❶Амплитуда движения для максимального прогресса ❷ в силе и массе | gurumetala.ru

Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе


В этой статье разберем какая амплитуду движения используется в силовых упражнениях для роста мышечной массы и силы. В каких случаях лучше всего использовать частичную амплитуду а в каких необходимо только полную. Если спросить у ребят тренирующихся в зале и используют разные виды амплитуды зачем они это делают максимум вы получите ответ типа "для увеличения интенсивности " или еще лучше так Мецтнер сказал! Оба ответа вполне впечатляюще ну и что от таких можно ожидать а самое смешное что 50% этих ребят являются тренерами в этих залах.

Возможно вы заметили что профессиональные культуристы очень часто используют неполную амплитуду и даже они не всегда знают зачем это делают они говорят просто дает результат я и делаю. В основном они делают внутренне амплитудные повторы то есть когда штанга не достигает нижней точки и не происходит фиксации суставов в верхней точке.


Чем разнятся частичная и полная амплитуда движения



Сокращенную амплитуду можно использовать для получения разных результатов. Например чтобы можно било работать с куда большими весами чтобы пробить застой или просто плановое поднятие результатов. Чаще всего это используют силовики, это тоже частичная амплитуда (локауты, жимы с досок — это вспомогательные упражнения).

Например очень популярный метод постоянной нагрузки чтобы не снимать нагрузку с мышц в границах траектории. Это будет интересно фанатам тренинга без ям. В этом варианте ограничения амплитуды вес берется поменьше но здесь главное постоянная напряжение, а не вес.

Следующий вариант когда сокращается амплитуда движения для безопасности управления например приседания при выпрямление ног и фиксации суставов вся нагрузка ложится на коленный сустав без поддержки мышц.

Еще один вариант частичной амплитуды когда у человека нет больше сил делать полное движения и для увеличения «забивания» мышц делаются частичные повторы.

Или когда человек берет небольшой вес и добивает свои мышцы длительными короткими повторениями доводя свои мышцы до состояния как будто в них пожар, работая в внутри амплитуды добиваясь пампинга.

И это далеко не все но продолжать не стоит ибо понимания статьи это не увеличит. Нам нужно не просто знать как делать самое главное знать для чего и почему именно так.

Кстати пока не забыл большинство новичков несознательно использует частичную амплитуду движения например в жиме лежа недоопускание штанги (как делать жим лежа). В первую очередь это связано с неправильной техникой при которой человеку очень неудобно опускать штангу низко. Так прежде чем вдумываться какую амплитуду движения использовать нужно поставить правильную технику. Запомните без хорошей техники (отточенную под вас) прогресса не будет.

Понятие сокращенная амплитуда движения очень растяжимое бес привязки к нему таких величин: вес и скорость, мы не поймем для чего используется кем-то и ли зачем используют ограниченную амплитуду. Кстати эти две величины и обусловливают цель и результат от тренинга.

Физиология организма столь сложна и интересна что необходимо рассмотреть виды амплитуд со стороны физиологии, правда по-другому ми понять не сможем зачем нужны различные виды амплитуды.

Первое бес чего нельзя это кровоток он сильно разниться по типу поведения. При полной амплитуде кровь довольно легко циркулирует в мышцах. А когда будите делать какое-нибудь упражнения в ограниченной амплитуде мышцы будут постоянно в напряжении значит и капилляры будут пережаты кровь сможет втекать, а вытекать с большим трудом как говорят в народе мышца забивается кровью. Кстати из за этого самые эффективные приемы пампинга выполняются в частичной амплитуде.

Весь этот кровоток как считалось ранее осуществляется только сердцем ведь других гидронасосов в организме нету. Но посчитав усилие создаваемое сердцем физиологи пришли к выводу что сердце не может само гонять кровь его просто не хватило бы чтобы замкнуть круг кровообращения. Как оказалось такими локальными периферическими сердцами стали мышцы причем этот вывод бил сделан непросто так с бодуна надо было чем-то мозги занять, а проводились эксперименты и получены результаты которые доказывают этот факт.

Мышцы а не сердце позволяют перекачивать кровь во время тренировки причем в громадных объемах. У обычного человека в повседневной жизни объем кровотока в приделах 800-1000 мл/мин но стоит человеку заняться тяжелой физической работой как объемы кровотока увеличится до 16-20 литров/мин. Не одно сердце не сможет справится с таким количеством крови не хватит не объема ни силы. Повторюсь мышцы тоже как насосы для перекачки крови.

Подобная функция имеет место когда мышечные сокращения чередуется с мышечными расслаблениями. Такой эффект называется венозная помпа. Такая вспомогательная робота для сердца проявляется при полной амплитуде где чередуются фазы напряжения и расслабления. Но если вдуматься то не только венозной помпой единой мышцы проталкуют кров, потому что когда спортсмен делал изометрическое напряжения кровоток все равно бил очень висок есть версия что этот кровоток поддерживаются асинхронным сокращением мышечных волокон.

Сокращенная амплитуда движения вызывает затруднение работы венозной помпы то есть затрудняется кровоток по кругу и приводит к двум последствием.

  • Сильному пампингу когда мышца туда попадает а назад не выходит.
  • Нагрузка на сердце возрастает ведь затруднение кровотока требует больших усилий для проталкивания крови по сосудам. Кто муже со стороны полной амплитуды такой плюс: при сильном растяжении мышцы во время нагрузки в ней улучшаются восстановительные процессы увеличивается чувствительность к гормонам, улучшаются местные факторы роста. Но сильное растягивания мышц можно использовать и при сокращенной амплитуде это факт не в коем случае нельзя игнорировать при составлении тренировочного плана. Но если полная амплитуда движения или просто сильное растяжение мышцы не предусмотрено или нерационально то после подходах с частичной амплитудой растяните мышцы сами например нужно растянуть трицепс согните руку в локте помогая другой рукой и удержите в максимальном растяжении пару секунд.

Влияние на связочно-суставный апарат разных типов амплитуды



Следующее действие на организм частичной амплитуды это уменьшение нагрузки на суставы и связки. Это происходит из за того что нагрузка на протяжении выполнения движения неодинаковая. Например в начале мышцам нужно создавать больше усилия чем в середине. А веной всему ваше тело точнее как крепятся связки к кости получается что в начале концентрической фазы максимально растянуты связки и мышцы(к концу движения угли рычагов стаю более выгодными и то есть требуемое усилие для поднятия веса уменьшается), а при неправильной технике под угрозу подпадают и суставы. Из за слишком большого угла в суставе мышца не может развить максимальное усилие казалось бы но при полной амплитуде мышца прикладывает максимальную силу к с наряду в начале движения как раз в самый неудобный момент для связок что есть небезопасно. Еще важный момент в упражнениях типа жимы (любых) в конце амплитуды суставы выпрямляются и фиксируются что может привести к расслабления мышц и переносу веса на сустав который будет без мышечной поддержки но не пугайтесь после тренировки должно бить жжения не только мышцах но и в связках иначе не развивать их увеличивается угроза получить травму или связки станут ограничителем в развитии силы и массы.

Из этого можно сделать вывод. Чем короче амплитуда:

  • Тем мышцы могут развить большую силу,
  • под угроз не попадает суставно связочный аппарат.

Кому интересно приведу пример, возможно вы слышали о локаутах (дожимах, короче укороченная амплитуда со стороны максимального сокращения мышцы то есть низко не опускать но сокращать мышцу полностью. ) захотелось вам поразить всех своей монстро становой тягой (как делать становую тягу), а веса особо не идут что же вам делать подумаете вы, а ответ прост тяга со сплинтов только, не берите слишком высокие сплин ты не выше колена, веса нам на штанге для этого придется прилично поднят, если хотите поработать на славу. Потом восстановившись и придя на следующую тренировку заметите что старый вес с полной амплитудой до использования локаута стал куда легче к тому же увеличился одно повторный максимум. Сразу возникнет второй вопрос почему получил такой прогресс от одной тренировки, во-первых локаутом обманываете комплекс Гольджи во-вторых очень хорошо нагружается центральная нервная система, в третьих мышцы работают действительно на приделе что не может не вызвать их рост.

Немного разъяснений комплекс Гольджи это механизм торможения который контролирует усилие сокращения мышц. Этот комплекс находится в связках скелетных мышц в виде большого числа нервных окончаний. Он работает по принципу защита от дурака чем неудобнее позиция для связки тем меньше усилие позволено развить мышце или в тех моментах когда мышце недолжно нечего угрожать (маленький угол в суставе) а противодействие весу надо огромное настолько что связка не выдержит тоже включается Комплекс Гольджи. В торой вариант проявляется чаще всего ибо запас прочности в мышцах очень висок. А приучив связки и сам комплекс Гольджи к большим весам ограничитель снимается что и приводит к хорошему прогрессу.

Тренировать центральную систему очень необходимо ибо она является тем ограничителем который держит вас в плане увеличения интенсивности. Чем выше уровень подготовки ЦНС тем быстрее вы будите приходить в форму в новом тренировочном цикле, тем качественней будут проведены ваши интенсивные тренировки, а главное меньше вероятность что вас настигнет перетренированность.

Каждая из видов траектории по-своему хороша и найдет своего покупателя но в свое время. На сегодняшний момент наука не может сказать какой тип амплитуды лучше также как и невозможно сказать какая тренировочная программа наилучшая. Для применения какой-то амплитуды вы сначала должны четко понимать что хотите тренировать. Частичная амплитуда движения не в коем случае недолжна бить основной она должна занимать лишь часть программы. А все дело в том какой тип частичной амплитуды вы используете к примеру ви сделали локаут разумное количество повторений до 6 но восстанавливается после такой нагрузки (локаут: тренировка высокопороговости) примерно две недели и что вы будите так просто сидеть и две недели ничего не делать, видите тут важно знать конечный результат к примеру сила, и так локаут виз делали а тренироваться нужно минимум 2 раза в неделю хотя многим большее число тренировок будет откровений перебор, на следующей тренировке вы приходите в зал берете веса такие чтобы сделать около 8-ми повторений так сказать работа на гипертрофию быстрых мышечных волокон. Вес взятий для 8-ми повторений не будет перегружать организм при этом вы бути прогрессировать, а на следующие тренировке тренируйте медленные мышечные волокна и так у вас получается тренировка определенной функции в то время пока другие функции восстанавливать подробней читайте в статье про тренировочные цикли.

И так мы определились что нужно разобраться для чего лучше всего использовать определенный тип амплитуды.Другими словами что и когда делать чтобы не терять время и силы зря надеясь на результат.

И наиболее выражен результат от частичных повторений в развитии медленных мышечных волокон. Причина этому пампинг вызываемым внутреамплетудными повторениями который в свою очередь вызывает пережатие кровеносных сосудов. Это фактор обратно ведет к последствиям именуемое гипоксией (нехватка кислорода) заставляя ММВ использовать как способ энергообеспечения гликолиз с последующим образованием молочной кислоты и распадаясь оставляет после себя ионы водорода которые нужны для роста ММВ. Сосредоточу внимание на словосочетании “внутреамплетудное повторение”, а вообще подробнее об этом читайте в статье про медленные мышечные волокна.

И опять же если в силе ступор частичные повторения рулят , локаут вам в руки веса побольше да волю посильне, и ЦНС подготовленной. Аж задолбался повторятся.

Если пошел разговор про связки то как раз ту полная амплитуда движения и нужна здесь не получится обмануть комплекс Гольджи или самого себя , также тренировка стабильности (то есть чтобы не шатало) к примеру в жиме тоже только полная амплітуда даст хорошее развитие связок или нет, просмотрев всю выше увиденную писанину я ни слова не сказал о методе вообще не имеющем амплитуды и имя ему изометрическое напряжение.

Изометрическое напряжение это усилие не приводит к движению суставов. Этот метод очень хорош для бойцов потому что повышает силу без увеличения веса тела. Фокус в том что вы подходите к снаряду по весу больше чем вы можете поднять на один раз но поднять все равно стараетесь причем изо всех сил так вы развиваете связки что влечет за собой увеличения числа мышечных волокон в каждой мышце участвующей в движении то есть усилие можете приложить больше. Таким методом тренировался Александр Засс он же написал книгу о таком типе тренировок

Еще одним ярким примером необходимости тренировки связок для развития силы и массы является Евгений Сандов считающимся родоначальником бодибилдинга и имел не только большие на то время мышцы но и огромную силу когда люди тех времен которые его знали лично вспоминали о Сандове они говорили что его связки били как канаты. Сандов знал важность силы связок сам об этом много говорил и писал уже на то время.

Как видите очень много слов било сказано в пользу частичных повторений и казалось бы отличной заменой полной амплитуде но не так все просто. Приобретая что-то одно что-то другое теряете, делая локаут теряете во времени на восстановление, а делая полную амплитуду можно сказать угрожаете своим связкам хотя это очень даже необходимо. Главное ко всему подходить со здравым смыслом и не спеша разложить все по полкам , а если вдуматься то нужно делать все типи амплитуды но правильно вписать в свой индивидуальный график тренировок,( который является только маленькой частью жизни) довольно непросто, иначе пустая трата времени и сил.

Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе
4.5 (90%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории Общее:
  1. vspomogatelnie-uprazhneniy1
    Вспомогательные упражнения. Отстающие мышцы, чем они грозят и как их тренировать
  2. медленные мышечные волокна
    Медленные мышечные волокна, механизмы роста, эффективная тренировка ММВ
  3. тренировочный цикл
    Тренировочный цикл, правила циклирования нагрузки и виды тренировочных циклов
  4. Программа тренировок в домашних условиях, для набора мышечной массы
  5. музика для тренировок
    Музыка для тренировок в тренажерном зале, подборка для тяжелых тренировок ч.1
  6. Техника выполнения физических упражнений
    Самый эффективный инструмент атлета — правильная техника выполнения упражнений, методы наработки и изучения техники физических упражнений

Один Ответ на Амплитуда движения для максимального прогресса в силе и массе

  1. Гурбич Александр 31. Май, 2013 в 16:57

    Спасибо за статьи. Много для себя почерпнул.

Добавить комментарий