❶Как тренировать бицепс ❷и сгибатели локтевого сустава, их анатомия, функции,и лучшие упражнения для них | gurumetala.ru

Как тренировать бицепс и сгибатели локтевого сустава, их анатомия, функции,и лучшие упражнения для них

Добрый день. Настал тот час, когда мы будем качать бицепс. Да эта мышца наверное самая знаменитая, ее знают даже те которые не знают что означает слово анатомия. Чем же заслужила себе такую славу эта маленькая двуглавая мышца плеча? Своей формой, ведь бицепс шарообразный и хорошо виден даже у людей очень плохо физически развитых. Я часто упоминаю, что бицепс малая мышца плеча и не составляет даже половины объема руки, так почему же я выделил на него целую статью. А все, потому что не бицепсом единым сгибается локтевой сустав. Да и сама двуглавая мышца он же бицепс он же банка))), не так прост как кажется, хоть и довольно мал. Также в сгибании локтевого сустава участвуют, и мышцы предплечья, да и все равно все сгибатели руки бес предплечий нечего не стоят, ведь вес надо чем-то удерживать.От когда задумываешься что о том что захотелось согнуть руку в локте, то понимаешь что твоя нервная система посылает нервные импульсы многим мышцам, и при том многие из них лежат на предплечье, то становится уже куда интересней изучать такое простейшее движение к примеру как подъем штанги на бицепс.

Из чего должна состоять тренировка сгибателей локтя, анатомия и функции



И так прежде чем выносить приговор бицепсу как мышце маловажной, которую можно использовать лишь для показухи, давайте рассмотрим строение руки.

Мышцы руки разделяются на две группы:

  • Мышцы плеча
  • Мышцы предплечья

Первые в свою очередь делятся еще на две под группы:

  • Разгибатели (заднюю)
  • Сгибатели (переднюю)

Сгибатели это те мышцы которые воздействуют на локтевой сустав, с фронтальной части конечности сгибая ее, эта группа состоит из двух мышц

  • плечевая (брахиалис)
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Разгибатели, это группа мышц которые крепятся из фронтальной части плечевой кости разгибая руку:

  • Трицепс

Еще остались мышцы предплечья тут разнообразие намного больше. Что самое интересное то что многие мышцы хоть и находятся полностью на предплечье но выполняют туже функцию что и мышцы плечевой кости. Мышцы предплечья представлены в таком виде;

Сгибатели локтя:

  • Плече лучевая мышца
  • Лучевая мышца

Разгибатели:

  • Круглый пронатор
  • Локтевая мышца

И еще более многочисленная группа мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев которые в данный момент нам не сильно интересны.

Прежде всего, сначала определимся какие функции выполняют сгибатели руки. Потому что на первый взгляд все довольно просто, но если поинтересоваться анатомическими особенностями то получим вот такой результат:

Сгибают плечо в плечевом суставе

Сгибают локтевой сустав

Поворачивают предплечье наружу (супинация)

Как видите не все так просто, особенно интересно то, как же сгибатель предплечья в локте сгибает плечо, такое возможно благодаря строению бицепса плеча, который пересекает аж два сустава. Бицепс так называется, потому что приставка «би» означает два, а бицепс состоит из двух головок:

  • Короткой
  • Длинной

Хоть эти две головки и являются одной мышцей и задействуются обе при любом сгибании локтя, но они начинаются в разных местах и в разных местах заканчиваются, из за чего степень вовлечения в работу каждой из головок бицепса сильно варьируется в зависимости от угла нагрузки и характера движения.

Длинная головка начинается, прикрепляясь сухожильем у надсуставного бугорка лопатки, которое проходит через капсулу плечевого сустава и через плечо идет вдоль плечевой кости. У этой головки бицепса очень длинное сухожилье, но сама головка мышцы меньше чем у короткой головки. Такой абсурд с названиями получился потому что врачи изучая анатомию человека называли длинную головку именно так потому что взяли во внимание и мышцу и длину ее сухожилья. Длинная головка находится на внешней стороне плечевой кости, соответственно короткая головка лежит с внутренней стороны . Волокна обеих глав мышцы пересекаются по мере приближения к локтевому суставу.

Короткая головка берет свое начало крепясь сухожилием к клювовидному отростку лопатки, она пролегает от внутренней части плечевой кости достигает длинной головки формируя совместное брюшко мышцы, переходя в толстое сухожилье бицепса которое крепится к бугристости лучевой кости, то есть с боку, еще точнее с внутренней части предплечья.

Из-за того что бицепс крепится к боковой части предплечья он может не только сгибать предплечья, но и супинировать его. Также одной из функций бицепса является сгибание плеча, это происходит в том случае если предплечья фиксировано мышцей антагонистом, то есть в таких упражнениях как жим лежа, вы сгибаете плече и разгибаете локоть, в таком движении бицепс работает на поднятие плечевой кости. Конечно, в жиме лежа или поднятии отягощения перед собой доля бицепса от усилия приложенному отягощению очень мала, но все же не нужно забывать про такую особенность. Кстати первые мышцы которые начинают концентрическое движение в жиме лежа это бицепсы, удивительно неправда ли?

Зная то что бицепс прикреплен к предплечью так чтобы пронировать его, и в то же время сгибать руку нужно все-таки определится какие же части бицепса за что отвечают при поднятии отягощения, то есть как работает мышца при получении нагрузки.

И сразу же встает вопрос зачем мышце которая, по сути выполняет одну функцию воздействуя созданным ею усилием на лучевую кость предплечья, приближать ее к плечевой кости. Вот тут и начинаются все интересности. Почти все сгибания руки в локтевом суставе вы делаете в положении локти пред туловищем, а помните что одно головка бицепса меньше но сухожилье больше. К этому привело как раз то что большою часть нагрузки которую получит бицепс будет в положении локоть перед туловищем, в таком положении получается так что короткая головка бицепса имеющая короткое сухожилье больше растягивается, а длинная головка меньше растягивается, выходит так что у длинной головки преимущество в том что она находится в более выгодном положении для сокращения, в данном случае благодаря более длинному сухожилию эта часть мышцы меньше растянута и создавать усилие она может более эффективно поэтому длинная головка меньше, ей просто не нужно быть большой.  С точностью на оборот обстоят дела с короткой головкой, из за того что короткая головка всегда больше растянута чем длинная то ей труднее напрягаться, именно поэтому эта часть бицепса требует больше адаптивных изменений. Проще говоря, при подъеме на бицепс внутренней (короткой) головке сокращаться труднее поэтому она вынуждена быть больше что бы обе части бицепса могли прилагать к отягощению одинаковое усилие в любом положении суставов.

Что-то мы все про бицепс, а про самую важную мышцу из всех сгибателей забыли брахиалис (плечевая мышца). Чрезвычайно важная мышца для фронтальной части руки. Начинается под дельтовидной мышцей на плечевой кости и заканчивается вплетаясь в суставную капсулу локтевого сустава, брюшко мышцы лежит под бицепсом поэтому ее невидно если она несильно развита.

Плечевая мышца важна, потому что она выполняет большую часть работы в пределах 60 — 70% при сгибании сустава. Именно эта мышца позволяет работать с большими весами в таких упражнениях как сгибания на бицепс стоя.

Секрет плечевой мышцы в ее более выгодном положении, во-первых она лежит ближе к суставу а во-вторых ее сухожилье напрямую вплетено в локтевой сустав, именно из за этого брахиалис не участвует в супинации предплечья, получается что усилие концентрируется по одному вектору и позволяет показывать хорошие показатели, как в силе мышцы так и в ее объеме. Кстати насчет объема плечевая мышца по объему ничем не уступает бицепсу но вспоминая тот факт что бицепс лежит над брахиалисом, то первый выглядит тем больше чем больше плечевая мышца.

Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) последняя из крупных сгибателей руки она же и самая маленькая и з этих трех мышц. Плечелучевая размещена на предплечье в самом латеральном положении, то есть самая внешняя позиция из мышц предплечья. Начинается длинным сухожильем, которое крепится к внешнему краю лучевой кости, около запястья и тянется по всей кости и заканчивается прикреплялись к внешнему краю плечевой кости, прямо над латеральным надмыщелком, то есть немного выше локтя. Хоть у этой мышцы очень длинное сухожилье но оно не пересекает запястье, мышца воздействует только на локтевой сустав сгибая его, и устанавливает лучевую кость в положение среднее между пронацией и супинацией. Если в сгибании локтевого сустава кисть пронирована (развернута от вас) то плечелучевая становится на второе место по приоритету получения нагрузки после брахиалиса.

Как мы видим самой приоритетной мышцей должна бить брахиалис причем как в силе так и в массе, а всеми любимый бицепс отходит на второй план практически в любой ситуации, а иногда и на последнее место. Не стоит разглядывать выше перечисленные мышцы только как сгибатели локтя это еще и стабилизаторы локтя когда вы делаете любой жим, локтю необходима стабилизация которую они и дают.

Мышцы сгибатели предплечья задействуются в любых тягах рук к туловищу, будь то подтягивание на перекладине или тяга к поясу в этих упражнениях есть сгибание в локте, но и необязательно что бы локтевой сустав был в движении чтобы сгибатели напрягались, к примеру в становой тяге сгибателям необходимо бить в сильном напряжении чтобы удерживать сустав на месте. Кстати для здоровья локтей очень важно чтобы все мышцы, воздействующие на локтевой сустав были развиты примерно одинаково, чтобы не было мышечных дисбалансов и сустав центровался при любом движении.

Но не нужно сильно увлекаться тренировкой бицепса можно довести его до состояния гипертонуса в этом состоянии мышца постоянно напряжена даже в состоянии покоя, при этом вы такого состояния скорее всего не заметите но из за бицепса, у вас может начаться ухудшение осанки, потому что не одна мышца не может работать изолированно, вслед за бицепсами стянутся передние дельты и грудь что приведет к сгорбливанию и в плоть до атрофии мелких мышц разгибателей позвоночника в грудной области, а это уже чревато травмой в других упражнениях к примеру в приседаниях.

Немножко поговорим о форме мышцы многие упорно тренируют пик бицепса и тому подобное, придется огорчить этих парней форма мышцы дана нам еще в утробе матери, изменить мы ее не можем единственное что мы можем это увеличить мышцу, сделать ее шире в длину мы тоже изменить не можем, да мы можем попробовать локализировать нагрузку на определенную часть мышцы но мы не сможем развить только часть мышцы бес каких либо адаптивных изменений в остальных ее частях, то есть пытаясь нарастить низ бицепса вы неминуемо будите растить мышцу полностью, всего что вы добьетесь это лишь небольшого сдвига в пропорции мышцы по истечению долгого периода времени. Но обратно, это вы сможете сделать только если пожертвуете  гипертрофией мышечных волокон в другой части мышцы и снова наведу пример хотите нарастить пик двуглавой, вы делаете упражнения концентрирующее нагрузку в центре мышцы и по истечению длительного срока вроде бы форма мышцы поменялась, стал виден пик, но это мнение обманчиво, в то время как мышца адаптировалась к столь локальной нагрузке она плохо гипертрофировала мышечные волокна по краям мышцы. Получается что форма вроде бы поменялась хоть и незначительно, но по сути мышца слабо гипертрофировалась по сравнению с тем как бы могла.

Или еще один миф связан внешней (длинной) головкой бицепса. Как я уже говорил выше, чем дальше вперед выведены локти тем эффективнее работа бицепса, из за того что он не так растянут.  Считается что когда локти выведены в перед, то всю нагрузку на себя берет короткая головка, а чтобы заработала длинная головка необходимо отвести локти назад за туловище, ярким примером такого является подъем на бицепс лежа на наклонной скамье. Но люди утверждающие подобное неправы, практически во всем я уже объяснял что при любом положении локтей обе головки работают одинаково, просто одна в более эффективно положении и в таком случае ей приспосабливаться нужно меньше, если отводим локти на зад то мы не перенесем нагрузку на длинную головку, а всего лишь больше растянем обе головки. Если проследить за атлетом выполняющего подобное упражнение ,то видно что ему трудно поднимать предплечье в супинированном состоянии, поэтому положение гантели почти вертикально, так инстинктивно атлет пытается сместить нагрузку на внешнюю часть бицепса которая меньше растянута. Учитывая на все выше сказанное несильно заморачивайтесь над локализацией  нагрузки, на определенную часть мышцы, пытаясь использовать другой хват или положение локтей относительно туловища так вы в большой части случаев просто будете приносить себе неудобства. А если все-таки вам так сильно хочется то можно, но только с начала еще рас прочитайте функции и анатомию мышц сгибателей локтя чтобы понимать что вы делаете, выполняя тот или иной вариант упражнения, иначе ваши усилия будут рассеяны в небытие потому что вы пытались дойти до цели путями которые к ней не ведут.

Тренировка сгибателей руки с правильно выбранными упражнениями



Теперь осознавая особенности функциональности применения мышц сгибателей предплечья можно разглядывать упражнения для их тренировки понимая на что нужно делать упор и чего делать не нужно потому что бессмысленно. Конечно, вариативность тренировок это один из обязательных пунктов тренировочной программы, но это еще должно идти на пользу, то есть приближать вас к поставленным целям, причем чем быстрее тем лучше. Но все же мы рассмотрим упражнения детально, чтобы еще глубже познать наши биомеханические особенности.

Подъемы на бицепс. Вариаций этого упражнений великое множество в качестве отягощения можно использовать

  • Штангу
  • Гантели (одновременно обеими руками и попеременно)

Также используя эти снаряды можно еще больше разнообразить упражнения, используя разные виды хвата по ширине:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

И в зависимости от положения кисти

  • Пронированный
  • Супинированный
  • Параллельный
  • Использовать z- гриф

Также можно менять положение локтя относительно туловища:

  • Перед туловищем
  • Параллельно туловищу
  • Отведен назад.

Вариативность упражнений действительно поражает, но нас интересуют только самые эффективные варианты выполнения.

Подъем штанги на бицепс стоя. Первое почему это упражнение на первом месте это потому что в нем можно брать самые большие веса. Когда выдержите штангу супинированным хватом то предплечье закреплено что не так сильно растягивает бицепс позволяя работать ему более эффективно, и это касается всех сгибателей локтя. Фиксированное положение рук позволяет не рассеивать энергию на стабилизацию движения и сконцентрировать усилия на подъеме.

Насчет того какой хват применять ответ прост средний хват, и сразу объясню почему. Меняя ширину хвата вы просто разворачиваете кисть вокруг своей оси, относительно локтя. То есть чем уже взяться тем менее супинированным предплечья будет, если взяться широко то супинация предплечья будет максимальна. Я уже говорил что изменяя положение кисти вы лишь больше или меньше растягиваете все мышцы, а не одну какое-то часть мышцы, но никак не перемещаете нагрузку. Меняя ширину хвата уже или шире чем средний вы ставите кисть в неудобное положение уменьшая усилие которое может создать, и в следствии сделать меньше роботы. Чтобы приоритетность работы мышц поменялась необходимо существенно изменить упражнение например совершать подъем пронированным хватом и то только потому что тем мышцам которым в этом упражнение работать неудобно в другом показывают себя полностью, но так резко модифицировать упражнения резона нет.

Поднятие гантелей из за того что кисть нефиксированная, с гантелями амплитуда выполнения сильно увеличивается но обратно же уменьшается вес отягощения. Обычно подъем гантелей делают с супинацией кисти это позволяет максимально увеличить амплитуду.

Можно увеличить вес отягощения используя попеременное поднятие гантелей, вес отягощения которое вы можете использовать увеличится, потому что при поднятии сконцентрируетесь на одной руке и количество нервных импульсов на мышцу увеличится, потому что че больше мышц одновременно тем больше рассеивания сигналов от ЦНС

Молотковые подъем на бицепс с точки зрения анатомии самое безопасное упражнение на фронтальную часть руки. Хват используется параллельный, то есть когда ладони смотрят друг на друга. Правда при таком выполнении амплитуда уменьшается, но несильно, зато веса радуют. Считается что нагрузка в этом упражнении ложится на внешнюю часть бицепса и брахиалис, а я уже задолбался говорить эти части бицепса растягиваются больше но столько же как и внутренняя часть. Из-за того что растягиваются мышцы больше чем в каком нибудь другом упражнении то это вызывает больший адаптивный эффект, но никак не прилаживание  на них нагрузки. Такое выполнение подъема на бицепс, я имею ввиду молотковым хватом, наиболее эффективно для улучшения стабилизации, то есть чтобы сгибатели руки лучше ее стабилизировали. Все потому что положении кисти предплечья и локтя, подобно в жимовых упражнениях, где стабилизация наиболее необходима.

Еще можно делать подъем на бицепс пронированным хватом в таком случае действительно нагрузка смещается на плечелучевую и на брахиалис, но только потому что лучевая мышца так сильно уходит в сторону что нормальная работа бицепса невозможна. Считаю что применение такого упражнения в любительских тренировках нецелесообразно потому как суставы для такого не предназначены и эффект от этого упражнения мизерный, поэтому считаю трату сил на это упражнение неприемлемым действием.

Технику выполнения этих упражнения не рассматривал  специально, потому что все выше перечисленные упражнения и их вариации, это нечего иное как сгибание руки в локтевом суставе значит вы именно это должны делать, именно сгибание не закидывание штанги, а подконтрольное сгибание в локте, я думаю не надо напоминать что прежде всего техника выполнения, а веса уже потом.

Вывод

Тренировать сгибатели локтя необходимо, нужно только не бить в тумане мифов и неправильных утверждений которые уводят вас в сторону от пути, которое ведет к большим рукам. Упражнения используйте те которым максимально приспособлены ваши суставы, или те которые имитируют часть движения в каким-нибудь другом более сложном упражнении, как я на водил пример с молотковыми сгибаниями.


Расставляйте приоритеты правильно во всем, не только в том какое выбрать упражнение на бицепс.

Растите широкими.

Как тренировать бицепс и сгибатели локтевого сустава, их анатомия, функции,и лучшие упражнения для них
3.25 (65%) 4 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. бодибилдинг для пауэрлифтинга
    Бодибилдинг для пауэрлифтинга, или зачем силовику работать на гипертрофию мышц и следить за процентом подкожного жира
  2. пауэрлифтинг для бодибилдинга и
    Пауэрлифтинг для бодибилдинга, узнайте как большие веса и малое количество повторений помогут вам стать больше
  3. мышцы ног
    Мышцы ног их анатомия, функции и особенности их тринеровки
  4. как накачать мышцы спины
    Как накачать мышцы спины, анатомия и функции этих мышц для того чтобы понимать как их нужно тренировать
  5. тренировочный дневник
    Зачем нужен тренировочный дневник,секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела
  6. amplituda dvizheniy
    Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий