❶Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру ❷или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота | gurumetala.ru

Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота

Здравствуйте, как и обещал сегодняшняя статья про пресс, но не банальный перечень упражнений и детских схем по тренировки пресса, а поговорим что такое пресс какие его функции. И еще одна интересная вещь это миф о том, зачем пресс силовикам. Меня интересует один вопрос, что имеют ввиду люди когда говорят надо накачать пресс. От меня просто мучает вопрос что они под этим подразумевает, когда говоришь с большинством людей по этому вопросу то понимаешь что люди с большим пузом, точнее сказать с толстой жировой прослойкой, они считают что накачав пресс он будет виден через слой жира! да неужели в таком случае у них не складывается мнение что мышца в таком случае должна бить невероятно широкой, и фигурной чего бить не может.

Зачем людям видеть кубики на мышцах живота, или они еще для чего-то нужны?



Зачем людям вообще кубики? Мне кажется люди неправильно задают вопроси, они хотят чтобы бил плоский живот на котором будет видна форма мышцы (кубики на брюхе) в таком случае уменьшайте жировую прослойку. Люди хотят думать, что можно делать все что угодно лишь бы по легче, а результат будет побольше, но все с точностью на оборот чтобы что получить нужно приложить усилие.

Первое от чего зависит просматриваемость ваших кубиков на прямых мышцах живота это толщина жировой прослойки. Но нет же, все ленивые сволочи начинают придавать прессу чуть ли не магическое значение, и выдумывают схемы с огромным количеством повторений в большом количестве упражнений. От скажите мне не тямущему, чем отличается прямая мышца живота от стальных скелетных мышц. Тем более так всеми любимый пресс состоит далеко не с одной мышцы. Я заметил в последнее время что люди разделяются на два радикальных лагеря абсолютно противоположных друг другу, относительно того как нужно тренировать пресс. Первый лагерь интересует только пресс и больше нечего, они тренируют его кучей методик используя уйму упражнений, с огромным количеством повторений. Наверное, эти люди считают что раз у них будут кубики на животе, то они будут выглядеть спортивными ребятами.

Другой лагерь людей, считает что пресс не нужно тренировать вовсе ведь он сильно напрягается в таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга. И это правда но частично в этих упражнениях прямые и косые мышцы живота очень сильно напрягаются. Так может пресс не нужно тренировать вовсе?

Как говориться истина где-то посередине. Взять тоже приседания, да безусловно мышцы живота в этом упражнении работают, здесь они выступают в роли стабилизаторов и помогают держать позвоночник ровно. Но если з другой стороны то полноценного развития мышц брюха вы не дождетесь, получается так что пресс становится сильнее и больше но это развитие не такое быстрое как прогрессируют ноги и спина.

Выходит так что через определенный промежуток времени мышцы пресса будут волочится, в конце этой цепи то есть будут отставать и ограничивать вас в прогрессе, в сложных движениях. Как мы знаем цепь настолько прочная насколько крепкое ее самое слабое звено, и если таким звеном окажется к примеру прямая мышца живота то ждите проблем с позвоночником, от таких сложных движениях как присед различные тяги и даже жим лежа. Не подумайте, что эти базовые упражнения так опасны просто если не тренировать пресс вы сами создаете дисбаланс, а если есть такая проблема то правильной техники во много суставных упражнениях у вас не будет.

Анатомия и функции



Как говорится истина где-то посередине. Мы уяснили, что сам по себе пресс нечего не стоит, но и забывать про него нельзя, поэтому вывод, тренировать нужно но правильно. Но не все сразу, сначала поговорим про анатомию мышц живота.

Мышцы живота состоят из нескольких мышц это:

  • Внутренняя косые мышцы
  • Наружные косые мышцы
  • Прямая мышца живота

Наружные косые мышцы тянутся от подмышек к низу живота это достаточно широкая мышечная группа. Внутренние косые мышцы находятся там же только внутри под первой группой, и расположена к ней под 90 градусов, выполняет противоположные действия. Косые мышцы отвечают за повороты и наклоны туловища плюс стабилизация.

Прямая мышца живота это и есть то что все называют прессом, это именно та мышца на которой видны кубики. Она начинается от лобковой кости и тянется до грудной клетки, он имеет толщину 1,5-2 см. Особенность этой мышцы в том что она окружена большим числом сухожилий, и некоторые пересекают ее поперек, вот поэтому и видны кубики .

Запомните раз и навсегда прямая мышца живота это одна мышца, а не несколько как думают многие, поэтому и нельзя накачать только верх или низ пресса, забегая на перед скажу что можно лишь поменять угол воздействия нагрузки, но это приведет лишь к изменению до 5 процентов.

Надеюсь понятно что выполняя любое упражнение на прямую мышцу живота вы напрягаете ее всю, почестям ее напрягать невозможно.

Теперь давайте все-таки упорядочим и разберем значение мышц живота (мышцы пресса) для разных категорий людей. И это будут:

  • Силовики (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены, кроссфит)
  • Те кто заинтересован только в его виде (бодибилдеры и другие которым нахер не надо истинные применение пресса, а важен только вид)

Силовики эту группу можно било назвать и по другому, но это те люди которые наиболее остро нуждаются в сильных мышцах живота. И так зачем они им? Мягко говоря, чтобы их не сломало во время выполнения упражнений. А теперь поконкретней, во-первых когда поднимается тяжесть внутренне брюшное давление очень сильно и быстро возрастает что может привести к грыжам. Сильные брюшные мышцы будут держать давление, и даже резкие его скачки не повредят мембрану живота. Кстати основная причина грыж, резкое растягивание брюшной мембраны, из за чего происходит ее разрыв. Но предохранять от брюшных грыж это неосновная задача пресса, а лишь следствие их тренировки для того чтобы удерживать позвоночник в стабильно ровном положении.

Стабилизация позвоночника и удержание торса в правильном не травмоопасном положении. Это достигается тем что держа внутренне брюшное давление торс не сможет согнутся. Прошу заметить что пресс не дает согнутся позвоночнику, когда это не нужно, но никак это не связано с наклоном торса в перед. Хотя во время приседа и тяги пресс еще работает на разгибание ног, как бы странно это не звучало, но это так. Также в становой тяге крайне важны косые мышцы, они помогают выпрямлять поясницу. Также если вы что то тяжелое несете, то вам приходится помимо удержания позвоночника в правильном положении еще совершать повороты туловища и распределять нагрузку равномерно по максимальному числу суставов, все это делают косые мышцы живота. Наверно вы заметили, что выше названные свойства этих мышц нужны не только людям тягающие большие веса, но абсолютно всем нужно их тренировать.

Мы добрались к бодибилдерам и всем тем, кому нужен лишь вид данных мышц.

С бодибилдерами все ясно они соревнующиеся атлеты, которым необходимо думать лишь про внешний вид, то есть про эстетику, иначе если атлет начнет про нее забывать он не будет неконкурентный на сцене. И тут напрашивается вопрос, как тренируя пресс можно сделать себя неэстетичным. Проблема в том что тренирует мышцы живота вы сделаете их толще именно поэтому кубики становятся со временем более выраженными. Но переборщив с шириной талии вы испортите всю симметрию, а в бодибилдинге как раз нужно чтобы талия била как можно уже. Именно поэтому бодибилдеры часто для приседаний используют машины Смита, и практически некогда не делают классической становой тяги чтобы сохранять талию узкой. Еще для того чтобы сэкономить  в талии во внимание берутся лишь две мышечные группы из трех, а точнее прямая мышца и наружные косые, про внутренние забывают специально потому что их невидно. Обратно это соревнующиеся атлеты которые жертвуют многим, правда есть и исключения такие как Михаил Сидорычев с широченной талией выиграл Европу по билдингу он бывший стронгмен и пауэрлифтер, Джонни Джексон классный силовик с мировыми рекордами в лифтинге постоянно входит в 10 — ку лучших на Олимпии, также и Стен Эффердинг один из лучших пауэрлифтеров в мире собирающий в без экипировочном дивизионе далеко за 900 кг выступает по бодибилдингу. Но как видно по их достижениям прогрессируя в лифтнге они начинают уступать в билдинге и на оборот, правда если говорить про высочайший уровень этих видов спорта.

Так с профессионалами разобрались, а что делать с аматорами (не любителями потому что это уже выше уровнем и они чуть-чуть знают что делают) которые интересуются только видом, а если их что-нибудь спросить, почему они делают определенный выбор в тренинге, то ответ слышишь — я тренируюсь для себя. Я считаю что такие “длясебяшники” и являются тем большинством людей из за которых упражнения с отягощениями считаются очень травмо опасными и вредными. Все из за того что так звание тренировки для себя используются только с целью по выпендриваться и никак не задумываясь про здоровье, правильную технику, или стандарты бодибилдинга (эстетика). Все потому что такие длясибяшники прикладывают минимум мозгов к тренировкам. Эти люди не понимают и не хотят понять элементарных вещей к примеру, то чтобы был виден пресс нужно что бы жировая прослойка была минимальная и что пресс это та же мышца что их любимый бицепс. Многие тренируют пресс чтобы убрать жир с живота, и они даже не пытаются представить результат, представьте жир везде есть, а на животе нет есть только хорошо прорезанные кубики. От представьте себе такое, и спросите себя возможно ли это, не сомневаюсь что такое у нормального человека вызовет лишь улыбку. И еще одно, развивать мышцы локально крайне трудно если у вас это получится то скорее выглядит это не очень, у людей заинтересованных только в прессе будет широкая талия (мышцы пресса растут в ширину) при общей слабости тела, согласитесь перспектива не очень привлекательная как сточки зрения эстетики так и со стороны здоровья.

Но есть еще люди которые хотят просто держать себя в форме, или может бить такая проблема что у человека явно видно выпирающее пузо, а жира практически нету. Такое бывает, это из за того что мышцы живота слабые и не могут держать внутренние органы, вот поэтому все и выпирает в таком случае нужно сосредотачиваться на брюшных мышцах, но не может быть так что только эти мышцы слабые, значит и все скелетные мышцы в плохом состоянии.

Постепенно мы подобрались к тому как же все-таки тренировать мышцы живота (пресса). С одной стороны это небольшие мышцы с небольшой амплитудой движения, и они участвуют в одних и тег же движениях,  и выполняют похожие функции. Казалось бы, в таком случае выбрать действительно действующее упражнение не составит труда. Но не тут то было всем известно упражнение скручивание лежа, так вот мало кто делает это упражнение безопасно, потому как в этом упражнении угробить хрящи между позвонками в районе поясницы очень легко. Второй фактор при выборе упражнений, это то что все движения и получаемые нагрузки во много суставных движениях будут получена стоя. На первый взгляд это не очень важный фактор но мышц живота, прежде всего держать стабильность и равновесие, а это уже умение. Получается что тренировать пресс нужно максимально приближенных условиях к нагрузкам которые он получит в сложных много суставных движениях, плюс в том же положении тела нужно тренироваться для того чтобы заранее привыкать к такому расположение тела и конечностей. То есть пресс нужно тренировать либо стоя, либо приближенных к этому условиях.

Чем и как качать пресс исходя из индивидуальных особенностей

Теперь поговорим про то, как часто нужно качать пресс.  Одни говорят, что нужно его тренировать каждый день, другие говорят что можно и один раз в неделю. И как же определится с частотой тренировок брюха))). Начнем с того что нужно определить насколько вам нужны сильные или красивые мышцы живота. То есть если тяжелоатлет  или пауэрлифтер, то просто необходимо тренировать его на каждой тренировке, но если вы начинающий то настает усердствовать над прессом перед тренировками приседа или тяги, пресс в этих упражнениях вам нужен свежий. Если вы тренируетесь не более четырех раз в неделю то можно тренировать мышцы живота и на каждой тренировке, но опять же не нужно переусердствовать, тренируйте тяжело но не до отказа.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и тренируетесь до пяти раз в неделю, то область живота не нужно целенаправленно тренировать больше трех рас в неделю, эта область и так страдает в других упражнениях.

Использовать ли отягощения? Да отягощения нужно, если нужно нарастить мышцы в этой области, но если вас интересует поддерживающий тренинг  то отягощения не нужны . Помните что если хотите кубики на прямой мышце, то нужно ее делать толще.

С количеством повторений и скоростью выполнения повторений сильно не заморачивайтесь помните лишь то что нужно вложится в 30 секунд за подход.Если говорить об упражнениях которые максимально правильно подходили бы нам то это :

  • Сгибания туловища на блоке ( желательно стоя )
  • Наклоны на блоке стоя
  • Подъем ног в висе
  • Скручивание с роликом на коленях

Список можно продолжить, но выше перечисленные упражнения доказали свою эффективность и показывают суть правильного упражнения на пресс. Заметьте эти упражнения, тренируют мышцы живота в той проекции и углами, при которых будет нагрузка в приседе или любом другом технически неимоверно сложном упражнении.

И так рассмотрим эти выше перечисленные упражнения, а точнее их технику.

Сгибание туловища на блоке стоя. В упражнении участвует прямая, и косые мышцы живота, хотя из косых в основном наружные. Станьте возле блочного тренажера спиной к нему возьмитесь за ручку проведенную через плечо и только усилиями мышц живота наклоняйтесь в низ.

Наклоны на блочным тренажере, техника точно та же что и в наклонах только стоите к тренажеру боком.  Чуть ли неединственное упражнение, которое целенаправленно тренирует внутренние косые мышцы.


Подъемы ног в висе считается самым безопасным упражнением на пресс. Ноги нужно поднимать до уровня параллели с полом, ноги позволительно сгибать, так можно контролировать уровень нагрузки.

Ролик для пресса — это колесо с ручками по сторонам за которые держатся руками в стойке партер (то есть в позе раком), упираясь руками в колесико и отодвигая его опускаете туловище как можно ниже, а потом напрягая мышцы живота поднимаетесь в начальную позицию. В етом упражнении хоть и напрягается грудь и широчайшие но выполнять нужно так чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Чуть не забыл, почему я упомянул именно это упражнение. Все дело в том что тренировка пресса с роликом имитирует положение человека в стоячем положении, например при выполнении приседаний, мышцы брюха)) очень важны, плюс ко всему с роликом прорабатывается пресс полностью, при нужных углах.

Еще хотелось бы сказать пару слов об использовании пояса, при выполнении тяжелых упражнений. Я уже говорил, что пояс помогает держать внутренне брюшное давление и предохраняет от брюшных грыж. Но это лишь одна сторона медали, если использовать пояс всегда и везде то мышцы брюшного пресса не только не будут полноценно развиваться но еще и растренироваться то есть становится слабее. Это как раз и приведет к травме позвоночника или грыже. Но не использовать пояс вовсе даже когда идете на рекорд в приседе тоже нельзя, во-первых риск травмы во вторых сильно растут мышцы пресса из за чего талия будет утолщаться, но иногда как раз к этому и нужно прибегать. Наведу пример на себе, раньше у меня была проблема с приседом очень сильно шатало и на жимах стоя та же история, решил эту проблему тем, что забыл про пояс, но не совсем только для приседа даже при выходе на максимальный рекорд, а на максимальных весах на становой тяге все же одевал пояс потому что чувствовалось  как прямая мышца живота очень жжет, поэтому становилось стрёмно. Так что пояс нужен, но не увлекайтесь, крайность это всегда плохо.

Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота
4 (80%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. забытие упражнения
    Эффективные но несправедливо забытые упражнения прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2
  2. Эффективные но забытые упражнения прошлого
    Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности
  3. отжимания на брусьях
    Правильная техника отжимания на брусьях, вариации отжиманий в чем их особенность и польза
  4. техника подтягивания
    Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата
  5. тренировка хвата
    Правильная тренировка хвата. Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата
  6. Подъем штанги на грудь
    Подъем штанги на грудь. правильная техника выполнения и особенности этого упражнения

Ответов 3 на Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота

  1. Скажите, а у вас есть RSS поток в этом блоге?

  2. в верхнем правом углу значок RSS возле него кнопка записи, а чуть ниже можно подписаться на email

  3. Добрый день! А какие именно мышцы живота работают во время упражнений: подъем ног в висе и скручивание с роликом? И с какого из 4-х упражнений лучше начинать работу с мышцами живота?

Добавить комментарий