Главная
Журнал
Красивая фигура — мечта любой девушки. На что любой мужчина обратит внимание, когда увидит девушку сзади? Конечно же, на линию бедер и ягодицы. Как же сделать эту, очень часто проблемную зону, упругой и подтянутой?
Все девушки индивидуальны. Кто-то хочет увеличить или уменьшить объем бедер а кому-то не хватает плавности линий. Лучший способ уменьшения объема — похудеть. Для этого необходимо соблюдать правильный режим питания и использовать кардиотренировки. Коррекция линии бедер упражнениями имеет смысл только после сброса лишней массы тела. Если же у тебя нет излишка жировой прослойки, то можно не включать в свои тренировки кардионагрузки, а сразу приступать к силовым упражнениям. Тренинг на силу — лучший способ сделать фигуру подтянутой и округлой. Далее мы расскаже, какие занятия наиболее эффективны для улучшения линии бедер и ягодиц. Статья разделена на три части, каждая из которых содержит информацию об упражнениях для разных участков ног.
Часть первая: от ягодичных мышц до мышц голени
В этой части статьи собраны упражнения для ног в целом: ягодицы, бедра, голени. Тебе понадобятся две гантели по 2 кг (для более тренированных можно взять потяжелее — 5-7 кг).
1. Ходьба с выпадами
Прими исходную позицию: ступни на уровне плеч, спина выпрямлена, грудная клетка вперед, живот втянут, руки держат гантели, ладони смотрят на бедра. Сделай глубокий выпад одной ногой так, чтобы бедро этой ноги было параллельно полу, а другая нога выпрямлена, и стоит на носочке сзади. Обрати внимание: бедренная часть и голень должны быть под углом 90 градусов. Выполни подъем и тут же новый шаг. Количество выпадов от 6 до 10, в зависимости от физического состояния. Во время выполнения колено подноси максимально близко к груди, а ногу ставь на пяточку. Сделать от 2 до 4 подходов.
2. «Пистолетик»
Не у каждой девушки есть дома тренажер или штанга. Поэтому для занятий в домашних условиях нужны особые фитнес упражнения, усиливающие нагрузку. Для прокачивания мышц бедра лучше всего подходят одноногие приседания — достаточно непростое упражнение. Схема выполнения: прими исходную позицию, руки на талии. Выполняй приседание на одной ноге, вторую же, как и руки, вытягивай перед собой. Максимально низкая посадка, спина выпрямлена. Для новичка допустимо придерживаться о стену для сохранения равновесия. Количество приседаний — от 10 до 15 на обе ноги. Количество подходов — два или три.
3. Колено вверх
При выполнении следующего упражнения тебе потребуется степ-платформа или ее аналог, например, скамеечка или коробка. Поставь платформу перед собой, встань на нее одной ногой. Спина прямая, плечи вниз, грудь вперед, живот напряжен. Выпрямляя ногу на платформе, поднимай вторую толчком, стараясь достать коленом до грудной клетки. Зафиксируй положение. Поставь ногу обратно на половое покрытие и сразу же выполняй упражнение заново. Сделай 20 раз в три подхода. Для новичков количество можно уменьшить до 15 в два подхода.
Часть вторая: внутренняя сторона бедра и верхняя часть ягодиц
Мышцы внутренней стороны бедер нуждаются в особом внимании, потому что практически не принимают участия в работе на большинстве тренировок и не напрягаются в ходе обычной человеческой деятельности. Также в тренинге, приведенном ниже, задействован верх ягодиц. Тебе понадобится следующее снаряжение: гантели 2 или 3 кг, утяжелитель для ног 1 или 2 кг, ленточный эспандер.
1. Выпады в бок
Займи исходное положение: стопы на уровне плеч, спина прямая, руки c гантелями вдоль тела. Держа спину прямой, выполни шаг в бок, опусти таз вниз, приседая. Опорная нога, на которой сидишь, согнута под углом 90 градусов, а другая выпрямлена. Выполни упражнение от 8 до 15 раз на каждую ногу в 2 или в 3 подхода.
Сушка пресса в домашних условиях
Читать
0 127
Фитнес
Сушка пресса в домашних условиях
Читать
0 127
Как накачать пресс в домашних условиях?
Читать
0 117
Фитнес
Как накачать пресс в домашних условиях?
Читать
0 117
2. Поднятие ног на боку
Ляг на бок. Нижнюю ногу согни в колене. Противоположную ногу с утяжелителем подними вверх прямой. Далее идёт движение стопы — носок поворачиваем вверх к потолку, затем возвращаем обратно, то есть прямо. Опускаем конечность и повторяем 20 раз. То же самое для другого бока. Выполнить 2 или 3 повтора в зависимости от подготовки.
3. Упражнение с использованием ленты-эспандера
Встань к эспандеру боком, надень на ближнюю ногу один конец, другой должен быть закреплен на стене, сантиметрах в 10 от пола. Прими такое положение, чтобы лента была натянута. Поднимай ногу и отводи в сторону от стены, натягивая эспандер и преодолевая сопротивление. Повтори как минимум дважды по 10 раз на каждую ногу. А лучше по 15 трижды.
Часть третья: прокачка ягодиц
Чтобы контур тела был плавным и красивым, не забудь про тренировку для ягодичных мышц.
Следующие упражнения помогут тебе в создании идеальных форм.
1. Поднятие ягодиц
Прими такое положение, чтобы верхняя часть тела лежала на полу, ноги согни в коленях, ступни пальцами вверх на краю скамейки. Подними ягодицы, чтобы тело встало в прямую линию. Вернись в исходную позицию. Повтори от 10 до 15 раз в 2 или 3 подхода.
2. Поднятие ног лежа лицом вниз
Прими исходную позицию: расположись на полу лицом вниз, руки положи ладонями рядом с подбородком. Выполняй поднятие прямых ног максимально вверх, при этом не поднимаясь верхней частью корпуса и не выгибая спину. Опускай ноги до тех пор, пока бедренные части не коснутся поверхности, затем опять поднимай. Сделать 2 или 3 подхода, количество 10 или 15 раз. Для большего эффекта нужно лечь не на пол, а на скамейку животом, чтобы пальчики ног были на полу. Выполнять так же.
Заверши комплекс упражнений растяжкой, например, наклон вперед с прямыми ногами, в попытке положить ладони на пол. Зафиксировать положение на полминуты.
Для достижения максимального эффекта тренировки на бедра и ягодицы необходимо проводить 3 раза в неделю. Для того, чтобы сбросить вес, делай кардио упражнения 5 раз в неделю по часу.