Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы | gurumetala.ru

Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы

Программа тренировок в домашних условиях
Здравствуйте дорогие друзья, сегодня обсудим интересующий многих вопрос — как тренироваться дома.Если во по каким либо причинам вы не хотите или не можете, тренироваться в тренажерном зале, но при этом желаете, тренировался с отягощениями дабы нарастить мышечной массы или просто держать себя в хороший форме, то у вас остаётся только один вариант тренироваться дома.

Конечно, при таком раскладе вы столкнетесь с некоторыми проблемами, такими как с недостатком нужного оборудования, отсутствием тренировочного партнера, и самого главного, атмосферы конкуренции. (Мотивация к занятию спортом)

Особенности тренировки в домашних условиях



Тренировки в тренажерном зале в первую очередь отличаются от домашних атмосферой, которую создают люди и инвентарь наполняемый помещение. В тренажерном зале вы сразу же найдете себе конкурентов, что будет поддергивать вас и не давать вам халтурить, даже если вы уже пришли уставший. Но когда вы дома один без должного настроя на тренировку, то выложится на полную без тренировочного партнёра, идти до придела, в некоторых упражнениях может быть даже опасно, например в жиме лёжа, может придавить. Некому будет оценить со стороны правильность выполняемого вами упражнения

Для эффективных упражнений дома с отягощениями вам потребуется пару квадратных метров пространства, штанга с дисками к ней, скамья для жима, если вас ещё есть и разборные гантели, то это вообще шикарная ситуация.

И так начнём подробно разбирать проблемы и нюансы тренинга в домашних условиях.

Во первых да бы тренировки были успешными, в плане достижения вами поставленной цели, вам необходимы инструменты. В данном случае это отягощение. Самым необходимым снарядом является штанга и блины к ней. Мы начнём разбор тренировок исходя из такого варианта, что у вас есть базовый набор и инвентаря, а в конце разберем, как приспособить тренировки если у вас с инвентарем проблемы, то есть его недостаточно для полноценных тренировок.

Самый необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях:

  • Штанга и набор дисков к ней
  • Скамья для жима лежа
  • Стойки для приседаний
  • Разборные гантели

Такой перечень спортивного инвентаря позволит, занимается вам как бодибилдингом, так и пауэрлифтингом или кроссфитом и даже тяжелой атлетикой.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо быть к ним теоретически готовым. Это касается как знаний о правильной технике выполнения упражнений, так и о том как нужно тренировался.

Буду говорить коротко, более подробно найдёте в других статьях, ссылки прилагаются.

Когда тренироваться?

Лучшим время для тренировок примерно от 15 до 17 часов это время когда вы уже пару раз за день поели, набрались сил и морально находитесь на пике возможностей.

Программа тренировок в домашних условияхЧто же делать, если вы очень заняты работой в этот период времени. Тогда остаётся два варианта либо утром до работы, либо вечером после работы. Здесь выбрать лучший вариант трудно, если тренироваться утром до работы то в таком случае ваши тренировки пройдут на уровне физкультуры, потому что вы не морально, не физически не готовы сразу же после пробуждения тяжело работать. Если вы выработаете в себе нужный навык, то при должно тяжести тренировки у вас будет усталость, которая будет мешать на протяжении дня.

Если тренироваться вечером после работы, то потребуются дюжинные моральные усилия чтобы отработать на тренировке после изнуряющего рабочего дня.

Так что, в какое время тренироваться выбирать только вам.

Сколько времени длится тренировка?

Не пение 40 минут потому что за меньший промежуток времени просто не успеть проделать хотя бы минимальный объем работы, что был получить хотя бы маломальский прогресс. Длительность тренировки ограничивается только объемом работы, который необходимо отпахать, вашим свободным временем, и фанатизмом.

Сколько упражнений и повторений в них делать за тренировку?

Самым важным критерием тренировки является объем нагрузки, то есть количество подъемов умноженных на вес отягощения. Объем, нагрузка является ключевым фактором, как для роста мышц, так и роста силы.

Чтобы определить примерный объем нагрузки в идеале нужно узнать свой весоростовой показатель, заморачивать вам голову формулами не буду (вес / (рост -100) отклонении больше 0,2 для людей с низкой тренированностью плохой результат) Если он мал то для набора собственного веса необходимо начать с малых объемов, то есть трёх четырёх упражнений. Упражнения должны бить многосуставными или как ещё их называют базовыми. Если у вас имеется лишний вес, то это позволит вам тренировался с большим объемом, что в свою очередь приведёт к лучшему прогрессу так и к снижению собственного веса атлета.

Количество повторений зависит от того какую цель на тренировке себе ставите. Если рост мышц и силовая выносливость, то это диапазон повторений от 8 до 20 и более, но слишком большое количество повторений сильно уменьшает вес отягощения и общий объем нагрузки. 8 повторений смещает режим работы ближе к силовому, самим эффективным количеством повторений в подходе является 10 — 12. Такой диапазон повторений позволяет удерживать вес отягощения на достаточном уровне и сохранять большой тоннаж.

 

В любом случае начните с малого, например с трех подходов в одном упражнении по 10 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку до 4 -5 подходов наблюдая за темпом прироста результатов и самочувствием, если не успеваете восстановиться от тренировки к тренировке то уменьшить нагрузку.

Программа тренировок в домашних условияхСколько раз в неделю тренироваться?

Начните с трёх в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Если количество упражнений и подходов в них занимает у вас слишком много времени, которого у вас в рамках одной тренировке нет, а нагрузка явно недостаточна то можно увеличить количество тренировок в неделю, но делать их короче по времени и меньше по проделанной работе, но так чтобы объем за неделю увеличивался.

Также можно тренировался тяжелее но реже, например два раза в неделю допустим в случае если у вас время есть только на пару тренировок в неделю. Но в плане эффективности будет эффективней тот вариант, когда за период (микроцикл) неделю проделано больше работы.

Обсудим еще такой момент, раз вы тренируетесь дома то у вас ограничено не только пространство, но и инвентарь будет весьма скуден. Скорее всего, у вас не будет стоек для приседаний нужного набора гантелей или дисков к штанге, возникает такой вопрос как же выполнять упражнения с нужным весом, если нет нужных блинов для штанги, допустим когда вы хотите делать жим лежа, или нет нужных гантелей когда хотите сделать разводки.

Приведу пару примеров, основываясь на своем опыте, потому что я сам так тренировался довольно долго и дошел до КМС (кандидат в мастера спорта) по пауэрлифтингу, а потом в городе открылся нормальный тренажерный зал.

Нужно делать приседания, а стоек для приседа у вас нет но есть скамья для жима лежа и у нее есть стойки для штанги хоть и низкие но и эти сгодятся. Придется начинать каждый подход, снимая штангу из нижнего неудобного положения, но все же лучше чем питаться закинуть штангу себе на спину с пола.

Теперь такая ситуация вы хотите выполнить любое упражнение со штангой но набор дисков не позволяет вам подобрать необходимый вес, можно сделать либо больше чем надо либо меньше. В таком случае есть два варианта решения проблемы,

  1. Возможно у вас есть разборные гантели, берете от них диски столько сколько вам не хватает для того чтобы установить необходимый вес и просто привязываются к штанге прочной веревкой, вязать нужно поплотнее, чтобы штангу не расшатывало. Скажу что весьма пригодный вариант для многих упражнений кроме становой тяги, грозди маленьких дисков будут свисать ниже больших дисков на штанге, и будут ложиться на пол раньше основных дисков, что будет уменьшать вес наряда в начале движения.
  2. Второй вариант заключается в том что если у вас нет разборных гантелей или их дисков не будет достаточно, в таком случае остается просто оперировать количеством подходов и повторений в упражнении.

Например, нужно сделать 65 кг 3 подхода по 10 повторений, но на штангу навешать такой вес навешать не можете. В вашем распоряжении только 50 кг и 70 кг тогда одну неделю вы делаете и в данном упражнении 50 кг 15 повт. 3 подх. на следующую неделю делаете 70 кг 3 по 8. Через какое-то время вам придется повышать вес отягощения, но из за малого набора блинов вы можете сделать только большой скачок веса на штанге. Тогда увеличивайте количество подходов и повторений с весом который вы сейчас одолеете, допустим до 5 подходов по 15 повторений, а потом уже делайте тот шаг веса на штанге который вам позволяет набор блинов, и выполняйте с новым весом если новый вес окажется слишком велик продолжайте увеличивать количество повторений и подходов с меньшим весом и вновь повторяйте попытку.

doma4Если вам нужно сделать упражнение с гантелями, а их нет то используйте блины вместо гантелей, но лучше всего заменить упражнение с гантелями на еще одно упражнение со штангой на те же группы мышц.

В тренировках необходимо отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют как можно больше мышц, их еще называют базовыми или многосуставными.

Программа тренировок в домашних условиях



Вот тренировочная программа которая подойдет как новичкам так и ребятам которые уже годик другой потягали железо.

Предоставлю вам два варианта, оба эффективны но второй более вариативный, для тех людей которым бистро надоедает делать одно и тоже. В первом варианте вы каждую неделю делаете одни и те же упражнения это позволяет быстрее прогрессировать в отдельных упражнениях, к примеру в жиме лежа.

Вариант 1

Тренировки три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница.

В начале любой тренировки необходимо хорошо размяться. (Для чего нужна разминка и растяжка)

Первый день:

1.Жим штанги с груди стоя
2.Подъем гантелей перед собой
3.Отведения гантелей перед собой в стороны
4.Приседания со штангой
5.Фронтальные приседания (штанга на груди)
6.Разгибания ног

 

День второй

1.Жим лежа
2.Жим на наклонной
3.Разводка гантелей лежа
4.Французский жим
5.Трицепс на блоке
6.Разгибание с гантелью из за головы

День третий

1.Тяга на прямых ногах
2.Наклони со штангой
3.Тяга гантелей в наклоне
4.Тяга верхнего блока к груди
5.Подъем штанги на бицепс стоя
6.Молотковые сгибания с гантелями

Программа тренировок в домашних условияхПримечание: в первой неделе выполняйте упражнения в 3-х подходах по 12 повторений на второй неделе в трех подходах по 8 повторов. Таким образом, мы добьемся принципа циклирования нагрузки.

Второй вариант тренировочной программы

Первая неделя точно такая же как и в первом варианте.

Вторая неделя, упражнения заменяются на подобные. Это позволить разнообразить нагрузку и бить более разносторонне подготовленным.

Также огромный плюс второго варианта в том что тренируясь дома и не имея возможности плавно повышать вес отягощения позволяет растягивать цикл на 4 недели, то есть повторять те же упражнения с тем же количеством повторений раз в месяц, а за это время вы достаточно с прогрессируете чтобы сделать существенный прирост веса на штанге.

Вторая неделя второго варианта программы.

День первый

1.Жим гантелей сидя

2.Тяга штанги к подбородку

3.Махи гантелями в стороны сидя

4.Становая тяга

5.Приседания на груди

6.Сгибания ног

 

День второй

1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2.Жим лежа узким хватом

3.Разводка лежа на наклонной скамье

4.Французский жим

5.Разгибание из за головы

6.Трицепс на блоке одной рукой

 

Третий день

1.Тяга штанги в наклоне

2.Шраги

3.Тяга гантели в наклоне

4.Бицепс с гантелями стоя

5.Сгибания рук с гантелями обратным хватом.

Выполняя на (1 неделя список упражнений из варианта 1) в каждом упражнений в каждом подходе 3 подхода по 8 повторений (2 неделя список упражнений из варианта 2) с таким же количеством повторений и подходов, (3 неделя список повторений и з варианта 1) но уже делаете 12 повторений в 3 подходах, (4 неделя упражнения из варианта 2) также как и на третей неделе 3 подхода по 12 повторений. Получается что к такому же варианту тренировки вы приступите только через 4 недели.

Можно делать одинаковое количество повторений каждую неделю (на первой неделе один список упражнений на второй неделе другой список) но вариативность уменьшится. В прочем все эти варианты имеют место бить.

Главное стараться подбирать вес такой, чтобы не доходило до отказа.

 

 

Если тренироваться до отказа, то появляется много микротравм в мышцах, также истощается центральная нервная система. Если тренироваться до отказа то на следующей неделе вы не сможете полноценно тренироваться из за того что будите две недели восстанавливаться. Но зачем терять время.

Лучше всего тренироваться почти до отказа, то есть последнее повторение в последнем подходе упражнения должно бить тяжелым настолько чтобы, подняв вес по полной амплитуде, вы понимали что еще одно повторение на полную амплитуду не сделаете.

Как вы заметили в программе нет упражнений на пресс, это потому что как я уже говорил ранние, просматриваемость пресса зависит от толщины жировой прослойки.

 

 

Тренировать пресс можно, но лучше всего это делать после основной тренировки во время заминки, по тому что работа на данную мышечную группу не повлечет значительного влияния на общий прогресс.


Также обязательно к прочтению первая часть этого цикла статей — Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы и силы

Растите широкими!!!

Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы
5 (100%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. музика для тренировок
    Музыка для тренировок в тренажерном зале, подборка для тяжелых тренировок ч.1
  2. Техника выполнения физических упражнений
    Самый эффективный инструмент атлета — правильная техника выполнения упражнений, методы наработки и изучения техники физических упражнений
  3. мотивация в спорте
    Мотивация к занятию спортом, зачем она нужна и где её найти, и как использовать
  4. Как правильно тренировать бицепс
    Как тренировать бицепс и сгибатели локтевого сустава, их анатомия, функции,и лучшие упражнения для них
  5. бодибилдинг для пауэрлифтинга
    Бодибилдинг для пауэрлифтинга, или зачем силовику работать на гипертрофию мышц и следить за процентом подкожного жира
  6. пауэрлифтинг для бодибилдинга и
    Пауэрлифтинг для бодибилдинга, узнайте как большие веса и малое количество повторений помогут вам стать больше

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий