5 упражнений, которые вам действительно помогут убрать боль в плечах.

Содержание:

  • Как улучшить трапеции
  • Как решить проблему «не могу поднять руку вверх»
  • Круче, чем шраги
    • 1 — Шраги со штангой, поднятой над головой
    • 2 — Вертикальный жим Паллофа
    • 3 — Y-шраги
    • 4 — Лэндмайн пресс для рук
    • Лэндмайн жим на коленях
    • Лэндмайн жим стоя
  • 5 — Правильные отжимания и йога-отжимания
    • Неправильное выполнение отжиманий
    • Правильное выполнение

Как улучшить трапеции

Сильные трапеции – здоровые плечи

В последние годы верхняя часть трапеции заработала плохую репутацию, и ее непосредственная прокачка стала  чем-то вроде «дурного тона». Но для спортсменов и лифтеров, у которых  естественная поза – с выпрямленным позвоночником и которые не могут поднять руки над головой, прокачка  верхней части  трапеции может оказаться спасением. В чем суть? Нужно прорабатывать восходящее вращение.

Как решить проблему «не могу поднять руку вверх»

Способность поднимать руки над головой важна и для спортсмена, и для простого бухгалтера, который несколько раз в неделю попадает на занятие по CrossFit. Дело в том, что многие люди разучились поднимать руки над головой, не используя при этом компенсаторные механизмы.

Для «не-спортсмена» выход из ситуации прост. Валик из пены под верхнюю часть спины, работа над силой передней части корпуса и выносливостью в грудном отделе позвоночника, выполнение корректирующих упражнений. Затем закрепление паттерна силовыми упражнениями, которые сопровождаются растяжкой, например, приседания с гирей или фронтальные приседания.

Но что, если человек не относится к работающим за компьютером, находится, по сути, на противоположном конце спектра и его базовая поза – и так прямой позвоночник? Это распространенная ситуация, которая тоже сопровождается проблемами. В основном они связаны с недостаточной силой верхней части трапеции.

Круче, чем шраги

Чтобы поднять руки над головой, лопатки должны совершить  три последовательных движения: наклон назад, протракция и восходящее вращение. Три мышцы, которые работают вместе для выполнения этих задач, – это передняя зубчатая, нижняя и верхняя части трапеции. Не вращательная манжета.

В отличие от «компьютерного» парня и его сверхактивной верхней части трапеции, у спортсменов они менее активны и нуждаются в разработке наряду с нижней частью трапеции и передней зубчатой мышцей. Возможно, сейчас у многих парней появились мысли о легком пути, построенном из шрагов со штангой, в конце которого ждет трапеция как у супергероя.

Не так быстро. В этом случае шраги со штангой – одно из последних упражнений, которые нужно включать в тренировку.

Конечно, при их выполнении качается верхняя часть трапеции, но что происходит, когда вы поднимаете 130 кг, а затем возвращаетесь в исходное положение? Вы растягиваете эту мышцу и поощряете то, чего мы пытаемся избежать – депрессию плеча. Кроме того,  традиционные шраги со штангой работают на подъеме лопатки, а не на восходящем вращении.

Однако существуют очень эффективные вариации:

1 — Шраги со штангой, поднятой над головой

Если вы можете поднять руки вверх, не компенсируя движение через поясничный отдел позвоночника, это отлично. При этом нужно растянуть пресс, удерживать ребра вниз и начинать с позы со штангой над головой. Из этого положения пожимайте плечами вверх. Следите за опусканием.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: