Тело к лету: 6 неделя

Больше месяца позади. На этой неделе работаем над усилением рельефа мышц. Строим тренировки и диету таким образом, чтобы снижение содержания жира в организме не влияло на рост объема и массы мышц.

От чего зависит рельефность тела?

Подкожный жир – это то, что скрывает потрясающий рельеф мышц и лишает силуэт четкости линий. Правильное питание поможет нам снизить вес тела и получить гораздо более выраженный эффект от тренировок.

На шестой неделе мы будем готовиться к переходу к следованию правилам циклической диеты, которую в своей практике используют все профессиональные бодибилдеры для значительного снижения толщины слоя подкожного жира с сохранением набранной массы мышц. В основе кето-диеты лежит значительное ограничение углеводов и жиров, повышение количества потребляемого белка.

Что лучше для рельефа тела: ограничение калорий или активные тренировки?

Кардио может дать эффект в плане похудения, однако удержать достигнутый результат с помощью одних лишь пробежек и работы на велотренажере не удастся. Интенсивные силовые нагрузки требуют серьезного пересмотра питания.

Шестая неделя для циклической диеты является вводной. С седьмой недели мы будем считать потребление КЖБУ очень жестко, а на этой неделе просто опробуем новый режим питания и посмотрим, какие будут результаты.

Первая половина недели до обеда четверга – полный отказ от углеводов и уменьшение суточного потребления калорий. В четверг, пятницу и субботу в рацион включаем продукты, богатые углеводами. С воскресенья начинаем плавно снижать калорийность, начиная со второй половины дня, готовясь к следующему циклу.

Нарабатываем рельеф

На этой неделе количество изолирующих упражнений будет сведено к минимуму, так как они не способствуют снижению количества жира в организме. Основное внимание будем уделять базовым упражнениям, которые задействуют крупные мышечные группы.

 

Сочетание силовых тренировок с умеренным количеством кардионагрузок позволяет снизить процент жира и укрепить мышцы таким образом, чтобы исключить потерю мышечной ткани при похудении.

«Передозировка» кардио в купе с резким снижением калорийности питания – это типичная ошибка тех, кто худеет бессистемно. Такой подход провоцирует распад мышц при том, что жир сохраняется в организме до последнего.

Сжигаем жир, наращиваем мышцы

График тренировок определяем в соответствии с циклами кето-диеты. Силовые нагрузки в понедельник будут расходовать запасы гликогена, оставшиеся с конца прошлой недели. В последующие дни бедная углеводами пища будет способствовать расходу жира, а высокое содержание белка в рационе предохранит мышечную ткань от распада.

Повышение калорийности и количества поступающих с пищей нутриентов, начиная со второй половины четверга, необходимо для того, чтобы сохранить высокую скорость обмена веществ. Тренировка четверга запустит процесс роста мышц, а в субботу мощная силовая нагрузка даст телу очередной толчок для развития взрывной силы и улучшения рельефа.

Турбулентная тренировка

Наша задача в понедельник – максимально опустошить запасы гликогена в тканях. Ничего лучше для улучшения рельефа еще не придумали. Тренировка будет строиться по принципу суперсетов, в каждом из которых по 2 упражнения, выполняемых без перерыва на отдых. Большого количества повторов не требуется. Восьми будет достаточно. Между суперсетами делаем перерыв не более 1 минуты. Выполнять суперсеты можно в 3 круга.

Программа турбулентной тренировки следующая:

  • суперсет А: приседания со штангой на плечах, затем без паузы разгибания ног на тренажере;
  • суперсет В: жим лежа на скамье, затем без паузы тяга штанги в наклоне;
  • суперсет С: тяга верхнего блока к груди, затем без передышки разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.

Вторник и среда – дни отдыха. Полное отсутствие углеводов в рационе с непривычки может привести к снижению работоспособности и ухудшению настроения. Однако эти явления временные, и реакция на недостаток углеводов скоро не будет такой выраженной.

Тело к лету: 6 неделя

Ускорить процесс похудения на безуглеводных днях можно при помощи кардионагрузок. Изматывать себя не стоит. Достаточно 40 минут пробежки в спокойном темпе, тренировки на эллипсоиде или велотренажере с интенсивностью, достаточной для того, чтобы повысить ЧСС до 150 ударов в минуту.

На четверг тренировку необходимо запланировать на вечер. Если до посещения зала не дать организму необходимого количества калорий и нутриентов, пользы от силовых упражнений не будет. Телу просто не хватит энергии и «строительного материала» для того, чтобы обеспечить рост мышечной ткани.

Выполняем упражнения базовой программы с использованием снарядов, вес которых составляет не более 80% от привычного, в 4 подхода по 10 повторов. Оптимальная длина перерывов на отдых 2 минуты.

С вечера четверга и до субботы снижаем количество жиров до минимума, повышая содержание белков и углеводов. Интенсивная углеводная загрузка приводит к синтезу большого количества гликогена, который понадобится нам для проведения силового тренинга в выходной.

В субботу выполняем упражнения базовой программы с максимально возможным весом. Количество сетов уменьшаем до двух, количество повторов до 6.

Питание на безуглеводной диете

Первое, что нам надо, это повысить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг веса в сутки. Снижение калорийности рациона при полном отказе от углеводов должна составить не более 20% от исходного уровня. Недостающие калории добираем жирами. Оптимальным решением здесь будет добавление в диету масел (кокосового, льняного или оливкового). В рационе оставляем овощи, которые дадут нам необходимое количество клетчатки.

Подведем итоги

На шестой неделе опробуем на себе циклическую диету, без которой достичь выдающихся или хотя бы заметных результатов за короткий срок не получится. Кето-диета разработана таким образом, чтобы стимулировать организм расщеплять жиры, сохраняя наработанную мышечную массу. График и программу тренировок будем строить исходя из циклов диеты.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: