Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.

Ключевые моменты:

  • Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
  • Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
  • Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.
  • Содержание:

    • Приседания со штангой
      • Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?
    • Как приседать с идеальной техникой?
    • Шаг 1: Исходное положение
      • 1. Высота установки штанги на стойке
      • 2. Положение штанги на спине
        • Низкое положение штанги
        • Высокое положение штанги на спине
      • 3. Хват
      • 4. Снятие грифа со стойки
      • 5. Положение ног
    • Шаг 2: Приседание
      • Как глубоко нужно опускаться?
    • Шаг 3: Подъём
      • Как сохранять спину прямой?
    • Альтернативные виды приседаний
      • Фронтальные приседания
      • Болгарские приседания
      • Приседания гоблет
    • Простая и эффективная программа тренировок
      • Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе
      • Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом
      • Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес
    • 12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях
      • Постоянно совершенствуйте технику выполнения
      • Работайте над подвижностью суставов
      • Работайте с большим весом
      • Используйте экипировку
        • Штангетки
        • Наколенники
        • Тяжелоатлетический пояс
        • Кистевые бинты
      • Сконцентрируйтесь
      • Используйте взрывную манеру выполнения приседаний
      • Приседайте чаще
      • Пробуйте различные виды приседаний
      • Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо
      • Метод «микронагрузки»
      • Укрепляйте свои квадрицепсы и спину
    • Подведём итог

    Приседания со штангой

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

    Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

    Приступим!

    Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

    Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

    • Квадрицепс
    • Бицепс бедра
    • Ягодичные мышцы
    • Сгибатели бедра
    • Мышцы-стабилизаторы позвоночника
    • Широчайшие мышцы спины
    • Трапеции
    • Мышцы голени

    Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

    Как приседать с идеальной техникой?

    Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

    Далее давайте рассмотрим три шага к освоению правильной техники, начиная с исходного положения.

    Шаг 1: Исходное положение

    Подготовка сводится к следующим аспектам:

  • Высота установки штанги на стойке.
  • Положение штанги на спине.
  • Хват.
  • Снятие грифа со стойки.
  • Положение ног.
  • Давайте рассмотрим подробнее.

    1. Высота установки штанги на стойке

    Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

    2. Положение штанги на спине

    Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

    • Высокое положение
    • Низкое положение

    Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

    Низкое положение штанги

    При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.

    Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.

    Высокое положение штанги на спине

    При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.

    Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.

    Сравните два этих варианта.

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Итак, какой же вариант выбрать?

    Как правило, это вопрос личных предпочтений.

    Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно.

    Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.

    При этом не забывайте одну важную вещь:

    Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.

    3. Хват

    Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:

    • Открытый хват
    • Закрытый хват

    Открытый хват выглядит так:

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка
    Закрытый хват выглядит так:

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу.

    Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.

    Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.

    4. Снятие грифа со стойки

    Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.

    Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.

    На видео показано, как это нужно делать:

    5. Положение ног

    Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.

    Шаг 2: Приседание

    Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

    Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

  • Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
  • Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
  • Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
  • Локти остаются на месте.
  • Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.
  • Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

    Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

    Как глубоко нужно опускаться?

    Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

    Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

    Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

    • Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
    • Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
    • Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
    • Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
    • Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

    Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

    Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

    А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

    Шаг 3: Подъём

    Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.

    Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.

    Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.

    Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.

    Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.

  • Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
  • Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
  • Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.
  • Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.

    Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.

    Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.

    Как сохранять спину прямой?

    Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.

    Почему это происходит?

    Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.

    Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:

  • Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
  • Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
  • Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
  • Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
  • В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.
  • Альтернативные виды приседаний

    Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

    • Фронтальные приседания
    • Болгарские приседания
    • Приседания гоблет

    Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

    Фронтальные приседания

    Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

    Это выглядит так:

    Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

    Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

    Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

    Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

    Болгарские приседания

    Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

  • Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
  • Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
  • Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
  • Работайте с тяжелым весом.
  • Используйте экипировку.
  • Сохраняйте правильный настрой.
  • Используйте взрывную технику.
  • Приседайте чаще.
  • Используйте различные варианты приседаний.
  • Питайтесь правильно.
  • Используйте метод «микронагрузки».
  • Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

  • Читайте также:

    Добавить комментарий

    Войти с помощью: