❶Как тренировать дельтовидные мышцы ❷особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения | gurumetala.ru

Как тренировать дельтовидные мышцы, особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения

Как тренировать дельтовидные мышцы

Здравствуйте дорогие друзья. Сегодня на повестке дня дельтовидные мышцы. Узнаем, какое место они занимают в нашем опорно-двигательном аппарате, как мы можем их тренировать, и как на нас может отразиться, когда дельтовидные мышцы находятся в дисбалансе по сравнению с другими мышцами.

Речь пойдет в основном о двигательных качествах и особенностях дельтовидных мышц, Про их вид, точнее как тренировать их, чтобы они были большими и эстетично вписывались в вашу атлетичную фигуру, мы тоже обсудим. Но как я уже не раз говорил, гипертрофия мышц это побочный эффект адаптации организма к нагрузкам, поэтому считаю что в первую очередь нужно думать о том как по больше тяжестей поднять, а мышечная масса придет следом. (Я сильно утрирую, но все в одну статью не всунешь, поэтому читайте и другие статьи у меня на блоге, найдете ответы на многие вопросы).

Функции и анатомия дельтовидных мышц



Дельтовидные мышцы хоть и маленькая мышечная группа, но от нее очень многое зависит. К примеру, наш плечевой сустав очень хрупкое соединение, потому что нам необходимо иметь очень сильную мобильность в этом суставе, чтобы мы могли выполнять всяческие задачи, что-нибудь поднимать или тянуть к себе. Но обратной стороной такой подвижности является крайне малая закрепленность сустава, если бы плечевой сустав был более анатомически стабилен, он бы не смог двигаться с такой амплитудой. Дельтовидная мышца это единственная группа мышц, покрывающая плече.

Конечно, дельтовидные неединственная группа мышц удерживающие плече на месте, также для плеча важна ротаторная манжета плеча. Это малая группа, состоящая из нескольких мышц, главной и единственной задачей которых стоит «центровка» плечевого сустава. Но только у дельтовидных мышц хватит сил противостоять таким могучим мышцам как грудные мышцы. Объясню по подробнее. Допустим, когда вы жмете лежа мышцы груди сокращаясь, воздействуют, но плечевую кость, чтобы не повредился сустав нужно чтобы плечевой сустав оставался в правильном положении при изменении угла в нем.

Или например, в становой тяге вы подымаете огромные веса, как думаете, как плечевая кость остается на месте, конечное не на одних связках удерживается все отягощение, все усилие необходимое для удержания сустава в правильном положении создает дельтовидная мышца.

Хоть стабилизация плечевого сустава одна из задач дельтовидных мышц, но неединственная, также они могут выполнять основную работу, к примеру, когда необходимо поднять вес над головой. Немножко забегу на перед и скажу что дельтовидная, как и любая другая мышца не может работать полностью изолированно от других мышц. Выполняя любое упражнение, направленное на тренировку дельтовидных, вы сильно задействуете еще как минимум пару групп мышц, причем неважно как сильно вы пытаетесь изолировать дельтовидные.

Чтобы полностью понять, что представляет из себя эта группа мышц, и как ее правильно тренировать сначала изучим ее анатомию и функции.

Дельтовидная мышца это поверхностная мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Название произошло от схожести данной мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

На данный момент принято разделять дельтовидную мышцу на три пучка:

  • Передний
  • Задний
  • Средний

Но такое разделение не совсем правильное, на самом деле в дельтоидах разделяют не менее семи пучков, которые могут функционировать независимо друг от друга (если так можно выразится)

  • Передние пучки волокон начинаются от переднего края ключицы (та часть, что ближе к плечу)
  • Средняя (латеральная) группа, от акромиальной части лопатки.
  • Задняя (тыльная) группа, от нижней части лопатки и до ее медиального края (пучков много вот и мест прикрепления тоже много).

Все три части дельтовидной мышцы сходятся в общее сухожилие к V — образной бугристости на наружной поверхности плечевой кости.

То есть все пучки дельтовидной мышцы начинаются в разных местах, но заканчиваются в одном месте, прикрепляясь одним сухожилием.

Функции

Передние пучки — активно участвуют в боковом и наружном отведении плеча. То есть поднимают руку вперед и помогают отводить в стороны. Также фронтальная часть дельтовидной участвует в сгибании плеча, но в качестве помощника большой грудной мышце. Содействуют подключичной и широчайшей мышце при вращении плеча.

Средние (латеральные) пучки — основная задача, боковое отведение плеча, также частично участвуют в сгибании и отведение плеча в других плоскостях.

Задние (тыльные) пучки. Основная задача горизонтальное отведение плеча (отведение руки назад, когда между рукой и туловищем угол в 90 градусов). В горизонтальном отведении плеча основную нагрузку берет на себя задние пучки дельтовидной мышцы, потому что в этом положении широчайшая мышца спины мало активна. Также при горизонтальном отведении участвуют такие мышцы: малая круглая, подостная мышцы. Также тыльная часть дельтоидов играет основную скрипку при вращении плеча наружу, при поддержке движения длинной головкой трицепса.

Если одновременно будут сокращаться все три пучка, то в таком случае рука будет отводиться в сторону от туловища, особенно эффективно будет задействоваться все три пучка, если плече будет повернуто вовнутрь.

Как видите, при любом движении руки дельтовидные мышцы активно задействуются, причем одновременно задействовано большая часть пучков дельтовидных мышц. Которые в основном задействуются как вспомогательные движущие единицы, другим более крупными мышцам.

То как сильно и какой пучок дельтоидов будет участвовать в движении, зависит от угла нагрузки, и в каком положении находится плечевая кость. Чем больше согнуто плече (руки вытянуты перед собой) и развернуто наружу тем больше нагрузка локализируется на передних пучках дельтовидной мышцы.

Чем больше разогнуто плече (руки отведены назад в горизонтальной плоскости) и развернута наружу плечевая кость, тем больше включаются тыльные (задние) пучки дельтовидных.

При отведении рук в сторону, и развернуть их внутрь, (когда локоть будет смотреть вверх) будут задействоваться все три пучка с примерно одинаковым распределением нагрузки.

Как писалось выше большую частью роботы, которую выполняют дельтовидные мышцы это стабилизация плечевого сустава. Но дельтовидные мышцы очень сложны и могут выполнять множество функций. Не только стабилизировать, но и играть основную роль в движении. Например, когда торс находится в вертикальном положении, а нагрузка приходится сверху в низ, то есть необходимо поднять отягощение вверх, в таком случае дельтовидные мышцы будут основной движущей единицей.

 дельтовидные мышцыКак видите вариативность движений, в которых задействуется дельтовидные мышцы очень большая, причем от типа движения зависит то, какая часть мышцы будет задействоваться. Из этого возникает парочка вопросов — насколько приоритетным являются дельтовидные мышцы в тренировочном процессе, по сравнению с другими мышцами, и следующий вопрос приоритетность развития отдельных частей (пучков) дельтовидной мышцы. Другими словами, каким пучкам отдавать больше внимания и требует ли дельтовидная мышца много внимания или нет?

Сразу же необходимо сказать, что все зависит от специализации в вашем виде спорта. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или жимом лежа, в таком случае дельтовидным вы будите уделять мало внимания, потому что они слабо влияют на результат, в жиме лежа, значит стоит сконцентрироваться на других более важных, для этого движения,  мышечных группах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, пусть и не соревновательным в таком случае дельтовидные мышцы станут для вас очень важны, ведь именно они делают ваши плечи широкими и делают вашу фигуру атлетичной, потому что в первую очередь нужны широкие плечи, чем они шире, тем зрительно меньше талия.

Но может быть и так что вы жимовик у которого отстают дельтовидные мышцы, изза этого нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь уменьшает результат в нем, в таком случае вам придется больше внимание уделить им и меньше работать над другими мышечными группами, все сразу не получится. (Бодибилдинг для пауэрлифтинга, Пауэрлифтинг для бодибилдинга)

Выходит что нет единой схемы для всех, даже у двух атлетов которые занимаются одинаковы видом спорта скорее всего будет разные потребности в развитие дельтовидных мышц, это зависит от того какие рычаги у атлета, и какие мышцы у него уже развиты или как они развиваются. Также необходимо учитывать то, что дельтовидные активно участвуют во многих движениях значит, в этих движениях дельтоиды получают немалую нагрузку и если вы культурист у которого хорошо развиты дельтовидные то не стоит много работы выполнять с целью развития дельтовидных мышц.

Вы должны вести тренировочный дневник, с помощью которого и будите регулировать нагрузку. К примеру, дали небольшую нагрузку организму, получили ответную реакцию в виде повышения тонуса мышц, добавили больше нагрузки и видите, что уже не успеваете восстановиться к следующей тренировке, и в других упражнениях, в которых задействуются дельтовидные, работать стало тяжелее, значит надо нагрузку уменьшить или в этих упражнениях (упражнения косвенно задействуют дельтоиды) или в тех которые направленные на развитие дельтовидных мышц. Опять же, в зависимости что вам больше надо. Только так, другого пути определения степени необходимой нагрузки не существует.

Остается еще один вопрос — на какие пучки дельтовидных мышц делать упор. Ответ практически тот же что и на предыдущий вопрос, если вы жимовик или пауэрлифтер то больше внимания уделяйте передним пучкам, ведь именно они задействованы в жиме лежа, потом задние пучки, потому что вам нужна хорошая стабилизация плеча, причем не только в жиме лежа, но и в становой тяге и приседе.

Если же вас интересует эстетическая составляющая, то в первую очередь уделяйте внимание средним пучкам дельтовидной, они обеспечат ширину плеч. Также нужно понимать что развития отдельных частей мышцы не даст того эффекта чем если бы развивать как можно больше частей одновременно.

И обратно ответ размытый! — развивайте в первую очередь те пучки дельтовидной мышцы которые выполняют, те функции какие будут вносить наибольший положительный эффект в достижении вами определенной цели.

более подробно о развитии определенных функций будет рассказано ниже, когда будут описываться отдельные упражнения.

Как вы уже знаете дельтовидные мышцы, не работают по отдельности, то есть действительно изолированной работы на дельтовидные мышцы не может быть. Дельтовидные всегда работают в паре с мышцами спины, в основном с трапециевидными мышцами которые в свою очередь работают в паре с мышцами рук, так происходит в тяговых движениях.

тренировать дельтовидные мышцы правильноВ жимовых движениях, картина примерно такая, при выжимании веса кроме дельтовидных также активно участвуют трицепсы, грудные, трапециевидные мышцы. Вот именно поэтому я говорил выше, что если хотите сконцентрироваться на дельтовидных мышцах, то уменьшать нагрузку на другие мышцы обязательно иначе перетренируетесь, особенно это касается спортсменов в скоростно-силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг. Потому что в этих видах спорта в первую очередь тренируется соревновательное движение, к пример, жим лежа, дельтовидные мышцы получают немалую нагрузку в этом упражнении, и поэтому они не требуют много дополнительной работы. У культуристов практически такая еже ситуация, хоть и приоритетность развития мышц одинакова но опять же дельтовидные неслабо получают нагрузки в других упражнениях.

Главное помнить что мышечная гипертрофия это побочный эффект улучшения работоспособности, получается что если хотите чтобы ваши дельтовидные увеличились в размерах то не обязательно сосредотачиваться на упражнениях в которых дельтовидные выполняют основную роботу, достаточно чтобы они выполняли определенную часть роботы, но необходимо мониторить этот процесс чтобы знать достаточно ли этой нагрузки, или может быть наоборот ее нужно уменьшить.

Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц



Мы подобрались до разбора упражнений для накачки дельтовидных мышц. Многофункциональность плечевого сустава позволяет работать во многих плоскостях именно поэтому упражнения направленные на тренировку дельтовидных мышц можно поделить на три группы:

  • Жимы
  • Махи
  • Тяги

Все упражнения будут выполняться при вертикальном положении корпуса, в таком положении дельтовидные будут основной движущей единицей, исключением будет лишь одно упражнение, выполняется с наклоном корпуса вперед из-за анатомических особенностей мышцы. Еще одна особенность дельтовидных мышц в том, что передняя половина выполняет жимовые функции, а вторая задняя половина выполняет тяговые функции. Такое разделение происходит из-за расположения пучков мышцы и анатомических возможностей плечевого сустава. Получается так, что когда сокращаются передние пучки, то рука отдаляется от туловища, но если сократятся задние пучки, рука приблизится к туловищу.

На данный момент ведется много споров о том, какой тип упражнений лучше для тренировки дельтовидных мышц жимы или махи. Давайте рассудим. Жимовое движение вовлекает в работу несколько мышечных групп, это осуществляется по средством того что выполняется движение в такой плоскости в которой работают еще энное количество мышечных групп (конечно тоже относится и к тягам но сейчас мы говорим о дельтовидных мышцах, а таких тяг в которых дельтовидные были основной движущей единицей не существует) из за того что в движение вовлекается много мышц, выполняется много работы, что является стрессом для организма, чем больше стресс, тем больше адаптивных изменяй, происходит в организме, в приделах восстановительных возможностей определенного атлета.

Такие упражнения как махи в принципе выполняются так чтобы задействовать одну мышечную группу, вследствие чего упражнение становится неестественным, из-за чего в движение вовлекается мало мышечных волокон из задействованной мышцы. В итоге выполняется мало работы, значит и стресс будет мал, его может быть достаточно, чтобы вызвать адаптивные изменения, но уровень этих изменений, скорее всего неудовлетворит вас.

Многие спросят, хорошо одно изолированное упражнение на дельтовидные задействует один пучок, так может быть использовать в тренировке несколько изолированных упражнений и они смогут быть альтернативой базовому упражнению? Но не тут то было хоть стресс и суммируется но, во-первых на изолированное упражнение также как и на базовое тратится немало энергии как запасов гликогена в мышцах  так и моральных. Получается так, что, выполнив 2 базовых упражнения, морально вы утомитесь немногим больше чем, если бы вы сделали пару изолированных упражнений, но от многосуставных (базовых) толку будет намного больше. То есть сил у вас хватит на несколько упражнений и неважно какие они многосуставные или нет но эффект от них разный, мне кажется выбор очевиден.

Тоже я считаю, что без жимов стоя или сидя (не особо важно главное, чтобы движение выполнялось в этой плоскости) здоровыми ваши плечи не будут, имеется ввиду здоровье суставно-связочного аппарата. Проблема в том что, несмотря на все разнообразие упражнений, есть лишь несколько в которых движение подобно жимам над головой, все другие упражнения двигают сустав в других направлениях, сустав приспосабливается такой небольшой подвижности, что по иронии и вызывает проблемы с ним.

Хоть и вскользь, но мы определились с тем, что жимы лучше, чем махи.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Как тренировать дельтовидные мышцы максимально еффективноЖим штанги стоя наиболее важное упражнение, из всех для развития дельтовидных мышц. Обусловливается тем, что в этом упражнении большая амплитуда, а проекция нагрузки такова, что задействуется много мышц помимо дельтовидных: верхний отдел грудной мышцы, трапецевидные, трицепсы. Кстати трицепсы в этом упражнении получают совсем не косвенную нагрузку, иногда слабые трицепсы не позволяют полностью раскрыться в этом упражнении.

Еще совсем недавно жим штанги был как соревновательное упражнение у тяжелоатлетов, правда был исключен из соревновательной программы по причине, мешал развитию основополагающих движений. На самом деле причина была немного иная, жим стоя выполняли, кто как хотел и зачастую он несильно отличался от толчка.

Жим стоя используется для тренировки передних и средних пучков дельтовидной мышцы задние пучки получают косвенную нагрузку, потому что в этом упражнении они выполняют роль стабилизаторов.

Есть две разновидности такого жима:

  • Стоя
  • Сидя

Разница небольшая, состоит лишь в том, что когда вы сидите то не сможете помочь себе ногами, даже если сильно захотите не сможете,также не сможете отклонится назад, но зато сидя вы более стабильны. Все дело во вкусе.

Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, так распределение нагрузки между трицепсом и дельтовидными будет равномерными, и амплитуда останется достаточно большой. Снимите штангу со стоек, примите удобное вам положение туловища и начинайте выжимать штангу. Нижним положением штанги будет примерно на уровне ключицы, но это тоже строго индивидуально, например мне становится очень неприятно в плечевых суставах, кода я опускаю штангу так низко. Жать штангу нужно вверх и за голову, иначе вы будите откланяться назад, а штанга будет уходить вперед. Все это вся техника выполнения жима штанги с груди. Еще есть одна разновидность этого упражнения, называется жим из-за головы, но при таком выполнении нарушается естественная геометрия движения сустава от чего очень легко получить травму или просто постепенно убить плечи.

Как тренировать дельтовидные мышцы чтобі рослиЖим гантелей тут все еще проще. Берете по гантели в каждую руку и жмете строго вверх. Жим гантелей от жима штаги отличается немного другим вектором нагрузки, из-за чего роль трицепса в движении уменьшается, а верхние отделы груди и вовсе не вовлекаются в движение.

Это упражнение используют восновном когда мышцы которые участвуют в жиме штанги уставшие и могут недать полностью выложится в упражнении. Поэтому штангу заменяют гантелями, такое выполнение упражнения локализирует нагрузку на дельтовидных мышцах. Также жимы гантелей стоя или сидя применяются для соблюдения принципа вариативности нагрузки. К примеру после использования жима штанги на протяжении какого-то времени это упражнения заменяется на жимы штанги.

Жимы гантелей лучше делать сидя, потому что гантели тяжело удерживать, то есть движение выполнять стабильно очень тяжело если же вы еще и будите стоять то вам придется удерживать не только баланс гантелей но и всего туловища чтобы вас не шатало.

Как тренировать дельтовидные мышцы на рельефМахи гантелями, как мы уже определились это изолированное упражнение. Оно может применяться с разными целями, как силовиком, так и бодибилдерами. В основном эти упражнения используются, чтобы локализировать нагрузку на определенных пучках дельтовидной.

Есть 3 типа махов с гантелями:

  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем через стороны
  • Махи в наклоне

Махи можно делать как стоя, так и сидя или в случае махов в наклоне лежа на скамье, снова разница лишь в том, что полностью исключается возможность читинка.

Обратно же все довольно просто.

 дельтовидные мышцы и симетрияПодъем перед собой задействует передние пучки дельтовидной мышцы. С техникой все крайне просто берете гантели в руки и одновременно или попеременно поднимаете гантели до уровня глаз. Подъем гантелей осуществляется исключительно усилием дельтовидных мышц, движение корпусом при выполнении этих упражнений неприемлемы, потому что вы снижает нагрузку с целевой мышцы и не сможет адекватно анализировать тренировочный процесс.

Махи через стороны направлены на тренировку средних пучков дельтовидной мышц выполнение, точно такое же что и в предыдущем упражнении только тут гантели поднимаются в стороны. Ладони нужно держать либо горизонтально, либо под наклоном, мизинцем вверх, кому как удобнее.

Как тренировать дельтовидные мышцы так чтобі нетравмироватсяМахи в наклоне. Вот к этому упражнению стоит присмотреться, потому что оно чуть ли не единственное упражнение, в котором тыльная часть дельтовидных мышц является основной движущей единицей. Кстати отстающая тыльная часть дельтовидной может быть причиной застоя в таких упражнениях как жим, лежа и даже приводить к болям в плечевом суставе.

Выполняется оно так, нагнитесь вперед примерно на 45-90 градусов подымайте руки через стороны старайтесь делать это только усилием данного участка дельтоидов. Должны двигаться только руки плечи должны быть неподвижны. Можно делать махи с прямыми руками, можно с согнутыми все зависит от ваших суставов, делайте так как вам удобно.

Как правильно тренировать дельтовидные мышцыТяга штанги к подбородку. Помните в самом начале статьи я перечислял функции дельтовидных мышц и было сказано так что при одновременном сокращении всех трех пучков рука поднимется в сторону особенно это эффективно когда плече повернуто в внутрь. Так вот тяга штанги к подбородку это как раз этот случай.

Возьмитесь за штангу чуть уже плеч, хотя ширина хвата не очень важна главное то, как будут двигаться локти. Поднимайте штангу как можно ближе к туловищу. Локти должны идти параллельно туловищу. Старайтесь тянуть штангу к подбородку, но если вам неудобно подымайте к груди. При подъеме локти  должны быть выше кистей.

Лично я этого упражнения не делаю, моим плечам крайне неудобно при любом хвате. Но в действительности упражнение достаточно хорошо чтобы заменить махи гантелями. Именно поэтому я нашел альтернативу этому упражнения, чтобы не терять хорошее упражнение по-моему, я нашел намного лучший вариант

Я использую протяжку штанги рывковым хватом, это упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Первая половина упражнения выполняется также как и тяга к подбородку но широким хватом после того как гриф штанги поднялся до уровня шеи необходимо подвернуть локти под штангу и выжать ее вверх. Движение в нижней точке начинается с подъема плеч трапециями, иначе подвернуть плечи под штангу не получится, элемент рывка добавляет в упражнение ротацию в плечевой сустав, что заодно тренирует ротаторы плеча (уже не раз упоминал об их важности). Можете попробовать это упражнения, может и вам понравится.

Итог


Как видите, чего-то особо сложного в тренировке дельтовидных мышц нету, всего лишь нужно грамотно построить тренировочный процесс и слушать свой организм, и выполнять упражнения с правильной техникой, которая в данном случае совсем не сложная.

Растите широкими.

Как тренировать дельтовидные мышцы, особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения
5 (100%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. программа тренировок для набора мышечной массы и силы
    Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы и силы, как ее составить самому под индивидуальные требования и задачи, Часть 1
  2. накачать мышцы груди.
    Как накачать мышцы груди, лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки
  3. разминка и растяжка
    Для чего нужна разминка и растяжка перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее
  4. упражнения для ног
    Лучшие упражнения для ног, их варианты, техника выполнения и особенности применения
  5. упражнения для мышц спины
    Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению
  6. Как качать пресс
    Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота

Ответов 3 на Как тренировать дельтовидные мышцы, особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения

  1. Наталья 10. Сен, 2014 в 17:34

    Обалдеть...Спасибо за статью!!!

  2. У меня дельты это отстающая мышечная группа. Думаю начать их тренировать в отдельный день. Спасибо за информацию.

  3. Сначала необходимо определиться почему эта мышечная группа отстает, а потом уже увеличивать или уменьшать на не нагрузку. Возможно эта мышца получить много нагрузки, в упражнениях не нацеленных на ее тренировку, а работа с целью тренировки, именно этой мышцы, создает стресс который превышает адаптационные резервы организма. Поэтому мышца и не растет, потому что не успевает восстановится, а дополнительная нагрузка лишь ухудшает ситуацию.

    Но если тренировочный объем у вас невысок в таком случае можно добавить специализированной нагрузки. Но также необходимо постоянно анализировать как организм откликается на изменения уровня или типа нагрузки.

Добавить комментарий