❶как правильно делать становую тягу класику и сумо, ❷правильная техника и уточнения | gurumetala.ru

Как правильно делать становую тягу класику и сумо, правильная техника и уточнения

как правильно делать становую тягу   Здравствуйте! Сегодня хочу поговорить про столь тяжелое и в тоже время эффективное упражнение как становая тягаа, а точнее как правильно делать становую тягу, но, к сожалению, столь недооцененное упражнение. Мне не раз доводилось слышать в спортзал негативные отзывы, било даже такое что человек, не делавший становою, говорил, что вообще не считают тягу упражнениям и оно недостойно быть в тренировочной программе и должно бить только на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Правильная техника выполнения становой тяги, как для наращивание мышечной массы, так и для повышения силовых качеств



Самое смешное, что эти люди говорят это при росте 180 см и весе 60 кг, навряд ли смогут потянуть свой же вес. А ведь именно становая тяга является показателем силы. И вы сразу скажите, а приседания со штангой на плечах, почему на чемпионатах мира по пауэрлифтингу приседают с немногим меньше весами, чем в становой тяге. В, во-первых становая тяга последнее соревновательное упражнение то есть, сколько сил вы теряете на приседе, потом на жиме тоже не хило нагрузки на ноги припадает, да и потом является часть тактики сразу на соревнованиях загнать противника на веса.

И уделяют, присяду больше времени потому как данное упражнение, наверное, самое технично сложное упражнение, про него я буду писать на блоге, про все хитрости и секреты не пропустите. На мой взгляд, делать становую тягу это самый базовый тренинг, ведь при правильном выполнении (а именно как читайте дальше) напрягаетесь до придела все тело от кончиков пальцев ног до затылка)), а если действительно напрячься, то поработает и лицо. А теперь без шуток.

Первое что включатся в роботу квадрицепс и чем шире стойка, тем больше включается внутренняя часть бедра, бицепс бедра, прямые мышцы спины находятся в статическом напряжении, ягодичные мышцы помогают стартовать и дотянуть штангу, верх и средина трапеций и дельтовидные мышцы в статическом напряжении, икроножные широчайшие и мышцы пресса выполняют стабилизирующую функции Теперь рассмотрим, как правильно делать становую тягу и правильную технику, на сегодняшний день используется два основных способа :

  • 1.Классический стиль.
  • 2.Становая тяга сумо.

Сразу решим спор насчет хвата. Если вы человек высокий то брать надо в замок, это когда хват сверху ладони к вами и вы обхватываете гриф сначала большим пальцем, потом остальными обхватываете большой палец. Допустим, вы среднего роста с небольшими руками то в замок вы взять не сможет, пальцы не обхватят большой палец, да и гриф находится ниже в руке, сразу скажу лямки невыход.

Во-первых, теряете возможность улучшить хват, помните, что я говорил выше к тому же очень неудобно, смело беритесь разно хватом, то есть когда одна рука ладонью к вам, а другая от вас (та, что сильнее от вас), конечно лучше менять направление ладоней, но как-то многие тренируются всю жизнь и ни че. Есть научные доказательство, что чем лучше развитые предплечья то и больший результат получить от тренировок, почему так и к чему я это, а к тому, что в пальцах держащих штангу мышц нету они в предплечьях, а в мозгу из всей области отведенной на управления мышцами часть предплечья самая большая, то есть чем больше развита эта область, тем больше вы сможете развить импульс от мозга мышце, и значит лучше связь мозг — мышца. (Правильная тренировка хвата)

Считается, что можно получить травму плеча развернутой руки из за супинации плеча, но ели вы так руку повернете, увидите, что кость в плечевом суставе повернется ближе к центру сустава, то есть мышцы плеча менее растянуты и им легче держать кость.

Техника классической становой тяги как  делать становую тягуНачнем  в классическом стиле. Это когда ноги стоят рядом и параллельно друг другу, эту технику вы видите, когда штангист рвет штангу на грудь. И так вы подходите к грифу, но не вплотную, а не доходите сантиметров 5-10 , и садитесь НЕ наклоняетесь, а именно садитесь и голень должна коснутся штанги, когда ваши бедра почти будут параллельны полу.

Беритесь за штангу, но угол бедер зависит от длины рук и длины ног относительно туловища. Теперь самое интересное нужно поднять штангу, тянуть ее нужно не просто вверх, а вверх и назад, надо отталкивается от грифа, по принципу весов если вы весите 80 кг, то сможете перевесить приблизительно 70 кг и более.

Еще один важнейший момент — тянуть надо ногами, а не спиной, до коленей и уже потом включается спина, я имею ввиду силой ягодиц. Отводите плечи назад, в динамическом «режиме» работать спиной запрещено только статика, то есть спина не сгибается не в одну не в другую сторону, вы спросите, а как это, а вод так, когда гриф проходит, колени вы вытягиваете штангу усилием ягодиц к поясу по ногам, запомните не разгибателями спины, а ягодицами. Думаю то, что спина должна бить прямая как струна на протяжении повторения объяснять не надо? Если будите тянуть разгибателями спины (спиной) то гриф будет отходить от вас и ноги выпрямится быстрее, чем вы зафиксируете штангу. Вы будете похожи на букву Г, что сильно увеличит плечо и снизит вес на вашем грифе в нужном вам количестве повторений.

Классический стиль подходит больше людям высоким, с длинными ми относительно туловища конечностями. Я тоже когда-то делал становую тягу в классическом стиле, но перешел в тягу сумо. Мне не нравилось что штанга сильно цепляет колени. и у меня плохо получалось включать ноги и тянул спиной, что является кстати очень травмоопасным вплоть до смещение позвонков, а вот в стиле сумо я тяну без ошибок и прогресс пошел более высокий. Самое лучшее то, что хорошо развиваются ноги, так как я изначально пришел в зал для занятия бодибилдингом.

Тянуть ногами это самое главное правило, громко посмейтесь над тем человеком, который говорит что классический вариант для накачки спины. Это в первую очередь для тренировки ног в полной мере к тому же чем больше вы будите подключать ноги, тем больше веса осилите.

Техника становой тяги сумо как правильно нужно делать становую тягуВернемся к технике, рассмотрим второй вариант. Подойдите к штанге расставьте ноги шире плеч, лично я ставлю ноги почти касаясь носками блином носки разворачивать минимум на 45 градусов. В случае со становой тягой носки должны смотреть в том же направлении, куда направлены колени, конкретных рекомендаций по ширине ног дать не могу, постановка ширины ступней строго индивидуально, многие атлеты показывают лучший результат именно при узкой постановке ног (для тяги сумо), лично я тяну с максимально широкой стойкой хоть и тянул классикой.

После того как заняли позицию, садитесь к штанге точнее опускаете таз, причем строго вертикально вниз, раздвигая колени в стороны это при случае с широкой стойкой. Чем уже стойка больше можно отвести таз назад, но чем ближе вы к штанге, тем вам будет легче использовать принцип весов описаний выше. Беритесь за штангу на ширине плеч тогда вы не будите вести руками по коленям. Спина должна бить, максимально вертикальна бедра параллельно полу или ниже, потому-то этот стиль тяги именно ногами НЕ спиной потому чем ниже бедра, тем больше нагрузки поднимается ногами, и тем легче вам будет отклониться назад.

Обратите внимание, показателем хорошей техники является тяга по ногам, и эти ноги будут сильно стертые, может и до крови, зачастую волосы на ногах будут изрядно прореженные, потому советую одевать гетры, они защищают от всего этого.

Давайте подытожим, стойка максимально широко, конечно если вам так удобно, таз максимально близко к штанге, и как можно ниже, хват на ширине плеч уцепились в штангу, подвинули ее к себе, буквально повисши на ней, так чтоб вы могли перевесить штангу и упирайтесь в пол ногами. Поднимает штангу, ведя по голени, прошли колени, подвигаете таз, тем самым выпрямляя спину только нужно следить, чтобы спина при движении не сгибалась.

Еще одно, опуская таз как можно вертикальнее, почувствуете напряжение внутренней части бедра, опускаете плечи и беретесь за штангу, у нее есть свободный ход, то есть блины прилегают не идеально или штанга прогибается. До того как вес будет оторван от земли, тем самим можно занять позицию повыше, и подготовит вас к повтору, заставивши вас напрячься, что исключит травму.

Забил сказать, про опускание штанги ее нужно практически ронять потому-то спина находится в стабильном положении в начале движения, а в конце она может бить прогнута, и вы опустите штангу и с такой спиной начинать подымать в следующем повторе позвоночник будет еще в более неудобном положении, да и не только позвоночник у вас может поехать или руки не столь крепки бесперебойно держать вес. Вы скажите, так ведь это же синглы получается (одиночные повторения) а я скажу да это так у меня так, например лучше тренируется отрыв, при этом ему я внимания не уделяю (отрыву)

Уточнения тренинга в становой тяге и становая на прямых ногах



Как определить, кому какая техника подходит, к сожалению это можно узнать только на практике, нужно экспериментировать. Следите, чтобы при тяге вам не мешали колени, а то придется отводить от себя штангу, для того чтобы обвести колени и поневоле будете тянуть спиной, чтобы спина била как можно перпендикулярные полу, это при классическом стиле.

При стиле сумо нужно иметь хорошую растяжку, задней и внутренней поверхности бедра незабываем, что нужно разводить колени и садится по ниже, следите за коленями, при сильном развороте носков могут колени забунтовать. Как видите, в стиле сумо требованья поменьше и под них легче подстроится, но это моя правда. Еще уделите внимание скорости движения, мне нравится отрывать штангу очень быстрым и мощным движением. Во-первых, напрягаюсь по максимуму, избавляя от дополнительных напрягов в конце движения, и заставляет штангу эти ровно, а то меня начинает шатать чуть пройду я колени и замедлю ход, а отрывать штангу вообще легче из за прогиба грифа в начале и сильным рывком.

Некому никакая техника не подойдет идеально в каждого свои анатомические нюансы все, что ми можем это подобрать наиболее подходящую технику, при которой индивидуально у каждого будет меньше заморочек над выполнением. Если вам что-то не нравится в своей тяге (кроме весов) например из выше упомянутых критериев смело меняйте технику становой тяги «и да не испугает вас понижение веса снаряда» это будет у всех. У меня рабочие веса упали ~25 кг, но это удивительно, на старые веса вышел недели за три может чуть больше, это происходит из-за неумения пользоваться мышцами по новому на это надо время, как и на все в этом виде спорта. какая правильная техника становой тяги

Становая тяга на прямых ногах или румынская (вспомогательное упражнение) тяга скажу тоже очень индивидуальное упражнение, нацелено на заднюю часть бедра, а точнее бицепс бедра. Но у меня от этого упражнения основную нагрузку получают ягодичные мышцы при том, что двуглавая мышца гораздо слабее ягодиц.

В технике она очень проста вес тяните почти на ровных ногах не опуская вес на пол можно и опускать в зависимости какую цель вы преследуете если это соревновательный тип результата то вес максимальный и с полным опусканием если изоляция соответственно веса поменьше. Выполнять становую тягу надо в скоростном режиме с максимальными весами, то есть, начиная повторение в самом начале прилаживать все возможные усилия для поднятия веса.

Так вы развиваете абсолютную силу, а делая синглы, то есть каждое повторение начинать с расслабленного состояния развивает скоростную силу — это умения за как можно меньшое время включать максимальное количество мышечных волокон. Для развития скорости движения отягощения используйте 60% вес от вашего одно повторного максимума, прилагая силу, как и к максимальному весу, эта способность поможет сэкономить драгоценное время динамического напряжения (движения веса) в среднем не более 3-5 секунд после истечения этого вес вы точно не поднимите, потратите всю энергию.


Про технику кажется все, если нашли недочеты или с чем-то не согласны отпишитесь в комментариях задайте вопрос в разделе обратная связь. Возможно, вы захотите узнать, чего может добиться человек, в становой тяге тренируясь без запрещенных препаратов, на мой взгляд, при среднем росте, килограмм 300 это за несколько лет, немаленькая цифра, не правда ли. Из чего я это взял? мне 19 с половиной мой результат на соревнованиях 240 кг но, правда, это мое любимое упражнение в смысле я в нем наибольшее прогрессирую. Становая тяга действительно самое недооцененное большинством «качков» упражнение ведь здесь используются по-настоящему запредельные веса хоть и для каждого свои.

Про еще одно соревновательное упражнение читайте тут (Как делать жим лежа). При всем этом и правильной технике, становая тяга является крайне эффективным и безопасным упражнением. Травму очень серьезную можно получить и, не дойдя до зала «скажи дураку богу молиться он лоб разобьет» используйте мои советы, и самое главное ДУМАЙТЕ мозг это самая сильная мышца развивайте его и будите ставить новые рекорды. P.S. если вам понравилась статья не поленитесь пролайкнуть, а если хотите узнать много нового и крайне полезного подписывайтесь чтобы нечего не пропустить.

Как правильно делать становую тягу класику и сумо, правильная техника и уточнения
4.5 (90%) 6 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. приседания со штангой на плечах
    Как правильно делать приседания , правильная техника, виды и особенности приседаний
  2. как делать жим лежа
    Как правильно делать жим лежа, правильный хват и мост,жим узким хватом
  3. gluboki_prisedaniya
    Глубокие приседания одно из лучших упражнений, правильная техника выполнения и прменение
  4. Эффективные но забытые упражнения
    Эффективные но забытые упражнения которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3
  5. дельтовидные мышцы
    Как тренировать дельтовидные мышцы, особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения
  6. программа тренировок для набора мышечной массы и силы
    Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы и силы, как ее составить самому под индивидуальные требования и задачи, Часть 1

комментариев 5 на Как правильно делать становую тягу класику и сумо, правильная техника и уточнения

  1. Авангард 14. Дек, 2012 в 8:33

    Хорошая и познавательная статья, особенно полезна информация про тягу на прямых ногах, нужно делать очень аккуратно, счтобы не повредить позвоночник.

  2. Алексей Нестеров 26. Фев, 2013 в 17:07

    Очень хорошая полезная статья. Немного портит впечатление чисто грамматические ошибки. Если Автор их исправит, будет намного лучше.

  3. Замечательная работа. Супер полезная информация.

  4. Мне понравилась статья ! И даже то, что ошибок полно- создаётся впечатление, что реальный практик писал. Пусть не грамотный, но зато чёткий спортсмен.

  5. >>Классический стиль подходит больше людям высоким, с длинными ми относительно туловища конечностями

    Автор ты не прав!

    Я 1.91 мне ужасно неудобно делать классику из за длинных ног и особенностей строения тазобедренного сустава

Добавить комментарий