Упражнения со штангой для новичков

«И что мне с этим делать?» — такой вопрос появляется у многих новичков, когда они видят штангу. По сути, ответ прост – тренироваться. Разберем основные особенности такого тренинга, подберем оптимальный вес и рацион. 

Упражнения со штангой признаны одними из самых эффективных для набора мышечной массы и построения рельефного тела. Именно их советуют всем новичкам, желающим подкачаться. Однако, не стоит думать, что необходимо сразу бежать за самыми тяжелыми блинами в зале и заниматься до потери сознания. Прежде чем начинать тренировки новичкам следует разобраться в том, как же правильно выполнять упражнения со штангой, понять, на что обращать больше внимания и выяснить все детали работы со свободным весом, поскольку такая физическая нагрузка имеет несколько специфических, но важных моментов. В данной статье мы рассмотрим все особенности работы со штангой для новичков. 

Основные правила силовых нагрузок для новичков

1. Не копировать движения окружающих

Придя в тренажерный зал в первый раз, очень сложно понять, что же необходимо делать. Часто из-за собственной стеснительности молодые люди боятся спросить рекомендаций у тренера (или он отсутствует в зале) и начинают смотреть вокруг. Вскоре они находят человека, чья фигура похожа на их собственное понимание «идеального тела». И новички не придумывают ничего лучше, как начать делать то, что выполняет этот самый человек. Но это считается огромной ошибкой, которая может минимум не дать реального результата, а максимум стать причиной появления травм. Если вы в зале в первый раз, то не испытывайте неуверенность за свои навыки или внешний вид. Все с чего-то начинали и, вероятно, этот человек с «идеальным телом» пришел туда в той же форме, что и вы. Но сейчас он находится уже на середине собственного фитнес-пути, а вы только в начале, поэтому не имеет смысла пытаться копировать его упражнения, количество повторов и подходов. Самое лучшее, что вы можете сделать – попросить консультацию тренера перед началом тренировок. Он, как никто другой, знает технику выполнения упражнений, необходимый уровень нагрузки. 

2. Создать связь между мышцами и мозгом

Когда вы определились с тем, какие упражнения вам нужны, следующий шаг – научиться чувствовать связь между мышцами и мозгом.

Мозговая деятельность напрямую влияет на развитие мускулатуры, поскольку именно серое вещество в вашей голове посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное начало тренировок характеризуется как работа с минимальными весами в очень медленном темпе. При этом вы должны осознанно напрягать мышцы, которые включены в работу при данных упражнениях. Уже через пару недель выполнения одних и тех же активностей, вы автоматически будете держать в тонусе определенные группы мышц и сможете увеличить рабочий вес. Первые две-три недели для новичка – это не попытка сразу втянуться в интенсивные силовые нагрузки, а изучение правильной техники и выполнения осознанных движений. 

Почему тренировки со штангой эффективны?

Главным преимуществом упражнений со штангой является вовлеченность в работу крупных мышечных групп – спина + плечи + корпус + ноги. По сути, задействовано всё ваше тело. А если научиться напрягать отдельные мышцы, которые не прорабатываются упражнениями со штангой (руки), то эффективность возрастет. В силовых нагрузках действует одно правило: чем больше задействовано мышц в работе, тем быстрее вы получите рельеф. Это объясняется тем, что в формировании новых клеток мышечной ткани огромную роль играет выработка гормона тестостерона, а его уровень повышается только при обширных силовых нагрузках. Локальные упражнения созданы для коррекции определенных небольших частей тела и рекомендуются только при уже сформировавшейся мускулатуре. 

Тренировка со штангой

Первое, на что следует обратить внимание, это рабочий вес. Не существует конкретной цифры, с которой должны начинать все люди, желающие иметь рельефное тело. У всех нас разный уровень физической подготовки, поэтому ваш оптимальный свободный вес зависит только от этого. Чтобы его найти, придется попробовать разные массы. Оптимальный вес характеризуется тем, что вы можете поднять штангу 10-12 раз, чувствуя работу мышц, последние два повтора даются вам с трудом, но ваше тело все еще находится в правильном положении и кричать от боли не хочется. Если после выполнения одного подхода вы чувствуете, что можете еще выполнить парочку повторов – вес следует увеличить. 

Перед выполнением базовых упражнений со штангой рекомендуется провести разминку с грифом штанги или с минимальным рабочим весом. Так ваше тело не только разогреется, но и «вспомнит» правильную технику и напряжет необходимые мышцы. Разминка – это 12-15 повторений одного упражнения, но с легкой интенсивностью. 

Основными упражнениями являются жим штанги (лежа, стоя), подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу и приседания со штангой. Выполняются они в 3 подхода по 12-15 раз каждый. 

После основных упражнений обязательна заминка. Ее проводят уже без свободных весов, с использованием собственного веса. Обычно это пара-тройка упражнений на растяжку или кардио-нагрузки легкой интенсивности длиной в 10-15 минут. 

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, с перерывом минимум 48 часов для восстановления мышц. Новые клетки мышечной ткани растут именно в период отдыха, поэтому частые силовые не приведут к быстрому или более эффективному результату. Во время дней отдыха можно выполнять несильную кардио-работу, чтобы разогнать метаболизм и ослабить боль в мышцах, или вовсе отказаться от физических нагрузок. 

Упражнения со штангой для новичков

Не стоит забывать о диете

Как бы сильно вы ни трудились в зале, но без правильной системы питания достичь желаемого рельефа не получится. Особенность питания для набора массы заключается в избытке калорий. Но это отнюдь не означает, что можно объедаться всем подряд. 

Во-первых, определите суточную норму потребления калорий с помощью онлайн-калькулятора или умножив вес в килограммах на 35-40. Затем прибавьте к получившейся цифре 20-30%, поскольку вы хотите набрать массу, а не оставаться в одной весовой категории. В среднем получится 2500+ ккал, но это зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности.

Во-вторых, научите отличать правильные калории от пустых. Пустые дадут вам прибавку жировой массы, но не мышечной. Основу рациона при желании накачаться должны составлять углеводы, как бы странно это ни звучало. И не стоит забывать про оптимальное количество протеина (30-40 % от суточной номы калорий). 

Ваша диета может быть разнообразной или очень четкой с прописанными на каждый день приемами пищи, но главное, чтобы она соответствовала следующим правилам:

  • утро – быстрые углеводы (овсянка, бананы, сухофрукты);
  • обед – много любых углеводов (супы, крупы, мясо птицы);
  • ужин – сложные углеводы и белок (овощи, красное мясо). 

Между основными приемами пищи разрешаются любые снеки, единственное, что необходимо соблюдать – суточную норму калорий. Однако и в этом вопросе не стоит быть слишком точным, поскольку заявленная на упаковках калорийность продуктов часто имеет средние значения, да и ваш уровень активности ежедневно меняется. 

Перед тренировкой рекомендуется принять ВСАА (аминокислоты). Они активизируют транспортировку протеина в клетки и его усвоение. А после тренинга – большую порцию протеина и 20 граммов быстрых углеводов. Спортивные добавки не являются чем-то из разряда must-have, если вы не планируете участвовать в чемпионатах по бодибилдингу. Те же самые макроэлементы можно найти в обычных продуктах питания. 

Таким образом, упражнения со штангой эффективно прокачивают весь мышечный корсет, что влияет на выработку тестостерона и быстроту роста мышц. Однако, без соответствующего питания получить желаемый результат почти невозможно. Поэтому первое, что необходимо сделать новичку, — скорректировать собственный рацион, а потом уже отправляться в тренажерный зал. 


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: