❶Сколько делать повторений в рабочих подходах ❷для максимального и длительного прогресса, и развития нужных вам качеств | gurumetala.ru

Сколько делать повторений в рабочих подходах для максимального и длительного прогресса, и развития нужных вам качеств

Сколько делать повторений. Заданный вопрос на первый взгляд элементарный. Выбрали упражнение на любимый бицепс и начинает поднимать тяжесть какое-то количество раз, и вроде все норм, и футболка уже должна начать рваться, но не тут то било.(статья Вспомогательные упражнения)

Приходишь в зал смотришь на человека вроде бы и тяжело работает, а выглядит мягко скажем слабовато, а его напарник здоровий до неимоверности притом же тренировочном стаже.

Люди занимаются культуризмом более ста лет , но никто так и не сказал сколько делать повторений чтобы растить мышечную массу и силу (или других качеств). Хотя и есть как бы диапазон повторений для развития нужного качества, но так ли это. Одни методисты говорят 8 повторений за подход другие 5 чтобы взять побольше вес, аргументируя это равномерным развитием силы и массы. И что самое интересное все эти схеме работают. Многие пауэрлифтеры вообще больше 5 повторений никогда не делают и вполне успешно выступают по бодибилдингу. Так сколько же делать повторений чтобы бить самим большим на районе. Начнем разбираться.


Энергия и количество повторений



Сначала рассмотрим что ограничивает количество повторений. С каждым следующим повторением вы теряете силы и к концу подхода вы их полностью растрачиваете, так по чему к следующему подходу через короткий промежуток времени они снова откуда-то появляются. А ни кажется вам что виновата не сила, а то что ее ограничивает. Это все ровно как машина она мощная но объем бензобака ее ограничивает в энергии необходимой для движения. Заканчиваются не силы а энергия, силы это и есть мышечное волокно она закончится не может, вам приходиться делать передышку на определенном количестве повторений дабы подзаправить мышцы.

Подход в любом упражнении заканчивается повторением которое истощает энергию, ниже той планки при которой уже нету сил сделать хотя бы еще одно повторение с тем же отягощением. Это так называемый позитивный отказ то есть мышцы настолько истощение что не могут поднять отягощение на всю длину амплитуды.(читайте Амплитуда движения)

Да конечно ми можем прибегнуть к читингу это уменьшит количество потребляемой энергии ведь по сути нагрузка меньше, но на качественное повторение вас уже не хватит. Это самый ключевой момент к разгадке о микро травмах которые появляются после истощения энергии с чем организм и борется заживляя микротравмы то есть происходит эффект компенсации а при правильных условиях и суперкомпенсация (сам рост мышц).

Почему так происходит? Все мышечные  волокна образование из длинных актиновых и миозиновых нитей которые двигаются друг относительно друга с помощью миозиновых мостиков это такие ворсинки, с помощью их и происходит движение. Благодаря этому движению друг к другу происходит мышечное сокращение. Особенностью мостиков является их возможность бить как в расцепленном так и на оборот в сцепленном состоянии с нитями. Это потому для нашего понимания важно потому-то чтобы бить в сцепленном и в расцепленном (активном и пассивном) состоянии соответственно нужна энергия, а точнее молекула АТФ. Получается что если во время сцепленного (активного) состояния закончится энергия а точнее молекула АТФ, а мышечное сокращение будет продолжатся за счет других нитей которые где-то надыбали АТФ (энергии), это вызвать  разрыв (микротравма).

У нашего организма очень сложное построение, и чрезвычайно функциональное. Вы начинаете расходовать энергию мышцы сразу же начинают синтез новой энергии. Но не так то просто у всего есть свои пределы дозволенного. Основными способами для синтеза новой энергии являются гликолиз , его используют быстрые (белые) волокна, и окисление жиров для медленных. Собственно сам придел касается времени затрачиваемых на эти процессы. Для начала гликолиза нужно около 30 секунд а для окисления жиров пару минут. Возложим наш взор на первый вариант енергосинтеза, так как второй (окислительный) включается при очень долгой аэробной нагрузки например беге, от такого мышцы не растут. А вот гликолиз подходит под наши нужды. Благодаря ему можно выполнять длительные подходи (анаэробной нагрузки) например аж минуту. Но надо ли вам столь длительная нагрузка. Если хотите улучшить силовую выносливость это вам подойдет. Но тогда забудьте про силу и здоровенную массу мышц. Потому что. В первую очередь вес мизерный, а в во-вторых через 30 секунд после начала подхода с помощью гликолиза мышцы получат энергию, и не будет микро повреждений, а значит и нету роста.

И сразу возникает вопрос а если взять большой, достаточно большой вес, чтобы делать как раз 30 секунд, а потом мышцы получат энергию и можно продолжать подход с тем самим весом и продолжать утомлять мышцу? Дело в том что сгорание энергии (АТФ) в свою очередь приводит к накоплению в мышцах ортофосфатной кислоты, при гликолизе. Повышение кислотности приводит ухудшению работы меозинових мостиков, мешая им сцепляться, и следовательно снижается мышечное напряжение при сокращении. Из этого вывод что з большим весом долго не поработаешь. Для тех кто не понял повышение кислотности проявляется при пампинге, очень сильно жжет мышцы, и заметьте практически сразу вес становится неподъемным.

Принцип эффективного подхода состоит в том чтобы травмировать мышечные волокна истощением энергии (гликогена) до того как она начнет вырабатываться, то есть через 30 секунд ,если нагрузка продлится дольше она будет недостаточной для травмирования волокон и будет простой тратой энергии без мышечного роста. Если взять вес побольше такой при котором подход будет длится около 7 секунд (то есть на 2-3 повторения за подход) расход тоже будет крайне висок но энергии в мышцах еще будет хватать на вполне приличные усилия при больших весах, микротравмы будут но их количество будет незначительно. Использование 3 повторения в подходе называются метод тяжелых усилий окисление при таком методе тоже незначительно, плюсом этого метода не очень сильно давит на ЦНС (центральная нервная система). Более предпочтительным является метод максимальных усилий, то есть один рабочий подход с одним повторением. При этом методе последнем подходе и вес хорош для микро травм чисто физически так, и колоссальные енерго затраты вызывающие дополнительные повреждения.

Сколько делать повторений в подходе для развития нужного качества.



Определимся сколько же нужно делать повторов сначала отвечу для тех кто хочет массы настолько что кипятком сцит. Нужно делать такое количество повторений чтобы в подходе выложиться, и вложится от 7 до 30 секунд. Говоря другими словами вообще неважно количество повторений важно время под нагрузкой, потому что учитывается скорость выполнения и амплитуда выполнения. Вот почему многие используют около 8 повторов в подходе это позволяет взять немаленький вес и работать с приемлемой скоростью. Получается подходит по всем параметрам, ну почти по всем, для развития абсолютной силы не подойдет . Но обратно же появляется проблема постоянно одинаковой нагрузки к которой организм привыкает довольно бистро (примерно 3 недели ) даже если менять упражнения нагрузка остается той же, циклировать нагрузку (Тренировочный цикл) нужно более кардинально, и все равно как бы вам хотелось но придется периодически прибегать к силовому тренингу.

Скорость выполнения повторений это уже другая тема ее я раскрою чуть попозже подписывайтесь чтобы не пропустить, для мэофебрильной гипертрофии скорость не особо важна самое главное чтобы сделав какое-то число повторений с определенной скоростью вы закончили подход в диапазоне времени от 7 до 30 секунд. Думайте сами чем больше вес тем медленнее, а значит и меньше повторов но, не слишком мало. Легкий вес — быстрое выполнение (очень бистро в большом количестве повторений делать не нужно ) и не очень долго.

Если смотреть со стороны прогрессии нагрузки как самый главный принцип прогресса в железном спорте, то при медленной скорости вес нужно брать побольше (только не думайте что большой вес поднимается благодаря медленной скорости это грубейшая ошибка, большой вес поднимается медленно потому что поднимать его бистро просто нереально он и так поднимается максимально бистро). При медленном выполнении и большом весе негативная (эксцентрическая) фаза затягивается увеличивая енерго затраты. Раз ми заговорили про скорость то не думайте что взяв вес поменьше делая очень бистро будите развивать скорость это не так, забегу на перед скорость падает после третьего выполнения. Тем более технику нужно ставить на первое место, а если взять вес такой чтобы сделать 30 повторов за 30 секунд первые 20 повторов будут просто беспорядочным дрочивом потому что техники в них будет аж нехера не будет, а последние 10 повторов будут слишком медленные.

Периодически нужно прибегать к подходам с большим количеством повторений, это называется много повторный метод, повторений должно бить около 15. Фишка этого метода в том что за также 30 секунд уйдет больше энергии потому что для выполнения каждого такого повтора требуется сравнительно немного энергии, а значит после последнего повтора мышцы будут по-настоящему истощенны, плюс закисление среди тоже очень нехилое.

Как я уже сказал выше наибольший эффект получите от чередования методов то есть цеклирования. Причем как можно короткую периодизацию в плане времени между тренировками с использованием какого-то одного метода. Например на одной тренировке пошли на максимальное усилие или просто тяжелые веса, на другой количество повторений увеличиваете, а на третей специально делаете крайне медленно для развития медленных мышечных волокон.

Вспомнил я про виды мышечных волокон не зря, надеюсь вы помните что наши мышцы в основном состоят из двух типов волокон быстрых (белых) и медленных (красных). А проблема в том что их разное соотношение у каждого из нас (можно сказать  это то что делает нас уникальными;)), исследования доказали что у марафонцев преобладают медленные мышечные волокна, а у тяжелоатлетов больше быстрых. Но не думайте что их соотношения зависит от вида спорта нет это зависит от генетики и неизменно с рождения, просто определенный вид спорта требует определенных качеств. Ведь не пойдет человек с преобладающим числом медленных волокон в тяжелую атлетику, может и пойдет только результат будет мизерный, и в бег тоже надо правильно определить куда что нужно, потому что в спринт и в тяжелую атлетику нужны практически одинаковые качества. Для нас важно что в теории разным людям нужно делать какое-то свое количество повторений для достижения одной задачи (результата), это число будет варьироваться в зависимости от соотношения типов мышечных волокон в мышцах каждого из нас. Другими словами для тех у кого преобладают медленные волокна нужно больше повторений в подходе те кому повезло и больше быстрых нужен больше вес при меньшом количестве повторов. Делается все это для того чтобы развивать то тип волокон от которого для вас! будет больший результат. Раньше считалось что для гипертрофии подходят только быстрые волокна но сейчас доказано что медленные тоже неплохо растут, проблема в том что их нужно по другому тренировать. Вот и получается что при обычных схемах тренинга задействуются только быстрые волокна, но и их и правда легче развивать чем медленные это правда. Ещо один факт скорость сокращения волокна зависит от частоты импульса от головного мозга, а частота импульса в свою очередь зависит от необходимого усилия, значит волокна поддаются обучению нужной скорости, необходимо лишь время. Раньше существовала теория что соотношение быстрые-медленные зависит даже от того про какую группу мышц ми говорим и эта теория подтвердилась к примеру наибольшее количество медленных волокон в ногах. Как я уже говорил раньше самим эффективным способом будет менять количество повторений с заранее выбранной периодизацией. Про развитие силы буду рассказывать в следующей статье про то как делать повторение.

Также можно и приспособить силовые подходи то есть с небольшим количеством повторений к полному истощению запасов энергии с помощью форсированных повторений или уменьшения амплитуды движения снаряда. Форсировать повторения вам буде помогать страхующий он дождется когда вы не сможете выполнить полное повторение сами и чуть чуть поможет вам приложив усилие к штанге или другому снаряду помогая его поднимать, например в упражнении Приседания со штангой на плечах, но не забирать до конца повторения. По моему идея с постепенным уменьшением амплитуды лучше ведь до полного отказа можно дойти с большим весом особенно эффективен этот прием в многосоставных упражнениях. А как это на практике? Да все крайне просто когда вы сделали нужное количество повторений и чувствуете что больше полноамплетудного повторения уже сделать нереально снаряд не опускаете до конца и с каждым повтором амплитуда все меньше.

Да в этой статье осталось много нераскрытых вопросов например с какой скоростью выполнять повтори ,чем отличаются повторения на одно повторный максимум от повторений свесом который позволит сделать три повтора?все это просто нельзя раскрывать в одной статье иначе будет такой винегрет что усвоит его будет трудновато. В этой статье били зацеплении многие аспекты тренинга,  но правда самую малость, чтобы показать что в этой структуре очень много факторов влияющих на результат. Многое другое будет раскрыто в следующей статье про то как надо выполнять повторения. Такой подход к объяснению материала мне кажется позволит постепенно копать все глубже и глубже и аккуратно раскладывать информацию по полочкам. Зато ми теперь знаем сколько делать повторений в подходе.

Rate this post

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. тренировки до отказа
    Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки
  2. пауза между повторениями
    Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках
  3. Расширение грудной клетки
    Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать
  4. как увеличить становую тягу и жим лежа
    Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения
  5. увеличить приседания
    Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения
  6. востановления после тренировки
    Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий