козле нагрузка ложится ближе к верхней части как я уже говорил именно верх двуглавой очень важен. При выполнении обоих вариантов сгибания ног вы заметите что очень сильно напрягаются в месте с двуглавыми еще икроножные, это нормально даже не пытайтесь выключить их из работы, у вас это не получится потому что икроножная двуглавая мышца и один из суставов на которых она воздействуют это коленный, то есть помогает его сгибать.

Остались у нас упражнения для мышц голени. Несильно хочу на них останавливаться по тому, что упражнения очень просты и проблем в их выполнении не должно возникнуть.

Если в вашем зале нет тренажеров, то возьмите штангу или гантель положите перед собой блины или другую подставку, станьте на них передней частью ступни и напрягая икроножную и камбаловидную подымайтесь. Подставки нужны для увеличения амплитуды движения. Можно делать и одной ногой для этого используйте гантель, держа ее со стороны той ноги которую тренируете.


Вы, наверное заметили что я много внимания уделил упражнениям которые тренируют заднюю поверхность бедра, это потому что в таких упражнениях как приседания становые тяги или любое другое движение в котором вам нужно что-то тяжелое поднять, то главные мышцы в этих движениях это задняя поверхность бедра, а в основном эти мышцы отстают из-за недостаточного внимания. До свидания и растите широкими!

Лучшие упражнения для ног, их варианты, техника выполнения и особенности применения
4.5 (90%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. упражнения для мышц спины
    Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению
  2. Как качать пресс
    Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота
  3. забытие упражнения
    Эффективные но несправедливо забытые упражнения прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2
  4. Эффективные но забытые упражнения прошлого
    Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности
  5. отжимания на брусьях
    Правильная техника отжимания на брусьях, вариации отжиманий в чем их особенность и польза
  6. техника подтягивания
    Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата

Один Ответ на Лучшие упражнения для ног, их варианты, техника выполнения и особенности применения

Добавить комментарий