Основы правильной сушки

Сушка – тот процесс, который позволяет получить желаемый красивый рельеф тела. Среди множества рекомендаций на эту тему мы собрали основные, дающие представление о том, с чего начать и эффективно продолжить.

В первую очередь стоит заметить, что термин «сушка» появился в среде профессиональных бодибилдеров и предполагает процесс сжигания жиров при сохранении мышечной массы. В результате сушки «оголяются» мышцы, натренированные ранее. Среднестатистическому неподготовленному человеку данная схема может причинить вред.

Рацион

Собственно, питание – основа процесса «высушивания» тела. Обыватели часто ошибочно предполагают, что успех атлетов на пути к желаемой форме кроется в неком особенном комплексе упражнений на сжигание жира, который и мышцы нарастит, и рельеф создаст. Как мы уже сказали, это мнение неверно.

Когда у мужчины цель – набрать массу, его суточный рацион должен иметь калораж в размере 3000-3500 килокалорий в сутки. Тогда как для создания рельефности достаточно будет потреблять калории в пределах 2100-2600. Возможно использование циклической кето-диеты.

 

Главное правило питания на сушке – сокращение суточного калоража на 20% ниже нормы.

Также необходимо отслеживать гликемический индекс продуктов, употреблять значительное количество белков, снизить поступление жиров с пищей. 

Рекомендуемая схема формирования рациона при сушке: белки, углеводы, жиры в соотношении 55%, 30%, 15% соответственно. При этом в составе поступаемых жиров животные его виды должны присутствовать в минимальном количестве; основной источник – орехи, нерафинированные растительные масла (оливковое, кокосовое и пр.)

Приведем пример простого меню на период сушки:

  • завтрак: порция гречневой каши с ложкой растительного масла, протеиновый коктейль;
  • обед: порция отварной грудки индейки с овощами, миндаль;
  • второй обед: порция отварной грудки индейки с овощами, миндаль;
  • прием пищи до тренировки (за 1,5-2 часа): порция постной говядины с бурым рисом;
  • прием пищи после тренировки: горсть сухофруктов или цельный сладкий плод, протеиновый коктейль;
  • ужин: порция морской рыбы, приготовленной на пару, овощной салат;
  • поздний ужин: протеиновый коктейль, Омега-3 в капсулах.

Для получения максимального эффекта профессиональные атлеты используют «ступенчатый» рацион, постепенно меняя баланс макронутриентов в меню в сторону преобладания белков. Самый сложный этап здесь – заключительный период сушки: полный отказ от углеводов и жиров. Длится он может без вреда для здоровья не более одной недели. После этого необходимо аккуратно возвращать в рацион углеводы, начиная с продуктов с низким гликемическим индексом. 

Тренировки

Для эффективного процесса сушки рекомендуется проводить тренировки четыре раза в неделю, длительностью 60-90 минут. Из них около 30 минут уделите внимание аэробной нагрузке.

Каждое упражнение силовой части тренинга должно проводиться с максимальным количеством подходов (четыре) и повторений (двадцать). Отдых между подходами — не более 1 минуты. В этот период необходимо передвигаться по спортзалу, разминая мышцы.

Аэробную нагрузку для эффективности необходимо чередовать, задействуя разные ее виды – беговая дорожка, эллипсоид, скакалка и пр.

В дни отдыха не забывайте принимать меры для качественного восстановления мышечных волокон: это могут быть легкие кардиотренировки, а также такое вспомогательное средство, как массаж. Массаж позволит улучшить кровообращение в мышцах, помогая вывести токсины и молочную кислоту.

Длительность

Размер периода сушки определяется, исходя из изначальной физической формы и поставленных целей. Кто-то на получение заветного рельефа потратит три недели, кто-то – два месяца, а некоторым понадобится полгода. При этом, повторимся, не путайте процесс сушки с процессом похудения.

Каждый, кто занимался вопросом сжигания жировых отложений, знает, что чем больше жира в организме, тем легче его сжигать. И наоборот – подсушивание небольших жировых запасов требует более интенсивных усилий.

Основы правильной сушки

Если цель – похудеть, избавиться от живота, хорошим инструментом для этого станут регулярные кардио в пульсовой зоне жиросжигания. Если же желаемый результат – убрать локальное жировое накопление, например, внизу живота – в ход должен пойти высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Использование спортивных добавок

Необходимо помнить, что любые препараты, назначение которых – ускорять сжигание жиров, работают только как вспомогательное средство к правильному рациону сушки. Если же питаться хаотично и при этом бесконтрольно употреблять жиросжигатели – такой поход к делу чреват попаданием на больничную койку, а в особо запущенных случаях – летальным исходом. Жир, при всей нелюбви к нему людей, является жизненно необходимой составляющей нашего тела – его сжигание ниже допустимого предела приведет к необратимым последствиям.

Кроме того, даже если самостоятельное использование спортивных добавок даст вам некий результат, поддержать его без умения сбалансировать питание будет невозможно.

Сушка в домашних условиях

Сразу скажем – практически невозможно. В схему сушки входят интенсивные силовые тренинги с большими весами и многосуставными упражнениями из базового набора, а также регулярные аэробные нагрузки для жиросжигания. Это необходимо, чтобы поддержать мышечную массу и дать возможность организму избавляться от жира, сохраняя мышцы.

В домашних условиях разнообразить силовые тренировки, использовать штангу, практиковать различные виды кардионагрузок довольно сложно, если только вы не счастливый обладатель домашнего спортивного зала.

Безусловно, сушка – самый эффективный способ получить спортивный рельеф. Однако диетологи говорят о том, что для человека это «ломка» естественных процессов, введение организма в состояние стресса и истощения. Если вы не профессиональный бодибилдер, используйте более безопасные способы поддержания хорошей формы.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: