5 упражнений, которые вам действительно помогут убрать боль в плечах.
Содержание:
- Как улучшить трапеции
- Как решить проблему «не могу поднять руку вверх»
- Круче, чем шраги
- 1 — Шраги со штангой, поднятой над головой
- 2 — Вертикальный жим Паллофа
- 3 — Y-шраги
- 4 — Лэндмайн пресс для рук
- Лэндмайн жим на коленях
- Лэндмайн жим стоя
- 5 — Правильные отжимания и йога-отжимания
- Неправильное выполнение отжиманий
- Правильное выполнение
Как улучшить трапеции
В последние годы верхняя часть трапеции заработала плохую репутацию, и ее непосредственная прокачка стала чем-то вроде «дурного тона». Но для спортсменов и лифтеров, у которых естественная поза – с выпрямленным позвоночником и которые не могут поднять руки над головой, прокачка верхней части трапеции может оказаться спасением. В чем суть? Нужно прорабатывать восходящее вращение.
Как решить проблему «не могу поднять руку вверх»
Способность поднимать руки над головой важна и для спортсмена, и для простого бухгалтера, который несколько раз в неделю попадает на занятие по CrossFit. Дело в том, что многие люди разучились поднимать руки над головой, не используя при этом компенсаторные механизмы.
Для «не-спортсмена» выход из ситуации прост. Валик из пены под верхнюю часть спины, работа над силой передней части корпуса и выносливостью в грудном отделе позвоночника, выполнение корректирующих упражнений. Затем закрепление паттерна силовыми упражнениями, которые сопровождаются растяжкой, например, приседания с гирей или фронтальные приседания.
Но что, если человек не относится к работающим за компьютером, находится, по сути, на противоположном конце спектра и его базовая поза – и так прямой позвоночник? Это распространенная ситуация, которая тоже сопровождается проблемами. В основном они связаны с недостаточной силой верхней части трапеции.
Круче, чем шраги
Чтобы поднять руки над головой, лопатки должны совершить три последовательных движения: наклон назад, протракция и восходящее вращение. Три мышцы, которые работают вместе для выполнения этих задач, – это передняя зубчатая, нижняя и верхняя части трапеции. Не вращательная манжета.
В отличие от «компьютерного» парня и его сверхактивной верхней части трапеции, у спортсменов они менее активны и нуждаются в разработке наряду с нижней частью трапеции и передней зубчатой мышцей. Возможно, сейчас у многих парней появились мысли о легком пути, построенном из шрагов со штангой, в конце которого ждет трапеция как у супергероя.
Не так быстро. В этом случае шраги со штангой – одно из последних упражнений, которые нужно включать в тренировку.
Конечно, при их выполнении качается верхняя часть трапеции, но что происходит, когда вы поднимаете 130 кг, а затем возвращаетесь в исходное положение? Вы растягиваете эту мышцу и поощряете то, чего мы пытаемся избежать – депрессию плеча. Кроме того, традиционные шраги со штангой работают на подъеме лопатки, а не на восходящем вращении.
Однако существуют очень эффективные вариации:
1 — Шраги со штангой, поднятой над головой
Если вы можете поднять руки вверх, не компенсируя движение через поясничный отдел позвоночника, это отлично. При этом нужно растянуть пресс, удерживать ребра вниз и начинать с позы со штангой над головой. Из этого положения пожимайте плечами вверх. Следите за опусканием.
