❶Обманываем плохие рычаги, ❷как увеличить приседания у разных типов телосложения | gurumetala.ru

Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения

Здравствуйте. Сегодняшняя статья будет разделена на две части потому что эта тема столь обширна и актуальна что если впихнуть все в одну статью то получится винегрет, который будет трудно переварить, а понять суть этой статьи очень важно чтобы вы могли хорошо прогрессировать и главное безопасно. Так что подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить столь важную информацию. Сначала узнаем как увеличить приседания, а потом перейдем к другим упражнениям. Еще одно, в этой статье будет обговорено методы тренировок как для людей с длинными конечностями так и с короткими но полное разделение упражнений и методов для какого либо типа телосложения нет смысла потому что слабые места за частую схожи.

Возможно, вы замечали или слышали, что кто-то прогрессирует хорошо только в определенном движении, а в других очень слаб или не прогрессирует. Скорее всего, такое вы замечали по себе, например в становой тяге вы относительно неплохо поднимаете, а в жиме лежа ну просто мизерный результат. Почему так происходит? Это мы будем узнавать через биомеханику движения. Всему веной ваши слабые места. Заметить если вы не прогрессирует в определенном упражнении либо ваш результат не очень хорош то это, скорее всего отстают определение участки из всей системы скелетных мышц, а не вы слабы в целом. Если хоть в чем-то у вас результат выше всего остального, то знайте надо искать слабые места. Слабые места это не только отстающие мышцы это может быть определение свойства ваших мышц или центральной нервной системы ЦНС.

Скажу сразу невозможно сказать для какого типа телосложения, какие упражнения дают максимальный результат. Потому что все мы разные и различие не только в длине костей, но и в длине связок и место их прикрепления к костям. Чем дальше прикреплены связки от сустава, тем эффективнее движение, и на оборот. Из за такого огромного различия между всеми нами покамись не может бить точно подтвержденных фактами, что делать нужно именно так и не иначе. Наведенные в этой статье примеры и советы взяты из опыта и наблюдения спортсменов и тренеров. Все исследования в мире железного спорта имеют статус формальных и в основном в виде наблюдений за ребятами которые всегда ищут что для них действует а что нет, кстати для этого используется тренировочный дневник.

Находим слабые места чтобы быстро увеличить приседания



Уже давно все тренера и многие спортсмены поняли, что самим успешным способом заставить себя расти является выискивание слабых мест и их тренировка. И потом наблюдать, как растет ваш результат, чтобы удостоверится в правильности действий. Вроде бы дело не хитрое, не так ли, со стороны оно так и кажется.

Кажется, все просто но до сегодняшних дней было очень много проб и ошибок, больше ошибок чем правильных выводов. Но сегодня спортсмены используют для получения результата не только железо, но и научный подход к нему. Для того чтобы обмануть свои рычаги и обойти слабые места нужно их улучшить до такого уровня чтобы они стали сильными звеньями в вашей цепи.

Наведу пример, вы питаетесь что-нибудь открутить, естественно вы возьмете ключ с длинной рукоятью, чтобы облегчить себе работу посредством улучшения крутящего момента. Но когда вы попробуете применить тот же принцип к спорту, то вас настигнет разочарование. Можно провести аналогию с весом держащим на вытянутой руке. Допустим вы держите 5 кг на выпрямленной руке, для вас это сделать не составит труда, но если подвесить тот же груз на одном конце палки длинной в 1м, а взяться за другой и обратно вытянуть руку то это для вас будет куда тяжелее. Чем больше рычаги вашего тела, тем больше усилия вам придется прикладывать.

Представьте спортсмена с длинными конечностями который пытается увеличить свой результат в жиме лежа и в приседаниях. А другой спортсмен в его весовой категории, но с широкими плечами и поясницей в тег же упражнениях поднимает куда больше. Но когда штангу опустить со стоек на пол для выполнения становой тяги парень с длинными руками будет иметь серьезное преимущество.

Сомневаюсь, что я сказал что-то новое и кого-то удивил, но нам необходимо разобраться, как тренироваться в наших слабых упражнениях, чтобы улучшить наши результаты в подъемах тяжестей. Одним из ключей открывающий сундук с этой тайной является кривая “сила – скорость”, поэтому сейчас обсудим этот аспект тренировок и последствия такой работы.

Вы спорткар или грузовик? Аналогия со спортом не очень согласен, но она передает суть. Спортивная машина двигается очень бистро, но грузовик может перевозить очень тяжелые вещи. Спортивная не сможет приложить столько усилия чтобы одолеть такой же вес как и грузовик но он в свою очередь не сможет набрать такую же скорость даже если он попытается то ускорение будет столь медленным что топливо кончится до того момента как он начнет приближаться к требуемой скорости. Надеюсь все понятно, есть ребята которые двигаются очень быстро но не обладают развитой абсолютной силой, а большинство ребят которые развивали абсолютную силу не уделяли вниманию скорости, поэтому пока они будут поднимать большой вес в любом движении энергия у них кончится до окончания движения.

Но все-таки что нам даст кривая сила — скорость? Даже больше чем вы думаете.

im-ages

Кривая “сила – скорость” рассказывает нам все о нашем движении с отягощением. Грубо говоря, эта линия говорит о соотношении веса снаряда и скорости его подъема. Кривая показывает, что чем меньше вес отягощения, тем больше скорость снаряда. И тоже самое только на оборот происходит с весами по больше, допусти если взять 90% от одно повторного максимума то скорость выполнения движения будет очень мала по соотношению к малому весу.

Также кривая сила — скорость покажет нам взаимосвязь между воспроизведением скорости и силы.

Представьте себе дрогу на одном ее конце находится абсолютная скорость, а на противоположном абсолютная сила. Однако если двигаться с одного конца в другой происходит смешение двух качеств. Вот пример:

<====================>

Абсолютная скорость

Скоростная сила

Силовая-скорость

Абсолютная сила

Прыжки, резиновые ленты Приседания 30% от 1ПМ

Скоростные приседания 60% от 1ПМ

1ПМ

 

Двигаясь в правую сторону вы будите проявлять высокую скорость, а сила будет слабо проявляться и находится на втором плане. Двигаясь в лево, тогда уже сила будет первичной, а скорость не будет так быстро возрастать. Позже будет ясно, как применить эту зависимость в ваших тренировках, как инструмент получения наибольшего результата.

К нашему разочарованию большинство из нас имеют плохие рычаги и уж точно нет таких, чтобы кто-то был лучшим во всех трех упражнениях. Допустим, вы жимовик или хорошо приседаете, то у вас точно будут проблемы в становой тяге. И с точностью на оборот если вы деадлифтер (хорошо тяните) то увеличить приседания и жим лежа будет проблемой (Как делать жим лежа). Теперь рассмотрим, почему так случается и как тренироваться чтобы поднять результаты во всех трех упражнениях.

Если у спортсмена длинные конечности относительно туловища. У такого спортсмена ноги самое слабое звено в приседаниях. Все потому что длинные конечности ухудшают рычаги, то есть требуется больше силы, чтобы осилить вес. В такого типа телосложения самой сильной частью будет спина из за того что торс короткий, получается небольшой рычаг делая спину и поясничную область в частности, самой сильной частью в системе подъема тяжестей.

Но когда дело доходит до жима лежа, то человек с коротким туловищем не сможет сделать хороший мост более того чем меньший прогиб в спине особенно в грудном отделе тем хуже механическое преимущество и суставы находятся в менее удобных позициях что сильно ухудшает траекторию движения и прикладывать усилия тоже становится неудобно. То есть если вы будете жать без прогиба в спине, то траектория штанги будет дугообразна, а чем больше прогиб в спине тем легче будет жать по прямой траектории, что более выгодно. Теперь решаем, как нам увеличить приседания со штангой на плечах до высокого уровня.

Основные принципы и упражнения которые увеличат приседания



Тренировка скоростной силы

Скоростная сила это способность передвигать определение веса (отягощения) с максимальной скоростью. Если приседать, имея телосложение с длинными конечностями, то они буду работать на вас только до половины траектории, дальше они же будут создавать плохое дополнительное усилие. Когда приседаете, крутящий момент вокруг коленного сустава будет накапливаться упругая энергия, которая будет поднимать вас из седа.

Но эта энергия закончится до того как закончится движение. Все потому что из за длинных конечностей амплитуда движения достаточно большая, и на ее прохождение требуется много времени. Из этого делаем вывод, что нам нужно двигаться бистро, чтобы пройти проблемные участки с минимальными затратами.

Скоростная сила развивается, только если улучшить рефлекс растяжения, а это возможно только при применении плеометрических методов. То есть нужно ускорятся в эксцентрической фазе (опускание) и без остановки преодолевая нагрузку, ускорятся в концентрической фазе (подъема). Но и этого недостаточно, потому что на обычное отягощение действует только сила притяжения, а нам необходимо дать нагрузку такую, чтобы земное притяжение показалось нам слишком легким, то есть сделать упражнение тяжелее. Для этого используются резиновые ленты. Фишка в том что ленты будут тянуть в низ вас быстрее чем земное притяжение, это создаст больше кинетической энергии улучшить рефлекс растяжения и заставит спортсмена создавать еще больше усилия для перехода и з фазы опускания в фазу подъема, обеспечивая быстрое прохождение этой фазы. (Как делать повторения)

Цепи и резиновые ленты научат вас упираться, не только в начале упражнения но и на протяжение всей траектории. Если на штанге цепи или ленты то чем выше поднять штангу тем больше сопротивления они создадут к примеру, в начале движения штанга весит 100кг а по мере модема ленты натягиваются (цепей оторвавшихся от земли больше) сопротивление штанги увеличивается и к концу траектории штанга весит уже 130 кг. Цифры я взял выдуманнее потому как есть множество резиновых лент и вариантов их применения. Получается, что когда ленты на штанге, то тебе придется двигаться бистро, иначе они тебя вдавят в землю. Применение такого рода отягощения называется методом дополнительного сопротивления.

 

С тем что скорость движения нужно развивать, мы все согласны. Теперь перейдем к частям тела. Основная проблема в приседаниях у людей с длинными конечностями, когда они выходят из седа сразу же питаются отдать всю нагрузку из ног на спину, в таком случае спортсмен очень сильно наклоняется и штанга выходит за колени тогда это уже не приседания, а наклони со штангой. В такой ситуации спортсмен действует инстинктивно, полагаясь на свои сильные части тела, в даном случае низ спины, но такие действия являются необдуманными и только ухудшают ситуацию.

В таком случае необходимо тренировать ноги и гибкость спины, чтобы держать ее прогнутую до конца выполнения упражнения. В первую очередь нужно тренировать бицепсы бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс тоже очень важен, но в приседаниях начинают и создают наибольшее усилие связка бицепс бедра — ягодичные мышцы. Для работы над квадрицепсом при этом, обучая его работать в связке с другими мышцами, очень хороши упражнения: приседания со штангой на груди и болгарские приседания.

Болгарские приседания хороши, если у вас отстают ноги, а поясница очень сильна, скажу сразу это редко когда бывает. Этот упражнение выполняется на одной (преобладающей) ноге, а другая упирается в скамью позади вас, просто держа равновесие. Это упражнение используйте только как вспомогательное на «имитирующие» оно никак не тянет. (Вспомогательные упражнения)

Улучшаем гибкость вашей спины.

На протяжении всего упражнения необходимо держать вес над точкой опоры, а вы этого не сможете сделать, если не держите спину прогнутой.

Для улучшения гибкости спины используйте либо бутылки либо какой не будь другой упругий цилиндр. Подложите его под спину на уровне солнечного сплетения и плавно прогибайтесь. Также можно здорово улучшить гибкость с помощью шведской стенки. Станьте к ней спиной прогнитесь питаясь стать на мост, если это вы сможете сделать то гибкость у вас в порядке, а если нет то удерживаясь руками за ступени по чуть-чуть прогибайтесь продвигаясь не спеша перехватывая руками ступени все ниже и ниже. Перед тренировкой делать растяжку обязательно.

Нужно развивать взрывную силу. Для этого упражнение начинается с нижней точки либо остановка после опускания веса. Главное чтобы в начале концентрической фазы бил момент расслабления целевых мышц. Правда для этого в некоторых упражнениях вам придется использовать силовую раму, а она есть далеко не в каждом тренажерном зале. Еще одним плюсом концентрического выполнения (при выполнении используется только фаза подъема), в нижней точке, где наиболее трудно и неудобно вам придется начать с правильной техники. Также плюс такого рода выполнения упражнений позволит чаще тренироваться, быстрее восстанавливаться и тренировать ЦНС (Как работает восстановление после тренировки).

Длинный торс и приседания.

Все выше сказанное говорилось для людей с длинными конечностями теперь поговорим о тех у кого торс длинный, а конечности короткие. Когда бедро короткое, то и амплитуда приседаний небольшая. Это дает таким людям преимущество в приседаниях. Но все равно часто встречаются люди с таким телосложением и при этом имеющие проблемы в приседе. Почти всегда отстает поясница, причем у всех типов телосложения. А если поясница отстает, то при прохождении параллели таз будет уходить под туловище и как результат ухудшается рычаг и встать с такого положения довольно трудно и травмоопасно.

Укрепляем спину

Наиболее эффективные упражнения для укрепления спины, это наклоны со штангой и румынская тяга. В любом случае упражнения на укрепления спины и задней части бедра должны быть приоритетными для любого спортсмена. Незабываем, что приседания со штангой на плечах это тазовое движения то есть основная работа выполняется около тазовыми мышцами. Пару слов про наклоны со штангой, их можно делать тремя способами: стоя на прямых и согнутых ногах, и сидя. Первые два варианта используются для укрепления поясницы и бицепса бедра (на прямых ногах нагрузка больше ложится на бицепс бедра), а третий вариант не использует ноги, его делают чтобы укрепить верх спины.

Тренируем силовую скорость


Силовая скорость это способность передвигать максимальные отягощения с максимальной скоростью. Какое бы у вас не было телосложение необходимо очень бистро выходить из седа, что бы торс бил как можно быстрее перешел вертикальное положение, особенно этого нужно добиваться если у вас длинный торс и за этого вам трудно даются любые наклоны туловища. Для улучшения силовой скорости нужно применять синглы (одиночные повторения) и концентрические методы с весами за 90% от одно повторного максимума. Для увеличения приседаний и развития силовой скорости самим эффективным упражнением, является приседания на ящик.

Прежде всего, нужно тренировать отстающие мышцы, почти всегда это бицепс бедра и поясница. Если у вас проблема с прохождением параллели это верный знак что бицепс бедра отстает. Только после того как вы сможете технично приседать применяйте методы развития скорости и силы. Но прежде всего техника, ибо без нее прогресса и бить не может.

Про то как увеличить приседания достаточно, главное что обговорили основные проблемы возникающих в приседаниях. В следующей статье, которая будет продолжением этой обговорим, как влияют ваши рычаги на результат в жиме лежа и становой тяге (Как делать становую тягу) также рассмотрим какими упражнениями их можно улучшить.

Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения
4.33 (86.67%) 3 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. востановления после тренировки
    Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц
  2. сколько нужно делать подходов
    Сколько нужно делать подходов (сетов), отдых между подходами, вариации подходов, что бы бить большим и сильным
  3. как делать повторения
    Как делать повторения, скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса
  4. сколько делать повторений
    Сколько делать повторений в рабочих подходах для максимального и длительного прогресса, и развития нужных вам качеств
  5. тренировки до отказа
    Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки
  6. пауза между повторениями
    Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках

Один Ответ на Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения

  1.  

    хороший сайт  и главное по-делу...создателю респект!

Добавить комментарий