❶Зачем нужен тренировочный дневник, ❷секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела | gurumetala.ru

Зачем нужен тренировочный дневник,секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела

Задайте себе вопрос, зачем вы занимаетесь спортом, я думаю чтобы получать результат и улучшения (модификации) себя любимого. Получается что у вас стоит цель, стать лучше чем вы есть сейчас, возможно кто хочет стать более сложено выглядеть, а кто-то хочет приседать свесами от которых стойки гнутся. Чтобы эта цель реализовалось надо к ней идти, и причем по лестнице планов, за ранее продуманных и составленных исходя из опита предыдущих ступеней. То есть, чтобы чего-то достичь, нужен план. План это путь, превращающий несбыточные мечты в цели, которые реально достигнуть.

Только правильно оценивши приоритеты можно понять то, что вы делаете, является целью или понимание что должно бить так, но если кто-то принес  то я бы взял, а сам идти не хочу. Чтобы расставить приоритеты надо видеть конкретно желаемый результат.

Бес конкретизированной цели, плана и бить не может. Если цели нет, то и путей к ее достижению бить не может.

В спорте четко прорисованный в воображении результат важнее, чем в повседневной жизни. Ведь тут вы можете действовать по обстоятельствам, а спортзале такое поведение будет скорее хаосом, чем тренировкой. Вспоминаем главный ключ к увеличению результата, правильно принцип прогрессии нагрузок. Он говорит о том, что вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку иначе вы будите топтаться на месте. Только так буде запускаться супер компенсация то есть восстановление (Как работает восстановление после тренировки) и улучшение на капельку больше до момента когда получил нагрузку (стресс). Это сама суть прогресса, а точнее это сам прогресс. Только так можно стать больше, сильнее, быстрее, выносливые или стать лучше в любом другом качестве.


Как тренировочный дневник приведет вас к успеху



Чтобы знать реально ли ты прогрессируешь ли ты и с какими темпами, нужно отслеживать результаты, а это не всегда удобно, для этого и существует  тренировочный дневник. Простейший пример на тренировке в упражнении становая тяга с ямы сделал 120 кг на 8 раз на следующей тренировке получилось сделать на повторение больше казалось бы, все в порядке — прогрессируешь. Но что ты питаешься добиться делая этих 8 повторений, конечно же, опустошить энергетические запаси и на фоне энергетической голодовки получить микро травмы в мышцах для запуска роста мышц. Так вот, а от куда ты знаешь сколько энергии било в мышцах на второй тренировке в последних повторениях (Как делать повторения, Сколько делать повторений). Я к чему веду, получается что на первой тренировке ты отдыхал по две минуты между подходами на второй по три (Сколько нужно делать подходов), АТФ в крови восстанавливалась больше на второй тренировке, это и позволило сделать дополнительное повторение и получается что энергия даже не опустилась ниже той планки которой ты достиг на прошлой тренировке. И еще одно если тяга била из ямы, то на подставке какой высоте ты стоял и как сильно ты опускал штангу? Короче запоминать есть что, и на ряду с повседневной жизнью очень сомневаюсь что у вас получится запоминать все эти цифры, упражнение ведь не одно. На тренировке вы решаете конкретные задачи, используя конкретные походящие пути решения, а если что-то делаете, а зачем не знаете то результат будет на уровне вашей определенности в результате (чем четче наведете “резкость”, тем прицельные будет попадание). Давайте называть вещи правильно тренажерный зал, как и упражнения выполняемые в нем, это инструмент но, никак не механизм накачки гори мышц. План тренировок составляется в тренировочном дневнике, и помощью его вы будите развивать свою программу и распределять нагрузки.

Тренировочный дневник заставит ваш “хаос” превратится в систематичность и планирование. Даже получив негативный результат, его можно будет полноценно анализировать только с помощью тренировочного дневника, исправлять ошибки и расти дальше. Дневник это отчет о ваших действиях показывающий как вы двигались, а если присмотреться, то и укажет путь, куда двигаться дальше. Когда вы будите вооружении системным подходом это даст вам преимущество над  тем у кого есть талант, потому что без планирования талант просто распыляется во времени. Конечно первое время не более 2-3 месяцев можно обойтись и бес дневника ведь вам нужно сначала научится технике выполнения упражнений и учится тренировать связь мозг-мышца для высокого КПД мышечных сокращений. На этом начальном этапе человек будет расти от любой новой нагрузки, но чтобы прогресс был и после этого периода нужны такие подготовительные работы, в виде изучения техники упражнений и сути самих занятий. Пройдя этот этап, тренировочный дневник стает чуть ли не на вершину этой пирамиды, как то что двигает всю систему в перед. Чем больше вы бутите вносить информации в дневник во время и после тренировки тем яснее будет картина происходящего, заставляя вас расти.

Зачем эта писанина, и так пару цифр запомню. Но как я уже говорил выше не запоминаются нюансы кажущиеся незначительными, но несущие в себе огромную важность. Ну что вы за помните на тренировке какой вес бил на штанге в вашем любимом упражнении и то в последнем подходе, хорошо а если вы тренируетесь по программе ну скажем Луи Симмонса, где вы вернетесь к тому же упражнению только через 3 недели все эти три недели будут другие упражнения со своими нюансами (процентовка и методами). А как посчитать объем роботы за тренировку, а их 4 в неделю и на протяжении 3 недель они все разные. Я навел программу Луи Симонса из того что она одна из самих динамичных в плане изменений, к примеру вам нужно выйти на новый максимум, и чтобы подходе были выполнены все повторения вам нужно посчитать сколько веса добавить. Рассчитывается все в процентном соотношении от одно повторного максимума, а это уже планирование тренировок, и чтобы план лицезреть его нужно выложить на бумаге иначе никак. Иначе только топтание на месте вокруг снаряда с уже привычным весом, который преодолеть вам станет тяжелее морально, чем физически, потому что тело привыкнет, а разум на большой вес не согласится, потому что вы не знаете, на сколько нужно повысить вес чтобы подход с новым весом бил удачным. Задумайтесь, зачем дневник, какова его идея, и смысл, правильно — для поддерживания жизненно важного для ваших тренировок принципа прогрессии нагрузок. Только новая нагрузка заставить ваш организм меняться, становится больше сильнее. Без каких либо изменений, и смысла меняться нету.

Смотря в свой тренировочный дневник, вы наделяете тренировку точными целя,  необходимо выполненной работы. Работая с планом, вы точно знаете, сколько и чего нужно сделать и на сколько себя преодолеть. Кстати с моральной точки зрения очень важно чтобы все попытки в поднятии веса били удачными, это дает мотивацию продвижению дальше,  и для планирования это тоже очень полезно позволяет точно определять как и какими темпами вы прогрессируете.

То есть, придя на тренировку, вы будите точно знать что вам нужно добавит в таком, то подходе повторение или увеличить вес в зависимости что действует лучше для вас.

Неважно какими будут прибавки, лишь бы не слишком большие, что бы вы смогли поднять новый вес . Например у вас объемная тренировка приседаний (Приседания со штангой на плечах), вы можете присесть 120*7 идя на следующую объемную тренировку вы знаете что вам главное преодолеть объем работы предыдущие тренировки, то есть не обязательно добавлять вес или дополнительное повторение. Допустим вы знаете, что с прогрессировали, но на такой мизер что сил хватит добавить только пол повторения, то лучше вес уменьшить на пару кило, но сделать на одно повторения больше и в суме объем за тренировку будет больше, не забиваем что мы говорим про объемную тренировку. Если тренировка максимального усилия, значит никаких уменьшений только новые громадные веса, только хардкор! Прибавки должны бить всегда, и согласно поставленным целям чтобы получилось что тренируете силу, а сила почти и не выросла за то масса увеличилась существенно и на соревнованиях по пауэрлифтингу вы по сути стали слабее чем били. Даже легкие тренировки, казалось бы, тут вообще ничем задумываться пришел че ни будь по  поднимал так чтобы не устать и ушел но, во-первых эта легкая тренировка должна бить тяжелее предыдущие легкой тренировки, и веса тоже не с потолка берутся. Если брать веса с потолка и не бить уверенным идет ли прогресс то ето уже и физкультура. Спорт это прогресс, а все остальное физкультура иначе не било бы такого разделения между этими терминами.

Результат=(усилие + планировка)*время.

Прогрессивного увеличения нагрузки на ваш организм можно добиться большим количеством способов. Можно применять для этой цели увеличение количества подходов или времени отдыха между ними, менять принцип выполнения упражнений (например, частичная или внутри амплитудная работа), изменять скорость, темп выполнения движений или применять любые другие принципы и методы повышения интенсивности тренировок (Амплитуда движения). Не кидайтесь сразу на самые сложные и интенсивные методы тренировок, во-первых чем меньше у вас опита в тренинге, тем больше вас запутают такие схемы, во-вторых если новичок кинется на максимальную интенсивность в начале своего пути то как ее увеличить потом, если это и так потолок интенсивности, не будет куда прогрессировать нагрузку. Тренировочный дневник это удобный инструмент ремонтирования и улучшения вашего тренировочного процесса.

Практикуем вести тренировочный дневник.



Вариантов ведения и заполнения тоже достаточно для выбора. Самый распространений вариант такой, пишут название упражнения и затем по порядку подходы, вес в них, и количество повторений.

Примерно так:

— жим с доски 100 кг *4; 110 кг*4; 120*1;

Придя в зал на тренировку первое что сделайте, посмотрите на предыдущую тренировку, чтобы знать, что надо сделать чуть больше, и еще посмотрите как вы прогрессировали, чтобы узнать насколько больше вы сегодня попытаетесь сделать. И все это обратно для реализации прогрессии нагрузок.

Периодизация нагрузок, используя тренировочный дневник.

У любого спортсмена наступает плато, с какими генами он бы не дружил все равно это будет, даже стараясь максимально дотошно высчитывать веса на последующие тренировки. И когда линейная прогрессия уже не действует можно, эту проблему решить двумя путями:

  • Питаться пробить стену лбом используя все то же линейное наращивание весов.
  • Уменьшить нагрузку, как бы сед перед прыжком, чем ниже сед тем выше по инерции пойдешь, правда время разгона увеличивается.

Первый способ для тех кто ведет дневник и поменять нечего не хочет, тогда можно увеличивать веса буквально граммами и может подействовать и попрет, но через какое-то время.

Второй способ, с снижением нагрузки, более продуктивен вы как бы даете отдых организму, а потом через какое-то время, в зависимости сколько вы били в «плато», подбираетесь к весам еще больше чем когда либо. Собственно это и есть принцип периодизации, он напоминает волны, есть углубления в водной глади, но всегда перед волной.

Что еще можно вписать в тренировочный дневник.

По идее писать нужно все включая не только тренировки, но и самочувствие и питание. Так кстати делают профи в любом виде спорта.

Конечно чем больше данных в тренировочном дневнике те больше можно углубиться в анализ тренировок и серьезно познать себя, но главной задачей дневника тренировок остается стимуляция к новым рекордам все остальное просто для статистики.

К примеру, запишите ваши антропометрические данные, и проделывайте это пару раз в месяц. Так вы точно узнаете от чего применяемого вами растет бицепс бедра))).

Кстати очень действенно записывать после подходов как на вас действует то или иное упражнение. Допустим, делаете жим лежа под углом, и понимаете что грудь почти не работает, а дельтовидная мышца и трицепс забиваются до невыносимости. Такая пометка даст вам знать на следующей тренировке, что наклонный жим нужно изменить, уменьшить угол наклона или взяться по шире или вообще променять штангу на гантели. Такие пометки не могут не помочь вам в тренировках, потому что вы будите делать только то и только так как вам надо. Правда для того чтобы найти эти лучшие варианты выполнения упражнений придется экспериментировать, и не всегда такие эксперименты могут бить удачными, так что экспериментируйте но с применением головы, и я имею ввиду не шею качать. Ну как думаете, все выше сказанное можно анализировать без тренировочного дневника и ли все еще хотите все держать все в уме, даже если вы настолько упертый что будите продолжать как раньше без писулек, то не видать вам не жима запредельного, не бицепса футболку рвущего.

Анализ писанины в дневнике.

Повторюсь еще раз помимо обычной прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает возможность трезво оценивать и анализировать то что происходит в тренажерном зале. Чтобы выбрать, что на вас действует лучше всего, будь то упражнение или тренировочный принцип. Только так вы сможете довести вашу программу до такого уровня, что вас будут спрашивать, что вы колите и гордо называть качком.

Может случиться такая страшная вещь именуемая “ перетренированность ” или менее угрожающая ситуации то есть “застой”. Естественно с него нужно выходить, для этого нужно что делать, и первое что вы сделаете, возьмете в руки тренировочный дневник и смотрите в него, желательно с вдумчивым видом. Наблюдаете в нем картину, что то на вас действовало, но по глупости своей, толи эксперимента ради, использовали неэффективные приемы тренировок и ли недействующие на вас упражнения. Лучше искать те места в дневнике, на которых заметны пики вашей тренировочной формы. К примеру, вы тренируете становую тягу, в дневнике вы видите что в прошлом году (да хоть на прошлой неделе) у вас получалось прогрессировать быстрее чем сейчас. Сравнивайте свою программу с той, которая била эффективна и ищите отличия. При сравнении вы замечаете что к становой тяге вы раньше добавляли работу на косые мышцы, а сейчас такого не делаете, вот это упражнение или комбинация упражнений может давала вам наибольший результат. Сравнивайте, и пробует должно прорвать. Вот еще одна ситуация довольно интересная. Допустимый вы хотите вернутся к упражнению которое забросили очень или не очень давно, например тяга штанги к поясу, вместо его вы использовал тягу одной рукой. Только тренировочный дневник сможет дать ответ, с какими весами вам нужно будет работать вновь в тяге к поясу штанги. Потому что упражнения другие и другие веса, глядя на то с какими весами вы работали после смени упражнения и на сколько вы прогрессировали в новом упражнении можно сказать с какими весами нужно работать сейчас, не теряя тренировок на поиск необходимых нагрузок. Просто посмотрите на сколько вы прогрессировали, скорее всего, столько же нужно будет добавить к старому упражнению. Сами представьте, как это экономит время и повышает КПД.

Возможно, вы бутите делать ошибки прибегая к не эффективным методам тренировок, но главное что вы заметите свою ошибку и снова измените тренировочный план, посмотрите и запишите результат. Скорее всего, без дневника у вас не получится вести хороший анализ процесса, а если прогресс и будет, то не такой как мог бить при правильной планировке и записях. Негативный результат тоже результат. Так вы будите знать, что больше так делать нельзя. А главное вы всегда будите двигаться в перед.

Старайтесь, чтобы программа била как можно более затяжной это даст вам больше опорных точек в виде тренировок и их записей. А если по какой-то программе тренировок мало. То и решение о ее неэффективности или наоборот рабочая ли она, не может бить принято правильно.

В самом начале я упомянул действие плана на вашу мотивацию, да дневник ее очень хорошо подстегивает, ведь когда посмотришь на проделанную работу, с чего начиналось и что на данный момент имеешь, это и будит доказательством правильности действий. Что может бить лучше в борьбе с сомнениями, чем видимость результата. Воспоминание тех времен, когда ваши сегодняшние разминочные подходы тогда били недосягаемой мечтой. Наслаждайтесь проделанной работой (вы должны наслаждаться иначе все проделанное будет пустой тратой энергии).

Подводя итог выше наговоренного. Можно сказать просто, хотите расти в плане развития телосложения, то тренировочный дневник это первое что нужно приобрести или сделать, и уже после это будут модные аксессуары и спорит. Мне кажется идти в зал для чего-то в роде «я качаюсь для себя» имеет вид хаотичного беганья и таскания каких не будь железок, не может иметь цели, значит нету путей достижения, то есть прогресс при таком подходе к спорту невозможен.

Зачем нужен тренировочный дневник,секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела
5 (100%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. amplituda dvizheniy
    Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе
  2. vspomogatelnie-uprazhneniy1
    Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать
  3. медленные мышечные волокна
    Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ
  4. тренировочный цикл
    Тренировочный цикл, правила циклирования нагрузки и виды тренировочных циклов
  5. Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы
  6. музика для тренировок
    Музыка для тренировок в тренажерном зале, подборка для тяжелых тренировок ч.1

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий