❶Как делать повторения, ❷скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса | gurumetala.ru

Как делать повторения, скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса

В прошлой сколько делать повторений с отягощением разобрали сколько нужно делать повторений, но не бил раскрыт вопрос касательно, как делать повторения темп , то есть скорость, и какой тип повторений предпочтительней для наибольшего прогресса мышечных качеств (масса, скорость, сила).

Хотелось бы в этой статье разрушить парочку стереотипов, и не только рассказать как делать но и объяснить почему, так что бы вы могли сами решать что и когда делать.

Скорее всего вы примерно себе представляете что такое тип повторения, и что его можно менять акцентируя внимание на какой-то из фаз движения (позитивная (концентрическая), негативная (эксцентрическая) фазы движения). Многие знают что негативная наносит больше стресса мышцам и организму в целом, в зависимости от упражнения. Но какой именно воздействие на организм и к чему это приводит, почему-то мало где описано. Наиболее важный вопрос — непросто какую использовать скорость, а в каких фазах и как это все влияет на энергетику, и прогресс в общем.

Стереотип первый. Пауэрлифтеры поднимают большие веса благодаря! Медленной скорости выполнения. Это мнение крайне неправильно ведь большой вес поднимается медленно потому что бистро поднять его невозможно, но “бистро” понятие растяжимое, многие сразу скажут вот тяжелоатлеты поднимают тяжелый вес и очень бистро. Во-первых это особенности соревновательного упражнения, к примеру толчок это комплекс упражнений, подрыв и разгон штанги это нешто иное как становая тяга (Как делать становую тягу), только тут атлету нужно закинуть вес почти в двое дальше чем при обычной тяге, а это уже работа на скорость. Получается что результат в толчке (соревновательном) это около 60-75 процентов от одно-повторного максимума в становой тяге. Луи Симмонс делал такой эксперимент, взял несколько лифтеров и ТАшников все высокого уровня с равным результатом в становой тяге (около 360 кг) и измерял их скорость выполнения упражнений при поднятии 225 килограммовой штанги в тяге и их скорость била одинаковая! И вообще тренировки в этих двух видах спорта очень похожи.

Второй стереотип. Тренировка максимальной силы ухудшает скорость выполнения упражнений и не только  - тут все просто вес нужно поднять за 4 секунды ,и то это очень опытные атлеты, если взяли действительно свой максимум в любом движении и не поднимет е за 4 секунды то уже не поднимите некогда (я имею ввиду в этой попытке).И потому к отягощению прикладывается максимальная скорость на которую способен атлет. И чтобы с скоростью проблем не возникало ее надо тренировать причем это происходит неотъемлемо от развития максимальной силы.


Из чего состоит движение и как делать повторения



И так по теме. У силового движение есть две фазы негативная (эксцентрическая) фаза опускания и позитивная (концентрическая) фаза подъема.

Типи силового движения:

  1. Негативный (большая чать времени уходит на опускание).
  2. Позитивный (поднимание веса быстрее опускания).
  3. Статический (изометрический другими словами удержание без какого либо движения).

Темп силового движения:

  • Быстрый (используются веса в приделах 40-60 % от 1ПМ (одно повторный максимум) скорость менее 2 секунд).
  • Средний (веса 70-80 процентов от 1ПМ, скорость около 2 секунд).
  • Медленный (веса 90-100 % от 1ПМ или 40 % специально медленные движения для тренировки медленных мышечных волокон, время около 3-4 секунды).

Силовой тренинг направлен на развитие таких мышечных качеств как масса, сила (про другие качества и умения такие как скорость  во всех ее проявлениях и силовая выносливость (работоспособность) буду рассказывать в конце статьи ). В основном этого добиваются путем получения микротравм за счет быстрого и глубокого истощения энергии в скелетных мышцах. Если взглянуть на выше сказанное то станет ясно, что путей добиться этого хватает и все дают результаты, вот почему сегодня не могут сказать точно какой способ самый лучший и почему так.

Надо сказать что людям недавно начавшим заниматься силовым тренингом (новичкам) нет потребности в срочном изучении этого вопроса потому что любой тип нагрузки с отягощением при любом темпе и типе повторений будет для организма серьезным раздражителем , они будут расти от любых нагрузок, но насколько бистро и продолжительно, это уже другой вопрос, скажу сразу что если не думать про технику то прогресс будет точно непродолжительным, даже если не будет травм. Вторая причина привыкание организма к нагрузке поэтому по мере роста тренированности добиваться новых результатов будет куда сложнее, в первую очередь потому что придется увеличивать расход энергии для более сильного енерго-опустошения, причем в каждом подходе.

Главным способом является увеличения веса отягощения. Но тут появляется новая проблема и вопрос ,а как поднять вес снаряда если веса не идут. Значит нужно придумывать, а лучше использовать научно обоснованные и более прогрессивные (енерго потребляющие) способы для улучшения ответной реакции организма на нагрузку (суперкомпенсации). Например, изменения скорости и техники выполнения упражнений.(Вспомогательные упражнения)

Типи вополнения повторений



И первое в чем нужно разобраться, как различаются варианты тренинга с различной длительностью фаз движения независимо от упражнения.

Повторения с затягиванием фазы опускания. Просто говоря негативный тренинг, знают про его уже довольно давно с того времени как начали задаваться вопросом как делать повторения и столько же времени используют как силовики, так и просто качки (бодибилдеры). Вопреки названию (негативный тренинг) он приносит позитивные результаты конечно если в меру его использовать. Главный его принцип умышленное затягивание эксцентрической фазы движения относительно фазы подъема. То есть довольно быстрый подъем веса и медленное, а главное подконтрольное опускание веса на протяжении 4 секунд, ну это примерная цифра, на которую нужно ориентироваться. Особенностью негативно фазы, что в ней мышцы проявляют максимальную силу при минимальных енерго затратах. При подконтрольном опускании около 4 секунд мышцы способны работать с весами до 30% больше чем при подъеме веса. И максимальный результат от такого тренинга будет при использовании этих критических весов. Да во многих упражнениях вам понадобятся помощники помогающие поднимать вес перед опусканием но не всегда например в подъемах на бицепс вы сами можете митинговать для подъема веса грубо говоря закидывая вес на верхнюю точку амплитуды и потом подконтрольно, медленно опускать.(Амплитуда движения)

И так при негативных повторениях с мышцами происходит следующее. Из за большого веса мышцы повреждаются физически не выдерживая нагрузки плюс очень сильно истощаются енерго запаси из за чего не могут расцепиться миозиновые и актиновые нити это нити благодаря их движению относительно друг друга происходит сокращения мышцы. А если нет энергии, для их расцепления получается микро разрыв. Бонус ко всему этому укрепление связок и суставов что позволяет вовлекать в движения большое число мышечных волокон а значит увеличится сила и и прогресс в мышечном росте ускорится благодаря большему числу волокон попадавшим под нагрузку.

Есть и негативная сторона негативных повторений как бы иронично это не звучало но это так.Из за очень медленного темпа движения и высокого стресса организм сильнее адаптируется под медленную скорость выполнения упражнений, что есть не очень хорошо поэтому не надо использовать негативы чаще чем раз в четыре недели, попутно работая над скоростью. Что же делать людям с травмами суставов, которые не хотят прибегать к столь большим весам, а расти то хочется. Выход есть но он менее эффективен чем оригинальные негативы, и так делаете себе какое-то упражнение с позитивной фазой к примеру, жим лежа (Как делать жим лежа) сделали до отказа партнер помогает поднять вес и вы сами его опускаете добивая бес того убитые мышцы, добиваясь катастрофических енерго потерь.

Затягивание позитивной фазы. Насчет этого ведется очень много дискуссий и причем довольно долго, а нормального вывода нету. Специально затягивать фазу подъема не стоит. Плохого в этом нечего нету но и пользы в затягивании только позитивной фазы толку мало, если не меньше. Но если в общем рассматривать позитивную и негативную фазы то во время позитивной больше сгорает энергия и используется больше кислорода. Оба эти факторы позитивно сказываются на росте силы и массы, а из-за использования большого количества кислорода значит лучше проходят окислительные процессы, что есть хорошо, но не для выносливости. Центральная нервная система тоже больше задействуется в позитивной фазе, улучшается связь мозг-мышца путем увеличения количество нервных окончаний в мышцах, обратно же это приводит к большему числу мышечных волокон задействованных в мышце. Повторюсь, выше сказанное в пользу позывной фазы развивается способами без умышленного замедления подъема так как это не к чему не приводит, то есть на выходе нулевой результат.

Затягивание негативной и позитивной фазы.

Выше било рассмотрено два вида фаз движения по отдельности. А теперь ми их объединим и посмотрим что получится, то есть поднимать и опускать медленно. Первая проблема этого метода мелкий вес отягощения плюс низкая скорость приводит к очень длительному подходу в предыдущей статье я упоминал что подход недолжен длится более 30 секунд иначе енерго затраты начнут восполняться. Получается что больших енерго затрат не добиться. А если брать вес с которым можно сделать несколько повторений все равно скорость будет средней в обоих фазах, а замедление в любой из них приведет к тому что используется один из двух выше использованных типов тренинга. Выход все ровно есть такой метод, а именно затягивание обоих фаз при использовании 40% от разового максимума на протяжении 30 секунд и с очень коротки отдыхом между подходами, развивает медленные мышечные волокна кстати это единственный способ их тренировать.

Статическая нагрузка.

Удержание веса какое-то время неподвижным это и есть статическая нагрузка или изометрическая тоже имеет парочку особенностей вполне применяемых в тренировках. Удерживать вес неподвижно в изометрическом режиме вторая по силе, то есть мышцы удерживают вес до 15% больше чем поднимают. Такой метод менее интенсивен чем негативы значит, его можно чаще применять. Но есть загвоздка, тренируя статическую силу вы усовершенствуете — статическую силу! динамическая улучшается при этом методе довольно плохо. Хотя использование больших весов укрепляет связки, а если веса не критические то и лечит связки. При статическом методе тренировок мышцы находятся в состоянии глубокой гипоксии, мягко говоря из за пережатых кровеносных сосуд, кислорода им не хватает что за собой влечет улучшению капиллярной сетки в мышцах как средство избегания подобной нагрузки в свою очередь увеличить их объем. И чем лучше капиллярная сетка, тем больше крови в мышцах, тем лучше и качественней ваши мышцы снабжаются провиантом. Негативная сторона статики что на протяжении долгого времени пережаты кровеносные сосуды это очень сильно повышает нагрузку на сердце по этому если у вас есть какие-то кардио заболевание или вы только начали заниматься спортом ваше сердце и еще не успело укрепится то изометрический метод тренировок не для вас.

Есть мнение что статика при растянутом состоянии мышцы улучшает чувствительность к гормонам и как следствие лучший рост.

Быстрое выполнение движения.

Это очень полезно делать всем, а силовикам особенно. Казалось бы здесь интересует только позитивная фаза (казалось бы если делать быструю уступающую фазу то нагрузка просто снижается в отличии от концентрической). Быстрое взрывное движение непросто развивает быстрые волокна но и саму скорость как умение, то есть делая повторения бистро вы не просто тренируете те волокна которые будут делать быстрые сокращения, а в основном будет обучение всех волокон двигаться бистро это позволит работать з большими весами причем улучшится как одноповтриний максимум так и веса в повторах на количество. Почему-то подавляющее число людей знающих про быстрые волокна думают что они для того чтобы поднимать большие веса такое мнение не совсем правильное. Быстрее (белые) мышечные волокна предназначены для создания большого усилия за короткий промежуток времени, а то как это будет выглядеть неважно, толи это будет спринт на 100 метров или поднятие больших весов. Теперь про то как правильно развивать скорость. Улучшение скорости влияет на увеличение максимальной силы также как развитие силы на скорость, точнее на “силовую скорость” это способность мышц двигать объект с определенной скоростью. Чем большую скорость вы будете развивать с любим весом, тем больше мышечных волокон будет участвовать в движении. И все-таки негативная фаза в развитии скорости очень важна. Вес отягощения берется в приделах 40-60% от 1ПМ и что интересно, чем меньше опита у спортсмена тем большие процентовки нужно использовать. Это потому что нужно маленьким весом развивать максимальное усилие и чем неопытной спортсмен тем меньше усилие в таком методе он развивает. Вам нужно развивать такую силу которая будет равна вашему одно повторному максимуму, то есть если вы жмете 100 кг то взяв 55 кг вы должни прикладывать к этому весу усилие в 100 кг, и тут на помощь нам приходит негативная фаза используя выше сказание процентовки опускайте вес очень бистро, а за пару сантиметров до конца амплитуды резко жмите питаясь увеличивать скорость до конца амплитуды преодолевая кинетическую энергию отягощения от опускания снаряда. Так вы сможете создать максимальное усилие при этом двигаться бистро, в этом весь фокус нагрузка на мышцах большая, а движение быстрое. Но помните ч то я говорил чуть выше развитие скорости улучшает ваш одно повторный максимум то есть вам его нужно контролировать постоянно чтобы регулировать процентовки в скоростных подходах кстати это называется динамический метод не в коем случае не используйте это метод на одной тренировке с методом максимальных усилий вы испортите себе тренировочный цикл. Не развивая максимальное усилие вы сбиваете процентовки потому, как и максимальная сила тоже улучшает скорость, без правильных процентов развитие скорости просто не будет. Чуть не забил про очень важный момент количество повторений не более 3 в подходе между подходами очень короткий отдых. Подходов не более 9. Малое количество повторений потому что после 3 повторений скорость очень сильно падает.

Середина (всегда самая лучшая часть пирога)

Развитие силы должно идти бок обок не только со скоростью, но и с увеличением мышечной массы. Такой тренинг обеспечивает постоянный прогресс всех трех составляющих бес перетренированности и плато, потому что будет соблюдаться периодизация и развитие одного из качеств улучшает и другие только в меньшей степени.

Старайтесь контролировать отдых между подходами и время, за которое вы выполняете повторы в подходе. А то получается, что отдохнув чуть больше и получится  чуть больше сделать, на самом деле интенсивность тренировки падает, а думаешь что стал сильнее.

Используя все выше сказанное прогресс обеспечен но ненужно перебарщивать например негативы использовать раз в 4 недели кстати не сказал про дыхание во время негативных повторений, нужно выдыхать как бы с напряжением в смысле придерживать так чтобы растянуть на 4 секунды. Искренне надеюсь, что это вам поможет. Теперь ви будитезнать как делать повторения.

Как делать повторения, скорость выполнения упражнений, темп повторений и какой тип повторов лучше использовать для быстрого прогресса
5 (100%) 2 votes

Twitter Technorati WebDiscover Facebook
Самое интересное и полезное из категории научные иследования:
  1. сколько делать повторений
    Сколько делать повторений в рабочих подходах для максимального и длительного прогресса, и развития нужных вам качеств
  2. тренировки до отказа
    Нужно ли тренироваться до отказа мышц, есть ли альтернатива такому тренингу. И вообще эффективны ли эти тренировки
  3. пауза между повторениями
    Как пауза между повторениями влияет на рост мышц, какой вариант лучше использовать в тренировках
  4. Расширение грудной клетки
    Расширение грудной клетки, как это сделать и какие упражнения использовать
  5. как увеличить становую тягу и жим лежа
    Обманываем плохие рычаги часть 2, как увеличить жим лежа и как увеличить становую тягу у разных типов телосложения
  6. увеличить приседания
    Обманываем плохие рычаги, как увеличить приседания у разных типов телосложения

Пока нет Комментариев... Стань Первым!

Добавить комментарий