❶Нужно ли тренироваться до отказа мышц, ❷есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки. | gurumetala.ru

Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки

Нужно ли тренироваться до отказа мышц

Здравствуйте, сегодня на повестке дня довольно спорный вопрос — нужно ли тренироваться до отказа. Прежде всего, сначала разберемся, что такое мышечный отказ.

Мышечный отказ это состояние мышцы, когда она неспособна работать с той же эффективностью, в следствии сего не может противодействовать нагрузке. Получается такая ситуация, что при выполнении движения под нагрузкой, мышца постепенно теряет работоспособность и в определенный момент, мышца не может справится с нагрузкой. Коротко говоря, еще одно повторение  с этим же весом в этом подходе сделать не получится. Нам предстоит разобраться, хорошо попадать в такую ситуацию или нет.

Что такое мышечный отказ, и каким он бывает, нужно ли тренироваться в отказ



Мышечный отказ — это придельное утомление мышцы, в следствии выполнения работы до такого состояния, что продолжать сокращаться с таким же усилием она уже не сможет. Другими словами кода вы делаете какое-то упражнения, вы устаете и наступает момент что сами поднять этот вес вы не сможете.

Причина по которой вы не смогли последний рас поднять отягощение, в бездействии сократительного аппарата мышечной клетки, то есть миозиновые мостики которые и сокращают мышцу бездействуют, то и сокращения быть не может. Вот именно это состояние и называется мышечным отказом.

Почему же, эти самые сократительные составляющие мышцы перестают сокращаться. Ответ один, заканчивается энергия в мышце, точнее не заканчивается, а уменьшается ниже того уровня при котором можно было продолжать движение создавая такое же усилие.

Миозиновые мостики, могут бездействовать находясь в двух противоположных состояниях:

  • Находясь в расцепленном состоянии (непосредственно перед сокращением)
  • В сцепленном состоянии (во время сокращения)

Два эти состояния похожи, их объединяет то, что и там и там мостики пассивны, а значит и сокращения нету.

Мышечной клетке очень много миозиновых мостиков, и чем больше их сокращается, тем больше усилие может произвести мышечное волокно.

Теперь нужно более детально рассмотреть, от чего зависит, в каком состоянии перестанут сближаться миозин и актин.

Как мы уяснили, для выполнения работы необходима энергия. И в качестве энергии используется АТФ, если она есть в достаточной мере значит робота будет выполнятся, если нет энергии все будет неподвижно.

тренировки до отказа, тренироваться до отказаДля сокращения, нашим мышцам требуется АТФ и креатин фосфат, и чем больше тем лучше, во-первых потому что это очень энергоемкое топливо, и чем его больше, тем больше усилие может создать мышца, но и во вторых чем их больше тем дольше мышца может находится под нагрузкой, то есть поднять больше как в весе так и в количестве.

Так на сокращении еще нечего не заканчивается, наоборот все только начинается. Когда миозиновые мостики сократились, точнее сказать миозин сцепился с актином, тратится энергия, после сокращения им нужно расцепится, для этого тоже нужна энергия. Если энергии недостаточно для расцепления миозиновые мостики так и останутся в сцепленном неподвижном положении, но только те которым не хватило энергии, но изза того что все больше и больше мостиков застопоривается то и мышца становится слабее. Еще один интересный факт чем быстрее тратит энергию тем быстрее наступает отказ, казалось бы все логично, но рас мы можем регулировать скорость сгорания энергии, значит мы можем выбирать какие адаптивные изменения вызвать у организма.

Но не все так просто, наш организм очень хитрая штука, и он может обеспечить энергией мышцы двумя способами, выбор падает на один из них в зависимости от выполняемой роботы. Первый способ предназначен для малообъемной нагрузки, но когда нужно проявить побольше силы и скорости, а второй с точностью на оборот не дает мышцам такого сильного заряда энергии, зато хватает на долго. Такое распределение энергообмена нужно для экономии энергии и максимально эффективного ее использования.

Первый способ енерго обмена это АТФ и креатин фосфат, его использование начинается моментально но и быстро тратится. Для того что бы можно было продолжать выполнять определенное действие в нашем теле есть механизм ресинтеза энергии, из гликогена.

Гликоген это основная форма хранения глюкозы в клетках, и чтобы ее от туда извлечь организм использует гликолиз, процесс окисления глюкозы для получения из нее АТФ.

Второй способ энергообеспечения более медлителен, его на дольше хватает, это окисление жиров но из-за нагрузки при которых используется этот способ, стресса вызывающий роста силы или массы не будет. Энергообмена это аэробные нагрузки типа бега трусцой.

Вернемся к анаэробной нагрузке. Как мы уяснили, во время поднятия тяжести энергия не только тратится но еще и вырабатывается, если нагрузка анаэробная, то для обеспечения мышц используется гликолиз, а он имеет интересное свойство, как бы разгоняется по мере нахождения под нагрузкой, получается что в начале подхода гликолиз почти не используется, но чем дольше под нагрузкой то больше глюкозы в освобождается и расщепляется, и уже через 30 секунд гликолиз заработает на полную, вплоть до такого уровня что сможет покрывать затраты на поднятия тяжести что есть плохо с точки зрения получения стресса, для того чтобы вызвать адаптивные изменения. Нам не нужно чтобы энерго затраты полностью покрывались поступлением новой энергии, потому что в таком случае работоспособность сохраняется на более долгий период и бездействие миозиновых мостиков не наступит по крайней мере не тогда когда нам нужно.

Когда ваши мышцы находятся под нагрузкой длительно примерно больше 3 повторений, тело вынуждено извлекать дополнительную энергию, если нагрузка достаточно велика чтобы поступление кислорода в мышцы очень сильно затруднилось, то в таком случае будет извлекаться АТФ через гликолиз.

как  тренироваться до полоного отказа мышцТеперь рассмотрим процесс гликолиза поглубже. Гликолиз это анаэробный процесс, то есть без кислородный, именно это тип энерго снабжения используется организмом, когда мы тягаем железо, и в других подобных ситуациях, к примеру в спринте когда нужно проявить высокие показатели силы и скорости и к тому же не один раз. Извлекается энергия из гликогена, который как я уже говорил, является запасом глюкозы, которая в свою очередь расщепляется на равные доли 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты.

М C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молочная кислота) + 2АТФ + 2H2O.

Чем дольше вы таскаете железо, тем больше возникает потребность в поступлении новой энергии, с помощью гликолиза. Как уже упоминал выше, первые несколько секунд ваши мышцы работают на том АТФ и креатин фосфате, который есть в доступной форме. Когда эти запасы кончаются, открываются резервы и поступление глюкозы с гликогена, и так на протяжении пары минут, пока гликогена достаточно, но и он не безграничен, потом обеспечение мышц происходит за счет окисления жиров, как мы помним это аэробный процесс. Но если ваша цель большие и сильные мышцы, причем неважно в каких пропорциях вы хотите иметь эти мышечные качества, но окисления жиров в каком либо из подходов (сетов) вы не дождетесь и на это есть две причины:

Окисление жиров будет происходить только при наличии кислорода, а чтобы он поступал в мышцы во время нагрузки нужно, чтобы нагрузка была очень маленькой, чтобы кровоток не затруднялся.

Молочная кислота будет вызывать боль в мышцах, что заставит вас остановится, за долго до начала окисления жиров.

Жжение в мышцах вызывается молочной кислотой, которая появляется после распада глюкозы, и чем больше энергии затрачивается, тем больше кислоты вырабатывается, жжение начинается при обильном накоплении молочной кислоты, а это будет происходить когда кровоток затруднен, то есть при физических нагрузках.

Кроме этого, молочная кислота мешает использовать АТФ, то есть даже при наличии энергии мышца ее использовать не может, из за чего проявляется снижение работоспособности, в плоть до ее полной временной потери.

И того мы имеем два типа прекращения работоспособности (отказа), когда миозиновые мостики находятся в

  • сцепленном
  • расцепленном состоянии.

В первом варианте энергия тратится так быстро, что организм неуспевает восполнить даже малую долю нужной энергии.

При второй ситуации энергия тратится более равномерно, из за чего гликолиз разгоняется и позволяет сделать больше работы , а отказ наступает по причине накопления молочной кислоты в мышце.

Когда отказ наступает в момент сцепления миозина и актина, то это приводит их микротравмам. Потому что, работая с определенным весом, вам нужно затрачивать определенное количество энергии, но взяв более легкий вес, вы сможете сделать еще повторений. То есть в мышце всегда остается какая-то часть энергии а та что кончилась то только возле небольшого числа волокон но из того что у других волокон энергия еще есть, и они продолжают сокращаться и тянут за собой те что находятся рядом и не могут сами что будет если тренироватся до отказа в мышцахнапрягаться, потому что АТФ возле их кончилось, в следствии принудительного движения еще активными волокнами, «замершие» волокна повреждаются. Вот так и появляются микротравмы в мышцах, когда эти травмы залечиваются, миофибриллы становятся больше и мышца увеличивается но также организм, запасает больше энергии что добавляет размера мышцам.

Когда отказ наступает в фазе расцепления миозина и актина, в следствии избыточного накопления молочной кислоты, то подобных травм возникает гораздо меньше. Но заметьте, все-таки некоторые миофибриллы повреждаются. Самое интересное в этом случае то, что и энергия есть, но она не поступает к мышцам и микротравм гораздо меньше.

Здесь тоже не все так гладко, молочная кислота тоже вредит мышечным волокнам, а ее избыток может принести значительный вред. Для того чтобы стресс был достаточным для того чтобы начались адаптивные изменения, не нужно очень много молочной кислоты как раздражителя. Молочная кислота выделяется с начала подхода, поэтому и рекомендуют чтобы подход закончился до того как гликолиз заработает на полную, то есть подход должен длится не более 30 секунд.

Имеет ли смысл тренироваться до отказа



Много слов сказано о том, что отказ растит мышцы, да это так но достаточно ли он растит их, может отказной тренинг не так хорош, как кажется? Действительно отказной тренинг, практически самообман. С одной стороны, чем больше стресс, тем сильнее организму придется приспосабливаться, но проблема в том, что и процесс восстановления затянется дольше. Получается что чем тяжелее стресс, то есть очень много микроповреждений, то организму сначала нужно восстановится до былого уровня, и только потом будет супер компенсация, то есть рост показателей. Заметьте я сказал организму, а не мышцам, то есть когда вы делаете какое либо упражнение, то вы тренируете не мышцы, а организм, да вы воздействуете на него через мышцы но все же.

Не нужно забывать, что мышцы это лишь часть целого, и забывая про это начинаются проблемы, типа застоя, травм, перетренированности, и так далее. А все, потому что многие забывают что мышцы это конечное звено многих систем. Тренируясь в отказ вы повреждаете мышцы, думаете что они просто восстановятся и вырастут, а как же все остальные системы организма, например чем больше стресс тем тяжелее эндокринной системе, то есть гормональный фон падает что вообще делать тренировки бессмысленными, без должного гормонального фона, не только мышцы не восстановятся, а также будет угнетаться центральная нервная система которая и так перенапрягается при отказных подходах, а без восстановленной ЦНС мышцы вообще не смогут работать как нужно, к тому же отказной тренинг крайне травмоопасен потому что при отказе мало того что нарушается техника выполнения упражнений, так еще из за того что восстановление затягивается, накопляется усталость и все это может вылиться в надрыв мышцы.

Получается так, что если тренировать организм через мышцы, то и отказ не нужен, нам важно чтобы были адаптивные изменения в организме, а для этого нужен стресс, и его можно получить через объем тренировки, а как раз такие отказные подходы сильно уменьшают объем тренировки.

Нужно ли тренироваться до отказа мышцили можно и без етогоИз всего выше написанного делаем вывод что, тренируясь не до отказа, мы гораздо меньше разрушим мышцы, но появится время на постройку новых, как ответ на нагрузку. Чтобы организм получил стресс, нам нужно вывести его из гомеостаза, а для этого нужно непросто дать нагрузку, а продержать ее достаточное время именно поэтому объем за тренировку очень важен. Мышцы будут увеличиваться как раз таки из за объемно выполненной тренировки . Потому что, как я уже говорил, увеличение мышц это побочный эффект увеличения силовой выносливости, то есть накопления гликогена и утолщения меомебрил больше прежнего уровня. У нас есть два пути:

  • Специализироваться только на увеличении размера мышц
  • Или на увеличении силовых показателей.

В первую очередь нужно понять, что тренировки и там и та будут объемными даже если вам интересно только увеличение силовых показателей, то чтобы поднять вес нужно тратить энергию чем больше вес тем быстрее его нужно поднимать, а мы помним что чем быстрее мы двигаемся тем больше энергии тратится. Напомню что рост мышц будет наблюдаться в обеих направлениях, только во втором соотношение силы и массы тела будет больше в сторону силы.

Что касается тренировок на гипертрофию мышц, то отказа следует избегать, его можно применять, но очень редко, потому что от одной тренировки до отказа, вы получите больше но всего тренировок за равный промежуток времени получится гораздо меньше, чем если бы контролировать нагрузку и не доводить до крайности, разновидностью которой является отказ. То есть важно не то как вы повредили мышцы, а общий тоннаж как за одну тренировочную сессию, так и за неделю и больше.

У вас, скорее всего, возник вопрос как же в пауэрлифтинге работать объемно, если веса большие, а повторений мало. Вот оно! главное заблуждение в головах людей касаемо пауэрлифтинга. Робота на максимальное усилие, это лишь мала часть от тренировки пауэрлифтера, большая часть это тренировка скорости и наработка движения, именно поэтому силовики используют малое количество повторений, в таком случае скорость движения снаряда достаточно высока, скорость падает после третьего повторения, а использование весов около 75-85% от одно повторного максимума как основную нагрузку, позволяет делать достаточно подходов за тренировку что обеспечивает необходимый объем, а некритические веса позволяют тренировать скорость во всех ее проявлениях, в частности не только скорость движения снаряда, но и скоростную силу (взрывную силу- скорость во влечения в работу как можно большого числа двигательных единиц).

Вывод


Мышечный отказ для атлета, это крайность, которую использовать можно, но редко и действительно по необходимости. Основной упор нужно делать на объем тренировки, так и за гораздо больший промежуток времени (неделя, микроцикл, мезо цикл) при этом варьировать нагрузку, так чтобы стресс был достаточным для нужных адаптивных изменений, но при этом не наносил много вреда, добавляя хлопот. Чтобы не запутаться во всем этом и всегда находится на оптимальном уровне стресса, обязательно ведите тренировочный дневник, который поможет вам заранее планировать нагрузку. Суть всего выше сказанного такова, неважно каких результатов ты хочешь добиться от тренировок с отягощением, нагрузка должна быть оптимальна, иначе сам себя ограничиваешь в результатах.

Растите широкими.

Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки
4.83 (96.67%) 6 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. пауза между повторениями
    Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках
  2. Расширение грудной клетки
    Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать
  3. как увеличить становую тягу и жим лежа
    Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения
  4. увеличить приседания
    Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения
  5. востановления после тренировки
    Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц
  6. сколько нужно делать подходов
    Сколько нужно делать подходов (сетов), отдых между подходами, вариации подходов, что бы бить большим и сильным

комментариев 9 на Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки

  1. когда-нибудь увижу нечто подобное и на своем блоге

  2. что именно ты имеешь в виду

  3. Да, есть над чем задуматься. Спасибо!

  4. Админ я не могу зарегестрироваться может я просто не то делаю?

  5. регистрироватся нельзя, можно только подписаться на новостную рассылку

  6. Вообще я конечно же люблю написать какую-нибудь скабрезную критику, но тут ни к чему не придраться! 🙂

  7. Надеюсь эти слова написаны без сарказма. Объективной критике буду только рад!

  8. «некритические веса позволяют тренировать скорость во всех ее проявлениях, в частности не только скорость движения снаряда, но и скоростную силу (взрывную силу- скорость во влечения в работу как можно большого числа двигательных единиц).» — это отсылка к Л.Симмонсу? между прочим далеко не все тренируют скорость в объемных тренировках, а проводят их почти все. Поэтому говорить о них.как о тренировках на скорость неправильно.

  9. Понятно что объемная тренировка необязательно будет направлена на тренировку скорости, развитие практически всех качеств требует большого объема. в статье наведен пример использования определенных процентовок для развития определенных качеств, и как уточнено в статье одни и те же % от ПМ можно использовать для развития разных качеств. Главное то в какой манере будет выполнятся повторение и количество этих повторений,также важно осознанность действий, чтобы достигать поставленной вами цели пригодными для этого методами.

Добавить комментарий