❶Ротаторы плеча, как их тренировать, ❷чем грозит их слабость, и зачем вообще они нужны | gurumetala.ru

Ротаторы плеча, как их тренировать, чем грозит их слабость, и зачем вообще они нужны

Слышали ли вы про ротаторы плеча (мышцы поворачивающие плечо наружу) и то, что они очень важны? Потому что из-за их слабости травма обеспечена, знаете? И все сразу, это все бредни и только, какая травма плеча не било и не будет. А тем временем все лучшие специалисты (в основном забугорные: Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл) призывает думать о перспективе, что будет с нами в будущем!

Что такое ротаторы плеча, их значение для здоровя плеч и достижений в спорте



Если вы всерьез решили заняться скоростно силовыми видами спорта такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, или бодибилдинг ( как сейчас любят говорить «тренируюсь для себя» тут не катит потому что риск получить травму еще больше из за меньшого приложения мозгов к этому делу). У многих со временем появляются боли в плечах, и происходит это по нескольким причинам сразу. Плечевой сустав самый неустойчивый из суставов в нашем организме, с анатомической точки зрения. А на сегодняшний день техника выполнения многих упражнений неправильна, а еще хуже то, что такая техника уже укоренилась. Прежде всего, популяризация изолированности движений порти очень хорошие упражнения, что приводит к повреждению суставов и даже не в явной форме, а накопление повреждений до наступления серозной травмы пока вашим суставам придет ЖОПА.

Все гонятся за прорисовкой мышц питаясь их изолировать, не задумываясь, а может ли сустав участвующий в движении так двигаться без вреда, естественно ли для него это движения. Например посягнем на святое “жим лежа”, особенно с полной амплитуде. Ну НАХЕРА опускать штангу чуть ли не на шею, так амплитуда ни на сантиметр не увеличивается, все что вы сделаете, уменьшите количество волокон участвующих в движении (Амплитуда движения). То есть меньший тренировочный стресс, и соответственно меньший результат.

Еще одна шутка, что от жима из-за головы классно растет средний пучок дельтовидной мышцы и всё сразу ВВААУУ класс средняя дельта расти будет! И не интересуясь правильной техникой, долбят плечи, хотя и половина тех людей не может правильно сделать это упражнения без вырывания сухожилий!!! Ни в коем случае не опускайте на трапеции, не надо опускать ниже уровня глаз, из-за того что руки находятся в фиксированном положении плечо зажимает и трение увеличивается, то есть сопротивление штанги больше, а мышцы напрягаются меньше хуже удерживая сустав, вот тут то и проявляется разрушительное действие. К чему я веду, а к тому, что есть еще один фактор проблем с плечом. Слабые мышцы плеча, которые  не давали бы так извращаться над суставом и даже прощали бы некоторые погрешности, держа сустав как бы в рамках дозволенного. Вот все гонят на силовиков, а они ведь травмы получает не так часто как те кто тренируется для себя, а все из-за того что первые используют технику более естественную. Например, в пауэрлифтинге одно из соревновательных упражнений жим лежа (Как делать жим лежа) Эти спортсмены используют мост для ограничения амплитуды, но это только первая причина использования моста, вторая причина — жим с мотом позволяет жать по прямой, но для этого нужно много работать над ротаторами плеча (мышцы поворачивающие мышцы на ружу).

Как вы уже заметили, особо опасны именно жимы и именно с полной амплитудой. Обратно же, в основном такая причина проявляется массово из за тех ребят которые ходят в зал только для того чтобы повыкобеливаться. Объясните мне необразованному, почему нужно всем поголовно опускать штангу как можно ближе к шее!!! Давайте проведем эксперимент, лягте на лавку разведите локти под 90 градусов к туловищу, то есть максимально разведите локти так чтобы проекция линии от локтя до локтя повторяла проекция грифа. После того как примите это положение опустите руки по горизонтали без отягощения на раслабоне, и вы почувствуете пройдя две трети траектории что руки не опускается как бы уперлись, это и есть граничная амплитуда движения сустава в данной траектории. Но если локти хотя бы чуть сдвинуть к туловищу то амплитуда увеличится и причем амплитуда доступная вашим суставам без их насилованния. Так почему так многие НЕ делают!!!

Хотя последние время те кто желают покачать железо  все больше и больше поглядывают в сторону лифтерской техники и это хорошо. Лифтерский стиль с точки зрения анатомии единственно правильный. Так чуть-чуть отвлекся. Кстати, ограничивает амплитуду движения в суставе специальный механизм называемый “суставной сумкой”. Ее механизм состоит в том, что она содержит очень большое количество проторецепторов, которые находятся в сухожильях, которые держащие головку плечевой кости в плечевом суставе.

Проторецепторы это специальные нервные окончания, которые отслеживают положения сустава, и даже его скорость движения и управляя им напрямую через мозг. Проблема суставной капсулы в том, что при приложении усилия ее можно растянуть. Будучи растянутый капсула не сможет нормально стабилизировать сустав, что при водит к тому что человек не может точно определить расположение сустава, и будит нарушатся техника движения.

Ротаторная манжета плеча ( ротаторы плеча ), вращатели плеча наружу



Ротаторная манжета плеча это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрованна в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться например, подъем и заведения за голову руки . Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой этой группы мышц входят : надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями прикрепленных к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:

  • Надостная стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
  • Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
  • Малая круглая супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
  • Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении например, жим лежа то и сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А мы помним что организм не дурак и если он видит такую диспропорцию он ограничивает прилагаемое усилие, которое мышцы могут выдать, выравнивая более сильные мышцы под слабые мышцы (антагонисты зачастую). В частности это одна из причин застоя в жиме лежа. Забугорные специалисты говорят что тренируя ротаторы плеча и приведя их в достойный вид (форму), можно улучшить жим лежа приблизительно на 10 кг, даже не тренируя жим лежа.

Перейдем к практике. Сразу напомню, что здесь главное техника если ее принести в жертву весу то это будет не тренировка, а распыление энергии, получиться что нагрузка от отягощения будет небольшой для более крупных мышц и нужные нам объекты тренировки и не поймут, что их тренировали.

ротаторы плечаНачнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти угли провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить чтобы локоть бил на уровне с плечом.

 

ротаторы плеча

Второе упражнение л-разводка наверное самое ленивое упражнение. Лягте на что не будь, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.

 

 

 

ротаторы плеча

Но самое лучшее упражнение это (барабанная дробь ту ду ду ду) «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот по чему я упоминал ранние, что у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Я сильно сомневаюсь что это упражнение вам понравится , даже если третья часть из тех кто попробует, продолжит его использовать в своих тренировках то уже хорошо. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите.

 


 

И так вывод мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их вы сами себе ставите ограничение, в возможно достигнутых в будущем результатов, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.

Ротаторы плеча, как их тренировать, чем грозит их слабость, и зачем вообще они нужны
5 (100%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории травмы:
  1. как правильно страховать и техника безопасности в тренажерном зале
    Как правильно страховать и техника безопасности в тренажерном зале, не дайте себя угробить

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий