❶Эффективные но несправедливо забытые упражнения ❷прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2 | gurumetala.ru

Эффективные но несправедливо забытые упражнения прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2

Добрый день дорогие интересующиеся читатели. Надеюсь, в предыдущей статье про интересные  но забытые упражнения не только понравились вам, но и помогли вам в ваших тренировках. Прошу заметить, что все упражнения которые были названы в предыдущей статье и будут названы в этой применимы в бодибилдинге, НО главная цель при их применении  развитие вашей мощи, если так можно выразится. Это те упражнения, которые готовят ваш организм к любым испытаниям.

В частности вы без боязни сможете лесть на большие веса до отказа, без боязни травмироваться, ведь вы до этого готовы и подготовили вас эти необычные упражнения, кстати которые тоже растят мышечную массу. Как я уже говорил, почти все названые мною в этих двух статьях упражнения в первую очередь бомбят по самым слабым местам, а это как правило мелкие мышцы держащие сустав.

А самый сок этих упражнений (сейчас обрадуются ленивые) в них не используются большие веса, а вы все равно становитесь сильнее. В этой статье будут описаны и расхвалены упражнения, которые еще больше чем упражнения из первой статьи нацелены на специфическую работу, как сейчас модно говорить на функциональный тренинг. Заикнусь и про всеми возлюбленная до дрожи мышца бицепс (или по заумному двуглавая мышца плеча).

Также будет затронуты такие инструменты тренировок как камни, бочки, и прочие предметы которые можно легко найти или стырить)), и под конец я вас порадую инфой про пресс. Может я зря заранее огласил почти все содержание статьи, возможно многие расстроились, но дочитайте до конца обещаю будет интересно вам обязательно да что-нибудь понравится.

Редко используемые но эффективные упражнения



Как и обещал, начнем с двуглавой мышцы плеча (бицепс).

 Молотковые сгибанияМолотковые сгибания на бицепс. Кого не спроси, мало кто делает это упражнения хотя почти все о нем знают. Многим не нравится, что оно не очень хорошо строит форму бицепса, но в этом и вся соль. Молотковые сгибания крайне хорошо увеличивает объем мышц сгибателей руки и естественно бицепс здесь на первом месте. Особенность этого упражнения в том, что из всех возможных упражнений это наиболее анатомически удобно, для наших суставов. Соответственно риск травмы сильно уменьшается, и включается больше мышечных волокон в задействованных в движении мышцах. Говоря человеческим языком, больше напрягается мышца значит больше микротравм, значит больше рост мышц. Вот и получается, что упражнение реально классное, но многие от него отвернулись, потому что бицепс в нем плохо прорезается смысле нет отточенности мышцы, а все хотят бицепс как граненый алмаз. Только вот чтобы начать обработку надо чтобы бицепс был (в хороших количествах), не пытайтесь сделать пик бицепса на кости! (кому надо тот намек поймет). Упражнение выполняется так: берется две гантели причем довольно тяжелых потому что как я уже сказал анатомически упражнение позволяет работать с большими весами, а нам это как раз и нужно, в погоне за массой. Гантели подымаются так чтобы ладонь смотрела на вас, то есть большой палец постоянно сверху, все равно что кружку с чаем подымать. Амплитуда чуть меньше чем в обычных подъемах на бицепс, зато веса поприличней и как-то читинговать здесь даже и не тянет, настолько удобно рукам что хочется работать по технике. Подымать гантели можно попеременно, а можно и одновременно двумя руками, как вам больше нравится, считается что одной рукой усилие можно создать больше примерно 55% от двуручного результата.

Жим СвендаЖим Свенда. Одному норвежскому парню весом килограмм 130 взбрела идея придумать упражнение, а если бес шуток, то изобретено этого упражнения стронгменом Свеном Карлсеном , дело было мотивированное и очень хорошо продуманное. Упражнения представляет из себя непонятную хрень. Прикол в том, что грудь находится в этом упражнении в статическом напряжении, а трицепсы постоянно изменяют угол в суставах. От такой необычной нагрузки грудные мышцы аж сводит. Суть этого упражнения в развитии умений, а именно чувствовать и контролировать мышцы.

Техника выполнения — возьмите два блина от штанги, сожмите оба блина ладонями и подымите перед собой на уровень груди, на согнутых руках. После этого выпрямить руки, стараясь сжимать блины так чтобы они не выпали. Поверьте, веса в этом упражнении очень не впечатляют, но от этого легче не становится. Упражнение можно утяжелить, увеличивая количество блинов, заметьте не веса, а количество блинов. В бодибилдинге это упражнение тоже найдет свое место, ведь благодаря ему можно лучше прочувствовать грудь точнее сказать, научится ее чувствовать. В свою очередь это позволит более прицельно бомбить по грудным. Жим Свенда можно, и скорее всего и нужно использовать, только как добавочное упражнение в конце тренировки груди.

DB floor extensions (Дб жим)DB floor extensions (Дб жим) упражнение настолько старое что я не нашел не одного упоминания что его использовали у нас, поэтому русского названия нету. Одно из самых недооцененных упражнений, правда если говорить о странах СНГ, а в за бугром это упражнение очень часто используется особенно пауэрлифтерами.

Упражнение тренирует трицепс, и похоже на обычные разгибания рук с гантелями, но DB floor extensions (Дб жим) намного круче и эффективней. Проблема в том, что трицепс выполняет аж три функции (об этом я писал в статье тренировка трицепса), а все упражнения тренируют только одну функцию трицепса, то есть прокачка неполноценна. А DB floor extensions (Дб жим) тренирует две функции одновременно, мы помним что чем больше мышечных волокон участвует в движении, тем это упражнение эффективные.

Возьмите две гантели, можно и штангу, но с гантелями будет эффективней. Лягте на пол выжмите гантели вверх на прямые руки, ладони должны смотреть друг на друга на протяжении всей траектории движения. Теперь опустите руки вниз прижимая локти к туловищу, как во время опускания, так и во время подъема гантелей, как только локоть (трицепс) коснется пола заводите гантели за голову пока она не коснется пола, и тут же отводите ее назад в начальное положение для жима (то есть руки опущены). Как только трицепсы коснулись пола жмите гантели в верх, это и будет одно повторение для следующего повторения нужно повторить все тоже самое. Когда отводите гантели за голову и тяните их назад старайтесь держать угол в локте 90 градусов. Когда вы жмете гантели вверх вы тренируете разгибание руки это основная но неединственная функция трицепса, а когда отводите гантели за голову тренируете следующую по приоритетности функцию трицепса, приведение локтя к туловищу. Не старайтесь лесть сразу на большие веса. Я не сомневаюсь, что вы сможете пожать тяжелые гантели, но ведь их нужно еще завести за голову и обратно, в положение для жима, а это уже намного труднее, зато эффективно.

Толстые грифы. Да это не упражнение, а всего лишь инструмент тренировок. Но с помощью штанг с толстыми грифами и гантелями с утолщенными ручками любое упражнение станет намного эффективнее, особенно если говорить о тренировке верхней части тела. Толстые грифы и гантели были обязательным инструментом тренировок силачей прошлого. Казалось бы, чем утолщенный гриф может быть лучше обычного, все становится ясно когда пробуешь сделать какое-нибудь упражнение с таким грифом. Каково же будет ваше удивление когда например, в жиме лежа вы захотите пожать свои привычные вам 120 кг а с таким грифом получится пожать всего лишь 100 кг. Вы спросите и что здесь хорошего если веса падают, то и радоваться нечему, но все с точностью на оборот. Фишка в том, что с утолщенным грифом работать гораздо труднее и неудобней. А главное правило увеличения результата в каком либо упражнении гласит, что надо делать имитирующие упражнение того в котором вы хотите улучшить результат, а имитирующие упражнение должно быть сложнее (Вспомогательные упражнения). А тренировки с неудобным толстым грифом которого трудно держать в руках, из за большого диаметра, научат вас крепко держать штангу, но на этом плюсы толстых грифов не заканчиваются. Из-за того что диаметр большой центр тяжести отягощения отодвигается от вас дальше, и вам становится очень трудно держать равновесие, поэтому веса так падают, не огорчайтесь после некоторого времени тренировок с толстым грифом вы научитесь держать и выполнять движения с поразительной стабильностью, в плане равновесия. Наведу пример на том же всеми любимом жиме лежа: зачастую когда вы жмете веса больше чем 90% от вашего разового максимума то штанга двигается не плавно вверх, а ее нехило колбасит, руки трясутся и из за этого вы не можете сосредоточиться, на самом жиме. Получается что вместо того чтобы жать вы заняты балансировкой штанги. А если применять в своих тренировках толстые грифы, то такой проблемы у вас не будет, потому что у вас улучшится координация движения и плюс к этому после утолщенного грифа, с обычным работать гораздо проще. И нужно тренировать ротаторы плеча. Я еще не слова не сказал про утолщенные ручки гантелей. В плане стабильности они еще ярче ее тренируют, чем работа со штангой. Утолщенные гантели сделают из вас титана стабильности и равновесия. Об этом многие забывают, но чем меньше будет вас трусить, тем крепче и долговечней будут ваши суставы, а это уже весомый аргумент.

Упражнения с нестандартным инвентарем



Камни АтласаКамни Атласа — это соревновательное упражнение у стронгменов. Оно заключается в поднятии камней любой формы. Чаще всего камень круглой формы. Почему я про него вспомнил спросите вы, а потому что это чуть ли не единственное упражнение где разгибатели спины работают в динамическом режиме при этом спина округляется не в одном месте что крайне травмоопасно, а нагрузка распределяется по всей длине позвоночника. К примеру борцы, когда они начинают поднимать противника то их спина округленная. Кстати в Шотландии в средние века юношам, ну и вообще всем мужского пола, нельзя было иметь близких отношений с женщинами пока они не пройдут испытание на зрелость. Оно заключался в том, чтобы поднять сто килограммовый камень и поставить его на другой сто килограммовый камень. Представили себе обстановку идешь по деревне, а тут ребята вокруг и везде камни тягают с жалобным взглядом посматривая в сторону девушек. Даже представить страшно какие должны были быть сильными люди, чтобы в 18 лет тягать такие вещи. Это так кажется что всего лишь 100 кг, на самом деле это центнер в крайне неудобной форме, поэтому усилия придется приложить куда больше. Наверно всех интересует, какие мышцы работают в этом движении и вы узнаете, что абсолютно все мышцы. Это объясняется тем, что камень нужно не только подымать, но и держать перед собой.

Мешки с песком — принцип тренировок очень схож с применение камней, но намного больше вариативность применения. Потому что камни можно поднять и положить, а мешок с песком можно еще и выжимать над головой и также можно делать рывки на грудь (Подъем штанги на грудь). Нагрузка в таком снаряде постоянно колеблется, что делает подъем очень трудным, благодаря тому что снаряд неудобен очень сильно напрягаются мышцы кора, что в свою очередь положительно скажется на здоровье позвоночника. Если хочется разнообразить тренировки, то мешки с песком самое то.

Бочки — смысл их применения для тренировок тот же что и в двух предыдущих. Но бочки еще куда сложнее, а все потому что бочка заполняется водой не полностью, так чтобы центр тяжести мог меняться. Из всех выше приведенных вариантов тренировки стабильности и равновесия бочки самый трудный вариант тренировок.

Все выше название инструменты и типы тренинга применялись силачами прошлого, не только для тренировки мышц, но и для тренировки связок. Кстати связки в основном главный ограничитель, того каким усилием будет сокращаться мышечное волокно.

И под конец как и обещал, расскажу немножко о одном из лучших упражнений для пресса.


Ролик для прессаРолик для пресса — это колесо с ручками по сторонам за которые держатся руками в стойке партер (то есть в позе раком), упираясь руками в колесико и отодвигая его опускаете туловище как можно ниже, а потом напрягая мышцы живота поднимаетесь в начальную позицию. Хотел бы пару слов сказать о прессе. Для тех кто просто хочет кубики скажу что в основном вид или другими словами просматриваемость пресса, зависит от толщины жировой прослойки, а прямые мышцы живота сами по себе имеют выпуклую форму поэтому чтобы был пресс в первую очередь надо меньше жрать, а потом выдумывать всякие методики его тренинга. Также я заметил, что образуется две группы людей радикально относящихся к тренировке пресса. Первая группа в простонародии называется “пресодрочеры” это те которых кроме пресса больше нечего не интересует, а вторая группа это те которые яро орут и выкрикивают что нужно делать только базу, а пресс натренируется в базовых движениях. Я не спорю от тяжелых базовых движений, в которых нужен высокий уровень координации, мышцы пресса напрягаются сильно, отчего их уровень натренированности возрастает, НО в таком случае пресс плетется в конце всей цепочки пытаясь догнать другие мышцы. А если вы нехотя нарушили технику в становой тяге и сгорбили спину, а мышцы недостаточно сильные чтобы удержать внутрибрюшное брюшное давление, и человек получает травму, но этого бы не случилось, если бы мышцы кора были достаточно сильными, а для этого нужно уделять им внимание (Как делать становую тягу). Но не все сразу, эта тема тянет на отдельную статью и скорее всего следующая статья будет о прессе, подписывайтесь чтобы не пропустить.

Чуть не забыл что я рассказывал об упражнении, так вот почему я упомянул именно это упражнение. Все дело в том что тренировка пресса с роликом имитирует положение человека в стоячем положении, например при выполнении приседаний, мышцы брюха)) (Приседания со штангой) очень важны плюс ко всему с роликом прорабатывается пресс полностью, при нужных углах.

Все что я хотел сказать про необычные и забытые упражнения я сказал, если вы найдете еще какие-то упражнения которые покажутся вам недооцененными то знайте что скорее всего это просто вариант исполнения какого-то упражнения, а самые эффективные из необычных упражнений собраны в этих двух статьях.

Эффективные но несправедливо забытые упражнения прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2
5 (100%) 4 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. Эффективные но забытые упражнения прошлого
    Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности
  2. отжимания на брусьях
    Правильная техника отжимания на брусьях, вариации отжиманий в чем их особенность и польза
  3. техника подтягивания
    Правильная техника подтягивания на перекладине, виды подтягиваний, и в чем заключается разница в ширине хвата
  4. тренировка хвата
    Правильная тренировка хвата. Почему необходимо тренировать хват и лучшие упражнения для развития монстро хвата
  5. Подъем штанги на грудь
    Подъем штанги на грудь. правильная техника выполнения и особенности этого упражнения
  6. тренировка трицепса
    Тренировка трицепса методами старой школы, анатомия трехглавой мышцы, самые эффективные упражнения для трицепса

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий