Пресс за 3 дня в неделю: возможно ли это?

Как часто следует тренироваться, чтобы накачать пресс? Ответ – три раза в неделю. А разобраться в том, как именно тренироваться, что выполнять и сколько на это потребуется сил, вы узнаете в данной статье. 

Похвастаться красивым прессом на пляже, на фото в истаграме или в тренажерном зале хотели бы многие, не так ли? Однако, все мы понимаем, что для создания идеально плоского живота или кубиков необходима большая работа, целеустремленность и огромная выносливость. Трудности в этом вопросе возникают буквально на каждом шагу: не ясно, как заставить себя начать тренироваться, совершенно не понятно, что именно делать (вы же не думаете, что 20 разочков покачать пресс вечером дома – это достаточно?). Когда уже вроде бы начал стабильно заниматься, встает вопрос «Ну и где же пресс, если я уже вкалываю?». На итог многие желающие иметь 6 или 8 кубиков либо сдаются в самом начале пути, либо в этот период ожидания слишком быстрого результата. 

И, тем не менее, интернет полон людей, имеющих рельефное тело и пресс в том числе. А вы, скорее всего, замечали таких счастливых обладателей кубиков на берегу моря во время отдыха или в тренажерном зале. Как же попасть в их число? И возможно ли это вообще?

Фитнес-инструкторы утверждают, что задача вполне выполнима, причем для достижения результата заниматься следует всего три раза в неделю! Звучит заманчиво, не так ли? В данной статье мы разберем, как быстро накачать пресс.

Правила проработки пресса

1. Необходимо избавиться от жировой прослойки

Жировая масса в том или ином процентном соотношении присутствует даже у самых накаченных людей. Жир необходим организму, поскольку его отсутствие заставляет тело искать запасные источники энергии и разрушать мышечную ткань. Но излишне плотная жировая прослойка между кожей и мускулатурой препятствует прорисовыванию рельефа. Золотой серединой, в данном случае, цифрой для мужчин является показатель 10-15%, а для женщин – 20-25%. При данном соотношении гормональный фон не нарушится, а накаченные мышцы не будут закрыты жиром. Выяснить собственные показатели можно даже дома самостоятельно с помощью калипера или штангенциркуля и найденной на просторах интернета таблице перевода миллиметров в проценты. 

 

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то сжигать жир вам не требуется и можно сразу начинать силовые нагрузки.

В случае высокого процента жировой массы необходимо ее убрать. Для сжигания жира необходим дефицит калорий. Этот способ стар как мир, но не так прост, как звучит. Часто люди вообще не задумываются о том, сколько калорий потребляют ежедневно, поэтому для похудания вам придется изучить таблицы калорийности продуктов, купить кухонные весы (глазомер подводит), узнать собственную суточную норму калорий для потери веса и набраться терпения, поскольку процесс этот долог. Хорошая новость в том, что кушать можно всё, главное – быть в дефиците, а за счет каких именно продуктов – решать вам. Получить более быстрый результат помогут умеренные кардио-нагрузки 3 раза в неделю по 60 минут. Не стремитесь заниматься ежедневно, иначе потеряете запал и станете обладателем хронической усталости. Кроме того, полезно завести новые привычки – больше ходить пешком, подниматься по лестницам, полюбить активный отдых. 

2. Упражнения на гипертрофию

Главный способ накачивания мышц – силовые нагрузки. Многие уверены, что чем больше тренируешься, тем быстрее появляется результат. Но в случае с абдоминальными мышцами дело обстоит наоборот: важно не количество повторов конкретного упражнения, а техника и рабочий вес. Занятия на гипертрофию проводятся с использованием среднего и максимального рабочих весов, в медленном темпе и минимумом повторений. Цель таких нагрузок – создать как можно больше микроповреждений в клетках мышечной ткани, на месте которых в процессе восстановления появятся дополнительные, создающие четкий рельеф.

3. Включайте мозг

Отличие силовых упражнений от кардио не только в проработке разной массы, но и в подходах к выполнению. Все нагрузки, нацеленные на укрепление и рост мышц, необходимо выполнять осознанно. Прежде чем делать что-то, самостоятельно напрягите мышцы пресса и задержите такое положение. Осознанное вовлечение мускулатуры в работу – почти искусство, этому следует учиться даже вне зала, например, во время ходьбы или просто дома перед зеркалом. Чем скорее ваш мозг поймет, какие мышцы работают, тем больше импульсов он подаст, и тем чаще они будут сокращаться. 

Топ-3 самых эффективных упражнения на пресс

1. Скручивания

Существует два вида скручиваний – классические и обратные. Оба этих типа прорабатывают то, что мы обычно именуем прессом – прямые мышцы живота. 

2. Планка

Планка как таковая не является силовым упражнением. Она относится к статическим видам нагрузок. Но это не уменьшает ее пользы. Во-первых, укрепляется весь мышечный корсет, а не только пресс. Во-вторых, это самое просто по технике упражнение, которое можно сделать даже дома. В-третьих, существует 4 вида планки (от локтей, от ладоней, боковая, с поднятой ногой), которые позволяют проработать не только прямую мышцу живота, но и косые. 

3. Круговая тренировка с легким весом

Круговая тренировка представляет собой быстрое выполнение силовых упражнений с легким свободным весом или весом тела, при этом количество повторений и времени отдыха минимальны. Несомненный плюс такого тренинга – возможность почти молниеносно включить тело в работу, заставить его вырабатывать тестостерон, необходимый для создания мускулатуры. Минус данной тренировки – не каждому хватит выносливости. Очень часто новички испытывают тошноту и головокружение во время выполнения программы. 

Программа тренировок

Как и было заявлено в названии, тренировки проводятся трижды в неделю (понедельник, среда, пятница), причем первая и последняя – одинаковые, и только в среду список упражнений отличается. Время каждого тренинга – 60 минут.

Пресс за 3 дня в неделю: возможно ли это?

Понедельник и пятница:

  • разминка (кардио-нагрузка легкой интенсивности на ваш выбор);
  • турбулентный тренинг (приседания с легким весомвесом тела, становая тяга, жим штанги из положений лежа и стоя, тяга штанги к поясу, подтягивания – 8 повторов, 2-3 сета, перерыв между сетами 30-60 секунд);
  • круговая на пресс (скручивания двух видов, «велосипед», подтягивание колен к груди – 20 повторов, 3-4 сета, перерыв между сетами 30 секунд);
  • заминка (планка по 30-60 секунд каждая, растяжка).

Среда

  • разминка (кардио высокой интенсивности, лучше – бег);
  • интервальное кардио (HIIT, 6-12 циклов);
  • круговая на пресс;
  • обычное кардио (средняя нагрузка);
  • заминка (планка, растяжка).

Советы по питанию

Если вы хотите накачать пресс, то соблюдать некоторую диету всё же придется, даже несмотря на то, что в вашей программе тренинга присутствует кардио-нагрузка высокой интенсивности. Основные правила питания во время набора массы и формирования рельефа сводятся к отказу от пустых калорий, поскольку они не дают достаточно энергии для занятий спортом, и тело предпочитает откладывать их в виде жировой массы. 

Кроме того, старайтесь принимать макроэлементы в определенном порядке: утро – сложные простые углеводы из круп и фруктов, обед – белок, растительные жиры, ужин – углеводы из овощей, белок из мяса, рыбы, птицы и растительные жиры по желанию.

Также некоторые фитнес-инструкторы советуют принимать спортивные добавки. Это, во-первых, протеин, необходимый как база для мышечной массы, а, во-вторых, аминокислоты. Они нормализуют транспортировку белка в клетки мышц. Спортивные энергетики перед тренингом не запрещаются, поскольку на нагрузку такой интенсивности необходимо много энергии. 

Таким образом, сделать пресс, занимаясь всего трижды в неделю, вполне реально. Однако, придется много трудиться, скорректировать собственное питание и повысить выносливость организма, поскольку для достижения результата главным орудием являются круговые силовые тренинги и HIIT. 


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: