Тело к лету: 5 неделя

На этой неделе работаем над развитием мышц корпуса и получением плоского живота. Приводим эффективную программу тренировок, разбираем технику выполнения упражнений для получения быстрого результата.

Мышцы корпуса

Спортивный силуэт создают не накачанные руки и не широкие плечи, а тренированные мышцы туловища. Это большая группа мышц, которая нуждается в тщательной проработке. И если техника тренировки рук и ног – дело понятное, то тренировка кора часто вызывает множество вопросов.

Обычно используется упрощенный взгляд на проработку мышц туловища, которые, фактически, ограничиваются проработкой мышц бокового пресса. Исходя из таких представлений, тренер может рекомендовать добавить в программу наклоны или скручивания. Только вот эффекта от такой проработки не будет. Эффекта можно ожидать только от статических упражнений.

Что относится к мышцам туловища?

Назначение мышц туловища – стабилизация положения позвоночника, обеспечение баланса тела при движении. В зависимости от расположения и роли в обеспечении различных движений выделяют:

  • два уровня мышц: поясничный и грудной;
  • два слоя мышц в зависимости от расположения на внутренней и наружной поверхностях туловища.

На внутренней поверхности располагаются:

  • глубокие мышцы передней поверхности живота;
  • мышцы, обеспечивающие сгибание шеи;
  • диафрагма;
  • мышцы малого таза, образующие тазовое дно.

На наружной поверхности туловища располагаются:

  • наружные прямые и косые мышцы передней брюшной стенки;
  • ягодичные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Натренировать такое количество мышц одними лишь наклонами и скручиваниями не получится.

Как тренировать мышцы корпуса?

Стабилизация тела в одном положении позволяет нам выполнять руками и ногами необходимые движения, в том числе, тренироваться в зале с использованием тренажеров и различных спортивных снарядов. Это мы и будем использовать для проработки мышц пресса, боковых поверхностей живота, спины.

Высокий тонус мышц корпуса (кора) помогает нам в выполнении упражнений базовой программы. Это позволяет избежать повреждения позвоночника, удерживает внутренние органы на своих местах и препятствует их опущению, придает нам устойчивость при движении.

 

Во время выполнения упражнений базовой программы, мы постоянно должны держать мышцы корпуса в напряжении. Это позволяет косвенно тренировать мышцы кора.

Также прорабатывать нужные нам мышцы мы можем в том случае, если добавляем в программу нужные нам упражнения.

Косвенная тренировка

Помните рекомендации по правильному выполнению упражнений базовой программы? Не округлять спину, не наклонять туловище вперед, не раскачиваться. Все это косвенная тренировка, так как наше внимание направлено именно на обеспечение вовлечения в работу мышц кора.

Мы противодействуем весу снаряда при помощи тех мышц, на проработку которых направлено упражнение, а также мышц корпуса, которые должны обеспечить стабильность и правильное положение тела в пространстве. Мы правильно дышим, координируя вход и выход с фазами выполняемого упражнения. Дыхание обеспечивается работой мышц кора. Фокусируясь на правильном дыхании, мы также способствуем проработке мышц корпуса.

Наибольшую нагрузку на мышцы корпуса дают все упражнения с отягощением, которые выполняются в положении стоя. Примеров масса. Это и армейский жим, и жим штанги на бицепс. Упражнения, которые выполняются в положении сидя или лежа, не дают такой нагрузки на туловище. Здесь всю работу выполняют те мышцы, для прокачки которых и предназначено упражнение.

Больший эффект от упражнения можно получить в том случае, если использовать мускулатуру живота, спины и боков для стабилизации положения тела осознанно. При этом, не нужно пытаться пружинить всем телом, пытаясь придать движению дополнительный импульс. Достаточно за счет напряжения в теле обеспечивать статическое удержание веса.

Программа тренировки мышц туловища

На этой неделе разнообразим наши тренировки упражнениями на пресс. Также переходим к активному вовлечению в выполнение упражнений мышц туловища.

Тренировки среды и пятницы

Программа тренировки включает:

  • разминку, для проведения которой подойдет любое легкое кардио: бег, работа на вело- или гребном тренажере;
  • турбулентный тренинг;
  • комплекс упражнений на пресс;
  • заминку («Планка», все виды растяжки).

Турбулентный тренинг

Тренировка строится по принципу суперсетов, в каждом из которых по 2 упражнения. Выполняются упражнения одного суперсета без перерывов на отдых между ними. Оптимальное количество повторов 8. Между суперсетами делается короткий перерыв на отдых длительностью не более 30 сек. Достаточно 3 циклов.

Тело к лету: 5 неделя

Программа турбулентной тренировки следующая:

  • суперсет А: приседания со штангой на плечах, затем без паузы разгибания ног на тренажере;
  • суперсет В: жим лежа на скамье, затем без паузы тяга штанги к поясу;
  • суперсет С: тяга верхнего блока к груди, затем без перерыва разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.

Упражнения на пресс

Программа тренировки включает:

  • подъем коленей, удержание их на весу с поворотами;
  • обратные скручивания на скамье;
  • упражнение «велосипед» на пресс;
  • боковые скручивания.

Каждое из упражнений повторяем до 20 раз, отдыхаем минуту, переходим к выполнению следующего. Всего 3 цикла.

Среда

В середине недели проводим высокоинтенсивный тренинг, направленный на быстрое сжигание жира. Обязательно проводим разминку и заминку по обычной программе, после выполнения интервального кардио проводим круговую тренировку на пресс.

Подводим итоги

Внимание к технике выполнения упражнений преследует две цели: избежать травм и натренировать мышцы корпуса. Этот подготовительный этап позволяет нам перейти к серьезным и интенсивным тренировкам 6 и 7 недель.

 


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: