❶Расширение грудной клетки ❷как это сделать и какие упражнения использовать | gurumetala.ru

Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать

Расширение грудной клетки

Сегодня поговорим про то как стать больше, точнее говоря шире, не с помощью мышц, а с помощью костей. Да вам не послышалось ,будем разбираться можно ли увеличить плечевой пояс расширив скелет, и если можно то как это сделать.

Анатомия грудной клетки, методы ее расширения, упражнения для расширения костяка



Насчет расширения грудной клетки имеется два противоположных мнения, разделяющие людей на два лагеря, одни говорят что расширять грудную клетку и плечи не только можно но и нужно, а другие во всю глотку орут что это невозможно, и нечем как тратить сил и времени это не назвеш. Где же решение? И как всегда на этот вопрос даст нам ответ анатомия, начнем с нее, а потому будем постепенно передвигаться к методам достижения большой грудной клетки и плеч.

Анатомически ребра крепятся к позвоночнику, это с задней части туловища, а с передней присоединяются к грудине с помощью хряща, вот на него и будет нацелен наш взор при попытке расширить грудь, потому что это единственная часть которую можно растянуть. Но на сегодняшний день, много просветленных людей доказали что всяческого рода глубокие вдохи и соответственно выдохи (гипервентиляция) никоим образом не влияют на хрящевую структуру хрящей грудного одела. Мало того что по их словам это невозможно, так если бы это случилось то из-за растянутых перемычек ребер, это привело к тому что нарушилась бы функционально анатомическая связь с позвоночником. Получается так что если хрящевые перемычки растягиваются, то угол прикрепления ребер к позвоночнику нарушится вся опорно двигательная функция.

Но по крайней мере, не было зарегистрированных случаев что появлялись проблемы со здоровьем из за расширения грудной полости. И понятно почему, забегу на перед и скажу что расширение грудной клетки возможно. В организме нечего не происходит просто так, поэтому расширения костяка это следствие адаптивных изменений, то есть организм улучшается после полученного стресса к примеру в виде физической нагрузки. Выходит что расширение костяка это со всех сторон положительный процесс.

Руководствуясь опытами и наблюдениями за спортсменами можно делать вывод, что расширение грудной клетки (полости) возможно, и на подтверждение этих слов есть несколько аргументов:

Кости это непросто что-то твердое, они как минимум на треть состоят из мягких тканей, и как все остальные ткани нашего организма меняются и обновляются на протяжении всей жизни. Рост костей регулируется организмом, с помощью таких биологически активных веществ как гормоны, к примеру гормон роста (соматотропин) в организме он выделяется гипофизом. Рост костей зависит от стресса, то есть от нагрузки на организм, естественно нагрузка должна быть специфическая. Чем нагрузка больше, тем веселее идет рост костной ткани в процессе ее обновления, соответственно тем прочнее кость становится. Упражнения с отягощениями являются той специфической нагрузкой способной дать достаточный стресс для активации адаптивных изменений.

Как нетрудно заметить у человека строение грудной клетки кардинально отличается практически  от всех млекопитающих, это связано с прямохождением. У человека грудная клетка широкая, а у других млекопитающих она сужена. Широкая грудная клетка эффективней при передвижении на двух конечностях.

Расширение грудной клеткиКстати такую форму грудной клетки человек получает не от рождения, а уже на протяжении возрастания, у младенцев грудная клетка сужена по бокам, но по мере подрастания организм адаптируется, и грудная полость постепенно меняет свою форму, становясь широкой. Вы спросите причем тут животные, и какими мы были в детстве, нам нужно узнать как стать шире сейчас.

Я упомянул это для того чтобы наглядно показать что расширение грудной клетки, это процесс необходимый нашему организму и возможный при определенных обстоятельствах, а самое главное что я хотел сказать, что изменения происходит только тогда когда организму жизненно необходимо что-то изменить.

Так же есть один нюанс, объясняющий почему для одних особей возможно расширения костяка, а для других это непосильная задача, и этим нюансом является возраст. Мужской организм формируется до 25 лет, причем чем моложе тем приоритет роста больше на кости чем на мышцы. Но в 25 лет кость останавливается в росте, правда после 20 кость практически в длину не растет, организм переключает внимание на мышцы.

А вот рост костей в ширину это другой разговор. Кости становятся толще за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Деление клеток приводит появлению новых шаров клеток и межклеточного вещества между ними, в костях этим выступают неорганические вещества.

Грубо говоря, кость просто становится толще, но не только так кость становится крепче под воздействием нагрузки, она сначала уплотняется, а когда соотношение органической и неорганической ткани переваливает в сторону последнего, то начинается расширение кости органической тканью. Таким образом, наши кости постоянно меняясь остаются с некой долей эластичности. Выше сказанное объясняет, почему у людей занимающимися тяжестями кости прочнее и шире чем у обычных людей.

Рост костей в длину обусловлен тем же делением клеток, но хрящевой ткани которая находится на концах костей, и покрывает их головки. Как упоминалось ранее, рост костей в длину возможен только до 25 лет, и вот почему. До достижения 25 лет на концах костей есть эпифизарный хрящ, это и есть та часть кости которая растет, он находится между телом и головкой кости. Именно в этом хряще происходит деление клеток, а сам процесс запускается самотропином (гормон роста) эти клетки являют собой хрящевую ткань, но со временем видоизменяются и костенеют. Вот это нас и интересует, дать нагрузку так чтобы кость росла в длину, тем самым объем грудной клетки увеличится.

Двумя словами можно сказать, что по мере взросления в костной ткани увеличивается процент неорганического вещества в следствии чего кости становятся твердые и деление в них клеток затрудняется и по исполнению организму примерно 25 лет деление в кости прекращается полностью, заметьте что деление прекращается в кости, то есть эпифизарный хрящ находящийся в кости пропадает потому как не нужен. А вот в ширину кости растут всегда потому, что клетки делятся на краю кости.

Расширение грудной клеткиЕще чуть-чуть анатомии. До 7 лет кости быстро растут в длину за счет того что эпифизарный хрящи довольно большие. После 11 лет кости принимают окончательную форму и стремительно увеличивают процент неорганики. При наступления 20-25 лет хрящи заменяются костной тканью, то есть зоны роста закрывается, и рост кости остается возможным только в ширину.

И того имеем

  • В ширину кости растут всю жизнь
  • В длину кости растут до 25 лет потому что в этом возрасте организм мужчины полностью заканчивает свое формирование.

Теперь все стает на свои места сразу же становится понятно, почему многие наблюдения показали, что тренировки направленные на расширения костяка оказались нерезультативными. Просто многие кто участвовал в экспериментах уже были в возрасте, когда зоны роста были закрытыми.

Для того чтобы стать шире в грудной клетке, нужно заботится не только об длине кости но и об

мышцах, а именно:

  • межреберных и зубчатых мышцах
  • Гормональном фоне
  • Физическом растяжении костей

Все это мы можем обеспечить специфическим тренингом, который и будет нагружать мышцы, что в свою очередь приведет к воздействию на кости, растягивая их и по следствию всего этого, обеспечится повышенный гормональный фон. Но все по порядку.

Основным и самым эффективным приемом по увеличению грудной клетки это применение в своих тренировках дыхательных приседаний.

А теперь поговорим, каким же образом можно увеличить объем грудной клетки. Первое что нужно понять что организм не будет изменятся просто так, любые изменения это адаптивные изменения, то есть организм приспосабливается к нагрузке. Теперь нужно определится, зачем организму расширять грудную клетку, и тут начинается самое интересное, кости точнее грудная клетка это всего лишь защита внутренних органов и их опора. И для того чтобы грудная клетка увеличилась прежде всего нужно увеличить легкие, а чтобы обеспечить нормальное дыхание и растяжение было достаточным нужно чтобы дыхание было глубоким, а это возможно только при относительно сильных межреберных и зубчатых мышцах именно с помощью их и происходит дыхание.

Легкие организм увеличивает только в одном случае, когда не хватает кислорода для окислительных процессов, и из такой ситуации только увеличение объема легких поможет сделать так,  чтобы поступление кислорода было достаточным. Если легкие увеличиваются, то ребрам тоже нужно становится длиннее, чтобы грудная полость была достаточной по объемам для нормальной роботы сердца и легких.

Упражнения для расширения грудной клетки



И постепенно мы подошли к мышцам, именно благодаря им и происходит дыхание, и именно благодаря этим же мышцам мы сможем воздействовать на хрящевую и костную ткань грудной клетки, растягивая ее. И теперь по подробнее. Вернемся к дыхательным приседанием, в чем же смысл, а он в том чтобы вы очень глубоко вдыхали и тем самым растягивали хрящ и кости, естественно  хрящ и кость не растянется как мышцы, но со временем они удлиняться. Чем сильнее будут, напрягаются мышцы, с помощью которых производится дыхание, тем больше растягивающее воздействие на кости, а чтобы мышцы напрягались как можно сильнее нужно, чтобы нехватка кислорода была достаточно большой, в таком случае придется дышать как можно глубже, а чтобы нехватка кислорода появилась нужно делать что то что запускает много окислительных процессов, и для этого подходит лучше всего приседания со штангой на плечах.

Еще один хороший способ для растягивание грудной клетки, это применения в свой тренировочный процесс пуловеров. Разница между пуловерами и приседаниями для увеличения грудной полости в основном в том, что пуловеры больше воздействуют на мышцы участвующие в дыхании, гипертрофируя их, а приседания заставляют увеличиваться в первую очередь легкие. Поэтому совмещение дыхательных приседаний и пуловеров, даст наибольший результат.

Теперь пройдемся по выполнению этих упражнений и в чем их суть.

Расширение грудной клеткиДыхательные приседания, я бы рекомендовал делать немножко не так как говорит большинство. Многие рекомендуют делать определенное количество вдохов после определенного количества повторов к примеру

1-7 повторений 1 вдох

8-15 повторений 2 вдоха

И так далее,

Включая то что, по рекомендациям тег же авторов, веса в приседе выполняемом в таком стиле должны быть очень маленькими, и вообще вес отягощения практически неважен. Я с такой точкой зрения в корне не согласен. Потому что нам нужно заставить организм тратить много энергии, чтобы потребность в глубоком дыхании была очень большой. Поэтому я считаю, что веса недолжны, опускаться ниже 60% от одно повторного максимума. Повторений должно быть около 20, но пробовать брать вес отягощения с которым по идее сделать 20 повторов не сможете (взять вес повторений на 15, но выжать из себя все) в таком случае вы инстинктивно будите дышать максимально глубоко и не один раз между повторами (конечно первых 7-8 повторений будут достаточно легкими, но потом), еще один пункт неважно сколько рас вы будите дышать между повторениями, дышите, и одновременно отдыхаете сколько нужно, главное не прерывать подход все равно с каждым повторением вам будет тяжелее, и к концу подхода все равно отдышаться не сможешь, сколько не стой, пока не поставишь штангу. Да тяжеловато, но раз вы тратите на это свое время, то получайте от этого максимальный результат. То что, в конце подхода 20 повторений вам покажется невыполнимым, но это и будет достаточным стрессом для адаптивных изменений. А если вес выбрать так чтобы было очень тяжело, но выполнимо то это будет очень эффективным для прироста общей мышечной массы.

Пуловеры заключается в растягивание межреберных мышц. Вообще-то чтобы добиться наибольший отдачи нужно ложится поперек скамьи, но есть мнение, что такой вариант выполнения негативно действует на брюшную мембрану поэтому, ложитесь на скамью вдоль. Многим второй вариант подойдет больше, потому что в пуловере нельзя напрягать пресс, смысл упражнения теряется. Нужно отводить руки за голову, стараясь максимально растянуть грудную клетку. Вот в этом упражнении вес отягощения действительно неважен, но только если пуловер выполняется сразу после приседаний, в таком случае 5 килограмм будет достаточно. Повторений тоже нужно делать около 20.

Есть еще одна разновидность пуловера, называется тяга Рейдера. Смысл упражнения тот же что и в пуловере, но немного иная техника выполнения. Нужно стать перед чем-то, за что можно взяться так чтобы руки были чуть выше лба, а кисти были не дальше друг от друга чем на 15 см. Плавно пытаетесь тянуть руки в низ но при этом руки неподвижны, короче нужно тянуть грудину как можно сильнее.


Также для этой цели можно использовать такие же упражнения как подтягивание широким хватом, разводки лежа, жимы лежа очень широким хватом но эффект от этих упражнений для увеличения обхвата грудной клетки не такие эффективные.

Можно заниматься расширением грудной клетки циклами, то есть отвести только для достижения этой цели длительный период времени, но мы помним что гормональный фон должен быть как можно больше, и поэтому стоит вписывать тренировки по расширению грудной клетки в обычные тренировки.

Объем такой тренировки небольшой 3-4 подхода в 15-25 повторений. Кроме дыхательных приседаний, в них только один подход, конечно если не используете более легкие варианты тогда подходов 2-4.

Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать
4.5 (90%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. как увеличить становую тягу и жим лежа
    Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения
  2. увеличить приседания
    Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения
  3. востановления после тренировки
    Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц
  4. сколько нужно делать подходов
    Сколько нужно делать подходов (сетов), отдых между подходами, вариации подходов, что бы бить большим и сильным
  5. как делать повторения
    Как делать повторения, скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса
  6. сколько делать повторений
    Сколько делать повторений в рабочих подходах для максимального и длительного прогресса, и развития нужных вам качеств

комментария 2 на Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать

  1. Вес для выполнения упражнений должен быть небольшим, но и не символическим. Он должен быть таким, чтобы растягивать грудную клетку. Если правильно делаете упражнения, то через несколько дней будет слегка не комфортно в области солнечного сплетения, а также будут «щелкать» хрящи грудной клетки (так как расширяется диафрагма).

  2. Очень интересная статья,более детально описано чем у Денчика даже!!!Последний абзац немного не понятен,т.е. в обычную тренировку вставлять 1 тяжелый или 3-4 легких подхода на расширение костяка?И почему объем работы не важен?

    И было бы интересно увидеть видео ДО и ПОСЛЕ,результаты или типа того!

Добавить комментарий