Как сделать тренировку результативной?

Подобрать программу для силовых тренировок самостоятельно очень сложно, в интернете очень много противоречивой информации, в которой новичку самому не разобраться.

Если программа для силовых тренировок будет для вас слишком сложной, то она не поможет добиться результата, напротив, станет ему препятствовать. В этом заключается самая главная сложность подбора программы для новичка, он не может выложиться на максимум, так как еще не приспособлен к нагрузкам и тратит на каждое упражнение много лишних сил.

В самом начале посещений зала для силовых тренировок перед вами должна стоять одна задача – провести адаптацию мышц к нагрузкам, лучший способ добиться этого – методика 25 повторов.

Автором методики является Си-Джей Мерфи, тренер из Америки, в прошлом носивший статус чемпиона США по пауэрлифтингу, на данный момент он является обладателем одного из лучших залов в штатах. Тренирующиеся у него спортсмены носят статусы призеров национальных и мировых соревнований по разным дисциплинам.

Принцип методики заключается в том, что каждое базовое упражнение, к примеру, жим лежа, становую тягу или приседания со штангой, нужно выполнять по 25 раз. Выполнить это количество можно в нескольких подходов, но в каждом из них должно быть не менее трех повторов. Иногда выполняется не по 25, а по 24 повтора, так как это количество проще поделить на равные части. При этом используется внушительный вес, но он должен позволять выполнять на один повтор в подходе больше, чем требует программа. Преимущество методики заключается в том, что спортсмен одновременно делает большой объем повторов и работает с большим весом, это и нужно в начале тренировок.

Создатель методики рекомендует делить 25 повторов на подходы такими способами:

  • В восходящей-нисходящей прогрессии, программа будет предполагать постепенное увеличение веса и уменьшение повторов в подходе. К примеру, на первой неделе вы делаете пять подходов по пять повторов, на второй неделе увеличиваете вес и делаете шесть подходов по четыре повтора, на третьей неделе вес становится еще больше, и вы делаете уже восемь сетов по три раза.
  • По принципу пирамиды, количество повторов сначала будет увеличиваться, а потом – уменьшаться, принцип рассчитан на пять подходов по 4, 5, 6, 5, 4 повторов.
  • По принципу волны, чередование подходов с легким весом на восемь повторов и подходов с более тяжелым весом на 4 повтора. Получается четыре сета – из 8, 4, 8, 4 повторов.

Практика Мерфи показывает, что его методика приносит результаты в короткие сроки, она адаптирует новичка к нагрузкам и придает его телу форму. Если вы не можете определиться с программой для тренировок или чувствуете, что выбранная программа вам не подходит, начните заниматься по методике 25 повторов. Принцип действий очень прост, вам не придется носить с собой блокнот или постоянно смотреть в телефон, программа основана на простейших расчетах.


Читайте также:

Планшет Huawei MediaPad T2 10.0 Pro вышел в России
На что обращать внимание при покупке iPhone и iPad на вторичном рынке
Как посмотреть список всех Wi-Fi-сетей, к которым подключался ваш Mac?
Джонатан Айв призывает меньше пользоваться смартфонами
Хотите выйти замуж? Чаще смотрите на фото маленьких детей, советуют эксперты
Детектив рассказал о том, как уличить мужа в измене
Врачи: цвет постельного белья влияет на сексуальную жизнь
Лаванда поможет при избавлении от тревожности

Добавить комментарий

Войти с помощью: