❶Как работает восстановление после тренировки, ❷от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц | gurumetala.ru

Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц

Часто люди задаются вопросом сколько раз в неделю можно тренироваться или сколько времени должно бить между тренировками рук, сколько времени проходит восстановления после тренировки. Эти вопросы возникают из-за того что люди тренируются но что-то они несильно отличаются от тех кто этого не делает. Но как же, так и на тренировках выкладываются, и питание пусть не идеальное, но на уровне и все равно как били днищами с весом 60 кг при росте 180 см так ими и остались.

Как проходит восстановления после тренировки, его главные аспекты, и нюансы



Проблема в том, что тренировки дадут результат только при достаточном восстановление. Ведь мышцы росту не на тренировке, а когда вы отдыхаете после нее. Другими словами восстановление и есть рост.

Восстановление включается после полученного стресса, к нему ми так стремимся в тренажерном зале, травмируя разные компоненты нашей системы (организма). После того как ваше тело попало в стрессовую ситуацию (тренировка) начинается залечевание поврежденных мест эта фаза называется компенсация, и только после того как все будет залечено и при благоприятных условиях (питание, время на восстановление) начинается фаза суперкомпенсации вот это и есть рост мышц. При рассмотрении этой теории сразу понятно что восстановление на прямую зависит от стресса вызывающего повреждения. Точнее будет сказано от того насколько сильным и частым буде стресс.

То есть тренировки могут вызывать сильный стресс и слабый. Чем сильнее стресс тем тяжелее била тренировка, вызвавшая много повреждений мышечных тканей, соответственно легкая тренировка это легкий стресс. Наверно все понимают то, что чем сильнее стресс (тяжелее тренировка) тем больше времени на восстановление понадобится по сравнению с легкой тренировкой, поэтому само восстановление будет разное.

Проводился эксперимент на двух группах людей по 20 человек в каждой. Они тренировались в разных силовых режимах. Первая группа тренировалась в обычном позитивном варианте (все внимание на подъеме веса), а вторая группа тренировалась с упором на негативные повторения (подконтрольное опускание отягощения) статья как делать повторения. Давно доказано, что негативные повторения наносят больше повреждений мышцам, чем позитивные повторение соответственно вызывают более сильный стресс. После периода тренировок этими двумя группами людей били проведены замеры прироста силы. Вывод бил таков, что впервой группе прирост силы за общий период времени больше чем у второй группы. Оказалось, что очень стрессовые но разовые тренировки дают (такие как во второй группе) дают больший прирост силы но очень удлиняется время восстановления после тренировки. Получается, что первая группа получала меньший результат от каждой отдельно взятой тренировки но тренировались чаще и по сему результат за одинаковый период времени у первой испытуемой группы людей  получился больше.

На первый взгляд можно тренироваться меньше, а получать столько же, так зачем зависать в зале столько времени. Тем более если есть такие примеры применения этой практики как Майк Метцнер и самый ярый поклонник и практика его системы Дориан Ятс. Но не тут то было есть и множество примеров когда мышцу тренировали до 3 раз в неделю и у многих и сейчас получается так тренироваться и прогрессировать, а самими ярыми поклонниками очень частых тренировок одной части тела (четыре раза в неделю) били и есть до сих пор советские тренера по тяжелой атлетике. Советскую систему тяжелой атлетики сейчас перенимает современный пауэрлифтинг. Например, сейчас тяжелоатлеты тренируются 4-5 дней в неделю по две тренировки вдень и это не бодибилдинг где разделяют одну мышцу от другой только тяжелые комплексные упражнения (Вспомогательные упражнения), причем постоянно только хардкор и Олд скул. Правда, в разные дни разные по тяжести тренировки.

Получается что тяжелые тренировки, но редко, это относительно противоположная сторона легких, но частых тренировок. Выходит что эти понятия относительны но замечу НЕ взаимо заменяемы.

Неоднородность восстановления компонентов физического развития.



Восстановление не движется одинаковыми темпами по всем затронутыми стрессом функциями. Стресс, вызванный тренировками затрагивает не только желанные скелетные мышцы (повреждаются миофибриллы в бецухе). Тренировочный стресс наносит свой удар, по меньшей мере еще трем компонентам нашей физической деятельности. Ив се эти компоненты различны по скорости восстановления от разных нагрузок.

Восстановление энергетического уровня

Насчет того что энергию необходимо восстанавливать знают все. Чтобы сделать что-нибудь нужна энергия иначе мышцы не буду сокращаться.

Возможно многие скажут что когда они вносу ковыряются то никакого стресса своему организму они не наносят. Но по махайте лопатой в огороде и вы почувствуете тот самый спад энергии. Все что вызовет большие затраты энергии которые для организма затруднительно восстановить называется энергетический стресс. Он же вызывает процесс восстановления после тренировки запасов энергии и скорости ее восстановления. Вот почему после тренировки вы чувствуете что, прейдя домой достаете из холодильника всего и побольше, потребность в еде говорит о запуске процесс восстановления энергии. Восстановление энергии достаточно быстрый процесс опять же относительно других компонентов организма, которые тренируете. В среднем энергетика восстанавливается за день — два. Для того чтобы она восстанавливалась нужно этому способствовать не мешать всякими диетами для просушки мышц которых нету или самая распространенная попытка помешать восстановлению мало спите. В таком случае восстановления запасов энергии будет затянуто на более долгие сроки.

Восстановление гормонального фона.

Важнейшие регуляторы жизнедеятельности организма. Любой стресс не обходит стороной нашу эндокринную систему. Проблема в том, что первое что выделяется эндокринной системой после стресса это много катаболических (стрессовых) гормонов. Основной из них кортизол. А тот самый заветный тестостерон полная ему противоположность (анаболический гормон) после тренировки он поднимается на непродолжительное время и потом снова падает ниже предварительного уровня. Такие гормональные приливы и отливы, вызванные стрессом на тренировке, и такой нестабильный уровень будет еще чуть более суток. И тут стоит вопрос, а если следующая тренировка проходит на следующий день, то получается что гормональная яма еще больше увеличивается. Поэтому в своем тренировочном сплите нужно делать окна для того чтобы било время на восстановления гормонального фона и энергетики.

Миофибриллярная компенсация

Восстановление поврежденных мышечных волокон. На тренировке вызваны, прежде всего травмированием мышечных волокон. А уже после стресса организм начинает штопать повреждений участки мышц. Скорость восстановления зависит от размера мышц то есть ротаторов плеча это малые мышцы, а квадрицепс большая мышца. Малые мышцы восстанавливаются за 48 часов большие мышцы за 72 часа. Столько времени займет восстановление если упражнения выполнялись в обычном позитивном стиле, но если использовать негативные повторения с большими весами или другие методы сверх интенсивности, то восстановление затягивается и иногда даже до двух недель, если учесть не только компенсацию но и супер компенсацию.

Важный момент в начале восстановления после тренировки идет намного интенсивнее, чем в конце. То есть если предположить что на восстановление нужно двое суток то за первые восстановится львиная доля поврежденных участков до 75 % повреждений, а на вторые сутки остается всего лишь 25%. Самими сильными повреждениями будут при настолько сильном стрессе (очень большой объем при очень больших весах) что произойдет утеря кальция из клетки что в свою очередь очень сильно замедляет процесс восстановления. Вот по чему необходима периодизация и потому действуют легкие тренировки после очень тяжелых кстати это ускоряет восстановление плюс действует, как поддерживающая нагрузка, чтобы не потерять наработанное за период отдыха (две недели между тяжелыми тренировками).

Нервная система.


Восстановление центральной нервной системы. Мышцы сокращаются с нужной силой, и скоростью как им говорит мозг. И чем сильнее требуется усилие, тем больше импульсов отсылает мозг, очень тяжелые усилия (интенсивность импульсов высокая) нагрузки вызывают утомление центральной нервной системы ЦНС. Ее утомляют синглы, работа с ограниченной амплитудой (Амплитуда движения) потому что веса увеличиваются на снаряде и также сильно нагружает ЦНС форсирование повторения, а вот работа с с весами 90% от одно повторного максимума в большом объеме за тренировку повреждает ЦНС от чего она будет восстанавливаться очень долго и опять же без «стимулирующих» легких тренировок ЦНС не будет готова к новой тяжелой тренировке но ЦНС можно тренировать тяжелой нагрузкой типа максимальным весом главное, чтобы не предельным и в малом количестве плюс нужно поднимать общую физическую подготовку (ОФП) благодаря тренировке этих двух вещей вы забудете такое неприятное слово «перетренированность». Чуть не забил как вы знаете плато и застой вызываются привыканием к нагрузке и чтобы такого привыкания не было необходимо использовать трех недельные цикли (Тренировочный цикл) для какой-то определенной цели, к примеру если вы хотите улучшить свой жим лежа в одно повторном максимуме и вы используете системы которые пропагандируют Зациорский и Симонс в таких системах каждую неделю выход на одно повторный рекорд, так вот что бы ЦНС смогла такое стерпеть нужно каждую неделю менять упражнение. Вернемся к желанию кого-то улучшить жим на первой тренировке делаете обычный жим лежа (Как делать жим лежа) через неделю жим узким хватом на третью неделю жим с доски. Такой прием называется сопряженный метод. То что я сказал выше про смену упражнения и навел пример это не значит что тренировка жима только раз в неделю и состоит из одного упражнения это не так после выхода на новый личный рекорд в одно повторном максимуме выполняете подсобку с количеством повторений не меньше 5-ти.

Восстановление интересная штука, интересно то что скорость восстановления после тренировки зависит не только от того относится ли тренируемая мышечная группа к большим мышцам вашего организма, но и от того на сколько она увеличилась с того момента кода вы начали занятие спортом. Смотрите парадокс в том, что востановляемость организма увеличивается со стажем, но мышцы увеличиваются быстрее чем ускоряется восстановление то есть по факту оно ухудшается. Объясню подробней, если вы  тренируетесь год вы стали больше чем в начале пути вы восстанавливались два дня, восстановление тоже ускорилось, допустим оно било 1000 залеченных микротравм в сутки, а чрез год 1200 заживлений в сутки но теперь мышца стала больше число микротравм тоже увеличилось на треть больше исходного уровня, а восстановление только на пятую часть теперь за два дня вы не успеете восстановится.

Старайтесь развивать все мышечные и не только мышечные качества одновременно используйте периодизацию, сопряженный метод и вы сможете тренировать определенную группу мышц каждые 72 часа. Когда вы такого достигните значит только в этом случае можно сказать «я в хорошей форме». Для еще более скрупулезного написания программы нужно знать что разные типы мышечных волокна тоже же восстанавливаются по разному, и отдельно друг от друга не изолировано конечно но разделение заметно, так вот тренируя желаемую сегодня мышцу  ее можно тренировать уже через день но тренировать разные типы волокон в понедельник тренируете быстрее (белые) волокна делаете день отдыха для восстановления энергии и тренируете эту же мышцу но (красные) медленные мышечные волокна. Такой очень плотний тренировочный график возможен только бес перенапряжения ЦНС.

Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц
4 (80%) 4 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. сколько нужно делать подходов
    Сколько нужно делать подходов (сетов), отдых между подходами, вариации подходов, что бы бить большим и сильным
  2. как делать повторения
    Как делать повторения, скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса
  3. сколько делать повторений
    Сколько делать повторений в рабочих подходах для максимального и длительного прогресса, и развития нужных вам качеств
  4. тренировки до отказа
    Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки
  5. пауза между повторениями
    Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках
  6. Расширение грудной клетки
    Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать

Один Ответ на Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц

  1. необычный подарок 15. Мар, 2013 в 22:04

    Добавил в закладки. Теперь буду почаще читать!

Добавить комментарий