Набор сухой мышечной массы | ЗОЖ. Здоровый образ жизни: спорт, тренировки, питание

Набор сухой мышечной массы

Человек способен найти выход из любой ситуации. И такой сложный процесс, как увеличение массы мышц при пониженной калорийности питания ему также под силу. Поговорим о том, что такое сухая мышечная масса и как ее набрать.

Человеческая физиология устроена так, что избавляться от жировых отложений и одновременно растить мышцы невозможно. Два разных процесса – два различных подхода к тренингу и питанию. Мышечные волокна растут в условиях избытка калорий, тогда как процесс похудения предполагает их дефицит. Повышенный суточный калораж всегда опасен возможным накоплением жира, а, чтобы мышцы после накачки «оголились», приходится проводить жёсткие сушки, уничтожающие локальные жировые запасы. Гуру спортивного мира попытались найти выход из ситуации и, собственно, нашли: набор сухой мышечной массы, т.е. рост мышц в условиях стандартной калорийности питания. Медленно, сложно, но возможно.

Питание

 

Основу успеха составит правильный рацион. Важно как то, откуда вы будете получать калории, так и то, в какое время суток вы их употребите.

Чтобы углеводы стали основой для развития мускулатуры, а не преобразовались в жир, необходимо использовать в рационе источники этого нутриента с низким гликемическим индексом. Но сразу по окончании занятия возможно для закрытия углеводного окна «загрузить» быстрый углевод.

Если после тренировки вы используете только протеиновый коктейль или комплекс ВСАА, не рассчитывайте на полноценное восстановление запасов гликогена. Разумнее первыми ввести в организм углеводы и только спустя некоторое время – белки и допустимые жиры.

Излишек животных жиров в питании чреват накоплением ненужных отложений на теле, однако совсем исключить эту разновидность важнейшего макронутриента нельзя: это нарушит процесс синтеза тестостерона, необходимого для мышечного роста. Допустимо включить в рацион некоторые виды животных жиров в ограниченном количестве: в 2 раза меньше, чем растительных аналогов.

Что касается суточной калорийности: в идеале рацион должен обеспечивать тело энергией ровно в таком количестве, какое нужно для роста мышц. На практике, конечно, ювелирно высчитать этот калораж не представляется возможным. Мы рекомендуем все же использовать повышенную суточную калорийность: на 15% выше нормы потребления. Чтобы при этом снизить риск отложения жиров на теле, указанный излишек лучше употребить в дневное время, в околотренировочный период – за пару часов до тренировки и в течение двух-трех часов после.

Измените также вечерний рацион: если вы склонны к набору лишнего жира, ужин должен состоять из диетического источника белка (обезжиренный творог, яичные белки в отварном виде или омлет, нежирная индейка, белая нежирная рыба) и овощей (салат, заправленный нерафинированным маслом).

Стратегия тренировок при наборе сухой массы

Для роста мышц необходимы силовые тренинги с использованием больших весов. Число повторов от 6 до 12, не больше. Пампинг в процессе набора сухой мышечной массы не практикуют.

Необходимо грамотно распределять нагрузку в спортивном зале: не имеет смысла использовать большое количество упражнений. Восстановительный период увеличится, мышечный прогресс приостановится.

Не расходуйте силы на изолирующие или вспомогательные упражнения, сосредоточьтесь на базе: выберите 3-4 вида нагрузки и практикуйте их за 3-4 подхода.

Ограничьте кардиотренировки – обилие аэробной нагрузки затормозит рост объёма мышц. Однако кардио ускоряет метаболизм, улучшает аппетит и помогает быстрее восстановиться мышечным волокнам (при низкой интенсивности).

Легкий бег хорошо впишется в вашу программу тренировок в качестве разминки: усилит кровообращение, разгонит обмен веществ. Общая продолжительность разминочной пробежки должна составить не более 10 минут на низкой скорости 8-10 км/час.

Питание и еще раз питание. Начинайте с него. Выбранная тренировочная стратегия, наложенная на сбалансированный рацион, обязательно даст желаемый результат.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: