❶Бодибилдинг для пауэрлифтинга, ❷или зачем силовику работать на гипертрофию мышц следить за процентом подкожного жира | gurumetala.ru

Бодибилдинг для пауэрлифтинга, или зачем силовику работать на гипертрофию мышц и следить за процентом подкожного жира

В прошлой статье (пауэрлифтинг для бодибилдинга) мы обговорили насколько схожи бодибилдинг и пауэрлифтинг и то как билдеры могут расширить арсенал тренировочных методов и приемов, подсмотрев наиболее эффективные из них у силовиков, и адаптируя их под свои нужды. В этот рас мы займемся еще более странным делом, точнее узнаем как люди заинтересованные в максимально поднятом отягощении на одно повторение, могут получить пользу от применений методов тренировок спортсменов, которые абсолютно равнодушны к тому, сколько они смогут поднять и к тому же заботятся только о внешнем виде тела. Как такие абсолютно противоположные виды спорта могут быть полезны друг другу.

Питание и лишний вес



Начнем мы с питания. Это тот фактор, на которые многие пауэрлифтеры не обращают внимания, считая эту составляющую очень маловажной, но потом такое пофигистическое настроение вылезет боком. Первое чем выделяется культурист от лифтера, это то на каком уровне он держит процент подкожного жира, да если это уважающий себя культурист то и в меш сезоне запасных подбородков и скрывающего пресс броне пояса у него не будет, конечно постоянно удерживать соревновательную форму нельзя по многим причинам, но и особого ожирения не будет допускается.

Что же мы видим у основной массы пауэрлифтеров, жирок набираем в процессе подготовки к соревнованиям, после соревнований и продолжаем ложить болт на процент жира, в любой другой период подготовки. И первое чем это может вылезти боком, это когда вы приходите на соревнования по пауэрлифтингу, вы понимаете что с вашими силовыми в той категории в которую вы попали делать нечего можно идти домой, а вот если жирка было по меньше то можно было бы влезть в категорию по ниже и там уже побороться. Или другой вариант, когда вы соревнуетесь и собираете одинаковую суму с соперником в одной весовой категории как думаете кто выиграет, естественно тот кто весит меньше, а если это одна категория то чаще всего тот кто легче при также силовых имеет меньшую жировую прослойку. То есть соотношение веса тела и силовых показателей должно быть как можно лучше.

Но прежде чем поливать грязью пауэрлифтеров за их небрежность в плане своевременного уменьшения или удержания уровня жира, давайте разберем зачем многие на подготовке начинают жрать как умалишенные.

Во-первых такой грешок замечен не только за пауэрлифтерами но и за «аполлонами на земле» именуемыми — культуристы. Начнем с того что все кто занимается скоростно силовыми видами спорта заинтересованы в росте силовых и скоростных показателях но в следствии, адаптивных изменений в организме под данную нагрузку проявляется побочный эффект, в виде гипертрофии мышц. То есть если хочешь быть сильным то за силой придет и размеры как бы этого многие не хотели, конечно можно сроит тренировочный процесс так чтобы проявление скоросно силовых качеств было более ярко выражено чем гипертрофии мышц, но одно без другого невозможно. Получается, что организму нужно растить мышцы в любом случае при получении стресса от анаэробных нагрузок.

Но есть одна загвоздка, наш организм неимоверный жлоб, а все потому что на протяжении всей истории развития человеческого организма была серьезная нехватка пищи, поэтому он очень не любит делать что либо связанное с енерго потерями. Наши мышцы это нечто такое как двигатели, и чем они больше тем больше им нужно топлива, причем даже в состоянии покоя. Выходит, что организму невыгодно держать большие мышцы, потому что они требуют много энергии. Но невыгодно ему это только если пищи мало, потому что в таком случае постает вопрос о том сможет ли человек прокормится, но если пищи достаточно то в таком случае чем организм сильнее тем еще больше пищи сможет добыть данный индивид.

Показать организму что еды достаточно можно только поедая пищи больше чем необходимо, организм вспоминает что он жадный и начинает лишнюю энергию припасать в укромных местах в виде жировых отложений (вдруг наступят тяжелые времена), если точнее то там где лишние запасы не будут мешать движению, то есть начиная с живота и боков талии. Получается что увеличение жировой прослойки, это все равно что одобрительный знак организма к физической деятельности, которая ведет к большим енерго затратам не волнуясь о том что если потребность в пище возрастет, а ее наличие уменьшится. В этом случае жир выступит как страховой фонд и даст тебе продержатся при таких же больших енерго затратах какое-то время, пока не найден достаточный источник питания. Если жировые запасы кончатся, а пищи будет недостаточно организм начнет уменьшать энергетические затраты путем ограничения наиболее прожорливых составляющих организма, то есть сжигать мышцы. Наведенная схема очень примитивно описана, и не отражает всех тонкостей обеспечения пищей организма и ответных реакций его на меняющееся факторы жизнеобеспеченья. Зато становится понятно, зачем нужно набирать жирок в начале подготовки к соревнованиям в независимости занимаетесь ли вы бодибилдингом или пауэрлифтингом.

Получается что жирок набирать необходимо но будь добр не зажирайся как боров, и удели время сгонке лишнего веса, от этого только выиграешь.

Дальше по питанию, у меня в плане статьи написано спортивные пищевые добавки. Давайте сначала разберемся для чего они. В первую очередь они призваны облегчить прием пищи и получение необходимого количества нутриентов. И облегчения данного пути ищут три типа людей, первые это те кто имеет проблемы с пищеварительной системой и много пищи сесть не сможет, а тот же белок откуда-то нужно получать в нужных количествах. Вторая группа это люди которые специально ограничивают себя в потреблении пищи, дабы уменьшить калорийность рациона с целью сгонки жира, и обратно где-то протеин нужно как-то употреблять в нужных количествах, а большой кусок мяса не съесть потому что диета не позволяет, третий тип людей это те которые имеют очень неслабые мышечные габариты причем в таких размерах что требуется еды столько что не одна пищеварительная система не выдержит. Вот поэтому будет очень здорово закупится спорт питом к примеру протеином который обезжиренный да еще из-за мелкой фракции очень легко усваивается практически не добавляя калорийности рациона.

Для тех кто считает что лучше все получать с полноценной еды, я соглашусь но скажу что наш организм требует столько нутриентов и в таких количествах что не один человек в мире столько жрать не сможет и проблема больше не в слабости пищеварительной системы, а в том что нужные нам нутриенты в полноценной еде находятся в малом количестве. Не стоит кидаться на все виды спортивных добавок, поскольку без многих можно обойтись не переживая что что-то потеряешь к примеру L-карнитин он нужен но в организме он практически не истощается. Но такой нутриент как креатин при тяжелых физических нагрузках потребность в нем возрастает до 3-5грам в сутки, а в килограмме мяса креатина содержится около 2 грам, вот на этом примере ясно видно что есть два пути, есть только полноценную пищу которой все равно хватать не будет или по беречь себя приукрасив рацион концентрированными субстратами нужных вам нутриентов которые также в основной массе изготовляются из естественных продуктов питания, к примеру сывороточный протеин делается из коровьего молока.

Только вот не надо кидаться на спортпит как на абордаж не забывайте это только добавка и если таковая присутствует в вашем рационе, то должна составлять лишь малую его часть. К пищевым добавкам можно отнести и витамины которые еще труднее организму изъять из обычной еды, тем более если вы пауэрлифтер и вам нужно огромное количество всего например нужно заботится о суставах которые находятся этом спорте под серьезными нагрузками, получается что и беречь их нужно еще усердные, для этого можно принимать рыбий жир. Я сейчас не буду читать лекцию о диетологии, я лишь хочу правильно подать мысль и показать, что некоторым моментам нужно уделять больше внимания чем другим.

Целенаправленная робота на гипертрофию мышц



Следующее пункт из арсенала культуриста которым должен пользоваться пауэрлифтер это небольшие веса, большое количество повторений, и малый отдых между подходами. Сразу же многие скажут, что данный тип тренировок направлен на мышечную гипертрофию, с полным отречение от целенаправленного развития таких качеств как скорость и максимальное усилие. И я скажу что вы невнимательно читали начало статьи, во-первых для нас важно в этом методе в первую очередь развитие силовой работоспособности как раз этот мышечный показатель является  фундаментом для построения хороших силовых показателей. Во вторых пауэрлифтеры действительно могут намеренно искать мышечной гипертрофии несмотря на то что от этого они станут тяжелее. Первая причина к данному шагу это слабые мышечные группы, проблема в том что чем меньше мышца тем хуже она подается тренировки умений, таких как максимальное усилие и скорость, во всех проявлениях данных умений. Соответственно чем больше мышца тем легче ее тренировать, под узкую специализацию скоростно силового вида спорта.

Если у вас есть слабые места то это не позволит полностью раскрыть ваш потенциал, да и вообще как вы можете называется сильным если у вас есть слабые места. Так вот чтобы закрыть эти ненавистные слабые места, которые в первую очередь ухудшают вашу технику выполнения соревновательного движения, и вследствие чего из этой ситуации может вытечь много нехорошего, к примеру травма из за мышечного дисбаланса. Необходимо исправлять данную проблему, и есть для этого только один способ увеличить мышцы из-за слабости которых появляется проблема в определенном участке амплитуды соревновательного движения,  а потом уже обучать эту мышцу. Говоря простым языком нужно накачать отстающую мышцу до такого размера при котором она может стать такой же сильной, как и другие мышцы участвующие в движении. Обратно же, есть два пути укрепления слабого места.

  • Тренировать трудный участок амплитуды движения
  • Тренировать мышцу вызывающий трудности в движении

И первый и второй способ направлен на гипертрофию мышцы но в первом, нагрузку мышца получает пот тем углом под которым проявляется проблема, к примеру у атлета плохой дожим в жиме лежа, у этого атлета трицепс недостаточно развит, можно делать дожымы то есть тренировать часть амплитуды, этот метод хорош тем что укрепляется ментальная связь мозг мышца из за постоянной отработки движения но проблема в том что трицепс участвует на протяжении всей амплитуды жима (тренировка трицепса), и поэтому тренируя мышцу другими упражнениями направленные только на гипертрофию мышцы вы улучшите не только дожим но и улучшите адаптивные возможности мышцы то есть как я уже говорил мышцу будет легче научить приложению необходимого усилия в данном участке амплитуды.

У первого метода есть один минус вы сможете натренировать локаут (дожим) только такой который необходимый в данном этапе вашего развития то есть если локаут это ваша ахиллесова пета то помощью первого метода (отработки участка амплитуды) вы не сможете натренировать как бы про запас. Еще проще можно сказать так, если вы можете оторвать от груди 100 кг но не можете дожать то тренируя дожим вы тренируетесь дожать сто, а если в процессе подготовки у вас будет продолжать улучшатся отрыв то локаут будет всегда отставать, то есть придется чем то жертвовать, в данном периоде подготовки. Но если плотно заняться тренировкой именно отстающей мышцы то можно искоренить проблему и сделав ваш дожим самым легким для вас участком в жиме. Потому что, тренируя мышечную группу вы не жертвуете развитием других мышечных групп участвующих в даном движении, конечно не получится развивать все сразу одинаково, выводя на один уровень, но можно сделать слабые мышечные группы преобладающими, в тоже время будет идти работа над развитием других мышц только чуть меньшими темпами.

По пришествию определенных периодов, в которых тренировки будут с приоритетом развития слабых мест, но с продолжением развития всех или большинства необходимых для определенного движения мышечных групп, можно добиться более менее равномерного развития мышц и даже последующее тренировки с приоритетом на одну или малое количество мышц или участков траектория движения не будет вызывать мышечных дисбалансов и явных слабых мест, ведь ваше слабое место уже развито с запасом, и даже развиваясь медленнее других мышц этот запас сильно затягивается, позволяет про него забыть на некоторое время. После доведения вашего физического состояния до приближенного к сбалансированному, можно сфокусироваться на самых необходимых мышцах для движения которое вы хотите развить, если не забывать про развитие хоть и не ярко выраженное других мышц, прогресс будет очень долгим бес травм и прочих неприятностей потому что причин для их возникновения нету.

Еще одна причина для чего лифтеру целенаправленно тренироваться на гипертрофию мышц, это осмысленный  переход в более тяжелую весовую категорию. С одной стороны это может показаться слишком дерзким ходом но у каждого из нас есть своя зона комфорта если так можно выразиться то есть один человек показывает невероятные показатели в весовой категории до 93 а кто-то притом же росте начал показывать неплохие результаты только тогда когда перешел в более тяжелую весовую категорию, то есть улучшил весо-ростовой показатель. Повышение эффективности выполняемой работы связано с такими факторами: к примеру человек не обладает крепкими суставами и чтобы показывать неплохой результат в движении которое задействует эти суставы, нужно нарастить довольно большой мышечный корсет вокруг того сустава, тем самым укрепив данную часть опорно двигательного аппарата.

Следующая причина это ментальная связь с опорно двигательным аппаратом, то есть связь мозг — мышца. Обратно же у каждого качество этой связи развито по своему, а чем больше становится мышца тем лучше становится связь между ней и центральной нервной системой, вот именно поэтому чем больше мышца тем легче ее обучать умениям и тренировать скоростно силовые качества.

Также не нужно забывать про то что, гипертрофия мышц это следствие адаптации организма к повышению необходимости выполнять больший объем роботы, адаптация организма в данном случае выражается повышением запасов энергии (гликогена) и утолщение миофибрилл.

Напоминаю еще рас любому спортсмену будь то пауэрлифтер или бодибилдер который хочет стать тяжелее, нужно думать о повышении силовой работоспособности, а вес и размер мышцы увеличится как побочный эффект.

Мышечная гипертрофия бывает двух видов долгосрочная и кратковременная первая это и есть рост мышц, а вторая это временное увеличение мышцы в объемах из-за наполнение ее кровью в ответ на раздражитель. Во время тренировки мышцы наливаются кровью и чуть увеличиваются в размерах, но через несколько часов после тренировки приток крови падает до обычного уровня и мышца становится по размерам такая же, как и была до тренировки. Казалось бы про этот тип гипертрофии и вспоминать не стоит но задумайтесь почему при получении нагрузки кровоток в мышце усиливается, правильно, для того чтобы улучшить обеспечение мышц всем необходимым. Мы можем этим воспользоваться и делать дополнительные тренировки которые будут крайне легкие и ориентированы на пампинг для того чтобы ускорить вымывание поврежденных аминокислот улучшить енерго обмен. Кстати когда вы чувствуете боль в мышцах через некоторое время после тренировки знайте, это увеличивается внутриклеточное давления в поврежденных мышечных волокнах чтобы вымывались части аминокислот, а без восстановления энергии в мышце процесс восстановление поврежденных волокон не начнется. Простым языком можно сказать так, использование пампинга в конце тренировки и после нее в первые 24 часа ускорит начало и сам процесс восстановления, конечно если на дополнительной тренировке не переборщить с нагрузкой.

Особенность применения упражнений

Также пауэрлифтеру будет полезно воспользоваться манерой применения упражнений для достижения результата. Я хочу объяснить необходимость применения в пауэрлифтинге упражнений более простых чем соревновательного движения. Во-первых, нужно понять что вариативность тренировочного процесса жизненно необходимо для длительного прогрессирования. Во-первых, потому что центральная нервная система привыкает к одному движению использующимся непрерывно на протяжении более 3 недель, и перестает воспринимать полученную нагрузку как стресс, под который нужно адаптироваться.

Также необходимо разбивать соревновательное движение на части, количество таких кусков зависит от количества мышц участвующих в движении для того чтобы тренировать мышцы по полной амплитуде но под углом подобном тому под которым они используются в соревновательном упражнении. Наведу пример использования такого рода вспомогательных упражнений, возьмем такое соревновательное упражнение жим штанги лежа, допустим у вас отстает трицепс и вы выбираете упражнения для его тренировки у вас есть выбор между такими упражнениями как разгибание с за головы или жим Тейта. И первое и второе упражнения изолированные но все же отличия есть, во-первых в том что разгибания это односоставное движение, а жим Тейта двух суставное хоть и основное движение производится в локте плюс к этому жим Тейта прорабатывает трицепс под углом подобному в локауте жима лежа.

Изолированными упражнениями брезговать не нужно, например у вас отстает бицепс бедра и разгибатели спины в поясничной области, для тренировки этих мышц есть прекрасное упражнение, наклоны со штангой, как на плечах так и в руках (румынская тяга), может случится так что делая наклоны поясница сдастся до того как бицепс бедра утомится, поэтому просто необходимо прибегнуть к сгибание ног (это изолированное упражнение). Не буду я сейчас распинаться рассказывая про необходимость дополнительных упражнений разной степени сложности, для этого у меня есть специально обученная статья, вот читайте — вспомогательные упражнения.

Кардио тренировки

Возможно не все культуристы делают кардио, но те которые соревнуются они обязаны делать кардио в период сушки и в зависимости от того как культурист позволит заплыть себе в межсезонье. Вообще-то мало кто из культуристов целенаправленно делает тренировки для сердца они просто занимаются аэробной нагрузкой, которая в добавок тренирует сердце. Пытливый читатель спросит зачем спортсмену который и так тяжело тренируется, дополнительно делать кардио тренировку, ведь и основная тренировка которая является анаэробной, тоже тренирует сердце. И я отвечу что читатель который так скажет будет прав, но достаточно ли тренируется сердце при анаэробных нагрузках?


Во-первых при обычных тренировка с железом время под нагрузкой очень маленькое, в среднем один подход длится около 10-20 секунд но много раз за тренировку. В этом случае возможно два варианта развития пути, либо такое короткое время под нагрузкой будет недостаточным для того чтобы сердце поспевало за растущей массой тела, либо сердце может оказаться слабым для такой хоть и кратковременной но очень тяжелой нагрузки, в таком случае может деградировать от тренировки к тренировке. Вот именно по этим двум причинам необходимо делать кардио тренировки, принцип которых умеренная но продолжительная нагрузка, около 20 минут. Кардио тренировки даже помогут растить мышцы, конечно не от таких тренировок мышцы гипертрофируются, но чем сильнее сердце тем оно позволит набрать больше мышц, видите ли чем больше мышцы тем сложнее сердцу, но только в том случае если его не тренировать, а если вы следите за работоспособностью вашего сердца то большие мышцы будут приносить только пользу.

Надеюсь я донес до вас свою мысль о том что не нужно себя ограничивать в узкие рамки и не давая самому себе развиваться. Всегда пытайтесь найти что-то новое, что-то более продуктивное и не только в спорте.

Растите широкими.

Бодибилдинг для пауэрлифтинга, или зачем силовику работать на гипертрофию мышц и следить за процентом подкожного жира
5 (100%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. пауэрлифтинг для бодибилдинга и
    Пауэрлифтинг для бодибилдинга, узнайте как большие веса и малое количество повторений помогут вам стать больше
  2. мышцы ног
    Мышцы ног их анатомия, функции и особенности их тринеровки
  3. как накачать мышцы спины
    Как накачать мышцы спины, анатомия и функции этих мышц для того чтобы понимать как их нужно тренировать
  4. тренировочный дневник
    Зачем нужен тренировочный дневник,секреты тренировочных записей, как его вести, используя для максимального раскрытие своего собственного потенциала в строительстве тела
  5. amplituda dvizheniy
    Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе
  6. vspomogatelnie-uprazhneniy1
    Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий