❶Обманываем плохие рычаги часть 2, ❷как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения | gurumetala.ru

Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения

В первой части (Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания) мы обговорили, как тип телосложения  влияет на ваши результаты в упражнении приседания со штангой на плечах. Как ваши рычаги помогают вам в одних движениях, но сильно уменьшают ваши результаты в других, рассмотрели каким принципами вы должны руководствоваться в ваших тренировках и тренировке вас как системы.

Во второй части статьи то есть в этой наша задача взять на прицел становую тягу и жим лежа. (как делать жим лежа)

Повторюсь в основном разговор будет идти о ребятах с длинными конечностями, потому что у них больше всего проблем в движениях с отягощениями, но про людей с короткими конечностями тоже не забудем. Я вообще считаю, что принципы и упражнения у этих типов телосложения должны бить одинаковыми, потому что отстающие мышцы у них одни и те же, просто одним людям больше внимание нужно уделять одному качеству и ли мышце, а другому типу скелета на это же место тоже надо уделять внимания, но меньше. Поэтому приведенные ниже советы и упражнения необходимо практиковать всем не имеющих серьезных патологий или травм, если таковые имеются, то без врачей и тренера самому нечего предпринимать не стоит.

Сначала мы рассмотрим как увеличить жим лежа



Как длинные конечности влияют на жим лежа? Такие упражнения как приседания со штангой на плечах и жим лежа являются неудобными и скорее проблемными. В приседаниях такой спортсмен начинает халтурить примерно на середине траектории движения, примерно такие же осложнения возникают у него и в жиме лежа. У длинно руких да и вообще почти у всех самим слабим звеном являются руки, просто чем они длиннее тем их недотренерованность более выражена. В нижней точке, грудные и дельтовидные мышцы обеспечивают немалое количество упругой энергии для движения, но она заканчивается примерно на средине траектории и штанга вязнет в трицепсе. Причем чем ниже мертвая точка, тем слабее трицепс относительно груди и дельтоидов.

Упругая энергия в мышцах отличается от той же упругости например резинового мяча. Чем больше высота, с которой падает мяч тем выше он подпрыгнет после отскока, но чем больше путь тем больше требуется и теряется энергии на преодоления этого расстояния. Для мышц  почти также, они создают усилие, но чем больше амплитуда тем больше энергии требуется (амплитуда движения). Это является проблемой, потому что скорее всего энергия закончится до того как отягощение достигнет конечной точки движения.

Чтобы найти решение проблемы как увеличить жим лежа нужно правильно поставить вопрос «как поднимать вес чтобы энергии хватало до конца амплитуды».

Ответ будет таков:

Первое над чем нужно работать так это над развитием скорости, причем непросто скорости движения, а именно развивать скоростную силу.

В первой части я объяснял это понятие подробно. Если у вас длинные конечности, то вам нужно сосредоточится на развитие взрывного движения, чем и является скоростная сила. Взрывное движение необходимо для быстрого преодоления мертвой точки. Наилучшим способом развивать скоростную силу является применение дополнительного сопротивления, то есть резиновых лент, можно и без них но эффект будет меньше. Веса должны быть от 40% до 60% чем ниже уровень вашего профессионализма, если так можно выразится или другими словами чем меньше вы достигли, тем больше проценты нужно использовать для развития скоростной силы. Все по тому что чем ниже уровень спортсмена тем меньше усилие он может создать с весом меньше максимального, а как раз усилие с 50% должно достигать как брутто в руках вес с которым вы сможете сделать лишь одно повторение (как делать повторения).  Движение должно бить взрывным, причем отягощение должно практически падать, а в нижней точке вы прямо взрываетесь преодолевая сопротивление созданное весом снаряда и земным притяжением, или лентами что как я уже говорил предпочтительней потому что рефлекс растяжения так будет куда сильнее.

Второй пункт в решении вопроса как увеличить жим лежа это работа над определенной частью амплитуды и начинать упражнение с нужной точки. Например, жим с нижней точки, то есть когда штанга лежит на упорах на уровне груди получается, что упражнение начинается с нижней точки, об этом упражнении поговорим попозже. Как упоминалось выше грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы дают много усилия для поднятия штанги, но она останавливается в мертвой точке как правило из за слабости трицепса. Мертвая точка это участок траектории, на котором возникают проблемы в поднятии тяжести. Это место где участие в движении одних мышц уменьшается, а других увеличивается, но вторые в этот момент находятся в самом неудобном положении и недостаточно сильны, чтобы беспроблемно принимать на себя львиную долю нагрузки.

Так вот чем длиннее руки, тем труднее дожимать штангу, значит нужно это исправлять. Для этой цели самым лучшим решением будет применение таких упражнений: жим с пола, жим с досок или другого ограничения, жимы как концентрические так и с обеими фазами движения, жим узким хватом, жим с цепями (во второй половине траектории штанга будет весить больше чем в начале).

Заметьте, что сказано не просто тренируйте трицепс, а сказано тренируйте движение! Мышцы на втором плане, но про целевую работу на тот же трицепс или другие отстающие мышцы забывать не стоит. Просто у выше названых упражнениях есть особенность, они имитирующие соревновательное упражнение, тренируясь этими упражнениями сила будет развиваться довольно специфически и под нужным вам углом при чем не просто сила а «умение» . А целевая работа на определенную мышечную группу это уже вспомогательные упражнения которые делаются после имитирующих (заменяющих) движение которое стремимся развить в данном случае хоти улучшить жим лежа.

Следующий шаг к большому жиму это непосредственная работа над трицепсом. Не та работа о которой я только что рассказывал, то есть о дожимах в которых кстати почти всю нагрузку на себя берет трицепс, а работу с изолированными «упражнениями» я написал это неприятное мне слово “изоляция” только для того чтобы разграничить упражнения на основные и вспомогательные (Тренировка трицепса). Самыми эффективными упражнениями для целенаправленной тренировки трицепса такие тяжелые упражнения как калифорнийский жим (jm-жим), жим Тейта, жим узким хватом, разгибания с гантелями. Все это отличные упражнения для вашего арсенала вооружения в борьбе за большой жим, важная особенность етих упражнений основная нагрузка в них ложится в районе локтя, Луи Симонс сказал – мышцы возле локтя это ваш жим. Помните сначала самые тяжелые упражнения типа дожимов и только после того как отработал в них переходите к более легким как жим Тейта.

Добрались мы к нюансам жима лежа у людей с длинным торсом. У таких людей, как правило короткие руки. Из за этого его грудь и дельты и особенно широчайшие в жиме работают короткий промежуток времени, передавая на руки вес довольно бистро с малой энергией но из коротких рук такой спортсмен способен дожать все что оторвет от груди, и мертвой точки как таковой не будет.

Да основной проблемой для короткоруких ребят является срыв штанги с груди но не забиваем что у него длинный торс, благодаря которому он может стать на хороший мост. Главной задачей является прогнуться в грудном отделе так чтобы место опускания штанги било как можно ближе к плечам. Такая техника еще больше вовлечет в работу широчайшие, помогая грудным и уменьшится амплитуда. Вообще-то так нужно делать всем без исключения. Для ребят с плохим срывом от груди, нужно тренировать широчайшие и грудь. Чтобы увеличить жим лежа делайте тяжелые жимы гантелей, жимы с паузой на груди, жимы с нижней части амплитуды. Заметить тренируем движение, а не какую-то одну мышцу. Вообще как раз из короткоруких ребят получаются лучшие жимовики.

Силовая скорость — тоже скорость движения отягощения как для длинноконечностых людей но немного другая, акцент тут уходит на скорость движения штанги не так как для тех у кого длинные руки там главным было взрывное движение.

Скорость в любых ее проявлениях нужно тренировать всем, потому что взрывная скорость принесет немалую пользу людям длинными руками и скоростная сила даст хороший результат для людей с короткими конечностями.

Чуть не забыл, чтобы много жать, надо тренировать  широчайшие, хват и ротаторы плеча. Широчайшие лучше тренировать тягами штанги и гантелей, про подтягивания забывать не стоит но многие спортсмены говорят что тяга блока к груди и подтягивания на перекладине силы спине особо не добавляет. Сильная спина обезопасит  ваши грудные от разрывов, которые в основном возникают при срыве штанги. Сильный хват нужен для того чтобы полностью использовать трицепсы. Ротаторы плеча это мелкие мышцы, их слабость часто ограничивают человека, поэтому про них не забывайте.

 

Как увеличить становую тягу



Наконец-то мы подобрались к моему любимому упражнению становой тяге. Сейчас будем решать как улучшить становую тягу. Вот тут и отыграются ребята с длинными конечностями. Длинные руки дают спортсмену преимущество в тяге, за счет небольшой амплитуды движения. Но тем ни менее хорошие рычаги не значит, что такому типу телосложению будет легко прогрессировать в становой тяге. Самим сильным звеном у такого атлета это его поясница, если держат ноги.

Обычно людям с длинными конечностями удобнее тянуть в классическом стиле, но всегда бывают исключения. Когда они тянут то срыв штанги довольно хорош, но после этого таз начинает подниматься быстрее чем плечи скидывая нагрузку на спину, но в этом случае штанга отходит от ног (оси движения) и механическое преимущество теряется. Получается что спортсмен инстинктивно переносит вес отягощения на более сильные мышцы стараясь облегчить себе подъем но выходит наоборот, поэтому всегда техника, прежде всего.

Решаем эту проблему. Первый вариант решения: укрепление ног. В любой технике становой тяги ноги должны начинать упражнение. Как правило, в этой части амплитуды самым слабым звеном являются квадрицепсы, зачастую их вообще не используют, но хотят хорошую тягу.

Из за положения штанги перед точкой опоры, а не так как в приседаниях (в них штанга над точкой опоры), в тяге штанга не подымается, а тянется назад и за этого в динамическую работу первым включается квадрицепс, а бицепс бедра и ягодицы более активны после срыва, чем выше штанга тем больше они берут на себя вес. Во второй половине подъема и вовсе берут все на себя.

Но заднюю часть бедра необходимо тренировать в связке с квадрицепсом обучая совместной роботе.

Пробуйте обучаться срыву штанги с пола с медленной скоростью. Звучит не очень но вся суть в том что, быстро стартуя вы сразу же скидываете нагрузку на привычные вам мышцы. Если будите начинать тянуть медленно, вам придется следить за техникой, держать торс под правильным углом до половины движения. Но такой вариант обучению техники используйте только на разминке, потому что большие для вас веса специально тянуть медленно навряд ли получится и не буде эффективно. Если вы не тренируете медленные мышечные волокна, то во всех рабочих подходах надо работать с максимальной скоростью.

Развиваем скорость

Как вы уже заметили одним из приоритетных пунктов из списка «путь к большим весам» является скорость во всех ее проявлениях. Скорость позволяет преодолевать ваши самые трудные участки без особых затрат. Так и в становой тяге после того как нашли у себя слабые места и работаете над этими мышцами, можно тренировать скорость. Обычно камнем преткновения точнее сказать самым трудный участок, от середины голени и до коленей. Если ноги длинные, то значит что есть место для разгона штанги, чтобы в трудном участке кинетическая энергия отягощения сама помогала вам. Обратное используйте веса в районе 40-60% и работа на скорость как в движении снаряда так и в скорости включения в работу максимального количества мышечных волокон, то есть работа на взрывное движение.

Как упоминалось ранее, атлеты с коротким туловищем инстинктивно скидают нагрузку на спину, чтобы было легче ногам. Но если усилить ноги тогда можно подымать еще больше за счет вовлечения в работу большого числа мышечных групп, и как следствие улучшение рычагов что в свою очередь выливается в увеличении веса на штанге который вы можете осилить. Такие упражнения как тяга из ямы и подъем штанги на грудь заставит вас низко опускать бедра, и подымать их одновременно с плечами, это научит вас использовать ноги их силу и энергию.

Правильное задействование ягодичных мышц редко когда увидишь. Ягодицы особенно важны в локауте, когда вы уже дотягиваете штангу, многие пройдя колени пытаются тупо тянуть спиной на самом деле нужно двигать таз в перед, усилием ягодиц, а не разгибателями спины. Также правильно задействованные ягодицы позволят вам тянуть штангу по ногам, вплоть до конца движения, часто можно заметить что вроде бы тянет по ногам но когда пройдет колени спортсмена начинает шатать, кстати на соревнованиях если вас шатнет попытка будет не защитана подымать нужно одним движением.

Становая тяга для людей с длинным торсом. (как делать становую тягу) Человек с таким телосложением лучше всего прогрессирует в приседе и жиме, а становая тяга является его ахиллесовой пятой. Его длинное туловище и короткие руки ставят спортсмена в неэффективное исходное положение. У таких атлетов сильная сторона это ноги, поэтому нужно снимать нагрузку со спины и приносить на ноги. В этом поможет стиль становой тяги «сумо»

В тяге сумо у них почти та же история что и в жиме лежа. Им трудно со срывом штанги от пола но если уже оторвал, то точно дотянет до верхней точки. Особенности техники сумо в том, что торс очень сильно поднят по сравнению с классикой. Таким образом, спина делает меньше роботы и не создает большой рычаг. В сумо также рекомендуется тянуть спортсменам с длинным бедром. По сути, стиль сумо от классики ничем не отличается принцип поднятия штанги тот же.

Слабым звеном у такого телосложения это поясница, не только для приседаний но и для хорошего старта в тяге сумо, то есть держать торс как можно вертикальные.

Для тренировки поясницы лучшим выбором будет наклоны со штангой, тяга на прямых ногах и обратные гиперэкстензии.

Тяга из ямы также очень эффективна и для такого телосложения, но как мне кажется лучше заменить это упражнение тягой с плинтов, только не высоких так чтобы вес на штанге увеличился не более чем на 10%.


В тяге сумо главное иметь быстрый старт потому как это, и есть за частую мертвая точка. Но несмотря не на что пока у вас будут отстающие мышечные группы у вас не будет техники, а если ее нет то и про прогресс речи быть не может.

Еще одно, очень эффективно действует тяга в стиле отличающемся от вашего, например тяните в сумо тогда периодически тяните в классике и на оборот. Причина в том, что если долго тянуть в сумо и не тренировать поясницу то она ослабнет и точно также с классикой если долго тянуть и не работать над ногами то через какое-то время их сила упадет.

Ну вот и все, теперь вы знаете какие преимущества есть у разных типов телосложения и также знаете где искать слабые места в вашем теле. И что самое главное знаете, как ваши минусы превратить в плюсы. Тренируйтесь на здоровье, только с пользой иначе смысла нету, поэтому повторюсь тысячный раз техника превыше всего.

Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения
5 (100%) 5 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. увеличить приседания
    Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения
  2. востановления после тренировки
    Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц
  3. сколько нужно делать подходов
    Сколько нужно делать подходов (сетов), отдых между подходами, вариации подходов, что бы бить большим и сильным
  4. как делать повторения
    Как делать повторения, скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса
  5. сколько делать повторений
    Сколько делать повторений в рабочих подходах для максимального и длительного прогресса, и развития нужных вам качеств
  6. тренировки до отказа
    Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки

Один Ответ на Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения

  1. спасибо за статейку

Добавить комментарий