❶Как пауза между повторениями влияет на рост мышц,❷ какой вариант лучше использовать в тренировках | gurumetala.ru

Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках

 

пауза между повторениями

Здравствуйте. Сегодня мы рассмотрим такой вопрос, скрывающийся под маской простоты, этот хитрый зверь называется “пауза между повторениями” или умными словами — темп выполнения повторений.

Что такое пауза между повторениями, и зачем она нужна



Темп — это сколько повторений вы сделаете за определенный промежуток времени. Вы же знаете или пробовали разные вариации тренировок с различным темпом, например делать нужное количество повторений без пауз? кто-то делает односекундную паузу или как в подъемах на бицепс гантелей поочередно? пауза вообще увеличивается до нескольких секунд или даже больше? и это в одном подходе. Сейчас ми попытаемся понять какой темп наилучший. Как вы поняли вариантов очень много? и не только разновидность темпа упражнения? но целей которые можно достичь. Забегу на перед и скажу, что есть упражнении, в которых паузи просто необходимо делать.

Вариации по длине паузы

Прежде всего, нужно уточнить какие варианты выполнения повторений вообще есть. И после этого будем рассматривать каждый вид по отдельности. Не отвлекаемся от темы, и думаем каким может бить темп выполнения повторений.

  • Страшно)) медленный (отдых между повторениями больше напоминает отдельные подходи такой отдых может длиться до 20 сек применяется в таких принципах как отдых-пауза и дроп-сеты.
  • Медленный. Интервал между повторениями более 1 секунде, с полним распрямлением суставов.
  • Средний темп выполнения обычный пауза в нижней точке амплитуды около 1 секунде.
  • Быстрый отдых отсутствует в любой части амплитуды возможно неполное разгибание суставов так называемая робота в нутри амплитуды обеспечивающие постоянное напряжение целевых мышц.

Теперь необходимо разобраться как эти выше перечисленные способы влияют на тренировки и получение результата, и какого именно результата.

Скорость енерго затрат

Один из важнейших параметров, на который влияет темп повторений. Чем меньше отдых между повторениями, то есть больше темп, то и энергия в виде АТФ тратится гораздо больше, не успевая восстановится. Чем больше пауза между повторами, тем больше энергии в распоряжении мышц, за счет восстановления энергии такими способами как гликолиз и окисление жиров, а чем больше энергии тем больший вес можно взять.

Незабываем про такой принцип в спорте именуемым «спортивная специфичность» другими словами что тренируем то развиваем. Например, если вы пауэрлифтер или ТАшник (тяжелоатлет) то для вас важна скорость и сила, но это будут преобладающие цели, есть еще и вторичные, типа энергообеспечения, на что богати бодибилдеры.

чтобы растить большую мышечную массу нужно очень глубоко истощать энергетические запасы, в отличии от развития силы.

И на это есть несколько причин. Если говорить о скорости энергозатрат как средство запуска гипертрофии мышц, то главным принципом есть истощения запасов энергии, до того как гликолиз начнет выравнивать уровень энергии, то есть истощить энергию до истечения 30 секунд. Потому что только быстрая и глубокая трата энергии приводит мышечным микротравмам. Именно после этих травм и запускается процесс компенсации, и если позволяют условия, супер компенсации мышц, это выражается в их росте.

пауза между повторениямиЗначит если нужно как можно глубже истощить запаси энергии, значит потребуется небольшие веса, как можно больше повторений. Эти два фактора обеспечат большой объем работы, значит и глубокие энергозатраты.

А для полного истощения, можно после обычного подхода еще уменьшит вес отягощения, что еще сильнее уменьшит запаси энергии, и приведет к большому количеству микротравм.

Другими словами хотите работать с большими весами, значит более долгие паузи, а если ваша цель масса, отдых минимальный темп максимальный (количество повторений).

Сила

Что такое сила — это усилие прилагаемое к отягощению. Тренируется от 1 до 3 повторений, но все-таки одно повторение более эффективно для развития максимальной силы. Активизируется «функциональная гипертрофия» это улучшение (усиление) связок, суставов, сухожильный комплекс Гольджи, развития качества «связь мозг-мышца» и умения «максимальная сила», тренируются высоко пороговые мышечные волокна.

Масса

Применяемое количество повторений от 7 до 20 без отдыха между повторениями и малым отдыхом между подходами. Тут уже сама мышечная гипертрофия. Развиваются как быстрее так и медленные мышечные волокна. За счет большой проделанной работе тренируется способность мышц запасать много и бистро выделять гликогена. Увеличится саркоплазматические механизмы энергообмена что в свою очередь ведет к увеличению мышечной клетки. Подход должен длится менее 30 секунд.

Нужно понимать что рост мышц это побочный эффект развития силовой работоспособности, а максимальная мышечная гипертрофия будет только в случае максимального развития мышцы в обеих направлениях — меофебрильной и саркоплазматической гипертрофии. Увеличения саркоплазмы происходит за счет увеличения запасов гликогена, то есть как побочный эффект развития силовой выносливости.

Вот названы отличие бодибилдеров от пауэрлифтеров одни тренируют, запаси энергии + размеры двигательных единиц,  другие тренируют разовое максимальное усилие и скорость, а запасы гликогена вторичная цель.

Приток крови

Следующий момент, о которого зависит выбор темпа повторений. Это омываемость мышцы кровью точнее в возможности циркуляции крови во время выполнения подхода. Когда мышца расслаблена, например в нижней точке кровь спокойно циркулирует в мышцах. Во время подъема отягощения, кровеносные сосуды пережимаются и кровь не может вытекать из мышцы.

Чем интенсивнее темп выполнения упражнения, то есть меньше пауза между повторениями тем лучше пампинг и хуже кровообращение.

Чем длиннее паузи тем менее резкие енерго затраты из за циркуляции крови в мышце особенно из нее.

Затрудненность кровотока важно для тренинга тем, что за одно тренируются медленные мышечные волокна. Потому что из за затрудненного кровотока кислород в мышцы не попадает, а значит медленным волокнам придется использовать анаэробный гликолиз, что сильно закислит кровь, вызывает рост медленных мышечных волокон и еще быстрее истощится энергия.

Бонусом такого тренинга увеличение капиллярной сетки мышцы, как ответная реакция на затрудненный кровоток, это не только улучшить снабжения мышц питательными веществами вместе с кровью, но положительно отразится на визуальном увеличении мышц.

Жжение в мышцах

пауза между повторениямиПараметр, зависящий от предыдущего. Я думаю всем понятно, что чем меньше вес на штанге или любое другое отягощение, тем больше повторений можно сделать, тем самим мышца больше нальется кровью. В конце много повторного подхода вы чувствуете жжение, как правило не в первом подходе. И тем сильнее жжение будет, если в подходе вообще не останавливается. Почему так происходит.

Ощущения жжения появляется, когда в мышцах накапливается кислота. Молочная кислота является побочным продуктом ресинтеза энергии (АТФ) методом анаэробного гликолиза.

Нас интересует молочная кислота из за того что она распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода являются ключикам к генной информации ДНК, давая возможность гормонам ее считывать м запускать синтез белка то есть к росту мышц.

Выполняя большое количество повторений с большим темпом, вы будите максимально закислять мышцы тем самим нагоняя побольше ионов водорода, необходимых для быстрой считки гормонами с ДНК необходимой информации про построение новых белковых структур медленных мышечных волокон. От такого тренинга растут не только медленные мышечные волокна, но и быстрее.

Многие из вас смотрели тренировки профессионалов (бодибилдеров), возможно за ради интереса или искали мотивацию, неважно, главное то что темп выполнения упражнения у них очень висок, то есть подход стараются закончить как можно быстрее, с необходимым количеством повторений. И надеюсь, вы уже поняли что они это делают для более качественно и глубоких энергозатрат, чтобы вызвать как можно более сильную стимуляцию роста мышц, как миофибриллярной гипертрофии, так и саркоплазматической гипертрофии.

Такая внутри амплитудная работа более безопасна для связок и суставов, но только на ближайшее время. Связки имеют свойство ослабляется под столь небольшой нагрузкой, что в последующей жизнедеятельности может стать причиной травмы.

И это не все недостатки, также страдает функциональная составляющая, такая как сила, например высоко пороговые волокна не просто где-то там томятся в ожидании призыва к борьбе, они деградируют без нагрузки. Поэтому вы можете справиться с каким-то отягощением в десяти повторениях, а ваш одно повторный максимум будет всего лишь на 10% больше, а должен бить не менее 20%. И плюс к этому пережатые сосуды во время пампингового подхода затрудняют кровоток и роботу сердца, качать кровь по большому кругу.

Получается, что максимальная масса любит большое количество повторов за малое время. Незабываем, что мышечная масса состоит из двух частей меофебрильной и саркоплазматической, обе эти части особенно вторая требует большой объем работе и лучшим способом для этого есть повышение темпа повторений, что позволит вам за тренировку сделать больше повторений, то есть выполненной работе. Другой стороны паузи между повторениями позволит, работать з более солидными весами. Мне кажется, просто необходимо использовать оба метода для одновременного улучшения всех качеств иначе, зачем вообще тренироваться если все равно будешь знать о куче недостатков и не исправлять их. Я скажу так чем больше стаж у спортсмена и больше его мышечная масса, тем больше работы необходимо выполнять, темп по ниже, надо использовать в базовых упражнениях которые являются силовыми, а высокий темп использовать в подсобке (вспомогательные упражнения). Кстати причиной травмы связок могут стать ваши же мышцы, которые путем пампинговых тренировок стали сильнее, а связки слабее и в какой-то момент мышца выдаст усилие больше, чем может выдержать связка.


На практике новичкам нужно начинать с низкого темпа, то есть с паузами между повторений начать с мелкого, чтобы било куда расти и уже потом после освоения техники, темп постепенно повышать. Одним из примеров паузи между повторениями является подъем гантелей на бицепс попеременно и ли в жиме лежа в верху амплитуды, вы на секунду останавливаетесь и держите вес на прямых руках перед следующим повторением, чтобы отдышаться.

Также можно использовать паузу между повторениями для тренировки скоростных качеств, к примеру в упражнении приседания на ящик. Атлет садится с отягощением на лавку и почти полностью расслабляет ноги через секундную паузу встает но из за того что мышца была расслаблена ей приходится еще тратить энергию на повторное сжатие и чтобы выполнить это повторение придется мышце напрягаться быстро. Таким способом тренируют скоростную силу, то есть скорость вовлечения в работу максимально большого числа мышечных волокон.

Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках
4 (80%) 1 vote

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. Расширение грудной клетки
    Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать
  2. как увеличить становую тягу и жим лежа
    Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения
  3. увеличить приседания
    Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения
  4. востановления после тренировки
    Как работает восстановление после тренировки, от чего зависит скорость и периоды восстановления мышц
  5. сколько нужно делать подходов
    Сколько нужно делать подходов (сетов), отдых между подходами, вариации подходов, что бы бить большим и сильным
  6. как делать повторения
    Как делать повторения, скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса

Один Ответ на Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках

  1. Спасибо. Прочитал с интересом, и вообще полезный у Вас блог

Добавить комментарий