Что делать, если хочется тренироваться дважды в день?

Усердные тренировки не должны приводить к перетренированности и упадку сил. Несколько советов по поиску баланса в спортивной активности для тех, кому постоянно хочется тренироваться.

Спортивный режим – это не только тренировки, но и режим сна, питание и восстановление. Тренировки дважды в день приводят к перенапряжению, особенно если увеличение нагрузки было резким. Лучшим способом безопасного увеличения количества тренировок станет профессиональное составление программы, поэтому если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру или спортивному медику.

План тренировок при столь плотном графике составляется индивидуально, но с использованием общих правил. К примеру, нельзя проводить две силовые тренировки в один день, дополнить силовую тренировку можно растяжкой или аэробными нагрузками. Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки.

Распределение времени

После любой тренировки мышцы должны восстанавливаться, особенно при двухразовых ежедневных занятиях. Перерыв должен составлять как минимум 4-6 часов, общая концепция зависит от направленности программы. Многие профессиональные тренеры считают, что выполнять упражнения на одну группу мышц следует с перерывом в два дня. Если вы начали выполнять упражнения и почувствовали боль в мышцах, следует оставить эту группу мышц в покое для ее полного восстановления. Продолжительность тренировок в среднем составляет от 75 до 150 минут в неделю, зависит от их интенсивности. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте по нему свои успехи, если показатели стали падать, значит, организм сильно перегружен, пора пересмотреть свой режим.

Правильное питание

Делайте перекусы до и после тренировок, до занятия употребляйте углеводную пищу, а после – белковую, это окажет качественную поддержку организму. При двух тренировках в день организм будет нуждаться в большом количестве энергии, рацион следует дополнить белково-углеводными коктейлями. Если вы проводите интенсивные тренировки на повышение выносливости, то в их процессе не помешает употребление изотоника. В осенне-весенний период организму необходима поддержка в виде витаминов и минералов, а вода необходима в любое время года.

Вода стоит на первом месте, она намного важнее коктейлей и тоников, обезвоживание приводит к травмам мышечных тканей и замедлению их восстановления.

Полноценный сон

Недостаток или расстройства сна мешают восстановлению сил и не дают тренироваться в полную меру. Если вы тренируетесь дважды в день, то должны спать не менее семи часов в сутки, то есть если вы рано встаете, то нужно рано ложиться.

Восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а в процессе восстановления и отдыха. Существует множество способов для эффективного расслабления мышц – сеансы массажей и массажные приспособления для самостоятельного проведения процедур, компрессионная одежда для усиления кровоснабжения и снятия воспаления. К воспаленным мышцам можно прикладывать лед, холод способствует расслаблению, тепло обладает таким же эффектом, теплая ванна с солью будет не менее полезной.

Качественное восстановление поддерживает не только физическое состояние, но и здоровье нервной системы. Избегайте стрессов, а если сделать этого невозможно, постарайтесь менее чутко на них реагировать. При первых признаках усталости и переутомления следует перейти на режим одной тренировки в день, перетренированность уничтожит всю пользу от спорта.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: