❶Как накачать мышцы спины, анатомия и функции ❷тих мышц для того чтобы понимать как их нужно тренировать | gurumetala.ru

Как накачать мышцы спины, анатомия и функции этих мышц для того чтобы понимать как их нужно тренировать

И так на очереди спина. Очень многих интересует, как же тренировать спину, чтобы она была здоровенной. Сейчас замечаешь, что когда идешь по улице и видишь людей, которые ходят с широко расставленными руками как будто что-то им не дает быть нормально опущенными, но самое смешное то, что чем физически слабее человек, тем шире он расставляет руки. Один спортсмен правильно сказал назвавший такое поведение — синдром воображаемой широкой спины. И правда кто не хочет себе широкую спину ведь большие широчайшие это как раз те мышцы, которые придают туловищу v образный вид. Можно сказать, что v-образность спины является неким показателем атлетичности человека.

Анатомия и функции



Мышцы спины самые большие мышечные группы из мышц торса, по своему размеру они уступают только мышцам ног. Многие недооценивают мышцы спины, считая что они выполняют мало функций и не являются приоритетными в тело строительстве и в спорте в частности. А все потому что люди не хотят знать истинное предназначение мышц спины, и что это вообще за мышцы.

Начнем с того что это очень численная группа парных мышц расположенных на тыльной части торса тянущихся от верха шеи к тазу. Они делятся на:

  • Поверхностные
  • Глубокие

Если говорить о бодибилдинге то казалось бы, в таком случае интересовать нас должны лишь поверхностные мышцы. Во первых они самые большие и во-вторых их видно, но не тут то было на более мелких глубоких мышцах лежит задача стабилизировать наши суставы, что немаловажно, если мы хотим спортивного долголетия плюс к этому чем больше глубокие мышцы тем более выступающими будут выглядеть поверхностные.

Поверхностные мышцы спины тоже делятся на два слоя:

  • Широчайшие мышцы, трапециевидные, разгибатели спины
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку

Начнем с широчайших мышц  как с самой большой мышцы торса. Широчайшая начинается в нижней части спины называемой грудопоясничная фасция и верхней части таза, и крепится к передней части плечевой кости. Если вы будите искать информацию о том, что делают широчайшие (их функции) то вы увидите примерно такое объяснение

Функции широчайших мышц:

  • Приводить плечо (руку) к туловищу
  • Приводить руку к туловищу с боков
  • Тянуть рук назад к средней линии.

Да это правильно но очень ограниченная информация про функции которые выполняют широчайшие мышцы спины. Мы почему-то сосредоточены на концентрическом движение, то есть когда мышца сокращается. Мы забываем про то что мышца еще что-то может делать, в данном случае широчайшие расширяют свой функционал, работая в эксцентрической фазе. Так вот получается что функций чуть больше чем, кажется на первый взгляд и это:

  • Создавать сопротивление и контроль движения во время вращения плеча наружу.
  • Создавать сопротивление и контролировать движение при приведения плеча.
  • Контроль отведения плеча (руки)

Но даже все выше сказанное не даст полного представления широчайшей мышцы. Давайте непросто посмотрим на действие этой мышцы на конечность (руку), а заглянем еще глубже то есть на воздействие широчайших в месте их крепления (поясничный отдел спины и верх таза).

Именно благодаря такому креплению мышцы, у нас есть возможность в любом положении руки воздействовать на нее подтягивая к туловищу (подтягивания на перекладине). Даже в состоянии покоя широчайшие натянуты и влияют на вашу осанку. Сразу же появляется два вопроса:

Что будет, если не будет достаточного контроля в нижней части спины?

Что будет если широчайшие слишком жесткие?

Ответ прост у вас будет создаваться лишнее давление в поясничном отделе, и не малое, которое суммируется к давлению  созданным мышцами передней части бедра, которые стягивают поясницу вперед. Грубо говоря, у вас будет увеличиваться прогиб в пояснице в состоянии покоя (при ходьбе и подобных ситуациях) и это не есть хорошо. Такой эффект называется поясничным лордозом.

Но про побочные эффекты сильных широчайших мышц поговорим потом. Сначала нужно узнать как натренировать сильную спину.

Основные мышцы спины



И так сейчас мы говорим о широчайших мышцах спины, и постепенно будем продвигаться к другим мышцам. У пытливых читателей может появится вопрос, а почему именно широчайшая мышца имеет самый большой потенциал к росту из мышц торса почему не какая не будь другая, ведь в обычной жизни широчайшие явно не та мышца которая нужна нам больше всего. Причина того что именно эта мышца такая большая, есть тот факт что далекими предками людей были обезьяны. К тому же они много времени проводили на деревьях поэтому чтобы постоянно перелазить с ветки на ветку им нужно было чтобы та мышца, которая берет на себя большую часть нагрузки была большой, чтобы выдерживать эту нагрузку.

Грубо говоря основной задачей широчайших, это приближать конечность к туловищу. Но как я уже и сказал выше эта задача стоит над этой мышцей, только если работа идет целенаправленно на нее. А если вы делаете какой-нибудь жим или тягу, то широчайшие выступают стабилизатором руки, контролируя ее движение. Особенность широчайших в том что она может притягивать конечность как спереди, так и сзади, то есть если вам нужно притянуть какой-нибудь вес к туловищу ,то широчайшие будут тут основной мышцей на которую ляжет нагрузка, но вся соль в том что широчайшие полностью сокращаются когда плечевая кость достигнет параллели с туловищем. Если локоть будет продолжать идти за спину то в таком случае широчайшие будут растягиваться, получается что дальше вес подымают уже другие мышцы. Но может бить, так что локоть отведен назад за линию параллели с туловищем, а усилие нужно приложить так чтобы рука шла вперед то в таком случае начнет движение не грудь как все считают, а именно широчайшие, причем концентрически мышца будет работать только пока плечевая кость не перешагнула параллель с торсом. Ярким примером такой ситуации служит жим лежа. Объясняю, когда вы во время жима лежа опускаете штангу на грудь то ваш локоть постепенно опускается ниже параллели с туловищем и тут начинается самое интересное.

Теперь вам нужно поднять штангу вверх, а точнее выжать на прямые руки и что произойдет, а случится то что раз ваш локоть ниже туловище то первым подымать вес кинутся широчайшие, но только до того момента как плечевая кость достигнет параллели с туловищем именно до этой точки будет длится концентрическая фаза движения широчайших в жиме, потому что в этой точке широчайшие будут максимально сокращены. Кстати пауэрлифтеры используют мост прежде всего чтобы как можно больше задействовать широчайшие.

Но на этом нечего не заканчивается вес надо еще поднять на прямые руки. После того как локоть поднимается выше параллели, в работу по полной включаются грудные и ведут снаряд дальше. Но это движение нужно контролировать как в верх, так и когда штанга опускается в низ как раз, то эту роботу почти полностью выполняют широчайшие. Причем когда штангу опускают на грудь, а локоть не опустился ниже торса то широчайшие особенно активно берут вес на себя но пока в негативной фазе. В двух словах это выглядит так в одном движении с точки А (штанга на груди) в точку Б (штанга выжата) широчайшие умудряются выполнить работу в двух фазах концентрической (сокращение) и эксцентрической (растяжение). Вот такая интересная мышца. Но на этом ее функции и надобность в организме не заканчивается.

Теперь поговорим о том, как влияет на вас широчайшие мышцы в состоянии покоя. Ка я уже говорил выше, ваши широчайшие могут быть слишком жесткими. Чтобы узнать так ли это нужно стать возле зеркала повернувшись к нему боком, поднять руки вверх и попробовать завести руки за спину. Я имею ввиду то, что ваши руки должны подниматься на 180 градусов при этом не прогибая спину в поясничной и грудной частях. Если этого сделать вы не в состоянии то ваши широчайшие слишком жесткие. В таком случае это исправлять иначе ваши сильные широчайшие над которыми вы так работаете, подсунут вам свинью. Получается так что широчайшая тянется через всю спину и крепится почти в тег же местах что и разгибатели спины, и если широчайшая жесткая она не позволит нормально функционировать позвоночнику создавая излишнее давление, из за этого поясница будет прогибаться  внутрь  это называется поясничный лордоз.

Иногда бывает так, что вроде бы, что излишней работы над этой мышцей нет, а она все равно нерастянута. Такая ситуация может бить вызвана тем что вы много внимания уделяете становой тяге, наклонам со штангой и приседаниями со штангой, это хорошо только нужно дополнительно уделять внимания широчайшим. В случае если у вас действительно есть проблемы с жесткостью широчайших мышц то есть два решения этой проблемы.

  • Растягивать широчайшие
  • Тренировать пресс

Первый вариант очевиден. Для растяжки широчайших используйте упражнение пуловер, уверен все о нем знают. И второе упражнение называется лук. Несмотря на замысловатое название все очень просто. Стаете спиной к шведской лестнице и прогибаетесь назад хватаясь руками за поручни и постепенно опускаетесь увеличивая прогиб, руки обязательно должны быть полностью выпрямленными.

Второй вариант решения задачи с стянутыми широчайшими, это нужно тренировать пресс. Фокус в том что широчайшие создают излишнее давление сзади то им нужен противовес, то есть чтобы с противоположной стороны что-нибудь создавало усилие не меньше. Как раз этим противовесом и выступает сильный пресс который сможет удерживать внутреннее брюшное давление не давая уйти пояснице вовнутрь. Как тренировать мышцы живота читайте здесь — как качать пресс

Мы рассмотрели анатомические особенности широчайших мышц, дальше мы рассмотрим другие не менее важные мышцы спины и после этого обговорим как их лучше всего тренировать.

Трапециевидные мышцы плоско-широкая мышца, занимающая поверхностное расположение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца парная обе ее части имеют форму треугольника основание, которого обращено к позвоночнику, а вершиной к акромиону лопатки. Если смотреть на трапециевидные как одно целое, то понятно откуда взялось такое название, ведь обе половины этой мышцы формируют фигуру трапецию. Трапециевидную мышцу часто упускают из внимания предполагая что особого внимания эта мышца не требует но они ошибаются. Вот перечень основных функций:

  • Поднимать лопатку (плечо) вверх
  • Сближать лопатки к позвоночнику
  • Опускать лопатки

Чтобы полностью понять строение и то как она работает трапециевидная мышца ее условно делят на три части.

  • Верхняя
  • Средняя
  • Нижняя

Верхняя — поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх. Нижняя часть — полная противоположность, она опускает лопатку в низ, средняя — притягивает лопатки к позвоночнику. Всегда включайте в свой тренировочный план тренировку трапеций, потому что полноценное и пропорциональное развитие трапециевидных мышц не дадут травмироваться плечу, путем удержания лопатки в стабильном положении и предостережет от травмы ключицу (тренировочный цикл). Особенность трапециевидной мышцы является и ее проблемой, но это ваша проблема, то есть все три части двигаются в разных направлениях и выполняют разные функции. Еще надо построить тренинг так чтобы прорабатывать все три части. С одной стороны трапеции получают косвенную нагрузку с других упражнений, но из за того что они получают малую нагрузку они постепенно будут отставать от других мышц. Получается что каждой из частей нужно что-то свое, то есть нужно делать по упражнению на часть трапеции, но тогда вы не сможете составить нормальный график тренировок. Поэтому единственное, что остается регулировать нагрузку, на одной тренировке уделять внимание одной части, а на следующей тренировке другой части. Но если у вас есть явный дисбаланс в сторону какой-то одной части трапеции то и все внимание должно быть сконцентрировано на нем до того момента как дисбаланс не устранится.

Разгибатели спины (длинные мышцы спины) это два столба тянущихся вдоль позвоночника от шеи до таза. Их функция удерживать и разгибать позвоночник. Причем заметьте, практически во всех движениях прямые мышцы находятся в изометрическом положении их главная задача держать позвоночник в правильном положении.

Как вы моли заметить выше перечислены мышцы, относящиеся к поверхностным, а про глубокие не вспоминал. Причина в том что глубокие мышцы спины практически все малы и расположены так что целенаправленно тренировать их не получается как бы вы этого не хотели. Тогда возникает вопрос, как же исправить дисбаланс между мелкими мышцами держащими суставы в правильном положении, и большими мышцами выполняющими основную работу? Как нестранно ответ прост, придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, не давайте весу на штанге больше значения, чем правильной технике!

Небольшое объяснение перед следующей статьей

С анатомией закончили теперь перейдем к конкретике как все-таки тренировать эту спину. Что хорошо почти все упражнения на спину многосуставные, это хорошо тем что новички не будут страдать херней и пытаться изолировать мышцу. По сути мышцы спины это одно целое, потому что выполняют роботу в одном и тег же движениях. Мышцы спины большие и с хорошим потенциалом роста, поэтому они любят, а иногда и требуют больших весов. Во всех упражнениях на спину старайтесь лесть на большие веса, разумных пределах конечно. Но лишь больших весов недостаточно нужно еще и большие объемы работы, поэтому меньше восьми повторений в подходе не делайте. Многие сейчас делят упражнения на спину на две группы

  • Те которые дают толщину
  • Те которые развивают ширину

С одной стороны это правильно. Но мышца не может расти только в одном направлении, развивая одно, попутно развивается другое.

Еще одно, многие делают становую тягу в надежде натренировать широкую спину. Я скажу одно это полный бред. Кому вообще пришла в голову идея тренировать широчайшие мышцы становой тягой, а почему не жимом?)) Да в становой тяге широчайшие участвуют, но только как стабилизаторы. Вы ж дельты на приседе не качаете, хоть они и стабилизируют плечи. Перекрутили все с ног на голову. Не нужно делать становую тягу если вы хотите большую спину, а нужно качать большие широчайшие, чтобы много тянуть в становой (широчайшие помогают стабилизировать торс, и как следствие, правильно выполнять движение), только так и не иначе.

В этой статье вы не увидели описания упражнений и тренировочных схем, они будут в следующей статье. Я хотел написать про все это в этой же статье, но она получается слишком большой и тяжелой для восприятия. Описания лучших упражнений с всеми нюансами и то как строить свою тренировку спины будет в следующей статье но эти статьи применимы только как одно целое, потому что вы не поймете как правильно делать упражнения и зачем вообще его делать, если не будите знать, анатомии мышцы и функционального назначения мышцы.

Как накачать мышцы спины, анатомия и функции этих мышц для того чтобы понимать как их нужно тренировать
4.5 (90%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. тренировочный дневник
    Зачем нужен тренировочный дневник,секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела
  2. amplituda dvizheniy
    Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе
  3. vspomogatelnie-uprazhneniy1
    Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать
  4. медленные мышечные волокна
    Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ
  5. тренировочный цикл
    Тренировочный цикл, правила циклирования нагрузки и виды тренировочных циклов
  6. Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий