❶Эффективные но забытые упражнения ❷которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3 | gurumetala.ru

Эффективные но забытые упражнения которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3

Эффективные но забытые упражнения

Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня я поведаю вам о необычных или забытых упражнениях, но эффективных упражнениях, которые помогут раскрыть ваш спортивный потенциал. Список упражнений имеет практическое применение, все эти упражнения проверены годами, но сейчас не пользуются популярностью либо из-за своей сложности, либо ввиду специфики тренировок для которых нужны эти упражнения. Предыдущие части статьи — часть 1, часть 2

Так как этот ресурс является полезным тем, кто занимается тело строительством, а я считаю это не только процесс наращивание мышц, но и всеобщие, или целенаправленное развитие таких качеств как сила, скорость выносливость, координации, мобильность.

Лично я люблю пауэрлифтинг, я считаю, занятие этим спортом и является истинным тело строительством, поэтому размеры и симметрия мышц для меня относится на второй план. Именно поэтому мой выбор пал на эти упражнения (как в этой статье, так и в других). Если вы подумали что не найдете здесь нечего полезного для наращивание мышц то вы очень сильно ошибаетесь ведь гипертрофия мышц это побочный эффект улучшения работоспособности. Именно поэтому бодибилдинг и пауэрлифтинг родственные виды спорта. А наведенные в этой статье упражнения помогут вам в достижении ваших целей, в этих спортивных дисциплинах.

Упражнения для построения мощного плечевого пояса и спины



забытые упражненияЖим лежа обратным хватом. На первый взгляд это обычный жим лежа, но обратный хват меняет все.

Обратный хват это когда предплечье пронировано, то есть когда вы возьметесь за штангу, ладони будут смотреть на вас.

На данный момент в соревновательном пауэрлифтинге использовать такой хват запрещено, ввиду высокой опасности падения штанги. Но еще недавно многие использовали такой тип хвата при жиме и даже великий Энтони Кларк используя такой хват ставил мировые рекорды.

Но все же обратный хват усложняет упражнение, а люди, жмущие огромные веса благодаря такому хвату, лишь небольшое исключение из правил. Для всех остальных людей жим лежа обратным является прекрасным вспомогательным упражнением.

Как я уже сказал, это упражнение используется как вспомогательное, тобиж для нивелирование слабых мест. Особенностью этого упражнения то, что оно лучше подходит для исправления технических изъянов в технике обычного жима, чем повышения тонуса мышц, хотя и для этой задачи обратный жим подходит очень неплохо. (Но не все сразу об этом чуть позже)

Плюсы данного упражнения относительно обычного жима:

По-другому ложится нагрузка на мышцы, с грудных нагрузка смещается на верхнюю их часть, а основными движущими единицами являются трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. По нагрузке упражнение очень схоже на жим узким хватом.

Данное положение предплечий уменьшает стабильность движения, вследствие чего учишься лучше контролировать движение так как траектория та же, что и в обычном жиме то и в нем движение становится более стабильным.

Это упражнение заставляет сводить лопатки, вставлять плечи и вести локти в правильной траектории помогая вам выборе плечевого угла.

Плечевой угол это положение плечевой кости относительно торса. Угол между рукой и торсом в момент касание штанги груди и есть плечевой угол.

Чем правильнее выбрано положения локтя в нижней точке, тем эффективней будет движение.

Из-за того что предплечье пронировано при опускании вам придется держать плечевой угол в районе 45-60 градусов, обратно же отработав этот технический момент (если у вас есть с ним проблема) вы получите положительный перенос силы на соревновательный жим.

Теперь обговорим нюансы этого движения первое, что нужно знать это то, что без страхующих делать это упражнение не стоит. Из-за положения кисти штанга не обхватывается всеми пальцами, что не дает достаточного контроля над ней к тому же пронация предплечья в жиме попросту выключает из работы такие стабилизаторы как плечелучевая мышца и брахиалис. Плюс ко всему используя обратный хват очень трудно снимать штангу со стоек необходимо, что бы вам ее кто-то подавал.

Опускать штангу нужно вертикально вниз и точно также поднимать, из-за недостаточного контроля над снарядом по-другому жать у вас не получится (точнее получится, но с последующей потерей эффективности)

Лезть на большие веса не стоит из того что обратно же нет достаточного контроля над штангой вы просто не сможете полностью вложится в движение.

Хоть это упражнение и очень схоже с жимом узким хватом, но не является его аналогом, поэтому замена одного упражнения другим не будет равноценна, потому что они используются для достижения разных задач. Используйте это упражнение на легких тренировках для повышения технического мастерства и сохранения принципа вариативности нагрузки.

Дальше расскажу вам несколько очень важных упражнений как для повышения тонуса мышц спины так и улучшения и сохранения здоровья позвоночника, что является крайне важно для людей занимающиеся силовым тренингом.

самые ефективные из забытых упражненийТяга на прямых ногах рывковым (широким) хватом.

Это упражнение замечательное сразу несколькольким свойствами. Во-первых, из-за широкого хвата из движения выключается широчайшие мышцы спины. Во всех становых тягах они выполняют стабилизирующую функции и помогают удерживать спину разгибателям спины.

В данном упражнении широчайшие не вовлечены в работу, поэтому вся нагрузка по стабилизации и удержанию отягощения ложится на разгибатели спины тем самым локализируя нагрузку.

Второй плюс от такого упражнения это то, что если есть травма поясничного отдела, как мы знаем, они тяжело залечиваются, можно залечить как раз таки благодаря локализации нагрузки на разгибателях. Но это упражнение при травмах стоит выполнять, когда вы можете выполнять данное движение без сильных болей.

Еще один момент, это упражнение, чуть ли не единственное которое подойдет для залечивания травмы спины спортсменам с сравнительно большим стажем тренировок. Потому что из-за хорошо развитых мышц кора добраться до проблемной зоны весьма трудно. Также тяга рывковым хватом на прямых ногах очень полезно использовать для профилактики. И наконец, это упражнение благодаря большой амплитуде хорошо повышает тонус задней поверхности бедра ягодиц и разгибателей спины.

Теперь познаем технику этого замечательного упражнения, которое, кстати, взято из арсенала тяжелой атлетики.

Начальное положение.

Возьмитесь за гриф чуть шире, чем ширина вашего хвата в жиме лежа. Спина ровная с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, лопатки сведены, грудь подана вперед, ноги выпрямлены.

Движение начинается с отведения таза. Штанга должна идти как можно ближе к ногам по всей длине амплитуды. Опуская штангу смотрите вперед, не вниз. При опускании штанги допускается небольшое сгибание в коленях, но необходимо стараться держать ноги выпрямленными. Помните что все тяги, это тазовое движение то есть основное движение осуществляется в тазобедренном суставе. Спина должна быть закреплена по отношению к тазу на протяжении всего движения, вплоть до нижней точки, то есть когда штанга коснется пола. Если гибкость вам не позволяет работать в полную амплитуду, то не пускайте штангу так низко, но уделите внимание развитию гибкости.

вновь ожившие забытые упражненияПротяжка рывковым хватом.

Упражнение также перенято у тяжелоатлетов. Вы наверно заметили, что я часто рекомендую и сам использую упражнения из арсенала тяжелой атлетики, все потому что еще не так давно тяжелой атлетике уделялось огромное внимание со стороны ученых и методистов разного рода и это внимание приделалось протяжении долгого времени, что позволило в идеале определить технику необходимых движений и их разнообразие, этим делая тренировочный процесс более качественным. Выходит, что то, что на данный момент используют тяжелоатлеты, в основном является упражнениями проверенные временем и огромным количеством людей, которые показали выдающийся результаты.

Вернемся к протяжке рывковым хватом. Это упражнение также как и предыдущие многоцелевое, является одним из лучших для построения мощного плечевого пояса. В основном оно используется для тренировки дельтовидных мышц, но в движение вовлекается и тренируется еще и трапециевидные, трицепсы и что очень важно из-за ротации в плечевом суставе тренируются вращатели плеча.

В отличие от жима стоя, который также используется для тренировки плечевого пояса, протяжка позволяет более полно воздействовать на целевые мышцы. К примеру, в жиме стоя тыльная часть дельтовидных выполняет лишь стабилизирующую функции, в то время как в протяжке, особенно в первой половине движения тыльная часть дельтовидной является основной из движущих единиц

Начальное движение — хват широкий ,шире чем в жиме лежа, стоите ровно, допускается небольшой наклон вперед.

Движение необходимо стараться осуществлять с трапеций поднимая плечи одновременно нужно поднимать локти вверх. Первая половина движения напоминают тягу штанг и к подбородку, но в протяжке во время подъема локти должны смотреть вверх. Первое движение трапециями должно осуществляться во взрывной манере. Штангу необходимо вести как можно ближе к туловищу. Когда штанга поднимется до уровня груди или чуть выше необходимо провести подворачивание сначала кистей, потом локтей под штангу и выжать штангу вверх закончив движение фиксацией штанги вверху за головой.

Это упражнение не заменяет жима стоя хоть и сильно напоминает его.

Эффективные упражнения для тренировки мышц спины и травм поясницы



Гиперэкстензии очень хорошее упражнение особенно для укрепления разгибателей спины. Хоть основная работа осуществляется за счет задней поверхности бедра, но из-за особенностей упражнения разгибатели очень хорошо тренируются.

Существует два вида гиперэкстензий

  • Обычные
  • Обратные

Это абсолютно разные упражнения хоть и целевой группой мышц являются разгибатели спины. Оба этих упражнения придумали великие спортсмены, обычные гиперэкстензии придумал Василий Алексеев (советский штангист супертяж 89 мировых рекордов)

Обратные гиперэкстензии изобрел Луи Симмонс великий пауэрлифтер спортсмен и методист в свои 50 лет собирает тону в троеборье. Придумал это упражнение когда сломал спину на тренировке и чтобы излечится, искал, как это можно сделать в итоге появились обратные гиперэкстензии.

Давайте поговорим детально про каждое из них.

самое популярное из забытих упражненийГиперэкстензии чаще всего выполняются на “козле”, упираясь ногами за шведскую стенку. Особенность этого упражнения в том, что в отличие от других подобных упражнений, например наклоны, нагрузка с мышц пропадает как только атлет выпрямляется, в гиперэкстензиях нагрузка не только остается она увеличивается особенно если вы будите двигаться дальше, выгибаясь назад максимально нагружая разгибатели спины.

Выполняется это упражнение очень легко. Лягте на козла, так чтобы упор был в бедра. Закрепить стопы на уровне таза или чуть ниже спина прямая чуть прогнута в пояснице. Опускайте туловище вниз не округляя спину точно также поднимите торс вверх, нужно поднимать торс выше параллели, стараться как можно выше.

В качестве дополнительного отягощения можно использовать все что угодно, удобнее всего штангу ну или диск.

одно из забытыех упражненийОбратные гиперэкстензии суть в том, что вы опускаете и поднимаете ноги. За счет усилия ягодиц и разгибателями спины округляя поясницу. Получается, что разгибатели не только работают в динамичной манере, но и по большой амплитуде, и без опасности травмироваться. Единственный минус этого упражнения в том, чтобы его нормально делать, нужен специальный тренажер, можно и без него обойтись, но как удерживать вес вот в чем вопрос. По воздействию на поясничный отдел этому упражнению аналогов нет.

 

Следующие упражнения также используются для профилактики и лечения травм спины. Упражнения называется планка. Его вариации существует несколько, я расскажу только про основные.

Любая разновидность планки направлена на укрепление мышц кора, эти упражнения выполняются в статическом режиме. Что позволяет укреплять мышцы без движения, которое может вызывать боли и дальнейшее воспаление проблемы.

необычное забытое упражненияеПервый вариант и он же самый сложный. Нужно лечь поперек лавки так чтобы упор был в районе пояса, но это особо неважно главное, чтобы вы смогли удерживать равновесие. Умостившись поперек лавки лицом вниз выпрямьтесь, так чтобы торс и ноги составляли одну линию, желательно руками не за что не держатся, дабы не облегчать упражнение. После того как займете стартовое положение удерживайте его определенное время.

Также можно использовать отягощения положив два одинаковых блина на ноги и спину.

Фронтальная планка является больше профилактическим упражнением чем то, что способно, каким либо образом солидно нагрузить кор. Конечно, сравнительно с иными упражнениями, к примеру, со становой тягой. Но если у вас действительно мышцы кора слабы, это упражнение поможет вам, потому как напрягаются все мышцы кора.

фронтальная планкаИ так необходимо принять положение упор лежа, то есть, как при отжиманиях только в пол упираться локтями. Скажу сразу, что лучше, чтобы локти находились строго под плечами, чтобы излишне не нагружать плечевые суставы. Нужно удерживать идеально ровное положение тела, то есть торс, и ноги вместе проецируют линию.

Главные ошибки в этом упражнении это излишний прогиб поясничного отдела спины или наоборот излишний подъем таза такие действия облегчают упражнение соответственно делая его менее результативным.

Также возможны различные вариации этого упражнения в основном они заключаются в уменьшении точек опоры к примеру после того как заняли начальное положение, одну ногу поднимаете и удерживаете это положение также можно поднимать руку, а также одновременно противоположные руку и ногу.

Еще одна разновидность этого упражнения лягте на спину согните ноги в коленях и поднимите таз, точками опоры будут плечи и ступни, корпус и ноги нужно держать ровно, чтобы торс и бедро были в одну линию.

Так вы усложняете упражнение, но вопрос повышается ли его эффективность довольно спорный.


Уверен, грамотно вписывая в тренировочный план указанные упражнение вы получите хороший результат от ваших тренировок. Использование данных упражнений не является обязательным, и используются в основном для коррекции ошибок после некоторого периода тренировок с отягощениями. Запомните лучший. Предохранитель от травм это правильная техника выполнения упражнений.

Растите широкими.

Эффективные но забытые упражнения которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3
3.67 (73.33%) 3 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. дельтовидные мышцы
    Как тренировать дельтовидные мышцы, особенности тренировки и лучшие упражнения и их техника выполнения
  2. программа тренировок для набора мышечной массы и силы
    Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы и силы, как ее составить самому под индивидуальные требования и задачи, Часть 1
  3. накачать мышцы груди.
    Как накачать мышцы груди, лучшие упражнения, анатомия и особенности тренировки
  4. разминка и растяжка
    Для чего нужна разминка и растяжка перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее
  5. упражнения для ног
    Лучшие упражнения для ног, их варианты, техника выполнения и особенности применения
  6. упражнения для мышц спины
    Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению

комментария 3 на Эффективные но забытые упражнения которые необходимо использовать чтобы прогрессировать без травм, Часть 3

  1. Статьи быстрее выходили бы

  2. Любые упражнения в принципе травмоопасны

  3. безусловно любые физические нагрузки предполагают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, задача спортсмена выполнять определенные действия как можно больше снизить риск травмы, и составить план тренировок таким образом чтобы нагрузка не была черезмерна

Добавить комментарий