❶Как правильно делать жим лежа ❷ жим уским хватом правильный хват и мост, | gurumetala.ru

Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом

Как правильно делать жим лежа

Да речь пойдет о надоевшем мне и так горячо любимо всеми жиме лежа. Популярное из-за своей простоты на первый взгляд. Надоело, из-за того что я его не люблю, но оно незаменимо так что не значить что я его не делаю. Просто не нравится оно мне из-за того что прогресс у меня идет не так хорошо как в других упражнениях, а вот на брусьях очень хорошем и подобном к жиму лежа упражнении веса просто летят, бывает что месяца два каждую неделю увеличиваю вес на 1,5-2кг вроде неплохо.

Техника выполнения упражнения, выбор правильного хвата и применение моста



Давайте разберем это злостное упражнение и его варианты «исполнения», и технику выполнения.

Начнем с обычного жима на горизонтальной скамье. Обсудим, пожалуй, самый спорный момент, нужно ли ставать на мост, и сразу же ответ нужно! даже для тех, кто занимается бодибилдингом, взвесим все плюсы и минусы.

Положительная сторона — при уменьшении амплитуды меньше страдают плечи даже при широком хвате и разведение локтей в стороны, кстати, их так можно даже вылечить. Увеличится вес на штанге, что в свою очередь в движение включается больше мышечных волокон, при жиме на мосте, кстати, грудь растянуться может на чуточку меньше, а может и столько же, как без моста, амплитуда укорачивается для дельтовидных и трицепса, больше включается мышц в роботу, при отрыве от груди включается широчайшие.

Теперь минусы жима лежа с мостом: если честно я таких не знаю, только всякие фитнесисты и фитнесеры кричат что нельзя прогибать спину. Но на самом деле нельзя поднимать таз над скамьей, я травм полученных при жиме лежа на мосту, не видел и не слышал, а вот при жиме так сказать «по-пластунски» видел своими глазами, видел, как у нескольких ребят диски вылетали с последующей госпитализацией.

Как правильно ставать на мост.

Лягте на лавку сведите лопатки, поставьте ноги на лавку и поднимите таз как можно выше, что бы вы были сами как наклонная скамья, запомните, как лежит вес на ваших трапециях (это нужно било для правильного выбора точки опоры). Теперь сядьте, отведите ноги назад под себя, стопы пятками вверх и прогибайтесь назад как на мост, больше прогнитесь в верхней части груди, выпирая ее вверх, прогибаясь и отводя руки, назад возьмитесь за гриф, чтобы не упасть на лавку. Контролируемым прогибанием лягте на нее, точнее упритесь трапециями, если вам показалось что прогнулись недостаточно, возьмитесь за гриф хватом к себе и прогибайтесь, но подвигайте таз к плечам, а не наоборот, нижняя часть тела это опора стойки и с самого начала должна бить неподвижна.

Братца за гриф при дополнительном прогибании нужно просто для того чтобы легче удерживать позицию надо ж от чего-то отпихиваться. Незабываем, что у нас еще не поставлены ступни на место, но об этом чуть попозже. Беритесь за штангу в том месте, где вы будите держаться непосредственно во время жима, если вы среднего роста беритесь на ширине насечек во многих федерациях пауэрлифтинга дальше их брать нельзя. Но вообще положите гриф между низом груди и верхом пресса короче чуть ниже сосков буквально на пол сантиметр, теперь возьмитесь таким хватом, чтобы кисть и локоть были на одной линии. Ниже сосков штангу опускать не надо, если вы не используете экипировку или на делаете жим лежа узким хватом, но об этом ниже дочитайте до конца.

После найденного правильного хвата держитесь за гриф, поправьте лопатки. Теперь стопы, стопы верните в нормальное положение, стараясь не сильно сдвинуть таз, сохраняя напряжение для правильного моста, поставьте сначала на носок. Теперь надо вдавить пятки в пол, если вы поставили ноги сильно под себя, поставить пятки сможете, только поднявши таз тем самим, увеличивши мост (так и надо), если вам не нравится так далеко ставить ноги и поднимать таз давить в пол надо по-любому. Давить надо как бы не вверх а по диагонали упираться пятками увеличивая площадь трения. Точками опоры у вас должны быть спина и ноги, ягодицы буквально касаются лавки, это для судей, а чтобы ноги держали их надо тренировать делать приседания со штангой на плечах или делать становую тягу , а чтобы понять правильно ли вы упираетесь ногами, вы должны напрягать квадрицепсы ягодицы, это сделает вас еще стабильные.

Но все равно таз отрывать от скамьи не нужно, таз только чуть касается скамьи. Запомните соревновательные правила не с бодуна придуманы, они написаны с целью, сохранить здоровье спортсменов. Чем выше поднимаете таз, тем больше расслабляетесь, разгибатели спины тем самим ставите под удар позвоночник. Соревновательная и тренировочные техники нечем, кстати, не отличаются. Техника, прописанная в правилах пауэрлифтерских федераций, и на тренировках дают наибольший результат, и, кстати, самое безопасное выполнение.

Чуть не забыл про лопатки их нужно правильно свести, тоже надо уметь. Возьмитесь за гриф на ширине необходимой для жима растягивайте гриф, почувствовали, как сошлись лопатки это и будет правильно сведенные лопаток, а не отведенные назад плеч иначе все ровно под весом штанги они разлезутся и будут сильно мешать при жиме лежа, особенно в нижней точке.

Как правильно делать жим лежа правильно и без травм



Наконец мы дошли до движения со штангой. Снимать штангу надо стягивая ее, так чтобы в начале стягивания штанги она подымалась как можно меньше, у высоких людей часто замечается похрустывание в локтя и неприятное ощущение при сильном поднятии штанги при срыве от стоек, просто поднимите упоры, иногда хватает пару сантиметров, чтобы справится с этой проблемой.

После всех приготовлений стянувши штангу, тяните ее аж до плеч, они служат опорой для веса вопреки всяким нехорошим фитнесерам советующим держать штангу над глазами, приставили, как надо голову втянуть чтобы проекция штанги была над глазами, и при етом гриф не был при падении пойман зубами. Кстати видел на соревнованиях, у одного штангой стесало все зубы на верхней челюсти, на страховщиков не надейтесь, они помогают, когда вы не можете поднять, да и никто не успеет поднять штангу, представьте, какая должна быть реакция у страхующих, и судьи не разрешают держать руки страховщикам близко к штанге.

Хух, наконец-то опускаем штангу, самый первый сантиметр, а то и два опускаете плечи, вместе со штангой так вы лучше закрепитесь и только потом опускаете штангу со сгибанием в локтях. Опускайте контролируемым движением в смысле небыстро, дабы не отбивать штангу от груди и не медленно, чтобы не терять силы, если закрепились хорошо, то такой умеренный темп не будет проблемой, потому что не будет шатать. Куда опускать ми обсуждали выше, обязательно опускается штанга до грудной клетки еще важнее делать задержку хоть на долю секунды.

Рег Парк кумир Арнольда и один из самых великих культуристов первый пожал 220 кг, а он делал двух секундную задержку, для билдеров это очень важно, увеличивает нагрузку на грудную, да и для лифтерам не меньше надо уделить внимание. Я раньше не делал задержку, и грудная отставала сильно от остального, и не мог понять почему, а оказалось, при остановке штанги на груди, а иногда специально останавливал на пол сантиметра до груди, гриф чуть-чуть играл и я жал, когда она выгибалась вверх, это снимало нагрузку, с гуди. А дальше нагрузка на мышцы ложилась по полной от, и развивались мышцы по-разному, потому-то жим лежа и не увеличивался.

Сам жим лежа может, выполняют по двум траекториям по прямой и по наклонной. По прямой значит опускать и поднимать гриф вертикально, так могут делать люди, с хорошей гибкостью могущие сильно выгнуть грудь, и короткими руками. По наклонной более распространенный вариант, жмут так потому что между плечами и местом опускания штанги есть немалое расстояние в таком случае штанга подымается по наклонной в направлении головы.

Очень важно сильно сжимать гриф, даже больше чем нужно для правильного удержания кистей, особенно если используете кистевые бинты. Растягивайте гриф, это позволит сильнее включать трицепс. Новичку лучше жать по наклонной. Учиться включать как можно больше мышц, да и без сильнейшего прогиба штанге придется идти по такой траектории. После подъема в верхней точке задержитесь на секундочку не ставьте на упоры учитесь держать стойку.

В упражнении на полную работают: трицепс по полной амплитуде особенно в дожиме, дельты, также грудь максимально растягивается и напрягается в нижней точке в чем и прелесть. Широчайшие включается при отрыве от груди, когда у грудной мышцы силы не хватает, а мышцы ног и спина с прессом самые главные стабилизаторы, находящиеся в статическом напряжении, да и практически все мелкие мышцы торса, такие как задний пучок дельт и ротаторы плеча.

Не забывайте качать ноги, используйте мои рекомендации и будет вам результат. Забыл сказать ваш жим это ваш трицепс возле локтя, то есть часто видно, что литеральная головка хорошо развита, а под самым локтем почти трицепса нету, литеральную головку еще называют ленивой, в жиме она участвует плохо, поэтому о французском жиме даже не думайте. (Более подробно читайте в статье — Тренировка трицепса)

Вариации жима или как делать жим лежа еще более эффективно

Ха, не убегайте на очереди выполнение жима лежа узким хватом или как еще называют трицепсовый жим. Тут все гораздо проще, просто ложитесь на лавку для жима прогиб совсем чуть-чуть для нормальной стойки, чтоб не шатало, упершись ногами само собой. Самая большая ошибка тут ширина хвата все поголовно берутся слишком узко, братца надо на ширине плеч если взять уже то на что будет похожим такой жим, и чем в таком положении рук вы собираетесь жать, и равновесие штанги удержать не сможете. Опускаете штангу на низ грудной клетки, если выше то получится изуродованный жим, вес тоже поменьше используемого обычном жима, хотя некоторые умудряются работать с таким же весом.

Жим на наклонной скамье, думаю рассматривать не будем, после выше двух упомянутых вариантов в третьем у вас будет расти результат, а вот после наклонного жима в других двух результат будет тянуться намного медленней вот и вывод.

Еще для увеличения жима есть методы под названием локаут — это укороченная амплитуда движения. Традиционно около 10-ти сантиметров с очень большими весами, но мне кажется более эффективный метод жима с доски (или дожимы). То есть берется доска, но необязательно можно и бутылку да хоть и книжку короче вещь твердую, от 2-х сантиметров на которую будет опускаться штанга.


Ценность этого метода в тренировке мышц в определенном участке траектории, в котором не участвует широчайшая мышца и увеличится работа трицепса, то есть помогает научиться жать не грудью, а руками. Большие веса научат вас упираться, и разгонять штангу на протяжении всего движения этим способом вы развиваете абсолютную силу, но вам нужно развивать и скорость и она есть двух видов:

  1. Скорость сокращения мышечных волокон, для развития этого вида скорости используются веса около 40% — 60% и выполняются в скоростном режиме, это не значит взял легкую штангу, и посвистуя мотаешь ею как не будь, а подконтрольно опустили гриф на грудь и только торкнулись грудной клетки прямо взрываетесь. Если ваш максимальный жим 100 то при жиме в 50 кг нужно прикладывать всю силу чтобы развить давления в 100 кг если поднимать медленно то и сила будет неощутимо мала (объекты, движущиеся с малой скоростью, передают малую силу)
  2. Второй вид скорости это скорость вовлечения в роботу максимального количества мышечных волокон, для развития этого умения используют тоже два метода: первый это жим с пола желательно с цепями или резиновыми лентами. Опускаете штангу, так чтобы локоть лежал на полу, после чего последует пауза, но с почти полным расслаблением и максимально быстрого старта и стараться удерживать скорость движения снаряда до конца траектории.

Второй способ вовлечения большого количества сократительных волокон: берете веса примерно 40-50% от разового максимума, в верхней точке гриф почти роняете, примерно в 5-ти сантиметрах от груди ловите, причем сразу жмете без остановки, это научит вас взрываться.

Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом
5 (100%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. gluboki_prisedaniya
    Глубокие приседания одно из лучших упражнений, правильная техника выполнения и прменение
  2. Эффективные но забытые упражнения
    Эффективные но забытые упражнения которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3
  3. дельтовидные мышцы
    Как тренировать дельтовидные мышцы, особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения
  4. программа тренировок для набора мышечной массы и силы
    Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы и силы, как ее составить самому под индивидуальные требования и задачи, Часть 1
  5. накачать мышцы груди.
    Как накачать мышцы груди, лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки
  6. разминка и растяжка
    Для чего нужна разминка и растяжка перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее

комментариев 5 на Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом

  1. В слове УСКИЙ пишется два С (УССКИЙ ХВАТ) :-))). и вообще, такое впечатление, что вся статья переведена с басурманского языка на русский при помощи китайского переводчика:-)))

  2. Евген — не соглашусь но спасибо что указал на ошибки исправил на более правильный вариант ,сразу извиняюсь за свою хроническую безграмотность буду исправляться

  3. напишите статью про пресс или как можно прокачать пресс железом

  4. Клевая статья, реально полезная, автору респект, даже не смотря на грамматические ошибки.

  5. Жим с ровной спиной — нормальное упражнение для билдеров. А поврежденные спины — удел любого упражнения при неправильном исполнении. Долбо...б и при отжиманиях себе что-нибудь сломать умудрится.

    Погоня за весами + непонимание собственного прогресса + кривая техника. Других причин травм при работе с железом я никогда не видел.

Добавить комментарий