❶Пауэрлифтинг для бодибилдинга, ❷узнайте как большие веса и малое количество повторений помогут вам стать больше | gurumetala.ru

Пауэрлифтинг для бодибилдинга, узнайте как большие веса и малое количество повторений помогут вам стать больше

Довольно смешными бывают ситуации, когда пауэрлифтер и бодибилдер начинают спорить о пригодности каждого из выбранных ими видов спорта. Я имею в виду, когда они начинают закидывать друг друга аргументами что их спорт куда лучше.

Но что самое интересное то что не один не вспомнит о целях, которых нужно достичь в определенном виде спорта, вспоминают только о недостатках. Но если сегодня посмотреть на сегодняшних пауэрлифтеров то их можно легко спутать с культуристами, причем много лифтеров на сегодняшний день очень успешно выступают по бодибилдингу. К примеру, самый известный из таких персонажей Джонни Джексон он пауэрлифтер поставивший не один мировой рекорд, соревнуется до сих пор и в тоже время один из крутейших бодибилдеров планеты, всегда входит в десятку на мистер Олимпия.

Чем пауэрлифтинг может помочь культуристу



Эта статья для тех людей, которые хотят использовать методы тренировок из пауэрлифтинга для улучшения собственного телосложения. Многие пауэрлифтеры имеют завистливые телосложения, но как им это удается его получить, если они к этому не очень стремятся, читайте дальше я расскажу.

Первое с чем ассоциируется пауэрлифтинг это малое количество повторений и большие веса. Сразу же возникает вопрос, а каким это боком малое количество повторений будет полезно для культуриста. Наши мышцы состоят в основном из двух типов волокон

Наибольший потенциал роста имеют быстрые (белые волокна). Для того чтобы они включались в работу нужно чтобы либо были большие веса либо движение выполнялось быстро. Большие веса это от 80% от вашего разового максимума. Конечно, и меньшие веса нагружают в основном быстрые волокна потому что в таком случае вы можете двигаться с достаточной скоростью. Но с большими весами другая история получается, что из за большого веса вы как бы двигаетесь медленно, но на самом деле вы двигаетесь максимально быстро для вас с этим отягощением. При таких весах используется малое количество повторений, потому что на большое не хватает энергии, время подхода длится до 10 секунд.

В бодибилдинге стоит цель максимальной мышечной гипертрофии, а в пауэрлифтинге максимальный вес в одном разовом повторении, вроде бы кардинально разные цели, но по сути все очень похоже. Во-первых гипертрофия мышц это лишь побочный эффект адаптации к нагрузке, гипертрофию стоит рассматривать лишь так и не иначе. Мы помним, что мышечная гипертрофия достигается двумя путями

  • Миофибриллярной гипертрофией
  • Саркоплазматической гипертрофией.

Бодибилдеры в основном нацелены на саркоплазматическую гипертрофию, то есть увеличения запасов энергии в мышцах что достигается тем что дается мышце большой объем роботы, показывая ей что нужно запасать энергию. Во время получения нагрузки мышца тратит энергию и когда возле некоторых мышечных волокон становится мало энергии она повреждается потому что миозиновым мостикам не хватает энергии для расцепления, но точнее сказать мышечное волокно повреждается не потому что возле нее нет энергии (АТФ), а потому что возле соседней АТФ было и это волокно, совершая сжатие тянет за собой и то волокно возле которого АТФ нету. Получается, что робота одного из волокон выполняется через не могу и она этого не выдерживает. Такой тип получения стресса мышцами одинаков для любого количества повторений и веса отягощения, лишь бы нагрузка длилась менее 30 секунд за подход, в таком случае мышцы будут использовать гликозильный  способ энергообеспечения, а гликолиз начнет освобождать АТФ из гликогена через 30 секунд после момента получения нагрузки. Но после полученного стресса у организма есть выбор по какому из типов гипертрофии развиваться, вообще то выбора у него нету организм будет увеличивать и то и то но он может сделать более выражены один из типов гипертрофии.

Если использовать огромный объем на тренировках то уклон будет на саркоплазматическую гипертрофию, то есть силовую выносливость. Если использовать полную противоположность объемному тренингу с небольшими весами, тренировки с малым количеством повторений до 6 то эффект будет точно такой же, тратиться энергия в мышцах, но еще быстрее за подход. (Только чем больше вес отягощения, тем больше энергии останется после выполнения подхода, для самых маленьких объясняю, сделав любое упражнение до отказа с 50 кг у вас есть энергия продолжать роботу с меньшим весом, получается чем больше вес тем меньше истощаются запасы гликогена.) Но из-за того что общий объем тренировок небольшой саркоплазматическая гипертрофия не так выражена но и у объемного и силового тренинга есть одно общее, гипертрофия миофибрилл. Уровень гликогена и там и там увеличивается, но в объемных схемах это более выражено. Получается что если вас интересуют только объемы мышц то и объемные схемы тренировок нужно использовать. В таком случае, как же малое количество повторений может помочь наращивать мышцы еще лучше.

Чем больше вес отягощения, тем больше мышечных волокон задействуется. Использование весов от 80% и более задействует наибольшее количество мышечных волокон в мышцах, которые задействованы в движении. Из за того что двигательных единиц (мышечных волокон) задействуется много то энергии также очень много затрачивается. Получается что энергетическое голодание, которое и запускает рост мышц, они получают уже из первых рабочих подходах. Робота с весами выше 80% это работа на максимальное усилие, одно из видов умений то есть ему нужно учится. Максимальное усилие, это то насколько сильно может послать сигнал центральная нервная система мышцам. При развитии любого умения улучшается связь мозг-мышца, для бодибилдинга это хорошо тем что вы сможете работать тяжелее, плюс вы лучше будите чувствовать мышцы, в свою очередь это улучшить технику выполнения упражнения. Плюсы силового тренинга не закончились, развивая максимальное усилие, вместе с этим вы развивает скорость. Сила и скорость очень сильно связаны.

Развивая скорость вы сможете увеличивать напряжение мышц пи каждом повторении в обычных много повторных подходах, ведь чем быстрее нужно двигать снаряд тем сильнее нужно напрячь мышцу, но при этом потребление энергии несильно увеличится потому что каждое повторение будет выполняться быстрее, об этом чуть позже.

Выполняя упражнения с отягощением больше 80% от вашего одно повторного максимума (1ПМ) вы напрягаете мышцу практически на максимум, то есть вовлекаете все доступные мышечные волокна в движение. Я говорю доступные потому что связки всегда слабее мышц и поэтому организм ограничивает усилие создаваемое мышцами до того какое могут выдержать связки. Да еще одно, количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от величины усилия которое необходимо приложить к снаряду. Раз больше задействуется двигательных единиц то и микро повреждений миофибриллы получают больше, что в свою очередь вызывает еще больше гипертрофию. Работа в диапазоне повторений 1 — 4 это так называемая функциональная гипертрофия, то есть усиливаются единицы опорно-двигательного аппарата (сухожилья, связки, миофибриллы).

Заметьте если связки укрепляются то и мышца становится сильнее причем двумя путями , первый это то что раз связка утолщается то больше задействуется двигательных единиц, а другой что стресс на мышцу увеличивается потому что мышца может выполнить больше работы, в следствии чего гипертрофия увеличивается по сравнению с той какая она была до того как работа была направлена на их укрепление, другими словами — большое проявления силы при меньшем проявлении мышечных объемов. Если вы становитесь сильнее, то и быстрее и из этого культурист может взять много полезного для более продуктивного роста мышц.

Например, благодаря целенаправленной работой на скорость можно увеличить тренировочный объем такими способами.

  • Увеличить повторений в подходах
  • Делать больше подходов
  • Больше упражнений

Теперь объясняю, как скорость может позволить подымать больше, расскажу коротко, потому что эта тема тянет на отдельную статью. У каждого человека в зависимости от уровня тренированности есть определенный запас гликогена в мышцах (гликоген это запасенная мышцами энергия) который тратится при анаэробных нагрузках. Так вот ваш каждый подход длится ровно столько на сколько у вас хватит гликогена, конечно можно специально не выжимать все, например если это первые подходы в упражнении. К примеру, энергии для поднятия около максимального веса в среднем у людей хватает примерно на 3 секунды, эта цифра бывает разной, опять же от уровня тренированности спортсмена.

Допустим в становой тяге вы смогли оторвать штангу от пола но застряли на какой-то части амплитуды и естественно вы хотите все-таки поднять этот вес. У вас есть два пути, увеличивать силовую выносливость или скорость, то есть либо чтобы вы могли больше быть под нагрузкой, либо чтобы поднять вес до того как энергия кончится. Второй вариант лучше людям занимающимся видами спорта в которых есть весовые категории, и вы не хотите переходить в более тяжелую категорию. Для тех кто занимается бодибилдингом развитие скорости будет отличным вариантом, потому что улучшив скорость вы сможете с вашим рабочим весом сделать больше повторений за тоже время что вы делали раньше, или другой вариант, вы сможете сделать привычное вам количество повторений за тоже время но с большим весом.

Есть и другие вариации увеличения объёма тренировки с помощью улучшенных скоростно силовых способностей, рас вы стали быстрее то вы сможете делать привычное вам количество повторений с тем же весом что и раньше, но за меньшое время что позволит вам либо добавить подходов в одном упражнении, либо еще какою-нибудь упражнение, второй вариант предпочтительней. Все это увеличит ваш тренировочный объем и интенсивность тренировки, а это уже серьезная заявка на гипертрофию мышечных волокон. Плюс включения в ваш тренировочный процесс приемов развития скорости увеличит вариативность вашего тренировочного процесса, что позволит больше затягивать тренировочный цикл.

На этом список полезностей, которые можно подсмотреть в тренировках пауэрлифтеров не заканчиваются. Следующее на очереди упражнения и правильное их применение.

Пауэрлифтинг как основа для правильной техники выполнения упражнений и симметрии тела



Вот в статье про упражнение для ног я рассказывал, что есть правильное выполнение приседаний со штангой на плечах и неправильное так называемые бодибилдерские приседания. Разница в том что пауэрлифтеры и тяжелоатлеты короче все уважающие себя силовики делают приседания до седая как минимум до параллели и распределяя нагрузку по всему телу что бы не только поднимать много в единичном повторении (сингл) но работать как можно с большими весами на нужное количество повторений. Так называемые билдерские приседания придумали фанаты изолированных упражнений, суть в том чтобы попытаться в приседаниях со штангой на плечах изолировать нагрузку на квадрицепсе путем удержания торса максимально вертикально и вывода коленей сильно вперед за проекцию пальцев ног, вследствие чего амплитуда движения становится минимальной, а попытка сделать из тазового движения коленное чревато серьезной травмой колена. Тазовое движение означает что основное движение и усилие в упражнении создается на мышцами, воздействующими на таз.

Мы помним, что чем больше мышечных групп участвует в упражнении, тем в более правильном положении находится сустав что в свою очередь уменьшает риск травм. Попытка изолировать квадрицепс в обычных приседаниях приведет к тому что вы будите лучше чувствовать квадрицепс но не уменьшите работу других мышц потому что из-за маленькой амплитуды движения вес на штанге останется большой, а использование небольших весов в таком стиле выполнения упражнения попросту не на грузят квадрицепс, получается что такое нелепое использования упражнения приводит ровным счетом не к чему. Но при правильном выполнении приседаний используется большая амплитуда и распределения веса отягощения по правильным мышцам, с пониманием того что в приседаниях самыми важными мышцами является мышцы задней цепочки, то есть разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедра. как раз многие забывают их тренировать, что вызывает не только зрительный дисбаланс что в первую очередь должно волновать культуристов, но и проблемы со здоровьем суставов, кстати бицепс бедра и поясница отстает у большинства людей из-за сидячего образа жизни. Я думаю говорить о том, что только полно амплитудные приседания с большими весами тренируют ЦНС но и является прекрасным, чуть ли не лучшим инструментом по наращиванию пластов мышц не только на ногах но и по всему телу, об этом вспоминать не будем вы наверняка и так все знаете а если нет то почитаете в этих статьях и убедитесь

Приведенный пример о том как стоит приседать относится не только к этому упражнению но и вообще к тому как стоит выбирать упражнения.

Для убедительности наведу еще пример но на этот раз поговорим не об упражнении, а об части тела, а точнее о руках. Основная масса людей желающих большие руки кидаются тренировать бицепс потому что они не думают они просто смотрят на руку, и видят что самая выступающая мышца на руке это бицепс, от они его и бомбят, грузят ,и что они с ним только не делают, но они забывают о том что выбирая какую же мышцу нужно тренировать больше всех, сначала нужно определиться какая же из мышц данной части тела самая важная для организма. Критерием для такого рода определения выступает то сколько работы делает мышца в тяжелых много суставных упражнениях. Навожу пример во всех вида жимов будь то лежа под любым наклоном или стоя трицепс берет на себя не менее трети нагрузки, а в таких упражнениях как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях и вовсе не  менее полови роботы выполняет трицепс как основная двигательная единица. А с бицепсом чуть иная история он участвует во всех видах тяг в которых локти притягиваются к туловищу но загвоздка том что в этом случае бицепс выступает как стабилизатор, конечно в одних упражнениях он чуть больше задействуется в других чуть меньше но суть примера ясна, чем больше задействуется мышца в как можно более естественном движении (которыми выступают базовые упражнения) тем больше приоритет в тренировках должен отдаваться этой мышце.

LR-Orlando-Green-24К подтверждению вышесказанного наведу факт, основной объем руки на плечевой кости создается трицепсом, он занимает более половины обхвата руки (тренировка трицепса), не надо думать что бицепс ничуть не меньше. Из мышц, лежащих на плечевой кости (бицепс, брахиалис, трицепс) двуглавая самая маленькая в основном его размер зависит от размера, лежащего под ним мышцей брахиалисом. Я виду к тому что прежде чем выбрать что либо как основную цель тренировок обдумай это выбор, возможно есть что-то более важное что будет помогать вам не только в эстетическом оформлении тела но и в проявлении эффективности вашим телом в общем.

Хотел поговорить о становой тяге но в общем там все тоже что и с приседаниями, но есть несколько отличий во первых это то что сила хвата здесь немало важна, а во-вторых спина, а точнее то как она натренирована. Я уже не раз говорил что становая тяга для верхней части спины является лишь проверочным упражнением, то есть напрягается в становой тяге практически все мышцы но в динамическом напряжении лишь мышцы нижней части тела, из мышц спины  действительно тренируется в этом упражнении лишь разгибатели спины.

Еще одним немаловажным вопросом остается ширина талии. Если не считать жировую прослойку то вашу талию формируют  мышцы: прямая, внутренние и внешние косые мышцы. В становой тяге косые мышцы более важны, чем в приседе, но вообще переоценить важность мышц живота тяжело (про них читайте как качать пресс) . У многих появляется вопрос, стоит ли жертвовать талией точнее ее обхватом за-ради становой тяги и приседаний, может использовать более легкие упражнения. Отвечаю на сей вопрос, талия у мужчины не должна быть тонкой, во-первых потому что это самое слабое звено скрепляющее нижнюю и верхнюю часть тела, и если вы не можете передать усилие от одной к другой части тела, например любой подъем чего-то тяжелого или удар рукой (надеюсь вам известно что он начинается с ног) то невольно задумаешься, а действительно ли это культура тела, может ты не тем занимаешься.

Во-вторых, если вас не интересует не эстетическая не функциональная важность мышц живота, тогда вам должно бить интересно то что чем сильнее эти мышцы тем в более правильном положении находятся внутренние органы, это способствует лучшей их работе, плюс к этому косые мышцы это часть мышечного корсета позвоночника, и чем этот корсет больше (значит и сильнее) то и вероятность появление проблем с позвоночником сильно уменьшается, не забывайте, что в основном все болезни поясничного отела позвоночника вызвано тем что в обычной жизни вне зала! суставам не было достойной поддержки в виде мышц и все «удары» позвоночник брал на себя. Опять же наведу пример в подтверждение моих слов, к примеру, такая болезнь как остеохондроз в основном проявляется в нижнем отделе позвоночника то есть в пояснице, а почему же в грудном отделе такого рода проблемы почти не возникают, потому что даже при общей слабости мышц в грудном отделе мышц много и все они стабилизируют позвоночник в зоне своего воздействия.

Плавно подобрались к предплечьям, в таких упражнениях как становые тяги нас интересует сила хвата то есть то какое весом и как долго мы сможем удерживать отягощение чтобы сконцентрироваться на выполнении упражнения, а слабый хват не был ограничением. Я считаю, что становую тягу необходимо делать без лямок, потому что это упражнение в которых берутся самые большие веса поэтому нужно извлекать из упражнения максимум. Если вы сможете удерживать штангу в становой тяге, то в любых других упражнениях проблем с хватом не возникнет. Также давно уже известно, что из всех участков мозга отвечающих за координацию движения, то есть зоны которые управляют мышцами, зона предплечий самая большая. Получается что чем больше натренировано предплечья тем лучше связь мозг мышца, причем не только с предплечьем но и с другими мышцами. (правильная тренировка хвата)


Смотря на все выше сказанное можно сделать вывод, что чем более естественное движение или метод выполнения повторений и упражнений, тем лучше. Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика это совокупность наиболее естественных и удобных человеческому организму приемов тренировок поэтому, занимаясь бодибилдингом или другим видом спорта, выкиньте все лишнее и возьмите на вооружение лучшее из других видов спорта и прогрессируйте еще сильнее. В этой статье только в сквозь были задеты все прелести обмена тренировочными принципами между разными видами спорта, хотя в моем понимании между пауэрлифтингом и бодибилдингом очень тонкая грань. Следующая статья будет про то, как бодибилдинг может быть полезен пауэрлифтеру. И напоследок фраза, сказанная самим Арнольдом Шварценеггером когда его спросили что не хватает сегодняшним культуристам «не хватает жесткости мышц, в наше время все лучшие культуристы пришли либо с пауэрлифтинга, либо с тяжелой атлетики, тренировки с большими весами делали наши мышцы жесткими.»

Растите широкими!

Пауэрлифтинг для бодибилдинга, узнайте как большие веса и малое количество повторений помогут вам стать больше
5 (100%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. мышцы ног
    Мышцы ног их анатомия, функции и особенности их тринеровки
  2. как накачать мышцы спины
    Как накачать мышцы спины, анатомия и функции этих мышц для того чтобы понимать как их нужно тренировать
  3. тренировочный дневник
    Зачем нужен тренировочный дневник,секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела
  4. amplituda dvizheniy
    Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе
  5. vspomogatelnie-uprazhneniy1
    Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать
  6. медленные мышечные волокна
    Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий