❶Как накачать мышцы груди ❷лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки | gurumetala.ru

Как накачать мышцы груди, лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки

Как накачать мышцы груди

Здравствуйте, на повестке дня двигательная единица, отвечающая за приведение плеча к туловищу, а точнее мышцы груди. Не смотря на свою простоту, как кажется на первый взгляд мышцы груди довольно и интересны не только в плане анатомических особенностей, но и в плане их тренировки. В этой статье мы буди рассматривать, как накачать мышцы груди.

Актуальность этой темы довольно высока, потому что грудные мышцы нужны не только для эстетического вида чтобы, привлекать внимание девчонок, но мышцы груди являются одной из самых важных мышц в упражнении жим лежа я, имею в виду в соревновательном упражнении, то есть подъеме максимально большого веса. (как увеличить жим лежа)

В жиме лежа мышцы груди начинают упражнение, то есть срыв с груди осуществляется в основном грудными мышцами, конечно при отрыве штанги от груди также вовлечены широчайшие, но в меньшей мере.

Получается, что если мы хотим быть большим и сильным и накачать мышцы груди, то грудные мышцы должны бить, приоритетны в наших тренировках.

Как уже у нас заведено, сначала рассмотрим анатомию данной мышцы и ее функции, а иначе как ее тренировать, не зная, что она должна делать. Может получиться, так что на протяжении длительного периода вы делали упражнения надеясь тренировать нужную вам мышечную группу, проходит время, но необходимых изменений вы не видите вот такие люди, потом и начинают ныть, что у них генетика плохая, а те кто больше их, все химики. Поэтому давайте, чтобы среди нас не было подобных организмов, сначала досконально изучим теорию, а потом уже перейдем к практике.

Изучим анатомию чтобы знать как  накачать мышцы груди



И так в грудном отделе находится четыре основные мышцы, забежал наперед рассмотрим все более детально.

Мышцы груди состоят из двух мышечных групп:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца

Первая мышц находится над второй полностью закрывая ее.

Казалось бы все, но не тут то было. Как видно на культуристах, у которых хорошо развиты грудные, они делятся на три части. Так оно и есть это три мышцы, которые начинаются в разных местах, сходятся в одно сухожилие образуя большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца состоит из трех мышц:

  • Ключичная часть — начинается от внутренней половины ключицы.
  • Грудино-реберная часть — начинается от передней поверхности грудины и хрящей первых шести ребер.
  • Брюшная часть начинается от места крепления прямой мышцы живота к грудной клетке.

Большая грудная мышца это крупная поверхностная мышца веерообразной (треугольной) формы. Она крепится к гребню большого бугорка плечевой кости, то есть вверху под фронтальным частью дельтовидной мышцы.

Основные функции:

  • Приводит руку к туловищу
  • Опускает поднятое плече (то есть когда тяните сверху вниз)
  • Пронирует плечевую кость.
  • Участвует при вдохе.

Малая грудная мышца это небольшая мышца напоминающая треугольник, потому что крепится к трем ребрам, из-за чего основа получается широкая. Эта мышца расположена в верхней части груди под большой грудной.

Как я уже говорил, эта мышца начинается на трех ребрах, с третьего по пятое ребро. Крепится эта мышца на лопатку, то есть малая грудная воздействует на лопатку.

В отличие от большой грудной, малая грудная мышца не воздействует на плечевую кость вовсе, только на лопатку. По своей сути эта мышца выполняет стабилизирующие функции:

  • Двигает лопатку вперед и назад
  • При фиксированной лопатке поднимает ребра.

Малая грудная мышца практически не может повлиять на размер груди, и также ее вклад в силовые показатели тоже мизерный напоминаю, что малая грудная это стабилизатор лопатки и то один из многих.

 накачать мышцы груди огромныеИсходя из всего выше сказанного понятно, если ваша цель накачать мышцы груди, то не просто приоритетом, но все внимание из этих двух мышц должно пределяется большой грудной мышце.

Еще один момент, вот мы знаем, что большая грудная мышца ярко выраженно делиться на три части, правильные их названия я наводи выше, а в народе говорят так: верхняя средняя и нижняя части груди. Вас когда-нибудь интересовал вопрос, почему одна мышца делится на три части, все равно ж все они крепятся в одном месте? Подобная ситуация с двуглавой мышцей плеча (бицепсом).

Получается так, что все три части большой грудной мышцы находятся на разном расстоянии от сустава, на который они воздействуют, плюс к этому направление мышечных волокон немного отличается. Как не странно такая сложность мышцы позволяет работать ей с очень высокой эффективностью. Вот смотрите например, в жимах на горизонтальной скамье, начнем с того как влияет на роботу большой грудной отдаленность от сустава каждой следующей ее части.

Чем больше амплитуда движения, тем больше растягивается мышца, а мы знаем, что чем больше она растянется, тем меньше усилие она сможет создать, поэтому если делать упражнение с малой амплитудой мы сможем поднять больший вес, нежели с большой амплитудой. Нижняя часть грудной дальше расположена от сустава, поему при большой амплитуде она сильно растягивается, но вот ключичная (верхняя часть) растягивается слабо, поэтому ей удобней работать (она как бы страхует и помогает нижней части), нежели нижней части.

Но если амплитуда будет небольшой, то верхняя часть грудной практически выпадает с работы, потому что она и так почти сокращена. Если вы читали внимательно, то заметили что нижняя часть грудной мышцы либо сильно растягивается и ей тяжело работать, либо выполняет основную работу, вот именно поэтому почти всегда нижняя часть развита лучше, чем верхняя.

Рассмотрим другой вариант событий, если, допустим, поменять угол наклона, так что вы будите лежать головой вверх, допустим градусов 40 в таком случае напрягаться будет удобней именно верхней части грудной, к тому же нижняя часть создает нагрузку как бы сверху вниз, а верхняя часть снизу вверх. Конечно, такое определение очень условно, потому что мышца довольно широкая и при том все ее части крепятся в одном месте, что заставляет работать большую ее часть при каком бы угле не ложилась бы нагрузка на нее. Если угол наклона до 30 градусов как в одну, так и в другую сторону (имею в виду как головой вверх, так и с наклоном скамьи головой в низ) работает абсолютно все отделы грудной мышцы.

Как накачать мышцы груди и нетравмироватсяХочу обговорить один вопрос немного другой тематики, но на примере грудных мышц. Вот смотрите, многие говорят, если хочешь накачать мышцы груди, то нужно делать определенное упражнение, которое прорабатывает мышечные волокна в отдельном участке мышцы. Ну, к примеру, говорят жим с наклоном головы вниз прорабатывает,  мышечные волокна в  нижней части груди. Такое выражение крайне НЕправильное и даже не в том смысле, что данное упражнение правильно используется для других целей, ошибка в самом выражении «прорабатывает мышечные волокна» вот именно с этой простой фразы начинают все проблемы и ошибки в дальнейшем тренировочном процессе.

Объясню, проблема в том что вы тренируете организм который адаптируется к нагрузке и одним из адаптивных изменений является ГИПЕРПЛАЗИЯ меофебрилов! (не плутать с мышечными волокнами) и увеличения запасов мышечных волокон, а это все занимает место и как побочный эффект от адаптивных изменений происходит гипертрофия (рост) мышц. Заметьте, происходит адаптация организма в целом! Вернемся к жимам в наклоне и ошибочному утверждению о проработке определенного участка мышцы. Во первых при изменении угла перенос нагрузки на мышцу меняется всего лишь около 5%.

Выходит так что, работая в определенном упражнении организм, понимает, что необходимо развивать определенные мышцы с приоритетом на определенную ее часть, что позволит выполнять работу более эффективно, причем затрачивая как можно меньше энергии. Почитайте статью «нужно ли тренироваться до отказа мышц», там я доходчиво объясняю, что убивать мышцы на тренировках необязательно и даже неправильно.

Данное объяснение немножко грубовато и полностью не раскрывает данный вопрос, но тема статьи не про то, поэтому проблему таких ошибочных мнений и утверждений, которые приводят к проблемам в последующем тренировочном процессе, поговорим в следующих статьях. Но вкратце скажу что, если человек будет путаться в терминологии и вообще в теории причем в основах тренинга то дальнейший его прогресс невозможен.

Анатомию и функции мышц груди обсудили, теперь перейдем к упражнениям. Прежде всего, скажу, что кроме тренировок свесом обязательно растягивайте грудные мышцы между тренировками, потому как сильно стянутые (перенапряженные) грудные постоянно тянут плечевую кость вперед, мелкие мышцы роторы не справляются и плечо престает центроваться, из-за чего воспаляется, и может дойти до травмы. Для растяжки мышц груди также стоит использовать отягощения, но об этом попозже.

Также нужно понимать, что необходимо делать упор на сложные многосуставные упражнения, а в таких упражнениях неминуемо сильно задействуются и другие мышцы и вообще не одна мышца не может работать изолированно. Даном случае мы рассматриваем мышцы груди так вот их тренировка неминуемо связана с вовлечением работу трицепсов и дельтовидных мышц, причем они напрягаются в не меньшей мере, нежели грудь при выполнении упражнении на нее.

Как я говорил в предыдущих статьях и кое-что добавил в этой, вам нужно не прорабатывать мышечные волокна, а вызвать адаптивные изменение, которые являются реакцией на стресс, а базовые то есть многосуставные упражнение лучший вариант. Потому что задействуют сразу много мышц, чем их больше задействуется в одном движении, тем больший стресс на организм.

Лучшие упражнения для тренировки мышц груди



Наконец мы подошли непосредственно к упражнениям, которые мы буде использовать, чтобы накачать мышцы груди. Я не буду включать в этот список упражнения, выполняемые в тренажерах, потому что-то объяснять там нечего, амплитуда и траектория движения уже выставлена, поэтому там нет про что говорить.

накачать мышцы груди большие и сильные  Жим штанги лежа, это упражнение позволяет использовать наибольшие веса, как я уже объяснял выше, чем больше мышц участвует, тем больше вес отягощения тем больше стресс на организм те соответственно большой отклик в виде адаптивных изменений. Сразу оговорюсь насчет места опускания грифа. Штангу нужно опускать чуть ниже груди, только при таком выполнении плечевой угол (угол между туловищем и плечевой костью в момент, когда штанга опущена на грудь) будет безопасным и приемлемым для самой эффективной работы.

Что касается хвата, то теоретически наиболее эффективен тот, который позволяет работать с максимальной амплитудой, то есть узкий хват, но слишком узкий не уже ширины плеч. Но при таком выполнении появляется одна проблема, из-за большой амплитуды трицепс выдыхается первым, а если он у вас еще и отстает то вы закончите упражнения до того как мышцы груди получат необходимую нагрузку.

Широкий хват намного меньше нагружает трицепс, но амплитуда движения достаточно мала, что не позволяет использовать такой вариант жима как основное упражнение. Но тут еще такой момент как длина конечностей, в частности рук и объем грудной клетки, если руки у вас длинные, а грудная клетка небольших размеров то жим широким хватом может вполне удовлетворять ваши потребности.

Средний хват обычно самый подходящий вариант выполнения жима лежа, потому что позволяет учитывать все моменты, включая вес отягощения и особенности телосложения атлета. В этом варианте более равномерно распределяется нагрузка на мышцы участвующие в движении, то есть позволяет поднимать наибольшие веса именно поэтому жиме лежа средним хватом, зачастую используют пауэрлифтеры в качестве соревновательного движения, хотя бывают и исключения из правил. Так что пробуйте, только так вы сможете найти то, что подходит именно вам.

Угол выполнения упражнения не менее важный вопрос, поэтому и тут скажу пару слов. Сначала разъясню, зачем вообще использовать разные углы нагрузки, то есть упражнение, которые выполняются с разными наклонами туловища. Потребность в применении упражнения с другим углом нагрузки возникает, когда необходимо укрепить отстающие места сточки зрения культуризма и пауэрлифтинга этот вопрос решается, одинаково фокусируя нагрузку на определенном участке. Вот мы говорим про грудные мышцы, если у атлета допустим пауэрлифтера, они отстают что же ему делать.

Так как техника жима лежа в соревновательной манере, предусматривает вовлечение в движения максимального количества мышц с одной стороны это хорошо, но с другой, у груди при таком выполнении много помощников из-за чего нагрузка получаемая мышцами груди при таком выполнении может быть недостаточна для необходимых адаптивных изменений (имеется в виду отдельной мышцы). Значит нужно выполнить упражнение так, чтобы мышцы груди выполняли основную работу. Например, можно наклонить скамью на 30 градусов, что исключит из роботы много стабилизаторов, к примеру, широчайшие, но при этом грудные полностью задействуются и принимают на себя основную нагрузку.

Но что делать, если отстает часть мышцы, к примеру, ключичная (верхняя) часть большой грудной мышцы в таком случае придется увеличить угол нагрузки еще больше примерно до 40 градусов, но в таком случае грудная мышца выполняет лишь часть работы потому-то поднимать вес под таким углом организму выгоднее дельтовидными мышцами. Глядя на выше сказанное можно сделать вывод, что ненужно пытаться изолировать часть мышцы потому как это не получится, значит лучше использовать умеренные углы.

Пытливый читатель спросит, какая разница между жимом лежа с наклоном 30 градусов головой вверх и под таким же углом головой вниз. Я отвечу, практически разницы нету, отличие лишь в том, что в движение больше вовлечены широчайшие и чуть меньше амплитуда этот вариант жима будет полезен силовикам, потому-то позволяет отрабатывать движение подобное тому, когда атлет занял положения, для жима лежа используя «мост» (прогиб в спине, с помощью которого можно уменьшить амплитуду, и приблизить точку опускания штанги к плечам).

как правильно накачать тренировать груди  Жимы гантелей лежа. Это упражнение отличается от жима штанги тем, что положение рук не фиксировано что уменьшает роль трицепса в движении. Из-за этого основную работу выполняет большая грудная мышца. Также жим гантелей полезен силовикам тем, что позволяет дополнительно к тренировке груди тренировать стабильность движения. Когда вы жмете гантели, довольно трудно выполнять это движение по стабильной амплитуде и с достаточной скоростью, потому что сильно шатает, преодолевая шатание, вы станните гораздо стабильней выполнять жимы со штангой. Что касается углов нагрузки то все тоже самое, что и со штангой.

Чуть не забыл, хотел рассказать про один очень интересный вариант жимов гантелей.

Жим-разводка —  тот же жим, но в верхней точке до того как руки распрямятся супинируете руку (поворачиваете руку ладонью к туловищу) и сводите руки как при выполнении разводки все это делаете одним движением. Из-за такой манеры выполнения амплитуда увеличивается, а из-за того что движение заканчивается как разводка, работа трицепса еще умешивается. Очень хорошее вспомогательное упражнение.

Как накачать мышцы груди  Отжимания на брусьях, очень силовое упражнение, позволяет работать с большими весами. Правда насчет этого упражнения, еще можно поспорить что оно тренирует, прежде всего, мышцы груди или трицепс. Многие пытаются сделать из этого упражнения изолированное, к примеру, округлять спину разводить в стороны локти, но это приводит лишь к уменьшению амплитуды и веса отягощения. Как я уже говорил нужно задействовать как можно больше мышц в упражнении, благо амплитуда в отжиманиях на брусьях от этого не уменьшится, а только увеличиться. Кстати отжимания на брусьях являются ярким примером, того что угол нагрузки несильно влияет на развитие мышцы, угол нагрузки казалось бы на низ груди, но растет вся грудная мышца. Упражнение больше подойдет культуристам, чем пауэрлифтерам, потому что в отличии от перечисленных выше упражнений нагрузка кардинально отличается от соревновательного движения. Силовикам отжимания на брусьях лучше использовать как общеразвивающее, но никак специальное вспомогательное, тобиж в конце тренировки и легко.

как на тренировать огромные мышцы груди  Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение. Хоть оно и называется изолированным, все равно полностью изолировать грудные не получится, также в этом упражнении сильно вовлечена в роботу фронтальная часть дельтовидных. Изза того что у большой грудной мышцы лишь одна основная функция привидение рук к туловищу. То упражнение довольно сильно нагружает грудные, также упражнение хорошо тем, что позволяет сильно растягивать целевую мышцу, и я имею в виду то, что использовать это упражнение в качестве комплекса на растяжку. Это делается для того чтобы не дать большой грудной мышце войти в состояние гипертонуса или на оборот вывести ее из такого состояния. Такие действия уберегут от травм и еще ряд положительных свойств. Только не в коем случае не лезьте на большие веса, потому что это только приблизит вас к травме. Вес отягощения должен быть не меньше такого с которым вы сможете сделать хотя бы 10 повторов по полной амплитуде

Что касается использование итого упражнения для накачки грудных, то оно не идет не в какое сравнение по сравнению с двумя первыми упражнениями. Разводку используйте уже тогда, когда вы дорастете до уровня, когда вам нужен будет огромный тренировочный объем для гипертрофии мышц.


Вывод

Как видите, грудные мышцы не выполняют много функций и, по сути, из всех грудных мышц нас интересует одна большая грудная мышца, но вариантов выполнения упражнения на нее очень много, причем сложных многосуставных, так что каждый сможет подобрать максимально эффективное для себя. А выбрать упражнение которое для вас работает не сложно, просто включите в тренировочный процесс упражнение из наведенных выше, и используя тренировочный дневник следите за прогрессом. Если прогресс есть значит вам подходит, используйте упражнения либо до конца цикла либо пока прогресс не остановится. Растите широкими!

Как накачать мышцы груди, лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки
4.67 (93.33%) 3 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. разминка и растяжка
    Для чего нужна разминка и растяжка перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее
  2. упражнения для ног
    Лучшие упражнения для ног, их варианты, техника выполнения и особенности применения
  3. упражнения для мышц спины
    Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению
  4. Как качать пресс
    Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота
  5. забытие упражнения
    Эффективные но несправедливо забытые упражнения прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2
  6. Эффективные но забытые упражнения прошлого
    Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности

комментария 2 на Как накачать мышцы груди, лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки

  1. Отличная статья. Но у меня есть вопросец.

    Вы пишете что:"Во первых при изменении угла перенос нагрузки на мышцу меняется всего лишь около 5%".

    Говорит ли это о том что и при обыкновенном горизонтальном жиме лежа(без всяких там наклонов вверх и вниз) можно раскачать грудь полностью.

    Для меня этот вопрос наиболее актуален так как занимаюсь дома, а дома только горизонтальная скамья.

    Да и вобще тренируюсь только в трех упражнениях: жим лежа, приседания и становая. Нравится.

    Заранее спасибо.

  2. Да вы правильно поняли, не нужно много упражнений. Чтобы увеличить мышцу достаточно сосредоточить внимание на одном упражнении но, вспомогательные упражнения делают тренировочный процесс более качественным и повышают адаптивный резерв организма. Устранение слабых мест это самый быстрый путь улучшения спортивного результата, особенно если это касается повышения силовых результатов в соревновательных движениях.

    Имея в своем арсенале только штангу и стойки можно сделать очень много вспомогательных упражнений, конечно упражнения с гантелями иногда очень нужны, но их довольно несложно заменить упражнениями со штангой.

    Количество упражнений это одна из характеристик тренировочного объема, увеличивать количество упражнений нужно когда в уже имеющихся в тренировочном плане упражнения очень большой объем допустим более 6-ти рабочих подходов, но нагрузка для вас недостаточна вот тогда можно увеличить объем добавив упражнение.

    Иногда нужно нивелировать слабое место, а тренировочный объем на пределе в таком случае нужно уменьшить работу в одних упражнениях чтобы можно было добавить еще одно.

    Постоянно мониторте отклик организма на изменение в тренировочном процессе

Добавить комментарий