Улучшаем силовые показатели | ЗОЖ. Здоровый образ жизни: спорт, тренировки, питание

Улучшаем силовые показатели

Из чего состоит базовый комплекс силовых упражнений и почему он так популярен среди профессионалов и любителей? Разберем основные принципы такой тренировки, ее эффективность и необходимое количество занятий в неделю.

Набор мышечной массы и создание рельефного тела является целью большинства посетителей тренажерного зала. Такой результат достигается исключительно упорной работой, но в век технологий и интернета довольно сложно разобраться в потоке информации и выяснить, какие же именно тренинги эффективнее. У начинающих атлетов часто возникают вопросы о способе тренировки, количестве нагрузки и ее интенсивности, особенностях питания для набора массы. Руководствоваться только тем, что вы слышали о данном процессе или смотреть на то, что делают окружающие люди – бесполезный способ, поскольку каждый человек индивидуален, программу следует подбирать исходя из особенностей вашего организма и вас как личности.

Сегодня мы подробно поговорим об одной из самых популярных программ для набора мышечной массы – базовом комплексе упражнений – и выясним, как правильно тренироваться, на что стоит обратить внимание и сколько времени уделять посещению спортзала.

Что такое базовая программа?

Базовый комплекс включает в себя пять упражнений (жим штанги лежа и стоя, приседания со штангой, становая тяга и тяга штанги в наклоне). Как мы видим, все эти упражнения выполняются с использованием соответствующего инвентаря, следовательно, для прокачки тела по данной методике необходимо посещать тренажерный зал.

Базовые упражнения популярны не только среди новичков в сфере фитнеса, но и среди профессиональных бодибилдеров. На это существует две основные причины:

  • Простота техники выполнения. Пять классических силовых выполняются довольно просто, достаточно изучить некоторые нюансы, такие как положение ног и позвоночника, осознанность выполнения. Здесь отсутствуют активные движения, в которых необходимы навыки гибкости, координации. Упражнения выполняются в медленном темпе.
  • Максимум задействованных мышц. Данные силовые нагрузки задействуют все большие группы мышц. Такой подход наиболее эффективен, поскольку, чем больше мышц находится в тонусе, тем больше тестостерона вырабатывается в организме. Данный гормон ответственен за рост мускулатуры. Кроме того, во время силовых нагрузок происходят микроразрывы мышечной ткани. Вопреки расхожему мнению, мышцы растут не во время тренинга, а в период отдыха, следовательно, чем больше клеток деформируется, тем активнее будет происходить набор мышечной массы.

В базовом комплексе отсутствуют изолирующие упражнения, поскольку в фитнес-индустрии они считаются неэффективными для получения общего результата и рельефного тела. Однако, их можно добавить самостоятельно, как отдельную часть программы – работу над проблемными зонами. Но использовать локальные нагрузки необходимо только с тренировками, рассчитанными на всё тело.

Как часто следует тренироваться?

Если вы выбрали для себя базовую программу, то в неделю рекомендуют совершать три тренировки с перерывом минимум 48 часов между нагрузками. Такое время требуется мышечной ткани для восстановления. Кроме того, тренируясь чаще, вы не получите больший результат. Излишние силовые нагрузки приводят к ухудшению состояния мышц, потере тонуса, поскольку микроразрывы не успевают заживать. С психологической точки зрения ежедневные силовые нагрузки являются частой причиной апатии, депрессии: наш организм воспринимает физическую активность как стрессовую ситуацию и начинает вырабатывать кортизол. В попытках справиться со стрессом многие люди заедают эмоции, а это приводит к набору жировой массы.

Если вы хотите исключительно набрать мышечную массу, то следует сократить интенсивные кардионагрузки: плавание, занятия на беговых дорожках, велотренажере. Умеренные кардио позволены в дни отдыха, поскольку они снижают боль в мышцах и помогают восстановлению. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам и другим активностям, на выполнение которых телу не требуется много энергии.

Интенсивность силового тренинга зависит от вашей физической подготовки. Начинать профессионалы рекомендуют в 5 сетов по 5-7 подходов. Первые два сета разминочные и выполняются со средним рабочим весом. Начинать сразу с максимального можно раз в две недели – проводить дроп-сеты для стимуляции роста мышц. Три последующих сета необходимо проводить с максимальной штангой, которую вы можете поднять.

Улучшаем силовые показатели

Общее время тренировки – 60 минут максимум, включая разминку и заминку.

Важность питания

Новым мышечным тканям необходима база для формирования, поэтому придется контролировать собственное питание. Делайте упор на большое употребление белков и углеводов.

Белки содержат протеин, на котором и строятся мышцы. Если у вас возникают трудности с включением в рацион большого количества мяса, рыбы и молочных продуктов, то воспользуйтесь спортивными добавками. Изолят содержат чистый протеин, который можно добавлять в любую еду. Для улучшения вкуса и усваивания белков организмом можно употреблять гейнеры (они содержат аминокислоты, необходимые для транспортировки протеина в клетки мышц) и протеиновые коктейли.

Углеводы необходимы для восполнения запасов энергии. Во время силовых тренировок тратится много калорий не столько на саму активность, сколько на процесс усвоения белковых соединений. Отдавайте предпочтение сложным углеводам из свежих овощей, фруктов и круп – они медленнее расщепляются в ЖКТ и на больше обеспечат вас запасом энергии и чувством насыщения.

Количество калорий и макроэлементов – сугубо индивидуальная цифра, определить которую можно только с помощью онлайн-калькулятора с большим количеством вводных: ваш вес, рост, количество нагрузки, цель занятий спортом, тип телосложения. Также помните, что в день тренировки телу требуется большее количество поступающей пищи, особенно протеина.

Таким образом, базовая программа считается наиболее эффективной для создания рельефной мускулатуры. Она работает за счет нагрузки на все крупные группы мышц, но действительный результат можно получить только при совмещении базового комплекса и сбалансированного питания.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: