❶Для чего нужна разминка и растяжка ❷перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее. | gurumetala.ru

Для чего нужна разминка и растяжка перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее

Здравствуйте все те, кто замешан или хочет вступить в железную игру. Эта статья о том бес чего невозможен прогресс, да и тренировочный процесс вовсе. Также от этих нюансов зависит спортивное долголетие. Как небыли бы очевидны эти вещи, но большинство игнорируют разминку и растяжку. Мы разберем как же разминка, и растяжка поможет нам поднимать больше, бросать дальше и то, как нужно это делать. Также еще рассмотрим еще некоторые плюсы, которые можно получить, а также как не навредить себе, потому что всегда есть две стороны медали.

Для чего нужна разминка и растяжка



Давайте разберемся, для чего нужна разминка и растяжка, основная их задача подготовить опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, суставы) и центральную нервную систему к нагрузке, которая будет на тренировке или соревнованиях. Находясь в неразогретом, холодном состоянии мышцы и суставы неспособны нормально функционировать из-за чего работоспособность будет на очень низком уровне и вероятность получить травму будет очень высока. В процессе предварительного разогревания перед тяжелой нагрузкой (чем и является разминка) повышается температура в мышцах и других тканях, что делает их более эластичными, расширяются кровеносные сосуды, что улучшает поток крови, суставная сумка начинает свою деятельность, увлажняя сустав, повышение метаболизма. Разогретые мышцы и суставы более эластичны, что позволяет им более адекватно реагировать на стресс, в свою очередь это сильно уменьшает риск травм.

Все это хорошо, но почему же мы не можем просто прийти в тренажерный зал и сразу браться за тяжелые веса? И на это есть рад причин. Мышцы и связки в обыденной жизни не подвергаются серьезным нагрузкам, поэтому фасция мышечной клетки, как и связки, находятся как бы в задубелом состоянии, что не позволит им полностью сокращаться или растягиваться с полной работоспособностью. Потому что из-за некого состояния закрепощения, мышечная клетка, как и вся мышца, будет растягиваться не по всей длине, а локально.

Получается, что растяжение вызовет механические повреждение, типа микро разрывов. Со связками тоже самое из-за недостаточной эластичности в резких движениях будут появляться микро надрывы. Кстати, но мышца не может создать около максимальное усилие, до того как буде разогрета это, потому что ЦНС не даст именно она ограничивает то усилие, которое может создать наши мышцы  с помощью комплекса Гольджи, ЦНС определяет какую нагрузку, может выдержать связка и ли само мышечное волокно. По сути, в не разогретом состоянии мышцы могут сокращаться очень сильно, но срабатывает «защита от дураков» ограничивая вас.

Но и это еще не конец, мало разогреть мышцы и связки еще необходимо «разогнать» ЦНС потому что она не знает, сколько вы хотите поднять на тренировке, а плюс к тому, что ЦНС очень прожорливо то оно без надобности не напрягается, поэтому необходимо постепенное увеличение веса отягощения перед рабочим подходом. Такое ступенчатое поднятие весов, даст понять ЦНС какое примерно усилие необходимо. Для этого и нужно плавное поднятие весов до рабочего иначе та робота которую вы проделаете не будет достаточной для того чтобы стресс от нагрузки был достаточным для адаптивных изменений.

Разновидности разминки



Мы разобрались, для чего нужна разминка и почему без нее не обойтись. Теперь нужно разобраться, что это такое, какая должна быть разминка и когда и как  ее делать.

Можно разделить разминку на два под типа:

  • Общая разминка
  • Специальная разминка

Общая разминка это та, которая выполняется перед тренировкой и нацелена на разогрев всего организма, включает в себя набор аэробных упражнений и растяжки. Аэробные упражнения это бег трусцой, прыжки на  скалке махи руками и ногами и так далее. Скажу сразу, что не нужно перебарщивать с бегом или чем-то еще. Если будешь бегать долго, тоесть больше чем нужно значит, ты тренируешься бегать, если переборщить со скакалкой значит, ты готовишься к продолжительным прыжкам на скакалке.

Сразу же появляется вопрос так, сколько же делать разминку, и с какой интенсивностью? Бегать нужно ровно столько чтобы вы почувствовали легкое поднятие температуры тела участился пульс и самое главное до первых признаков усталости, помните вы разминаетесь для того чтобы хорошо потренироваться так что не нужно тратить много энергии до тренировки. Именно поэтому заплюйте все глаза тому, кто говорит, что бегать нужно 10 минут, многие упадут замертво, если будут бегать столько. Теперь насчет махов руками и ногами, сколько их нужно делать. И опять же нужно ориентироваться по ситуации, если помещение холодное, а вы плохо одеты, придется делать движение медленно, по крайней мере, сначала, потому что если суставы остывшие то даже обычные махи руками, выполняемые быстро могут приносить дискомфорт в суставах. К примеру, в тег же махах руками я не считаю повторение, я считаю секунды, то есть около 20 секунд вращаем руками в одну сторону и 20 секунд в другую.

С чего начать разминку? Начинайте сверху, тоесть с шеи потом плечи потом локти и так далее заканчивая голеностопом. В свое время я занимался вольной борьбой, тренер заставлял нас начинать разминку с ушей))

Что касается того как разминать, и какие суставы, это мы сейчас рассмотрим.

По сути, в общей разминке используются в основном вращательные движения, потому что такой тип выполнения движения обеспечивает наибольшую амплитуду движения. На заметку, плечевой сустав неприспособлен к вращательным движением, вот почему я сказал, что даже простейшие движение начинайте с небольшой скоростью и увеличивайте ее по мере возможности, тоесть дискомфорта нет, значит можно ускориться, только не надо крутить теми руками как будто пытается взлететь, скорость будешь показывать непосредственно на тренировке.

Продолжим про общую разминку суставов и всего остального. Используя вращательные движения, разминайте каждый сустав, опускаясь вниз по скелету. Детально описывать, как делать разминку допустим кистей, я не буду, потому как нечего мудреного в этом нету, и скорее всего вы и так-то знаете.

Специальная разминка — выполняется непосредственно перед выполнением упражнения и представляет из себя череду подходов — повторений с постепенно повышающимся весом отягощения. Смысл этого типа разминки в том чтобы лучше разогреть опорно-двигательный аппарат непосредственно в этом движении. Малый вес отягощения позволит лишний раз повторить правильную технику выполнения упражнения и выполнять упражнение в необходимом темпе. Объясню, жим лежа хоть и кажется простым упражнением, но на самом деле это очень тонкое упражнение, а техника это такая штука, которую необходимо постоянно нарабатывать и при этом она очень быстро теряется.

Насчет того как специальная разминка поможет выполнять повторения в рабочих подходах, тоже сейчас рассмотрим подробнее. К примеру, необходимо сделать выбранное число подходов с малым количеством повторений, значит цель твоей тренировки в первую очередь развитие скоростно-силовых качеств. Малое количество повторений предусматривает использование относительно больших весов, а такие веса медленно поднимать не получится, выходит, так что упражнение с такой интенсивностью (весом отягощения) необходимо выполнять как можно быстрее. И тут нам поможет специальная разминка, выполняя разминочные подходы, во  взрывном стиле сообщает ЦНС, какой тип движения необходим, что позволит поднимать веса в рабочих подходах более качественно.

Теперь насчет количества разминочных подходов. Скажу сразу, что не нужно много повторений в разминочных подходах, особенно если цель данной тренировки развитие скоростной силовых качеств лучше сделать больше подходов с малым количеством повторений, так вы лучше разогреетесь и сэкономите больше энергии. Шаг веса отягощения в разминочных подходах тоже не должен, быть большим конечно если вы тяните 300 кг, то первых килограмм 150 можно пройти за пару подходов, но потом шаг должен бить в районе 20- 30 кг.

Также возникает вопрос, с какого веса начинать специальную разминку? Замечаю одну закономерность, чем выше уровень атлета, тем с меньших весов он начинает разминку, это связано с тем, что атлет набирается опыта и замечает, что чем лучше он разомнется, тем лучше пройдет тренировка. Теперь объясню, почему так происходит. Если вы возьмете, допустим, вес 50% от одно повторного максимума для разминки, этот вес и в не разогретом состоянии будет для вас легким, но ЦНС включает в работу лишь малую часть мышечных волокон в тех мышцах, которые задействования, получается что двигательных единиц немного и потому энергия в них заканчивается. В следующем подходе вы берете вес больше, причем значительно и получается такая ситуация, что ЦНС знает какое усилие было необходимо и готовится к чуть большому стрессу, включая больше мышечных волокон, в следующем подходе но заметьте что свежих волокон вовлечено немного именно поэтому шаг в весе отягощения не должен быть большим.

Но не отклоняемся от темы, если взять сразу же не малый вес хоть он и будет казаться легким, то к следующему подходу вы будете иметь некоторое количество мышечных волокон, которые уже потеряли много энергии.  Казалось бы, количество таких волокон небольшое, но допустим ваш одно повторный максимум 100 кг, а вы начали разминку с 50 кг то это заметно повлияет на вашу работоспособность.

Для чего нужна растяжка

С разминкой как средством разогрева опорно-двигательного аппарата разобрались. Но в разминку также нужно включать растягивающие движения. В первую очередь для того чтобы мышцы и суставы работали с полной работоспособностью. Рассмотрим по подробнее. Нужно разобраться каким образом растяжка (гибкость) влияет на работоспособность мышц и суставов. Для этого нужно понять, что такое растяжка для мышцы, это то насколько сильно может растягиваться мышечная фация. Фасция мышечного волокна это оболочка мышечной ткани, которая держит все ее компоненты вместе.

Чем больше может растянуться фация, тем больше может растянуться вся мышца. И все же, как растяжка влияет на силовые показатели. Тут можно провести аналогию потому что сила мышцы зависит не только от того как мышца может сокращаться но и от того как она и может растягиваться.

Всем известно, что чем меньше амплитуда движения, тем больше вес можно поднять, это как рас таки связано с тем, что чем больше растянуть мышцу отягощением то противодействовать ему ей будет сложнее с увеличением амплитуды. Короче говоря, чем больше растянуть мышцу, тем меньше усилие она может создать. К примеру, возьмем упражнение становая тяга, если делать е с отягощением на подставке (с плинтов) так вы укоротите амплитуду, вы поднимите больше вес, нежели в полной амплитуде.

А теперь читайте внимательно, повторяю последний рас, — усилие создаваемое мышцей уменьшается с увеличением растяжения мышцы (увеличении амплитуды движения в упражнении с отягощением). Очень часто мышца не может растянуться, до необходимой длинны, что мешает выполнению упражнения, к примеру, в приседаниях очень часто люди не могут, не то что пройти «параллель» даже досесть не могут до нее, всему веной плохая растяжка мышц.

Если улучшить растяжку атлет сможет до сесть в приседаниях и к тому же он сможет приседать с большим весом при той же амплитуде! Это происходит, потому что теперь мышцы данного атлета способны больше растягиваться, а мы помним, что мышца создает наименьшее усилие, когда она полностью растянута, но теперь в этом же положении мышцы НЕ полностью растянуты, получается что теперь, сокращение начинается с более эффективной позиции.

На этом прелести хорошей растяжки не заканчиваются. К примеру, вы хотите улучшить свой результат в упражнении становая тяга, и вы выбираете с помощью каких упражнений, вы будите этого добиваться. Понятно, что и обычная становая тяга в вашем тренировочном процессе должна присутствовать, но самым лучшим способом считается усложнить движение. То есть несколько изменить его, чтобы выполнять его стало труднее. Тут у вас есть выбор, либо брать веса еще больше, но придется укорачивать амплитуду, а это сильно давит на ЦНС (делать нужно, но нечасто) либо увеличить амплитуду, к примеру, упражнение тяга из ямы та же становая тяга, но вы стоите на возвышении, а штанга нет, в этом случае веса придется брать поменьше.

Но как показывает практика, большая амплитуда более продуктивно делает вас сильнее в короткой амплитуде, чем короткая амплитуда улучшает большую амплитуду. Другими словами если хочешь много приседать в параллель, то приседай гораздо глубже, это будет более эффективно, нежели короткая амплитуда, но с большим весом. Но чтобы работать в большой амплитуде, нужна хорошая гибкость.

Вернемся к мышечной фасции. Во время физических нагрузок она сжимается и остается в стянутом состоянии после тренировки еще на протяжении 5 часов, но и по прошествии этого времени мышечная фасция сама по себе не вернется в то состояние (длину) в котором она была до тренировки. Вследствие чего после каждой тренировки мышечные волокна становятся чуть короче. Чтобы этого избежать необходимо, растягиваться после тренировки это вернет мышечную фасцию в нормальное состояние, и улучшить гибкость.

Также растяжка после тренировки поможет быстрее восстановиться. Восстановление мышечной клетки начнется после того как будут вымыты поврежденные аминокислоты, а если клетка сжата, и такой будет еще не один, час то и кровообращение в этой мышце все это время будет затруднено, вследствие этого и восстановление затянется. Но если  в тренировочный план добавить упражнения на растяжку, то восстановительные процессы в клетке начнутся намного раньше, ведь оболочка клетки будет возращена в нормальное растянутое состояние, и процесс восстановления нечего не будет мешать.

Также есть мнение, что необходимо растягиваться после выполнения упражнений, и даже подходов. Это мнение основывается на том что, фасцию мышечной клетки лучше растягивать, когда мышца налита кровь, что позволит очень сильно растянуть оболочку мышечного волокна, тем самым увеличив его размер. Соглашусь логика в этом есть, но растягивание мышцы сверх ее нормального состояния, ведет к временной потере работоспособности до 20 %.

С одной стороны если упражнение выполнено с запланированным числом подходов, то почему бы и не по растягиваться, но напоминаю, что не одна мышца не может работать изолированно, то есть если вы потренировали одну мышцу не значит, что она не будет участвовать в упражнениях, нацеленных на развитие других мышц, а частичная потеря работоспособности одной мышцы будет мешать и в упражнениях на другие мышцы, даже если мышца, которую по растягивали, будет выполнять только стабилизирующую функцию, все равно потренировать должным образом другую мышцу не получиться. Растягивать мышцы между подходами еще более абсурдно потому как сильное падение работоспособности не позволит дать необходимого стресса на мышцу которую в данный момент выполняется упражнение.

Найдутся такие люди которые считают что если не использовать статическую растяжку во время тренировки, а в место нее применять динамическую то работоспособность падать не будет. Я скажу так — любое растягивание мышцы сверх нормы (в этом заключается принцип развития растяжки) приводит к временному снижению работоспособности, а на тренировке это некому не нужно и абсурдно. Динамические растягивание годится только для разминки, потому что растяжение длится очень незначительное время и повлиять на длину мышечного волокна (на продолжительное время) не получится.

Статическая растяжка наиболее применяемый метод. Медленно растягиваете нужные мышечные группы до момента полного растяжения и удерживаете в течении 10-20 секунд. Тут главное не переборщить, вы должны ощущать растяжение в мышцах, легкое жжение но никак не боль, в таком случае вы буде наносить дополнительные микротравмы. Не забывайте, что растягиваетесь для улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, а нагрузку нужно было дать мышцам на тренировке.

Динамическая растяжка название говорит само за себя растяжение происходит в движении. К примеру, выпады на подставку. Совершив шаг вперед поставить одну ногу на подставку и опускайтесь, вниз растягивая заднюю и внутреннюю часть бедра. Суть этого типа растяжки в постоянно повторяющемся движении, то есть в опускании и подъеме,  пытаясь постепенно увеличить амплитуду движения. Главное делать все контролируемо без резких падений вниз только плавные опускание.

Динамическая растяжка лучше всего подходит для выполнения перед тренировкой, в качестве дополнения к разминке. Задача перед тренировочной растяжки, подготовить мышцы и связки к тому что будет на тренировке, по тому ненужно усердствовать с растяжкой перед тренировкой, необходимо лишь подготовить мышцы к тому что они могут.

Специализированно растягивать мышцы для улучшения гибкости до нового уровня, можно либо после тренировки, либо в дни отдыха между тренировками.

Существуют еще пару методов растяжки, но все они это видоизмененные вариации наведенных выше типов растяжки.

Еще одно, гибкость ваших суставов это показатель вашего возраста.

Наводить примеры упражнений для растягиваний не буду, потому их и так все знают, плюс ко всему имеет место специализация, то есть в зависимости каким видом спорта вы занимаетесь, необходимо использовать те или иные упражнения, а их великое множество.


Надеюсь, я убедил вас что разминка и растяжка столь же важные составляющие тренировочного процесса, как и сама тренировка. Цель этой статьи донести до вас важность этих двух компонентов тренировок, то как их применять и разобраться для чего оно нужно. А то часто подходит какой не будь человечек и говорит тебе что нужно делать разминку именно так но аргументов в поддержку своего мнения навести не может. Такое слепое следование сомнительным советам приводит пусть не к ухудшению тренировок но грозит замедлением прогресса потому как тренировочный процесс штука очень индивидуальная. Я думаю, в этой статье в полной мере были раскрыты вопросы касающееся разминки и растяжки. Помните совершенствование теоретических знаний одна из самых приоритетных задач любого атлета.

Растите широкими.

Для чего нужна разминка и растяжка перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее
4.5 (90%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории упражнения:
  1. упражнения для ног
    Лучшие упражнения для ног, их варианты, техника выполнения и особенности применения
  2. упражнения для мышц спины
    Лучшие упражнения для мышц спины, правильная техника и нюансы по их применению
  3. Как качать пресс
    Как качать пресс и зачем он пауэрлифтеру или другим силовикам, анатомия и функции мышц живота
  4. забытие упражнения
    Эффективные но несправедливо забытые упражнения прошлого, которые стоит использовать для полноценного развития тела Часть 2
  5. Эффективные но забытые упражнения прошлого
    Эффективные но забытые упражнения прошлого которые вновь становятся популярными, скрытый потенциал применения и особенности
  6. отжимания на брусьях
    Правильная техника отжимания на брусьях, вариации отжиманий в чем их особенность и польза

комментария 2 на Для чего нужна разминка и растяжка перед тренировкой, и как улучшение растяжки сделает вас сильнее

  1. Ладно, убедил:)

    А по сути: познавательная, полезная и интересная статья. Не думал, что разминка является на столько значимой в тренировочном процессе. От души респектую автору данного блога. Удачи!

  2. Хорошая статья,надо воспользоваться ею...

Добавить комментарий