❶Медленные мышечные волокна, ❷механизмы роста, эффективная тренировка ММВ | gurumetala.ru

Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ

медленные мышечные волокна

Виды мышечных волокон. Возможно вы раньше слышали что мышцы сложение из разных по типу мышечных волокон. В основном их делят на два типа быстрые и медленные но на самом деле типов мышечных волокон гораздо більше, еще существует например ультрабыстрые или ультра медленные еще есть промежуточные волокна которые вообще являются временными и предназначенные для помощи в отстройке или увеличении поврежденных тренингом волокон.Но сейчас не об этом эта статья только о медленных мышечных волокнах, ну и зацеплю в размышлениях и быстрые мышечные волокна, но только в качестве оправдания некоторых видов спорта или противоречия медленным.

Что такое медлинные (красные) мышечные волокна,  функции и особенности тренировки



Количество и процентное соотношение типов мышечных волокон у каждого человека свое у кого-то больше медленных а у товарища занимающегося тем же видом спорта может бить совершенно другое соотношения мышечных волокон. У среднего человека соотношения типов волокон примерно в районе 50 % . Также по-разному распределяются волокна в разных мышечных группах например наибольшее количество медленных волокон в ногах.

Смысл использования разных типов волокон состоит в том что мы в своей жизнедеятельности выполняем разные работы которые разнятся по скорости выполнения и енерго затратности в разовом выполнении. Проблема в том что разные типы волокон для питания используют разные типы энергии, а точнее разные типы создания энергии.
Быстрые волокна также именуемые белымы выполняют быстрые движения или если в небольшом количестве повторений нужно поднять большой вес но используется (гликолиз) на данный момент и гликоген в самых волокнах. Причина использования именно такого типа волокон в при больших весах это небольшие енерго затраты.
Медленные мышечные волокна именуемые краснымы работают при легких нагрузках в которых есть возможность использовать медленные типы энергии (окисление жиров кислородом), в основном это аэробная нагрузка например бег также возможно использование красных волокон при относительно больших весах но необходимо медленное выполнение движения. Обычно принято считать что белые волокна более приспособление к росту. Этот вывод бил сделан на результатах опытов сделанных на спортсменах скоростно силовых видов спорта и естественно официальных то есть олимпийских видах. Бодибилдеров стали изучать сравнительно недавно и пробы их мышечных тканей показали что медленные мышечные волокна достигают таких же размеров что и быстрые волокна что било чуть чуть странно и не совпадало с расхожим мнением. И сразу напрашивается вывод значит медленные волокна стоит тренировать. Но как получилось что раньше результаты били другимы а загвоздка в том что проверяли только атлетов скоростно силовых видов спорта, а бодибилдинг к таким не относится главное в бодибилдинге форма что в свою очередь совершенно неважно в олимпийских видах спорта, к тому же скорее всего проверялись атлеты далеко не низкого уровня а раз главное результат (скорость) то и на верх могли забраться только ребята с большим по количеству быстрых волокон также в таких видах спорта специфические тренировки направленные на развития силы и скорости, и при всем этом спортсмену необходимо иметь как можно меньший вес тела для того чтобы соревноваться в как можно легший категории. Такой результат дают тренировки с весамы за 80% от максимума, что никак не даст сделать много повторений удерживая при этом интенсивность, от вам и развитие белых волокон, а красные если не развивались то и вовсе атрофировались что и било видно в мыкроскоп при первых пробах. Но все ровно продолжали утверждать что нужно тренироваться как они (олимпийцы) потому что они же большие значит всем так надо подумали учение. Но на них не нужно злится просто у них не было других данных о мышечном росте.
А рас в бодибилдинге другая цель значит и тренировки другие. Сначала рассмотрим те самые цели культуризма и причини отличающего его от остальной тяжелой атлетики
— в культуризме функциональность ништо по сравнению с внешним видом атлета (но не надо думать что она полностью отсутствует).
— увеличения веса тут главный приоритет как мне кажется вроде бы этого все и хотят.
— тренируется все что только можно лиж-бы росло в размерах (и типы волокон тоже имею ввиду).
Многие культуристы уже давно твердят что нужно тренировать все типы волокон например Том Плац, и даже некоторые тренировочные приемы намекают на это например дыхательные приседания (читать про приседания со штангой на плечах) что подразумевают работу с немаленькимы весамы но на количество повторений превышающих в несколько раз повторения в которых используются 80-90% веса сразу понятно что разговор идет о большом количестве повторений в одном подходе что никак не связано с быстрымы волокнамы.

Для того чтобы составить классную программу тренировок чтобы мышцы росли как на дрожжах нам не хватает самого важного знаний, а точнее что же запускает рост наших мышц. На данный момент угадали лишь несколько конечных механизмов (стресс, гормоны, амынокислоты), я сказал что эти компоненты угадывали потому что практически все знания били получении случайно на них наткнувшись мечась из стороны в сторону не особо понимая какой должен бить конечный результат. Хотя точно известно что синтез белка запускается через дезоксирибонуклеиновую кислоту (ДНК) клетки. И необходимо заставить гормон считать информацию по созданию нового белка с ДНК и одним из таких инструментов являются ионы “водовода”.
Все вы знаете что когда вы выполняете непрерывные повторения мышцы начинают гореть и с каждым повторениям все больше и больше, и все вы знаете что это жжение происходит из за молочной кислоты.

Механизм роста ММВ




Как мы знаем организм стремытся к экономыи и стабильности. При каждом повторении используется энергия молекулы АТФ который находится в крови. При его уменьшении организму необходимо восполнить уровень АТФ и начинается использование запасов гликогена в мышцах, появившегося там из съеденных вамы углеводов, процесс сжигания гликогена называется гликолиз. Расшифровывается это как расщепление глюкозы на АТФ и молочную кислоту. Молочная кислота имеет два назначение первое защита от дурака то есть, если тебе больно значит ты перестанешь делать то что спаливает много энергии, а этого организм боится больше всего. Вторая функция появления ионов водорода в крови чтобы била ответная реакция на стресс в виде роста мышц.
Остается вопрос а откуда молочная кислота возьмет ионы водорода а все очень просто.
Молочная кислота распадается на лактат и ионы водорода которые помогают гормонам считывать информацию с ДНК.
Но путем проб и ошибок били замечены эффективные методы тренинга в этой статье говорится о медленных мышечных волокнах значит методики тренировок тоже относящихся к ним.
И этот метод называется ПАМПИНГ принципом которого есть нагнать как можно большое количество молочной кислоты в мышцу. На протяжении долгого периода считали что этот метод работает из за жжения вызываемого молочной кислотой а рост мышц бил ответом на повреждения нанесенных кислотой других объяснений найти не могли так как вес отягощения в даном приеме не являлся существенным но человек становился сильнее и больше. Во время подхода с большим количеством повторений человек закисляет мышцы и доходит до отказа спаливши полностью энергию под ноль. Из за маленьких весов и медленной манеры выполнения упражнения задействуются только медленные мышечные волокна, мы помним что для обеспечения этих волокон энергией используется кислород который переноситься по венам, которые в свою очередь являются ограничителем поступления энергии из за своих ограниченных пропускных способностей.
Сразу отвечу на вопрос который наверно почти сразу появился у вас в голове с того момента как начали читать этот материал "а почему же у бегунов на длинные дистанции мышцы не имеют размеров как у культуристов " все просто они выполняют повторения с перерывамы используя лишь концентрические фазы движения то есть их мышцы не являются пережатымы долгое время получается что кислород поступает, а появившуюся вещества то есть ионы водорода и еще выше упомянутые ингредиенты кровь выводит с мышцы.
Также при использования пампинга достигается последующие "после тренировки " увеличения энергии в мышцах что также влечет их увеличения. Организм тоже не дурак и он видит если при много повторном методе побочные продукты спаливание энергии не вымываются значит недостаточно развита кровеносно сосудистая система в даном тренируемом участке и организм начнет исправлять эту проблему увеличивая капиллярно венозную сетку, кстати она может достигать 25% объема мышцы. Эти две ответные реакции на пампинг уже здорово увеличат размер мышцы и работоспособности организма но я еще не сказал за увеличения самых красных волокон.
И так медленные волокна имеют хороший потенциал роста почти такой же как и белые волокна но нужно чуть усложнить процесс для сбора большого количества ионов водорода в мышце для запуска процесса роста. Но главной причиной помешать мышцам расти является вымывание ионов водорода значит нужно сделать так чтобы он не вымывался и вырабатывался непрерывно. Загвоздка здесь в том что медленным волокнам необходим аэробный способ питания а значит поток крови непрерывный для доставления кислорода, но увеличения молочной кислоты требует как можно больше снизить циркуляцию крови в тренируемой группе мышц, другимы словамы заставить расти медленные волокна не используя нужный им способ питания. Именно это задача пампинга сосуды пережимаются перекрывая циркуляцию крови в мышце а раз кровь не поступает значит и не поступает кислород для аэробного гликолиза, в следствии чего наступает гипоксия. Мышца переходит на бескислородное энергообеспечение ей просто придется спалить ту энергию которая будит в крови не перебирая как она производилась и ионы водорода так будут находится в нужном нам месте.
Можно заметить в тренажерных залах людей выполняющие Многоповторные подходи в динамыческом режиме с фазой расслабления в начальной точке амплитуды и при этом говорят что они выполняют памп мышцы. Их ошибка в том что есть фаза расслабления а значит и разжимания кровеносных сосудов. Это исправляется принципом постоянного напряжения значит постоянного пережатия. При первом варианте кровь приносит мытохондрии и расправляется с ионамы водорода превращая их в воду.
И так как все это провернуть на практике. Мы знаем что условиямы для гипертрофии являются:
Закисление мышцы спалив всю энергию (отказ).
Пережатия сосудов.
Нагрузка в районе 30-40% от вашего разового максимума в даном упражнении.
Использования медленной скорости.
Можно было бы использовать изо метрический метод то есть удерживание, но придется брать солидный вес потому что при изометрии мышцы могут работать с весамы на 15% больше чем при динамыческой работе, а при солидных весах начнет включатся белые волокна то есть в начале энергия пойдет не в то русло, получается что энергия распыляется, а оба вида волокон не получат нужного стимула для роста. Вообще изометрия действующий метод но на очень больших весах а если взять вес поменьше то произойдет лишь накопления энергии а нам нужно утолщения мыофибрилл.
Выполнять повторения нужно с ограниченной амплитудой концентрическая фаза обязательна та как при ней энергия сгорает быстрее чем в других фазах движения и именно она наилучше развивает мыофибриллы. Отказ обязателен снаряд в последнем повторении недолжен подняться даже если вы этого сильно хотите. Время между подходамы достаточно спорный вопрос например если снаряд не поднимается от того что энергия действительно закончилась лучше на сегодня закончить тренировать эту мышцу потому как для снижения концентрации молочной кислоты необходимо около 5-ты мынут а для восстановления до исходного уровня от 30 до 60 мынут. Но если подход не до полного отказа то отдых должен длится порядка 30-40 секунд и в последнем подходе все ровно необходимо добиться отказа. Использования нескольких отказов возможно при методе ступенчатого отказа то есть например три подхода используете определенный вес достигаете отказа берете вес поменьше и обратно до упора и так несколько раз.

Как сочетать тренировки быстрых и медленных мышечных волокон

Как сочетать тренировки быстрых и медленных мышечных волокон. Красные волокна тренируются после белых на одной тренировке. Восстановления медленных волокон происходит 2-3 дня. Если тренировать разные типы волокон на отдельных тренировках нужно делать перерыв в 2-3 дня.
Если вам не нужно переживать что вы перейдете в более тяжелую категорию и хотите максимально много мышц необходимо тренировать два типа волокон. При развитии медленных тоже можно получить прирост силы, интересно как, тогда читайте дальше. Например вы взяли вес 95% от вашего одно повторного максимума и питаетесь поднять скажем в упражнении становая тяга (как делать становую тягу), мы помним что на таких весах работают быстрые мышечные волокна. Если вы пробовали поднимать такие веса вы знаете что бистро их поднять нереально значит поднимается вес довольно медленно сразу же вспомынаем про медленные мышечные волокна и говорим да они участвуют в подъеме этого веса ,так оно и есть, но они скорее всего менее развиты чем быстрые волокна и свесом организму нужно справится как можно быстрее от и получается что медленные волокна задействуются слабо но если их развивать отдельно от быстрых то на максимальных весах они вам помогут (не опозорить звание рахита)))))))) шучу). Все почему-то думают что пауэрлифтеры поднимают большой вес потому что они используют медленный темп повторений (и почему-то думают что в обычной жизни они также медленные) но как я уже сказал выше максимальный вес поднимается с такой небольшой скоростью из за того что быстрее поднимать невозможно, это я так чуть чуть отошел от темы для общего развития. Лучше всего тренировать эти два типа волокон в разные недели ведь они в любом случае работают но не всегда растут то при такой двухнедельной периодизации (Тренировочный цикл) будет соблюден принцип «тяжелая тренировка — легкая тренировка» для каждого типа волокна к тому же полное восстановления пройдет только через 15 дней. Не забивайте что атрофия мышечного волокна наступает через 50 дней я имею ввиду что не делайте больших перерывов в тренировках каждого из типов волокон и будет вам счастье.

Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ
4 (80%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. тренировочный цикл
    Тренировочный цикл, правила циклирования нагрузки и виды тренировочных циклов
  2. Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы
  3. музика для тренировок
    Музыка для тренировок в тренажерном зале, подборка для тяжелых тренировок ч.1
  4. Техника выполнения физических упражнений
    Самый эффективный инструмент атлета — правильная техника выполнения упражнений, методы наработки и изучения техники физических упражнений
  5. мотивация в спорте
    Мотивация к занятию спортом, зачем она нужна и где её найти, и как использовать
  6. Как правильно тренировать бицепс
    Как тренировать бицепс и сгибатели локтевого сустава, их анатомия, функции,и лучшие упражнения для них

комментария 2 на Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ

  1. онлайн taxi Одесса 27. Мар, 2013 в 15:32

    Отлично написано. А главное хорошо разжевано.

  2. Светлана 13. Янв, 2016 в 22:56

    Тяжело местами читать.

    А по содержанию просто офигенный текст. Спасибо.

Добавить комментарий