Как создать идеальную фигуру? | ЗОЖ. Здоровый образ жизни: спорт, тренировки, питание

Как создать идеальную фигуру?

При сочетании кардиотренировок и силовых тренингов, удается достичь подтянутости фигуры и снижения веса. Чтобы достигнуть эффекта, требуется создать специальную программу, которая учитывает занятия для мускулатуры.

Силовой тренинг для похудения

Можно воспользоваться программой упражнений. Ее длительность составляет 12 недель. В первую неделю необходимо прорабатывать все мышечные группы. Далее планируется выполнение кардиоупражнений для сброса веса. Также в программу включен комплекс из силовых и активных тренингов. 

Занятия ВИИТ

 

Говоря о высокоинтенсивном интервальном тренинге, подразумеваются аэробные или силовые занятия с чередованием более и менее активных упражнений.

За непродолжительное время, благодаря таким занятиям сжигается больше калорий, нежели при выполнении обычного кардио.

Благодаря чередованию, организм потребляет больше кислорода. Активизируется сжигание жира, происходит ускорение метаболизма. Благодаря методике сжигается жир и подсушивается тело, но мышечная ткань не исчезает. 

Силовые тренинги ВИИТ

Тренировки сначала подразумевали только кардионагрузки. Первый метод: 4, 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, например, бег. Далее 10 секунд отдыха. Всего имеется восемь циклов. 

Второй метод: минута высокоинтенсивных упражнений и 75 секунд низкоинтенсивных. Всего нужно сделать до двенадцати циклов.

Около 15 лет назад была создана очередная методика ВИИТ, которая подразумевает сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок. Турбулентную методику создал Крейг Балантайн. Он исследует фитнесс, пишет книги и признан научным сообществом.

Особенности 

Смысл состоит в том, что выполняется небольшое число повторов силовых занятий и интенсивных кардиотренировок. Цель – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности при повышении мышечной силы.

Под функциональными упражнениями понимаются занятия, которые повторяют движения человека в обычной жизни. Например, человек приседает, подтягивается или отжимается. Все это есть в его повседневности. Такие нагрузки выполняют с небольшой дополнительной массой или без нее.

Программа трех недель

Перед занятиями необходима пятиминутная разминка. Затем человек делает базис: сначала 8 раз нужно сделать первое упражнение, и без передышки, 8 раз еще одно упражнение. Далее следует 30-секундная передышка и повтор. Требуется совершить несколько циклов.

После тренинга следует минута высокоинтенсивного упражнения. Затем несколько минут отдыха, и второй супресет, а также следующая кардиотренировка. Можно пользоваться велотренажером, беговой дорожкой и т.д.

Первый суперсет:

  • приседания с небольшим снарядом (штангой) или приседания с массой тела,
  • разгибания ног с тренажером или неутомительная силовая тяга.

Второй суперсет:

  • отжимания от пола или жим штанги в горизонтальной позиции,
  • тяга штанги к корпусу или аналогичное упражнение с тренажером.

Третий суперсет

  • разведение снарядом на скамье или жим штанги стоя,
  • подтягивания или тяга блока к грудной области.

Как создать идеальную фигуру?

Как выбрать вес

Не нужно сразу работать с большим весом. Повторять силовые упражнения нужно не больше восьми раз. Следует внимательно следить за правильностью техники.

Новички, которые начали использовать турбулентный тренинг, должны выполнять упражнения со своим весом. Это могут быть отжимания от пола, а не жимы штанги в горизонтальном положении. На заключительном этапе программы, делают упражнения для живота, затем требуется десять минут выполнять кардионагрузку.

Как питаться?

ВИИТ изменяет процессы обмена, ткани утрачивают чувствительность к инсулину. Организм учится затрачивать углеводы для обычных дел, не запасая их в жир. При низком объеме инсулина, активнее выполняется сжигание жира.

Для усиления процессов метаболизма, за несколько часов до занятий нужно хорошо покушать. В меню должны быть углеводы с высоким гликемическим индексом, к примеру, рис. После занятий такие углеводы максимально ограничиваются.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: