❶Вспомогательные упражнения. ❷Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать | gurumetala.ru

Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать

Отстающие мышцы есть у всех и всегда будут. Отстающие мышцы понятие растяжимое из за различий в видах спорта, а точнее требуемого результата.Ннапример что нужно культуристу в первую очередь эстетика чтобы все части тела были пропорциональны друг другу, каждая мышца определенного размера, формы и качества (прорисована). У культуриста отстающими мышцами будет те мышцы которое не будут соответствовать установленным эстетическим нормам являющимися нормативами для выступления на соревнования по бодибилдингу и критерием с помощью которого судьи расставляют балы для определения победителя.

Что такое отстающие мышцы, почему на них нужно фокусироваться, и для чего вспомогательные упражнения



Что же отстающие мышцы являются для силовика. Будем говорить о пауерлифтерах так как тяжелоатлеты не совсем подходят как пример. У тяжелоатлетов отстающие мышцы редко когда бывают разве что могут отставать руки. Отсутствие слабых мышц у них объясняется характеристикой соревновательного движений которые не позволяют брать столь большие веса на соревнованиях относительно некоторых упражнений которые они выполняют на тренировках, например соревновательное движение толчок, а первая половина этого упражнения ничто иное как становая тяга в классическом стиле мы знаем чтобы вырвать штангу на грудь нужно развить большую скорость снаряда получается что на соревнованиях они работают в скоростном режиме это в приделах 50-75% от одно повторного максимума в базовом более простом имитирующем движении. Процентовка зависит от уровня подготовленности спортсмена. Главным образом тяжелоатлеты так выделяются из за своих тренировочных  систем которые включают использования только многосуставных упражнений причем которые развивают огромную стабильность в плане движений.  Все выше сказанное не мешает им использовать в тренировках вспомогательные упражнения для увеличения отдачи от тренировок (Тренировочный цикл). Про вспомогательных упражнениях поговорим чуть попозже.

Продолжим про лифтеров вообще если присмотреться к лифтерам и культуристам их методы очень похожи, это касается как и методов подготовки к соревнованиям так и как донести форму на помост или сцену. Единственно большое различие в подготовки соревновательной формы на протяжении небольшого промежутка времени, непосредственно перед соревнованиями. Посудите сами если у лифтера плохой дожим в жиме лежа значит отстает трицепс причем нижняя его часть, значит нужно тренировать эту мышцу в нужном месте,  ну чем вам не строительство тела. Для лифтера главной задачей поставленной перед ним является поднятия максимального веса, но это позволяет сделать только правильная техника.

Я не хочу сказать что в других видах спорта техника неглавное или неважна просто только в пауэрлифтинге на соревнованиях используются запредельные веса, а этот фактор говорит о том что вес заказанный на соревнованиях в последнем подходе человек в руках и не держал, а если и держал то для успешного выполнения необходимо хорошо развиты мышцы не только непосредственно выполняющие динамические движения помощью которых выполняется движения но и тех мышц которые держат суставы на месте, например в жиме это тыльный пучок дельтовидных мышцы, или такие мышцы которые держат стабильность -мышцы кора, также предостерегают от грыж.

И так отстающие мышечные группы можно поделить на две группы:

1) для достижения эстетического вида.
2) для увеличения силовых показателей в многосуставных движениях.

Каждую из групп можно поделить на две подгруппы

1) группа , (бодибилдинг) а. Отстающие по массе.

б. Отстающие по качеству (прорисовка, сечение)
2) группа (силовики)

а. Одна из групп мышц непосредственно принимающая большую часть загрузки, но должны брать на себя еще больше.

б. Мелкие мышечные группы не принимающие на себя вес снаряда но необходимы для правильной техники или предостережение травм.

Про бодибилдинг я уже говорил эстетика прежде всего. Одни мышцы растут хуже других, ваши проблемы, стройте тренировочный цикл вокруг них. Если нужен прирост массы придется позабыть про прорисовку потому что при наборе мышц вы будете набирать жирок необязательно много, организм так обезопасит себя от недостатка энергии при новом количестве мышц. Точно также и с прорисовкой хотите видеть кубики на брюхе надо поменьше жрать, но из за этого снижается количество потребляемых калорий, из за этого вы не сможете проводить тяжелые тренировки, а значит и новой массы не будет.

Силовики, к примеру взять всеми любимый жим лежа. Если у вас отстает грудная мышца вам будет тяжело разгонять штангу после срыва. А если продолжать тренироваться в том же духе и делать упражнения на которые хорошо отвечает все кроме груди (обычный жим лежа сюда не вщитывать) то вы не будите развивать умения, то есть будет полное отсутствия знания и умения правильно жать (в технике полный ноль). А самая большая проблема в том что упражнения из большой тройки наиболее эффективны со всех сторон, но должный эффект будите получать если не будет слабых мест, и каждая мышца в движении выложиться до нужного уровня.

Вторая подгруппа мышцы удерживающие стабильность движения и суставы на месте. К примеру тот же жим лежа как думаете какая связь с этим упражнением и тыльным пучком дельтовидной мышцы правильно никакой тренируя заднюю дельту жим лучше не станет, а вот от травмы плеча предостережет. Сустав будет в безопасности если его держат со всех сторон и с одинаковым усилием иначе кость выскочит в сторону отстающих мышц.

Есть такая группа мышц именуемая вращателями плеча на ружу. Эти мышцы тоже держат плечевой сустав они состоят из нескольких мелких глубоких мышц расположенных под ключицей (надостная и подостная мышцы, мышца поднимающая лопатку). Слабость этих мышц по отношению мышц передней части плеча вызывает боль в суставе.

Мышцы кора (прямая брюшная мышца, косые внутренние и наружные мышцы ) предохраняют от грыжи  и создавая внутренне брюшное давление помогает удерживать позвоночник ровно, изюминка этих мышц в том что они являются самим слабим звеном в цепи, напоминаю организм не дурак если есть прохудившиеся часть то и ограничена возможности других составляющих движения особенно сильно слабость пресса будет ощутима питаясь развивать присед и тягу у вас это просто не получится (в том смысле если кор слабоват) .

Статистика показывает что наиболее часто отстают в развитии предплечья, икроножные и бицепс бедра, я бы сказал эти мышцы наиболее туго третируються, и кстати по-разному. К примеру хват и все сразу же подумали про становую тягу которая может пострадать из за слабого хвата, а теперь сюрприз — жим лежа хрен пойдет бес сильного хвата, без сильного сжимания штанги при любом жиме вы превращаете хорошее упражнение в изолирующие.

Некоторые мышцы отстают потому что не подходит тип тренинга под природу мышц, к примеру икры привыкли работать долго и много соответственно икроножные большим количеством повтором не удивить.

Как определить отстающие мышцы



Как определить какие мышцы отстают для этого необходимо знать анатомию движения и результаты опытов по замеру активности мышц в разных траекториях движения. Начнем с приседаний и самой оспариваемым вопросом в этом упражнении является досед! то есть опускания таза ниже уровня колена, если у вас этим проблемы значит необходимо тренировать бицепс бедра.

Опыты показали что в нижней точке приседаний наибольшее усилие создают бицепс бедра и ягодичные, в основном проблема доседа возникает не из-за слабости  бицепса бедра и ягодиц, в сторону перевеса в силе квадрицепса. Соотношение силы квадрицепса и бицепса бедра должно бить в приделах 80-60 % соответственно если вторая цифра уменьшится ждите травмы  конечно это все приблизительно но присед вам покажет (как делать приседания со штангой на плечах) что отстает. Если при вставании сводятся колени то отстает внутренняя часть бедра которая включается если  колени будут смотреть в стороны, для развития внутренней части бедра делайте жимы ногами в широкой стойке или становую тягу сумо. При опускании сильно ложитесь? значить не держит низ спины делайте обратные гиперикстензии но для них нужен специальный тренажер он есть не у всех, а становую тягу на прямых ногах я думаю сможет делать каждый, или наклони со штангой на плечах тоже очень продуктивное упражнение. Еще одним слабим местом из за которого  может уводить вперед это прямая брюшная мышца или просто пресс, необходимо делать скручивания и подъемы ног что для приседа будет более предпочтительно (Как качать пресс). Главным вспомогательным упражнением для приседа является приседания на ящик он не только научит правильно приседать но и здорово улучшить ваш присед в плане весов. Также читайте о лучших упражнениях для мышц ног.

Проделывать специализированную роботу на какую не будь мышцу лучше после базового упражнения на той же тренировке так можно уменьшить энергетические потери мышц задействованных месте с ней. Плюс улучшиться гормональная отдача а точнее рост мышцы на фоне поднятого гормонального уровня после многосуставной тяжелой работы.

Роботу в которой необходимы отстающие мышцы необходимо чередовать по сложности (легко тяжело) во-первых достигается полное восстановление и некая микро периодизация делающая тяжелые тренировки еще эффективные. Легкие дни используйте для отработки техники

Вспомогательными упражнениями можно назвать все упражнения направление на развитие какого-то одного, вне зависимости какое это упражнение по уровню сложности и важности, или часть тела необходимую улучшить. Хотите улучшить становою, значит все упражнения в которых задействуются те же мышцы будут подсобными, сюда же относятся и тренировочные методы просто улучшающие центральную нервную систему.

Вспомогательные упражнения нужно делать в билдерском стиле, то есть повторений должно бить порядка 7-10, более 12 создает очень маленький тренировочный эффект (малый вес отягощения),  среднее количество повторов уменьшит травматический эффект от дополнительной работы (подсобной) и позволит отстающим мышцам восстанавливаться с той же скоростью что и хорошо растущие мышцы. Правда это как бы правило не относится к упражнению полностью заменяющие (имитирующие)   то в котором хотите увеличить результат. В такие имитирующие упражнения стоит выполнять с той же скоростью и в том же количестве повторений что и скажем становая тяга, если вы хотите улучшить ее.

Что-то я заговорился о силовиках и оставил без внимания ребят интересующихся строительством тела (культуристами). Первым мерилом развития мышц будет зеркало или снимок самого себя, дальше пойдет мерная лента которой вы будите замерять все бугристые части тела и высчитывать идеальные пропорции тела опираясь на обхват кисти, таблицы наводить не буду вы их и так наверняка уже на память выучили. Для культуриста главное помнить что всегда сначала  набирается масса и только потом улучшает детализацию мышц, и то на фоне урезания калорий перед соревнованиями, если выступать не думаете то и про прорисовку забудьте ее улучшить намного легче чем нарастить массу. Билдерам не нужно забивать про сложно тренируемые мышцы с первых дней и некогда не выпускать их из виду иначе потом будет очень горько ждать и потеть , представьте что вы натренировали икры на протяжении двух лет бедро выросло а икры? и как думаете за какой период времени  наберете необходимые размеры  я думаю за те же 2-ва года, а что делать с мышцами далеко опережающие икры натренировать что ли, нехилый дисбаланс получается.

Выбираем какие вспомогательные упражнения нужны

Перейдем к конкретике  и разберем какие же упражнения использовать и когда. Во-первых запомните всегда более легкое упражнение делается после более тяжелого например вы задумали сегодня на тренировке тренировать жим лежа + подсобка на отстающие мышечные группы  или участки движения. Делаете обычный жим а после (допустимый чувствуете что дельтоиды выдохлись быстрее всего и они вас явно тормозят) значит делаете жим стоя или сидя кому как больше нравится, если у вас плохой срыв с груди тренируйте широчайшие как по мне так лучшее упражнение тяга штанги к поясу, а вот подтягивания мне не подходят  я в них очень плохо прогрессирую но у кого-то может бить с точностью наоборот.

Меня посетила мысля что наверное далеко не все знают какую функцию в горизонтальном жиме выполняют широчайшие (как делать жим лежа). Главной функцией широчайших мышц спины есть приведения локтя к туловищу до момента параллели туловища и плечевой кости это положение в котором широчайшая максимально сокращена. В жиме в нижней точке локоть ниже туловища, а задача спортсмена поднимать его, а из за положения тела на горизонтали получается приведения локтя. Чем уже возьмитесь за штангу тем сильнее включите спину.  После отрыва все больше работает грудная мышца и если вы застряли в мертвой точке этот момент наступает примерно в 10-15 см от грудной клетки как раз когда полностью выключается широчайшая значит грудная не смогла разогнать штангу, хотя многие считают в этой точке во всем виноват слабый трицепс но он в этой точке находится еще в очень растянутом состоянии чтобы выдавать хорошую силу. Надеюсь не для кого не будет новостью что обычный жим лежа не является  инструментом  развития “большой груди”. Грудную мышцу хорошо развивает жим тяжелых гантелей. Если питаться приспособить жим штанги для развития грудных то есть увеличить амплитуду то мягко говоря ваш выбор падет на травму! и  более нечего не получите. После прохождения мертвой точки идет дожим (локаут), вот здесь всю нагрузку и принимает трицепс, для его тренировки можно использовать два метода: отдельное упражнение на трицепс, например калифорнийский жим являющимся одним из лучших упражнений для трицепса (Тренировка трицепса) или усложнять сам жим лежа выполняя его узким хватом и делая сам локаут (дожим) с большим весом, не забивайте что дожими и жимы узким хватом это упражнения имитирующие жим лежа, их выполнение может забирать еще больше сил и делать их нужно на разных тренировках или применяя для разных целей но на одной тренировке это делать все равно не стоит.


Становая тяга (как делать становую тягу) упражнение показывающие истинную силу спортсмена даже экипировка в этом упражнении бессильна. В становой тяге любого стиля будь то классика или сумо экипировка помогает очень мало наименьше из трех соревновательных упражнений. Как нестранно проблемы возникающие у спортсменов в этом упражнении очень подобные проблемам в приседе. В становой тяге еще больше внимания нужно уделять мышцам кора особенно косим мышцам. Уделите внимание трапеции причем средней и нижней ее части именно эта область мышц не даст округлить спину. В становой лучшим вспомогательным упражнением является становая тяга только иного стиля! то есть вы тренируетесь в сумо, а подсобкой будет классика эти стили улучшают друг друга. О обязательно делать тяги со сплинтов  причем не нужно лезть на высокие сплинти лучше взять поменьше в районе 5-10 см так вы и сохраните технику и поднимете большие веса , избавитесь от страха перед большим весом. Сейчас все скажут, какой это страх да мне тону навешай  я ее буду питаться тянуть , в том то и проблема проводились исследования на тяжелоатлетах и если он этого веса в руках не держал то есть этот вес слишком велик для этого спортсмена то возникало большое эмоциональное напряжения причем произвольно без самонакруткии, что интересно спортсмен к этому большому весу прикладывал усилие меньше!!! чем то что он прикладывал к весу который бил его одно повторным максимумом (неосознанно не напрягался на максимум).

Я затрагивал тему мышц поворачивающих плече на ружу, наилучшими упражнениями для них является рывки штанги над головой и жимы стоя. И первое и второе упражнение является прекрасным дополнением к вашему тренировочному плану.

Мораль этой всей писанины в том что нужно стремится к увеличению результата в большой тройке но это возможно только при гармоничном развитии всех составляющих чего можно добиться используя вспомогательные упражнения бес которых некуда, потому что все мышцы развиваются по разному и требуют отдельного внимания. Увеличивая вес на штанге в большой троице вы не просто становитесь сильне, но утяжеление штанги является показателем того что вы стали больше.

Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать
4 (80%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. медленные мышечные волокна
    Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ
  2. тренировочный цикл
    Тренировочный цикл, правила циклирования нагрузки и виды тренировочных циклов
  3. Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы
  4. музика для тренировок
    Музыка для тренировок в тренажерном зале, подборка для тяжелых тренировок ч.1
  5. Техника выполнения физических упражнений
    Самый эффективный инструмент атлета — правильная техника выполнения упражнений, методы наработки и изучения техники физических упражнений
  6. мотивация в спорте
    Мотивация к занятию спортом, зачем она нужна и где её найти, и как использовать

Ответов 6 на Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать

  1. Оочень интересная статья. По крайней мере для меня, как для новичка (стаж тренировок 10 мес.)

    Вопрос: у меня в жиме лежа, на близких к максимальным для меня весам, либо на последних повторениях, левая рука отстает: локоть начинает прижиматься к корпусу, меня начинает перекашивать, т.е. левое плечо подается вперед. В чем причина? Слабая вся левая сторона? Или только грудная? Или трицепс?

    Как с этим бороться? 

  2. Если уходит в сторону плеча в жиме, значит не сводишь лопатки или не контролируешь их, если скособочит всего тебя значит плохо или неровно уперся ногами.

    Насчет ухода локтя, то тут в зависимости в каком участке траектории он сдвигается, если в нижнем и среднем участке траектории то отстает грудь если в локауте то слабый трицепс и дельтовидная берет все на себя.

    Более детально читай — здесь

  3. плечо отрывается от лавки по направлению движения штанги, а локоть уходит в начале движения. Из всего этого делаю вывод, что слабая левая грудная и организм всем телом пытается это скомпенсировать, поэтому и плечо отрывается и локоть уходит к корпусу переводя нагрузку на трицепс. Вопрос: какими упражнениями выровнять левую и правую грудные? Была мысль что со временем левая грудная, получая большую нагрузку, выровняется сама. Но, может из-за нарушения техники, в смысле перекоса при больших весах, этого не происходит. Жим вырос с 85 до 105 на 1раз, а перекос сохраняется.

  4. обрати внимание на упор в ноги, упираться нужно не только сильно но и так чтобы стопы стояли на одном расстояние от туловища. Упор в ноги избавит от всеобщего перекоса, а плечи гуляют потому что опускаешь штангу с расправленными плечами, а по мере опускания сужаешь их но бесконтрольно поэтому неравномерно. Еще такой момент, опустив штангу на грудь ты уже ее можешь разместить ее так что один конец грифа будет дальше от плеч чем другой.

    чтобы научится держать локти в правильном положении жми обратным хватом. Отработай технику жима с 50% от максимума, только так и не как иначе!

  5. Большое спасибо за советы. Обязательно прислушаюсь и начну со следующей тренировки.

    И все же, если все равно выяснится, что левая грудь слабее правой, как ее подтянуть?

    Где то вскользь упоминалось, что это лечится жимом гантелей и жимом с резинками, но я не очень понимаю как, брать разные гантели?

  6. гантели лучший вариант, не нужно брать разные гантели, в обеих руках должен бить одинаковый вес иначе все только ухудшится. Постепенно все выровняется, но скажу еще что здоровый организм большого дисбаланса не допустит.

    Использование резины это ты уже не туда полез, с помощью их тренируют скорость и усложняют движение

Добавить комментарий