Всё о том, как накачать грудные мышцы

Широкая, сильная, массивная грудная клетка – разве не мечта любого мужчины? Такая фигура производит впечатление на всех окружающих и заставляет гордиться собой. В данной статье мы выясним, как же ее достичь. 

Почему-то, когда мужчины задумываются о рельефном теле, первое, что приходит им в голову – 6 или 8 кубиков пресса, отчетливо прорисовывающихся сквозь майку. Но человеческий организм не работает таким образом.

Нельзя накачать только одну часть тела, при этом забывая о других.

Кроме того, основа красивой подтянутой фигуры – симметричность и пропорциональность. Согласитесь, что крутой массивный пресс и узкие плечи выглядят не совсем привлекательно. Поэтому, когда вы начинаете силовые тренировки на набор массы, вам следует выбрать оптимальный способ: либо вы тренируете большие группы мышц постоянно, либо вы делите тренировку на составляющие, каждая из которых предназначена для определенной части тела.

Если вы выбрали второй вариант, то вам необходимо узнать о специфике силового тренинга для развития грудной мускулатуры. Выполнение упражнений на данную область позволит не только выровнять фигуру и сделать ее пропорциональной, но также укрепить корсет и улучшить технику. 

Анатомия грудных мышц

Любую большую группу мышц можно поделить на несколько маленьких. Очень ограниченное число упражнений позволяют задействовать всю часть тела, поэтому следует разбираться в анатомии человеческого тела и выбирать изолирующие упражнениях для эффективной проработки фигурально каждого сантиметра. 

Грудные мышцы состоят из двух частей: большой, которую мы обычно и называем грудью, и малой, больше отвечающей за стабилизацию и не подвергающейся активной работе. Следовательно, в процессе тренинга основная задача – привести в тонус большую грудную мышцу. 

Следует, однако, учитывать, что во время тренировки данной части тела, будут задействованы и другие области – плечи, руки, верхний пресс, спина. Поэтому перед началом усиленных занятий для развития мускулатуры груди необходимо привести в форму все вышеперечисленные мышцы. Так вы повысите эффективность нагрузок и сможете с технической точки зрения правильно выполнять упражнения. 

Правила работы над грудными мышцами:

  • постепенное изменение рабочего веса в большую сторону и уменьшение количества повторов;
  • разнообразие упражнений для создания симметрии;
  • разнообразие техник выполнения (пампинг, дроп-сеты, техника отказа и негативных повторений);
  • каждое упражнение с рабочим весом выполняется в 2-4 подхода по 10-12 повторов;
  • осознанное вовлечение мышц в работу;
  • медленный темп.
  • Штанга или гантели?

    Оба этих инструмента имеют свои преимущества и позволяют тренироваться эффективно. Разумеется, начать стоит с гантелей, особенно если до этого вы не занимались силовыми нагрузками со свободными весами. С развитием выносливости и укреплением мускулатуры необходимо перейти на штангу. Она позволяет не нагружать запястья и кисти рук, предотвращая риск травм. И проще найти штангу весом в 50 кг, чем две гантели по 25 кг каждая. Если же ваша физическая подготовка уже находится на довольно высоком уровне, то можно начинать и со штанги и средних рабочих весов. 

    Эффективные упражнения

    1. Отжимания от пола

    Классика, которую все пытались выполнять еще в школе, но одно из самых популярных упражнений даже в бодибилдинге. Особенно такая активность полезна новичкам, пока не имеющим достаточно сил и подготовки для занятий со штангой или тяжелыми гантелями. Также данное упражнение можно использовать как разминку перед основными нагрузками. 

    2. Отжимания на брусьях

    Данная активность комплексно прорабатывает всю верхнюю часть корпуса: спину, грудь, плечи, руки и даже пресс. При правильной технике, разумеется. Стремитесь опускаться медленно, чувствуя работу мускулатуры, а подниматься, наоборот, резко, выталкивая тело вверх. 

    3. Жим штанги лежа

    Одно из пяти базовых упражнений, рассчитанных на проработку всего тела. Выполнять его следует под медленный счет, совершая задержку в максимальной нижней и верхней точках. При этом старайтесь не кидать штангу вниз и не подбрасывать вверх. Так вы только потратите время зря. Работа должна быть медленной. Если же выполнять упражнение медленно и с осознанием не получается, уменьшите свободный вес. 

    4. Разведение гантелей лежа

    Одно из немногих упражнений, созданное исключительно для прокачки грудных мышц. Разумеется, руки и плечи также находятся в тонусе, но нагрузка не достаточна для эффективного тренинга данных частей тела. Основные технические правила сводятся к тому, что не нужно бездумно махать идеально вытянутыми прямыми руками. Руки в локтях должны быть немного согнуты даже при максимальном разведении, а нижняя точна находится на линии, параллельной телу. 

    5. Жим гантелей на наклонной скамье

    В данном виде активности задействованы мышцы пресса, груди и рук. Старайтесь поднимать гантели не с помощью силы рук, а силой пресса и верха корпуса, при этом отрывать ноги от пола и «вилять» поясницей, приподнимать спину не рекомендуется. 

    Всё о том, как накачать грудные мышцы

    Что влияет на развитие грудных мышц?

    Если вы хотя бы однажды видели фото бодибилдеров ил атлетов, то замечали, что их даже накаченные мышцы выглядят по-разному. Ошибочно полагать, что причина кроется в выполнении различных упражнений. Чаще всего это обусловлено генетикой. В природе не существует двух одинаковых тел. Мышцы, их длина и расположение индивидуальны для каждого человека, поэтому не стоит сравнивать себя и собственный прогресс с результатами других людей. 

    Второй фактор, отвечающий за симметрию мускулатуры, — правильная позиция. Особенно это характерно для положения позвоночника и рук. Если вы тренируетесь со штангой, то попробуйте совершать сеты с разными обхватами постановкой ладоней (на уровне плеч, шире или уже плеч) и вы почувствуете напряжение в различных областях большой грудной мышцы. То же относится и к наклону корпуса: чем ниже вы наклоняетесь, тем менее эффективны нагрузки. Старайтесь держать спортивную осанку. 

    Третий фактор – рабочий вес. Чрезмерные рабочие веса допускаются только в технике дроп-сетов, проводить которые следует не чаще одного раза в две недели. В остальных случаях используются средние и выше среднего массы. Перенагружать мышцы большим количеством веса или повторов не стоит, поскольку это приводит к потере тонуса и невозможностью восстановления мышечной ткани. 

    Питание также влияет на рост мускулатуры, но если мы говорим о конкретной области, то не в такой степени, как упражнения. Разумеется, при силовых занятиях в вашем рационе должен присутствовать белок, необходимый для новых клеток, и углеводы, из которых тело будет брать энергию для тренинга и усвоения протеина, но основное правило проще простого — избыток калорий.

    Подводя итоги, следует повторить, что прокачать только одну конкретную часть тела не представляется возможным. Для создания мощной груди необходимы проработка всего корпуса, базовые упражнения со средними рабочими весами и разнообразие активностей. 


    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Войти с помощью: