❶Эффективные но забытые упражнения прошлого ❷которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности | gurumetala.ru

Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности

Начну серию статей про эффективные но забытые упражнения которые забыты либо потому что хранителями их секретов были силачами прошлого! которые были не в нашем понимании, то есть они были либо циркачами, либо выполняли подвиги силы но как спорт это некогда не считалось, а жаль. Много талантов кануло в небытие, прежде чем мир познал их величие. Вторая причина непопулярности многих интересных упражнений не менее печальна.

Почему нужно включать в тренировки необычные (забытые) упражнения, их особенности



Как я заметил, популярности набирает то что более очевидно, например люди видят что на руке самая выпуклая мышца это бицепс от они ее и качают, не задумываясь что бицепс занимает не более 30% руки, самой большой мышцей руки является трицепс.

Люди просто не хотят задумываться над поставленной перед ними задачей. Еще один пример, когда мне в руки попадается книга о бодибилдинге или подобная литература то в первую очередь я смотрю в каком разделе находится становая тяга, самое интересное то что до сих пор авторы подобной литературы не определились куда ее отнести, к тренировке спины или ног. Вот такие абсурды затуманивают людям голову, и они думают что все аж чересчур просто и все так как кажется на первый взгляд.

Чтобы подтвердить свою точку зрения еще один пример насчет того какая должна быть тренировка трицепса, трицепс выполняет аж три функции. Но все почему-то тренируют всего лишь одну разгибание локтя, неужели непонятно что для максимального результата необходимо тренировать все функции, но нет мало кто хочетоткрыть атлас анатомии посмотреть как работает мышца, может у меня такой характер но я не могу что-то делать пока не буду знать что я делаю это правильно, а для этого нужно знать об этом вопросе пусть не все но довольно много. Немного отвлекся от темы, но хочу предложить возложить ваш взор на упражнения бес которых не обходился не один силач прошлого, и так несправедливо забыты из за своего «скрытого» потенциала который сразу не увидишь.

Чтобы до конца вас убедить привожу еще один пример, возьмем тяжелую атлетику в ней соревновательными движениями являются рывок и толчок штанги, и сразу видно что толчок сложен из трех частей сразу понятно что каждую из этих частей нужно тренировать по отдельности, но в пауэрлифтинге движение с виду по проще и люди почему-то даже не пытаются разделить их на части, и это печально.

По сути культуризм основал цирковой силач, а многие тяжелоатлеты побеждали в дальнейшем в конкурсах по бодибилдингу, понятно что сегодняшний уровень таков что сразу выступать по нескольких видах спорта практически нереально, потому что требуется очень узкая специализация, но все таки находятся такие атлеты которые выступают одновременно и по пауэрлифтингу и по бодибилдингу к примеру Стен Ефердинг,, Джонни Джексон, эти атлеты не просто выступают но побеждают на очень высоких уровнях в обеих видах спорта. Кстати если посмотреть их тренировки, то вы удивитесь что они используют мало нам привычных упражнений. А все почему , потому что им нужно использовать упражнения помогающие им в обеих дисциплинах. Эти упражнения сложные в исполнении, но именно в этом их секрет чем сложнее упражнение тем оно эффективные.

Забытые упражнения прошлого



Первое такое упражнение, которое вы навряд ли когда-нибудь видели, а если и видели то не подозреваете его эффективности это:

  Приседание на коленях— звучит не очень, но если в приседаниях со штангой на плечах у вас проблема в начале, то есть когда встаете из седа, то лучше этого упражнения нету. Его можно использовать как для тренировки скорости, так и для тренировки выходу из седа, с использованием штанги. Особенность этого упражнения в том что траектория движения начинается с того места когда в приседаниях вы опускаетесь ниже параллели. Самое первое правило вспомогательного упражнения звучит так “чтобы улучшить результат в каком-то упражнении нужно делать усложненный вариант желаемого упражнения”. Вот и получается, нужно натренировать вам выход из седа, то вы тренируетесь в еще более трудном варианте нужного вам участка траектории соревновательного движения. Если делаете это упражнение с весом опускайтесь до момента когда ягодицы торкнутся пяток, после чего поднимайтесь вверх. Плюс ко всем прелестям для пауэрлифтера который хочет развить скорость приседания на коленях гораздо эффективные чем рывки и толчки. Делается все так, станьте на колени, после чего нужно одним резким движением подпрыгнуть и стать на ноги. Если такая манипуляция получается тогда возьмите гриф на плечи и попытайтесь снова, постепенно увеличивая вес. Еще можно делать рывки на грудь и рывки над головой стоя на коленях (естественно рывок делается в момент прыжка), звучит как извращение, но это действительно эффективно и очень популярно на западе, это сделает вас очень взрывным.

Я думаю дальше буду рассказывать об упражнениях некими блоками, то есть сейчас идет блок упражнений подобных присяду дальше подобных тяге и так далее чтобы была хоть какая-то структурированность. Так не отвлекаемся, продолжаем вникать в упражнения из блока приседаний.

Приседания Зерхера — это разновидность приседаний которую придумал силач Ед Зерхер в свои лучшие годы примерно в 30-х. Бытует разные мнения, как ему голову взбрело тренироваться именно так, одни говорят что он считал что стойки для приседаний сильно облегчают роботу, и он старался сделать упражнение как можно тяжелее. Другие говорят что он не было денег на стойки, я проверял и оказалось что это лишь клевета завистников. Существует два варианта выполнения этого упражнения, они отличаются начальным положением штанги:

  • На полу
  • На стойках

Штанга берется в локтевые сгибы. Первый вариант еще называют “тягой Зерхера” кстати это и есть первоначальное упражнение которое придумал силач Зерхер, на стойки начали ставить лишь недавно. Оба варианта эффективны как подсобка и как основное упражнение. Приседания Зерхера строят “присядательные и тяговые” мышцы особенно низ спины, это если говорить о варианте когда штанга на полу. Из за того что вам приходится так сильно нагибаться мышцы сильно растягиваются, и им становится очень трудно напрягаться, поэтому в таком варианте выполнения веса будут не очень впечатлительными, но эффект вас порадует. Еще один момент если вы высокий или с гибкостью у вас плохо, то с пола штангу не сможете взять, поэтому  используйте сплинты (подставки). Во втором варианте, когда штанга лежит на упорах и вы начинаете приседать из положения стоя используются очень солидные веса, естественно амплитуда движения не столь большая как в предыдущем варианте, но и веса соответствующие. Такие приседания очень хорошо строят силу ног. Фишка этих упражнений в том, что штанга находится низко, что позволяет легче держать равновесие, и в свою очередь положительно отражается на используемых весах. При таком выполнении почти вся нагрузка ложится на ноги, а спина лишь незначительно нагибается. Современные спортсмены пошли еще дальше и придумали специальную «сбрую» для этих приседаний ее прелесть в том, что штангу не нужно держать руками и можно регулировать высоту положения штанги.

Приседания со штангой над головой — еще один вариант, приседаний который на первый взгляд кажется бесполезным, или нужным только в тяжелой атлетике. А теперь представьте, что вам необходимо что-то передвинуть или пихнуть, естественно вы упретесь руками в этот предмет, но основную силу будут создавать ноги, и теперь скажите мне что первое сдастся? естественно руки. Вывод нужно сделать так чтобы руки могли выдерживать ту нагрузку, что им передают ноги. Кстати это в первую очередь относится к боксу, ведь удар начинается с ног, именно в них появляется большая часть энергии удара. И пусть вас не сбивает столку то что штанга находится над головой, и кажется что кроме дельтовидных мышц это упражнение не на что больше не действует, и правда руки не смогут держать тот вес который способны поднять ноги. Но какраз в етом и весь сикрет. Как раз в этом положении держать штангу очень трудно, поэтому после выполнения этого упражнения весь плечевой пояс будет полностью изнеможен. Как сказал один американский пауэрлифтер, приседания со штангой над головой превращает вас в зверя, наделяет вас мощью. Это упражнение заставит вас заняться вашей гибкостью, потому что мало кто так сразу сможет делать упражнения, глубоко сажаясь и при этом не ронять штангу.

Это упражнение кардинально отличается от всех других видов приседаний тем, что не имеет целевых мышц. Здесь главная задача научить ваши мышцы работать слажено, попутно развивая силу мелких мышц. И так немного расскажу о технике выполнения. Штанга на стойках для приседаний, подсядьте под нее как на обычный присед только возьмитесь очень широко, снимите штангу со стоек, и швунгом выжмете ее вверх. Не старайтесь выжимать руками, за вас все должны сделать ноги руки еще спеют поработать. Когда штанга выжата на прямые руки над головой это и будет начальное положение. Ноги на ширине плеч, шире ставить просто без надобности. Опускайтесь в низ начиная сгибать первыми колени и только после того как немного опуститесь, начинайте отводить таз. Старайтесь туловище держать как можно выше. Опускайтесь всегда ниже параллели потому что как раз в районе параллели бедер с полом плечи находится в самом неудобном положении и руки начнут уходить в перед но если вы еще чуть ниже опустите таз, то вставать будет легче особенно тем у кого плохо с гибкостью плеча. Также приседания со штангой над головой является обязательной программой кросфита.

Приседания Гакеншмитта — это упражнение придумал руский силач Гакеншмит оно по принципу и действию на мышцы очень похоже на присед Зерхера главное отличие в том что штанга находится сзади и держится в руках. Выполняется также как становая тяга (как делать становую тягу), но штанга позади ног. Присед гакеншмитта хвалят но мало, проблема в том чтобы его правильно делать надо во-первых, иметь длинные руки и короткое туловище мягко говоря его могут делать люди с определенным типом телосложения. Упражнение интересное, но если вы весите около сотни да еще у вас бицепсы бедра неплохо развиты, то вам будет крайне неудобно его делать. Даже сам не знаю зачем я вспомнил про это упражнение, а вдруг кому-то подойдет. Считается, что это идеальный вариант для тех у кого проблемы со спиной потому что в этом упражнении спина нагружается очень слабо, да и веса небольшие. Но другой стороны если у вас неподходящий тип телосложения то поясницу вы будите прогибать сильно, я сомневаюсь что это положительно отразится на здоровье позвоночника.

Почему-то все забыли о столь эффективном, доступном всем, и мало затратном способе тренировок. Прыжки очень хороши для развития скорости, скоростной силы и улучшают рефлекс растяжения. Я бы разделил прыжки на три уровня сложности:

  • Обычные, в высоту
  • Прыжки в глубину
  • Выпрыгивание из прыжка в глубину

Прыжки в высоту в зависимости от стартового положения также можно поделить на две категории

  • Стоя
  • Сидя

Стоя — имеется ввиду что перед прыжком сгибания в тазобедренном и коленных суставах будут, но незначительны. Минус таких прыжков в том, что даже при использовании дополнительного отягощения время напряжения будет очень незначительно. Второй вариант из положения сидя действительно эффективен, причем до такой степени что на одной тренировке скорости вам придется выбирать что то одно между рывками и прыжками, оба упражнения это уже перебор. Сядьте на низкий ящик или лавку, расслабьтесь и резко подпрыгните вверх. Очень важно чтобы вы знали на какую высоту подпрыгиваете, то есть нужно еще что-нибудь на что вы будите запрыгивать. Если из расслабленного состояния в положении сидя вы запрыгиваете больше чем на метр в высоту тогда используйте дополнительные отягощения, но не слишком тяжелое, чтобы вы могли запрыгнуть хотя бы на 1м.

После того как в приседаниях со штангой на плечах вы осилите два собственных веса можете переходить к прыжкам в глубину, если ваши связки не окрепнут, а вы такими прыжками увлечетесь то травму ждать долго не придется, поэтому не спешите. Глубину на которую прыгать выбирайте сами, исходя из собственных ощущений о крепости ваших связок и сухожилий, если почувствовал неприятные ощущения глубину прыжка уменьшаете. Начните с  50 см, прыгать нужно не на прямые ноги, а в положение седа, или чтобы бедра были параллельны полу. Ваша задача не просто пригнуть, а преодолеть кинетическую энергию тела набранную в полете так чтобы на ее гашение ушло как можно меньше времени. То есть, вы прыгнули, сгруппировались в положение седа (бедра в параллель с полом) и когда ноги соприкоснутся с полом стараетесь напрячься, настолько чтобы вы остались в том же положении не опускаясь ниже. Это очень здорово для улучшения рефлекса растяжения, говоря на человеческом языке, вы будите взрывным.

И самый небезопасный и в тоже время эффективный вариант прыжков это выпрыгивание из прыжка в глубину, это модификация варианта прыжка глубину но здесь у вас стоит задача куда по серьезней теперь вам нужно непросто преодолеть инертность вашего тела, но и без каких-либо пауз выпрыгнуть на возвышенность. Выглядит это так, вы стоите на подставке высотой в 50 см прыгаете, группируетесь в сед, только ноги торкнулись пола пытайтесь сразу же создать столько усилия чтобы не только быстро остановится но и выпрыгнуть на подставку хотя бы такой же высоты. Лично я бы такой вариант не рекомендовал, хоть он и страшно эффективный но у него есть и вторая сторона, ваш опорно двигательный аппарат то есть связки и сухожилья должны быть настолько крепкими чтобы выдерживать такую нагрузку, поверьте она огромна.

В своих тренировках лучше используйте самый первый вариант прыжков, может вы и считаете что рискнуть стоит, но когда получите травму то поймете что цена слишком высока. Поэтому тренируйтесь с умом.

Становая тяга одной рукой. Это упражнение заставит вас взбодрится. Я имею ввиду внесет разнообразие в ваши тренировки. Да это упражнение включит в работу мышцы о которых до этого вы и не знали. Это упражнение можно использовать для двух целей:

Тренировать хват можно и нужно этим упражнением. Интересно то, что одной рукой в основном могут поднять око 60% от результата с двумя руками. Возможно, это вызвано тем что участвует меньше двигательных единиц и то количество нервных импульсов которое должно было пойти на обе руки пошло на одну, то есть меньше распыление. Об этом эффекте говорил еще Майкл Мецтнер и использовал его в своих тренировках. Если вы хотите использовать тягу одной рукой как инструмент для развития хвата, то нужно штангу ставить на подставку так чтобы амплитуда была небольшой, ведь нам важно какой вес сможете удержать, а не то на что способны ваши ноги и спина.

Второй вариант применения становой тяги одной рукой используется для увеличения результата в становой тяге, и как последствие и в приседаниях. Фишка в том, что вам будет крайне сложно держать равновесие, ваши трапеции и широчайшие вообще будут в ужасе от происходящего. Из за того что мышцам стабилизатором придется несладко они станут сильнее, в приседаниях кстати стабильность является главным ограничителем. В становой тяге крайне важны косые мышцы брюшного отдела. Сами представьте, как этим мышцам которые и так вас плохо держат (мышцы стабилизаторы), а вы их и еще таким стрессом сверху, это обязательно принесет вам пользу. Заметьте что тягу одной рукой делать гораздо труднее чем двумя руками, это подтверждает то что тяга одной рукой положительно отразится на обычной становой тяге. Кстати луче тяните одной рукой в стиле сумо, по крайней мере начинайте с него, и так стабилизаторам нелегко будет, утяжелять упражнение нужно но постепенно.

Есть еще один способ делать становую тягу одной рукой. В этом случае штанга стоит сбоку возле вас, такой вариант исполнения чертовски сложный. Даже небольшие веса в этом упражнении покажутся вам неподъемными. Обратно под прицелом мышцы стабилизаторы. Я считаю, что тренировочный план должен бить составлен так чтобы ваши слабые мышцы в скором времени стали преобладающими. Как правило, отстающие мышцы это те которые плохо растут и ограничивают в росте отзывчивые мышцы. Представьте, с какой скоростью росли бы ваши отзывчивые мышцы если бы они были слабее плохо отзывчивых, то есть не ограничивались отстающими мышцами.


Поднятия туловища бицепсами бедра. Многие сразу же скажут, зачем выдумывать вон есть тренажер для сгибания ног нефиг открывать Америку заново. Проблема в том, что как раз тренажер это новый вариант, а поднятие туловища бицепсами бедра старый. Я про него вспомнил не потому что это старое упражнение, а потому что оно эффективные чем сгибание ног в тренажере. Во-первых тренажер тренирует низ бицепса бедра но для приседа и тяги от этой части мышцы толку не очень много (как увеличить приседания), а вот вариант с собственным весом как раз и тренирует верх бицепса бедра, эта часть отвечает за разгибание бедра. Это упражнение похоже на гиперэкстензии, только сгибание в коленном суставе. Лягте поперек скамьи так чтобы скамья была по средине бедра или чуть ближе к коленям, партнер по тренировкам держит вас за лодыжки, и вы пытаетесь подняться только за счет усилия бицепса бедра.

Не делайте это упражнение на полу, так угол в коленном суставе будет слишком велик, это вызовет дополнительные трудности и риск, но если другой возможности не делать это упражнение то можно и на полу. Можно еще более удобно делать это упражнение. Поставьте возле шведской лестницы козла, так чтобы когда вы на него ляжете, а стопами упретесь в шведскую стенку, то козел должен быть к вам ближе чем колени, а они должны выступать за козла хотя бы немного. Попробуйте сделать это упражнение, и вы удивитесь что ваш собственный вес для вас будет неподъемным. Получается что одна из самых важных мышц приседаний и становой тяги так слаба, то про какую технику можно говорить тем более о увеличении весов.

Ну как вам понравились эти упражнения. Я не сомневаюсь, что они вам помогут в развитии своего тела. Ждите на очереди вторая пачка ценнейших упражнений, забытых из за своей неприглядности.

Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности
4.5 (90%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. отжимания на брусьях
    Правильная техника отжимания на брусьях, вариации отжиманий в чем их особенность и польза
  2. техника подтягивания
    Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата
  3. тренировка хвата
    Правильная тренировка хвата. Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата
  4. Подъем штанги на грудь
    Подъем штанги на грудь. правильная техника выполнения и особенности этого упражнения
  5. тренировка трицепса
    Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса
  6. как делать становую
    Как правильно делать становую тягу класику и сумо, правильная техника и уточнения

комментария 3 на “Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности”

  1. Оригинальная идея. Только вот интересно сколько время на это потрачено?

  2. подать заявку на кредит ренессанс 10. Май, 2013 в 7:53

    Может быть кто-нить поделится ссылочкой на что-нибудь из этой же тематики? Уж очень заинтересовало

  3. подожди немножко сегодня выложу вторую часть статьи

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика gurumetala.ruувімкнено Google+

Рейтинг@Mail.ru