❶Мышцы ног их анатомия, функции и особенности ❷применения в тренировках | gurumetala.ru

Мышцы ног их анатомия, функции и особенности их тринеровки

Мышцы ног их анатомия, функции и особенности их тринеровки

Продолжаем цикл статей посвященных частям тела. Эта статья будет в том же формате что и статья про спину. То есть статья будет разделена на две части, которые будут являться двумя статьями. В первой, то есть в этой мы рассмотрим, как устроены наши ноги точнее сказать мышцы ног, их функции и анатомию чтобы понимать как их развивать. Во второй части будут рассмотрены упражнения, которые наиболее эффективны.

Как тренировать мышцы ног исходя из анатомических особенностей и спортивных целей



Перейдем непосредственно к мышцам ног. Это самые большие мышечные группы в человеческом организме, соответственно и самые сильные.

Мышцы ног образно можно поделить на пять частей:

  • Ягодичные мышцы
  • Передняя часть бедра (квадрицепсы они же разгибатели коленного сустава)
  • Задняя часть бедра ( основной мышцей является бицепс бедра который состоит из двух мышц: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца)
  • Внутренняя часть (приводящие мышцы бедра (длинная, короткая), тонкая и гребенчатая мышцы бедра)
  • Голень (икроножная и камбаловидная мышцы)

Эти группы мышц воздействуют на три сустава:

  • Тазобедренный (двигает бедро относительно таза)
  • Коленный (сгибает, разгибает сустав, а именно голень относительно бедра)
  • Голеностоп (двигает стопу относительно голени)

И так начнем более подробное рассмотрение мышц ног, не только с анатомической точки зрения но и функциональных особенностей и потребностей.

Начнем с самой большой мышцы, то есть группы мышц.

Мышцы ног как правильно накачатьКвадрицепс — это  четырёхглавая мышца, это значит что она состоит из четырех частей: прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра. Они занимают всю переднюю часть бедренной кости. Три широкие мышцы, начинаются (то место где мышца крепится к кости сухожильем) в верхней части бедренной кости.

Наружная на внешней стороне кости, внутренняя на внутренней, промежуточная лежит глубоко по средине между предыдущими мышцами. Четвертая мышца прямая начинается на тазовой кости, и является самой длинной из выше перечисленных. Все четыре пучка соединяются в квадрицепсовое сухожилие, прикрепляющее всю мышечную группу к коленной чашечке которая предохраняет сустав и от которой дальше тянется пателлярная связка, которая крепится на подвздошной бугристости большеберцовой кости, прямо под коленом. Главная функция этих мышц является разгибание в коленном суставе.

Но благодаря прямой мышце квадрицепс становится двухсуставной мышцей (воздействует на два сустава). Прямая широкая мышца не только принимает участие в разгибании ноги но и на пару с глубокой подвздошной поясничной мышцей подымает бедро к груди, в таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга, квадрицепс берет на себя роль не только разгибателя но и стабилизатора корпуса. Кстати переразвитые квадрицепса точнее прямой мышцы бедра (имеется ввиду, соотношение силы этой мышцы и мышц кора) приводит к поясничному лордозу что не есть хорошо.

Хоть квадрицепс и является самой большой мышцей но он не самый приоритетный в тренировке, самой сильной цыпочкой является бицепс бедра-ягодицы. Кстати, сравнивая мнения и осведомленность людей у нас и за бугром по поводу того, что важнее чтобы много приседать или тянуть что важнее передняя часть бедра или задняя, то наблюдается резкое разделение мнений, у нас многие думают что квадрицепс всему голова, а за бугром мнение противоположное и причем единственное правильное. Цепочка задней части бедра это и есть основные мышечные группы в приседе и тяге. Как говорил один знакомый тренер «сила в заднице» Но все же квадрицепс очень важен для спортсмена, поэтому давайте рассмотрим, почему же нам не нужно забывать о тренировке квадрицепса:

  • увеличить приседания и в тягах
  • Улучшить спринт
  • Улучшить прыжки в высоту
  • Улучшение состояния коленного сустава
  • Увеличения размеров бедра для правильной симметрии

Давайте подробней рассмотрим, как квадрицепс относится к этому списку.

Роль квадрицепса в силовых приседаниях бесспорна, ведь он единственный кто разгибает колено. Кода таз выше колена то и вовсе основной игрок в приседе со штангой на плечах.

То насколько быстро вы бегаете, на короткие дистанции зависит от связки квадрицепс-ягодицы. Это из за того что при беге нога двигается в жымовом движении с низким центром тяжести из за этого не требуется разгибать туловище, и бицепс бедра используется не полностью.

Точно такая же ситуация и с прыжками высоту в них туловище практически неподвижно поэтому квадрицепс одна из самых приоритетных мышц.

Наш коленный сустав с передней части покрывается только одной связкой от одной мышечной группы, что делает коленный сустав очень нестабильным, поэтому чем лучше развиты ваши квадрицепсы тем здоровее колено и меньше вероятность получить травму.

Как связаны размер квадрицепса и симметрия тела, я думаю вам объяснять не придется. Кстати квадрицепс составляет более половины обхвата бедра. Хотя симметрия понятие растяжимое, вот многие считают что ноги таких размеров как сейчас мы видим на сцене бодибилдинга неправильно, эти люди считают золотыми годами бодибилдинга 70-тые, потому что тогда как многие говорят не гнались за ногами тумбами.

С таким мнением я в корне не согласен объясните что это за симметрия когда рука больше за бедро даже если бедро чуть больше руки, то все равно непонятно почему такие большие мышечные группы как мышцы ног, одного размера с малыми мышцами, такие как мышцы рук, что это за симметрия такая. Я за большие ноги! Я считаю, что многие их не тренируют, потому что это гораздо тяжелее чем тренировать бицепс и тому подобное. Если на то пошло то чем лучше развиты ноги, тем легче тренировать торс (забежал на перед, читайте дальше узнаете много интересного).

Так если вы намерены тренировать большие ноги, в данном случае мы говорим про квадрицепс, если они у вас отстают ,неважно по каким критериям вы это определили, вам нужно запомнить два фактора влияющих на выбор упражнений для целенаправленной работы над квадрицепсами:

  • Угол наклона голени
  • Угол наклона туловища

Заметьте я сказал что эти факторы влияют на выбор упражнения, но никак не для того чтобы видоизменить какое-то одно упражнение пытаясь применить его под цели ему неподходящие. Наведу пример, пытаются из обычных приседаний сделать изолированное упражнение на квадрицепс. Они ставят стопы слишком узко и выводят колени за носки, пытаясь изолировать нагрузку но это ведет только к травме, почему бы вместо этого не использовать приседания со штангой на груди для этой цели оно идеально подходит но про это во второй части статьи.

Продолжим про выше наведенных два фактора выбора упражнений. Чем больше угол наклона голени, тем больше нагрузка ложится на переднюю часть бедра, а если больше будет наклонено туловище, то нагрузка ляжет на заднюю часть бедра и поясницу. Только не надо думать, что при таких маневрах буде изоляция определенной области. Полная изоляция в принципе невозможна.

Чтобы вам было проще выбирать упражнения вот вам нехитрое уравнение

Наклонены голени + торс вертикально = нагрузка на переднюю часть бедра

Голени вертикально + наклоненный торс = нагрузка на заднюю часть бедра

Получается некий рецепт приготовления целенаправленной нагрузки.

Что-то я сильно забежал на перед и начал рассказывать про заднюю часть бедра, не объясняя вам ее анатомии и функций.

Мышцы ног как их нужно тренироватьИ так приступим к ягодицам. Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц лежащих пластами друг на друге:

  • Малая
  • Средняя
  • Большая

Малая ягодичная мышца самая глубокая из этих мышц, в основном ее работа заключается в удержании суставов в нужных местах, так называемое отцентровка сустава. Эта мышца двух суставная, поэтому участвует и в отведении бедра и подъем туловища.

Средняя ягодичная мышца более интересна и не только своими размерами, но функциональностью. Она также двух суставная, начинается от наружной части крыла, гребня подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Участвует в отведении бедра, передние пучки этой мышцы проворачивают бедро во внутрь, а задние наружу. При фиксированном положении бедра наклоняет в сторону таз и поднимает наклоненное вперед туловище.

Большая ягодичная мышца одна из самых больших и сильных, не только в области таза но и во всем организме. Имеет ромбовидную форму, с удлинением с внешней стороны. Начинается с верхней части подвздошной кости от бокового края крестца и копчика и крепится к внешней стороне бедренной кости. Основными функциями этой мышце является разгибания бедра, а также отведение его наружу, и выпрямление наклоненного в перед туловища.

При выполнении силовых упражнений в которых от вас требуется поднять как можно больше вес всегда старайтесь как можно больше подключить ягодичные мышцы, это не только предаст вам сил но и убережет от травм тазобедренного сустава, потому ка нагрузка будет ложится более равномерно. Чтобы подключить ягодичные мышцы достаточно отвести таз назад.

Ягодичные в многосуставных движениях выполняют в основном жимовую функцию к примеру, чем ниже вы сидите в приседаниях тем больше нагрузка ляжет на ягодицы и бицепс бедра, а чем выше тем больше в игру вступает квадрицепс. Не стоит пытаться тренировать ягодицы изолировано, они всегда работают в связке с мышцами разгибателями спины, особенно в поясничной области, и двуглавой мышцей бедра, поэтому так их и тренируйте. К примеру, наклоны со штангой и различные виды тяг. Кстати чем лучше развиты ягодицы те выше ваши прыжки, как в высоту, так и длину, и насколько вы быстро бегаете тоже во многом зависит от жопы))

особенности тренировки мышц ногБицепс бедра это двуглавая, двух суставная мышца, также к ней можно отнести полусухожильную и полуперепончатую мышцы, так как они выполняют идентичные функции их отличие лишь в том что они расположены по разным сторонам бедренной кости, для лучшего удержания на месте коленного сустава. Особенность этих мышц не только в том, что они воздействуют на два сустава (тазобедренный, коленный) но то, как они это делают. Во-первых, динамическое воздействие в один период времени может бить только на один сустав, то есть сгибать одновременно два сустава они не умеют, они могут сгибать один и при удержании в закрепленном положении другой. К примеру, в становой тяге или приседаниях работает верхняя часть этой мышцы, разгибая бедро.

Как я уже говорил бицепс бедра и ягодицы главные мышцы в приседаниях и становой тяге, причем ниже таз тем больше на них нагрузки. Если вы посмотрите на людей которые много приседают то у одних вы увидите большие квадрицепсы, а у других нет, но у всех них большие бицепсы бедра. Культуристам тоже стоит уделить внимание этим мышцам, потому что зачастую они сильно отстают, нарушая симметрию в придачу задница кажется больше. Вообще-то всем нужно уделять внимание задней поверхности бедра, потому что это напрямую влияет на здоровье поясницы к примеру, зажатая поясница всегда является следствием слабости бицепса бедра, а он к несчастью всегда отстает и веной этому сидячий образ жизни у большинства людей, эти мышцы попросту атрофируются от ненадобности.

Наведу еще один пример как определить, что именно слабая двуглавая мышца мешает вам прогрессировать в занятиях спортом. Когда приседаете со штангой то нужно отводить таз назад но кода таз начинает приближаться к параллели с полом у многих колени уходят вперед за носки, во-первых это травмоопасно, во вторых чтобы сеть ниже уровня коленей вам придется проделать гораздо больший путь, во вторых те же люди пытаясь приседать с правильной техникой не выводя колени вперед все равно испытывают затруднения в прохождении параллели.

Проблема в том что, пройдя параллель они не смогут в стать с весом который они играючи подымают не досядая до угла, они просто проваливаются. Опять же тренируя бицепс бедра избегайте изоляции особенно если вас интересуют силовые показатели в многосуставных упражнениях, проблема в том что изолированные сгибание ноги тренирует нижнюю, надколенную часть мышцы, а чтобы много поднимать то в первую очередь нам нужна верхняя часть, которая разгибает бедро.

Мышцы о которых часто забывают, но они очень важны



правильная тренировка мышц ногПриводящие мышцы небольшая группа мышц как по размеру так и по количеству. Из а этого часто игнорируемая в тренировочном процессе. Приводящие мышцы это:

  • Гребенчатая
  • Приводящая длинная, короткая, большая мышцы.

Главная их функция приводить бедро, то есть тянуть его из положения отведенного в сторону от таза к нему. Эти мышцы игнорируют считая их маловажными, а зачастую многие и не подозревают о их существовании, а зря. К примеру, в становой тяге в стиле сумо эти мышцы очень сильно помогают включаясь в работу из за расставленных стороны ног, кстати вовлекать в работу внутренние мышцы бедра нужно и в приседаниях, как сами понимаете чем больше моторных единиц тем боль работы можно сделать.

Приседаниях приводящие мышцы задействуются также как и в тяге сумо, только в приседе колени нужно разводить в стороны самому растягивая приводящие, только так вы заставите их работать, если за этим наследить то колени будут двигаться прямо. Я был удивлен насколько люди верят в рекламу, в частности по поводу приводящих мышц, люди желающие заработать пустили утку (слух) типа эти мышцы очень трудно доступны и их трудно тренировать, но поверьте мне когда вы начнете делать тягу в стиле сумо та еще и низко пускать таз, вы будете в ужасе насколько быстро растут эти мышцы. Кстати это непросто так, эти мышцы необходимы людям из за нашего прямохождения, получается что сама природа хочет чтобы они развивались.

Голень это мышечная группа состоит из двух мышц

  • Икроножной
  • Камбаловидной

Икроножная в отличии от камбаловидной двухсоставная мышца, воздействует на коленный и голеностопный суставы, а камбаловидная воздействует только на голеностоп.

Икроножная состоит из двух частей точнее сказать из двух головок медиальной и латеральной. Их окончания характеризируются прочными сухожильными пучками, которые к тому же хорошо пружинят, это дает возможность экономить энергию при ходьбе или беге. Получается так что мышце нужно лишь немного напрягаться а связка как срабатывает как пружина уменьшая роботу мышцы. Это относится и к камбаловидной мышце.

Камбаловидная — толстая, широкая глубоко лежащая мышца функция которой разгибание стопы.

Мышцы ног их анатомия, функции в организме и жызне деятельностиЕще один интересный факт, когда нога выпрямлена в момент кода ети мышцы получают нагрузку, например когда вы делаете подъем на носки стоя, то в основном работает икроножная, а когда бедро согнуто, то есть когда вы сидите, то большую часть нагрузки возьмет на себя камбаловидная.

Икроножные, одна из самых отстающих мышечных групп у большинства людей. Это в основном из за двух проблем:

Первая многие считают, что рас голень маленькая мышечная группа то она не внесет серьезных коррективы в ваш внешний вид. Но мы помним, что икроножная двух суставная и она одна из немногих удерживающих коленный сустав на месте, поэтому нельзя пренебрегать тренировкой икр, хотя бы иногда вспоминая про то что суставы стоит беречь. К тому же если вы в шортах, то слабые икры сразу попадутся на глаза уменьшая вашу атлетичность в глазах других. То что тренировка икроножных мышц улучшает приседания это неоспоримый факт.

Устройство и функции мышц ног мы разобрали, но теперь нужно разобраться нужно ли тренировать ноги, или можно и обойтись без этого.

Во-первых, эстетичный момент, то есть то как симметрично развиты ваши мышцы, сравнивая верхнюю и нижнюю часть тела.

Еще один плюс в том, что организм не любит дисбаланса и если ноги будут сильными и большими, то и верх тела будет легче развивать. Второй момент в том что ноги это ваша опора, к примеру чем выше гора тем больше требуется ей основа, я хочу сказать что чем больше развитый низ тела тем больше вы сможете сделать верхнюю часть тела.

По поводу функциональности. Тут и говорить нечего, сильные ноги нужны везде, к примеру удар рукой начинается с ног, та же тяжелая атлетика это полностью ноги. Многие скажу а как же спина, а я скажу что если вы что-то подымаете, к примеру пакет с продуктами, то вы это делаете не спиной, а ногами спина лишь удерживает отягощение.


Есть конечно негативные стороны тренировки ног, но я бы сказал то это не негативная сторона, а так сказать опасные участки связанные с тренировкой ног. Например, мы прекрасно понимаем что тренинг ног требует огромных весов, это может плохо сказаться на суставах или даже закрыть зоны роста в костях подростков, но все же, в любом деле есть обратная сторона. Все зависит от того как вы подойдете к вопросу, то есть боитесь за суставы тогда лучше разогревайтесь улучшайте их мобильность, и фанатично следите за правильной техникой выполнения упражнений, а суставы укреплять надо в независимости занимаетесь вы спортом или нет.

Еще можно приписать к позитивным качествам повышенный гормональный фон после тренировки ног, это положительно повлияет и на остальные мышечные группы. К примеру, после тяжелых приседаниях появляется непреодолимое желание, пообщаться с противоположным полом)))

В следующей статье рассмотрим лучшие упражнения и типы тренировок мышц ног, узнаем как лучше всего подобрать упражнения под свои нужды и узнаем как можно и как нельзя тренироваться.

Мышцы ног их анатомия, функции и особенности их тринеровки
4.67 (93.33%) 3 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. как накачать мышцы спины
    Как накачать мышцы спины, анатомия и функции этих мышц для того чтобы понимать как их нужно тренировать
  2. тренировочный дневник
    Зачем нужен тренировочный дневник,секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела
  3. amplituda dvizheniy
    Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе
  4. vspomogatelnie-uprazhneniy1
    Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать
  5. медленные мышечные волокна
    Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ
  6. тренировочный цикл
    Тренировочный цикл, правила циклирования нагрузки и виды тренировочных циклов

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий