Тренировка для красивых плеч и руки рук» class=»main_view» style=»width: 100%» />

Подтянуть мышцы рук и плеч будет несложно, если использовать для этого правильные упражнения. Здесь собраны простые и полезные упражнения для создания рельефа рук и плеч.

Формирование подтянутых плеч и рук осуществляется при помощи планомерных тренировок. Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю, и совсем скоро вы увидите потрясающий результат.

Отжимания с поднятиями рук

  • Исходное положение – упор лежа, тело вытянуто в прямую линию, живот подтянут, следите за тем, чтобы таз не опускался.
  • Отожмитесь, разведя локти в стороны, затем поднимитесь и примите положение боковой планки на одной руке, эта рука должна быть прямой. Вторую руку поднимите вверх, затем верните ее в исходное положение и сделайте еще одно отжимание, в конце которого примите положение боковой планки на другую сторону.
  • Делайте упражнение в 3-5 подходах по 16 повторов на каждую руку.

Динамическая планка

  • Исходное положение – упор лежа на прямых руках, без прогибов в пояснице. Мышцы живота должны быть в напряжении, а таз не должен опускаться.
  • Согните левую руку и поставьте ее так, чтобы опираться не на ладонь, а на предплечье, затем так же опустите правую руку. Выпрямите сначала левую руку, потом правую, выполните восемь таких циклов.
  • Затем сделайте восемь повторов в другом порядке, то есть сначала опускайтесь на правое предплечье, а потом на левое, выпрямляйте сначала правую руку, а потом левую.
    Зеркальное повторение нужно для того, чтобы нагрузка была распределена равномерно, а мышцы имели возможность прокачаться с обеих сторон.

Отжимания с отведениями ног

  • Стартовая позиция – упор лежа на прямых руках, тело прямое, живот втянут, таз не опускается.
  • Отожмитесь с разведением локтей в стороны, поднимаясь, отведите правую ногу в левую сторону, затем верните ее на место. При следующем отжимании отведите левую ногу в правую сторону, сделайте восемь повторов.

Боковая планка со скручиваниями

  • Примите положение лежа на боку, приподнимитесь и обопритесь на предплечье, то есть примите положение боковой планки с опорой на предплечье.
  • Свободную руку поднимите вверх, затем опустите и просуньте в пространство между боком и полом, в это время скрутите туловище. Выполните восемь повторов.
  • Перевернитесь на другой бок и сделайте еще восемь повторов.

Обратные отжимания на одной ноге

  • Для выполнения потребуется устойчивая опора высотой, как лавочка. Примите положение упора лежа лицом вверх, руки упираются в опору на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед. Слегка согните ноги, одну из них приподнимите вверх.
  • Согните руки в локтях и опустите тело вниз, локти при этом не должны расходиться в стороны. За счет усилий трицепса выпрямите руки и поднимитесь, выполните восемь повторов.
  • Поменяйте ноги и сделайте еще восемь повторов.

Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: