Как накачать спину

Как получить великолепный рельеф мышц спины, великолепный спортивный силуэт в короткие сроки, не перегрузив при этом мышцы и позвоночник? Подборка лучших упражнений с разбором техники выполнения здесь.

Тренируем спину

Нагружая мышцы спины, мы преследуем сразу две цели: повышаем расход энергии на обеспечение жизнедеятельности постоянно увеличивающегося количества мышечной ткани и делаем телосложение более мощным и массивным. Мышцы спины – это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Она является одной из важнейших для формирования спортивного силуэта.

Тренировать спину сложно. Новички, еще недавно проводившие все время в сидячем положении за компьютером, не чувствуют мышц спины, не умеют выполнять упражнения правильно, перенося всю нагрузку на руки и ноги. Увеличение количества повторов, использование значительного веса снарядов в такой ситуации может принести больше вреда, чем пользы, так как перегрузить позвоночник при нетренированных мышцах проще простого.

Несколько слов об анатомии

На начальном этапе тренировок внимания будут требовать три основные мышцы:

  • трапеции, которые располагаются в области шеи и верхней трети спины;
  • широчайшие, занимающие почти весь грудной отдел;
  • выпрямители спины, которые идут на всем протяжении спины двумя длинными тяжами по сторонам от позвоночника.

 

Начинать тренировать мышцы спины следует с таких упражнений базовой программы как становая тяга и армейский жим.

В обязательном порядке в программу тренировок необходимо включать подтягивания. Спустя время, когда уже будет наработана правильная техника выполнения упражнений и достаточная сила мышц, можно добавить выполнение жим штанги в наклоне и тягу верхнего блока в положении сидя.

Составляем программу

Нагружать нужно все основные мышцы спины за одну тренировку. Большая мышечная группа требует значительного по продолжительности времени на подготовку. Это значит, программу, включающую упражнения для развития мышц спины, выполнять можно не чаще 2 раз в неделю.

К числу наиболее эффективных упражнений на мышцы спины относятся:

  • тяга штанги в наклоне в 2 захода по 5 повторов;
  • шраги со снарядом в 2 захода по 12 повторов;
  • подтягивания в 2 захода по 7 повторов;
  • обратные разведения на блоке в 2 захода по 12 повторов;
  • гиперэкстензии в 3 захода по 12 повторов.

Разберем технику выполнения

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение. Для его выполнения нет надобности наклоняться низко. Достаточно, чтобы туловище с ногами образовало угол в 45о. Для того, чтобы сделать положение более устойчивым и снизить нагрузку на поясницу, немного сгибаем колени. Выпрямляем спину и следим, чтобы она не выгибалась ни вперед, ни назад. Напрягаем мышцы живота. Поднимая штангу, стараемся вывести локти как можно выше.

Подтягивания

Многие тренеры не допускают новичков к тренажерам для выполнения упражнений на мышцы спины до тех пор, пока у начинающего спортсмена не будет достаточно сил подтянуться достаточное количество раз. Подтягивания – это наиболее физиологичное упражнение. В отличие от работы со снарядами, подтягиваясь, мы не можем нанести вред позвоночнику.

Обратные разведения на блоке

Стараемся при выполнении упражнения максимально сближать лопатки. Упражнение хорошо разогревает мышцы. А если выполнять повторы в медленном режиме, то можно параллельно учиться чувствовать работу мышц.

Шраги

Во время выполнения повторов необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Не торопимся и не частим. Добиваемся максимальной амплитуды движений. Отведения плеч свидетельствуют о неправильной технике выполнения упражнений. От этого может быть больше вреда, чем пользы.

Гиперекстензии

Упражнение не предполагает достижения неестественного прогиба спины. Разогнуться нужно ровно настолько, насколько разогнута спина при нахождении человека в положении стоя. Больше не нужно. Темп выполнения упражнения плавный, без рывков. В самом начале можно выполнять упражнение не на тренажере, а на фитболе. Менее устойчивое положение позволяет легче отследить, какие мышцы задействованы в работе.

Правила тренировки спины

Как накачать спину

Первое, что нужно сделать, это научиться произвольно включать в работу нужные мышцы. Выработать у себя нужный навык просто. Необходимо научиться усилием воли заставлять нужную мышцу сокращаться в то время, когда другие мышцы остаются расслабленными. Заниматься этим можно в любое время, когда голова больше ничем не занята: в транспорте, в очереди, на остановке.

Вторым пунктом плана является освоение правильной техники выполнения нескольких базовых упражнений, которые прокачивают мышцы спины. Сначала можно использовать минимальный вес. Затем его необходимо будет увеличивать. Количество повторов не должно быть более 8 на один заход.

Хорошенько прокачать мышцы верхней части спины можно в том случае, если включить упражнения на их проработку в программу тренировки рук и плечевого пояса.

На что обратить внимание?

 Чем интенсивнее двигаются лопатки, и чем больше амплитуда их движений, тем лучше. Это верное свидетельство того, что мышцы спины включены в работу и получают оптимальную по интенсивности нагрузку. Все технические нюансы, такие как ширина хвата, имеют второстепенное значение.

Не стоит гнаться за весом. Таскать железо в зале нужно с умом. На первом месте здесь техника и адекватность в подборе веса. Чрезмерные нагрузки могут дать новичку результат, обратный ожидаемому: мышцы расти не будут.

Подведем итоги

Что нужно для прокачки спины? Первое: идеальная техника выполнения упражнений. Второе: оптимальный вес снарядов. Третье: включение упражнений на спину в «правильные» программы тренировок. Не стоит торопиться, попав в зал. Ясное дело, похудеть и подкачаться надо было уже ко вчера. Однако, следование правилам позволит начать рост мышц и избежать травм.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: